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Article: Guide Ultime du Hip Thrust : Techniques, Bienfaits et Astuces !

Guide Ultime du Hip Thrust : Techniques, Bienfaits et Astuces !

Tu rêves d’avoir des fessiers fermes, rebondis et sculptés ? Tu es à la recherche d'un exercice qui cible efficacement ces muscles, tout en offrant l'opportunité de progresser tant en charge qu'en intensité ?

Le hip thrust est la réponse à tes attentes 💪

Cet exercice de musculation consiste à soulever une charge vers le haut à l'aide des hanches, tout en étant appuyé contre un banc ou autre support.

Dans cet article, nous allons te dévoiler pourquoi le hip thrust mérite sa réputation d'exercice incontournable pour sculpter les fessiers. Nous te guiderons également à travers les étapes pour maîtriser sa technique, comment enrichir et intensifier ta pratique, et quels exercices associer pour parfaire ton entraînement. 

Let’s go c’est parti ! 🔥

Pourquoi le Hip Thrust est l’exercice roi pour les fessiers ?

hip thrust technique

Le hip thrust est un exercice incontournable pour le développement des fessiers. Il est particulièrement efficace car il sollicite ces muscles sous une charge importante, favorisant ainsi leur croissance.

Il contribue aussi à améliorer l'extension de la hanche, essentielle pour de nombreuses activités sportives et quotidiennes. Plus encore, il diminue le risque de blessures au dos, aux genoux et aux chevilles grâce à une meilleure stabilité du bassin et à la correction des déséquilibres musculaires.

Il sollicite de nombreux groupes musculaires : les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les adducteurs ainsi que les abdominaux. Tout simplement un excellent exercice 💪

Les bénéfices uniques du Hip Thrust

À la différence d'autres exercices, comme le squat ou le soulevé de terre, le hip thrust s'effectue dans une position horizontale. Cette spécificité permet de maintenir une tension constante sur les fessiers durant tout le mouvement, sans phase de relâchement. Ceci génère un stress mécanique plus important et un meilleur recrutement des fibres musculaires.

Pour tirer le meilleur parti du hip thrust, il est crucial de suivre une technique précise. Une exécution incorrecte peut causer des douleurs, blessures, ou rendre l'exercice inefficace.

Comment réaliser correctement le Hip Thrust ?

Pour exécuter correctement le hip thrust et maximiser les résultats, suis ces étapes : 

  • Commence assis au sol, les omoplates appuyés contre un banc ou contre une autre surface stable, pieds à plat et écartés à la largeur des hanches. 

  • Tends tes bras pour avoir un repère pour placer tes pieds.
    hip thrust

  • Positionne une barre ou un élastique sur tes hanches (avec un coussin protecteur si nécessaire) et tiens-le fermement
    hip thrust placement barre

  • Soulève les hanches vers le plafond en contractant les fessiers et en maintenant le dos droit, formant une ligne droite des épaules aux genoux.
    hip thrust exécution

  • Redescends en contrôlant le mouvement sans que tes fesses ne touchent le sol et répète l'exercice.
    hip thrust

Variations et progression du Hip Thrust

Le hip thrust est un exercice versatile offrant plusieurs variations adaptées à différents niveaux, objectifs et disponibilités matérielles. Il est aussi crucial de connaître les astuces pour progresser efficacement et maximiser les résultats.

Voici 3 variations du hip thrust, allant de la plus simple à la plus complexe, ainsi que des recommandations pour structurer ta progression et définir la fréquence idéale de tes entraînements.

1 - Hip Thrust au sol pour les débutants

hip thrust au sol
hip thrust au sol

La variante au sol représente l'approche initiale du hip thrust. Sans nécessité de banc ou de barre, cette version peut être exécutée avec le poids du corps ou un poids léger.

Ce mouvement de base est parfait pour apprendre la technique et fortifier les fessiers en douceur, idéal pour les novices ou comme échauffement avant de passer à des exercices plus exigeants.

2 - Variation avec élastique pour un challenge modéré

hip thrust élastique
Hip Thrust réalisé sur le banc de musculation

L'introduction d'une bande élastique pendant le hip thrust apporte une résistance supplémentaire. Cet ajout renforce l'engagement des muscles et amplifie la sensation d'effort, enrichissant donc l'exercice.

3 - Hip Thrust avec barre pour une intensité maximale

hip thrust

Le hip thrust avec barre est la variante ultime pour ceux cherchant à maximiser leur entraînement. Réalisé avec une barre lestée sur le bassin et les omoplates contre un banc, il sollicite intensément les fessiers avec une charge significative, un aspect fondamental pour stimuler leur développement et leur puissance.

Cette version est recommandée aux personnes désirant intensifier cet exercice ! 🔥

Erreurs communes à éviter ❌

Voici quelques erreurs courantes dans la pratique du hip thrust :

  • Cambrer le dos ou creuser le ventre, ce qui peut provoquer des tensions lombaires et diminuer l'activation des fessiers. Garde le dos neutre, le ventre rentré et le regard fixe devant toi pour éviter ces problèmes.
  • Lever excessivement les hanches ou les épaules risquent de causer une rotation du bassin ou une hyperextension lombaire. Stoppe le mouvement quand les hanches sont alignées avec les genoux et les épaules, sans soulever les épaules du banc.
  • Ne pas contracter les fessiers en haut du mouvement peut limiter l'efficacité de l'entraînement. Assure-toi de serrer les fessiers à chaque répétition.
  • Descendre trop rapidement ou toucher le sol peut diminuer la tension sur les fessiers. Contrôle ta descente et conserve une petite distance entre le sol et tes fesses.

Utilisation des équipements : barre, banc, et poids

Le choix de l'équipement pour le hip thrust varie en fonction du niveau et des objectifs. Voici des conseils pour une utilisation adéquate :

  • La barre : idéale pour augmenter progressivement la charge et améliorer la force. Sélectionne une barre adaptée et place-la au niveau du pli de l'aine, tout en la protégeant avec un coussin ou une serviette.
  • Le banc : doit être stable, solide, et réglé à la bonne hauteur, au niveau des omoplates. Veille à ce qu'il ne glisse pas durant l'exercice.
  • Les poids : choisis un poids adapté à ton niveau et augmente-le progressivement en veillant à maintenir une technique correcte. 

Planification de progression et fréquence d’entraînement

Pour avancer dans ta pratique du hip thrust, augmente progressivement la difficulté de l'exercice selon ton niveau et tes ressentis. 

Tu peux modifier le poids, le volume de répétitions/séries ou encore la rapidité d'exécution. La fréquence d'entraînement doit être ajustée selon tes objectifs et ta capacité de récupération.

Il est recommandé de pratiquer le hip thrust au moins 1 fois par semaine, et potentiellement jusqu'à 3 fois pour les pratiquants avancés. Toutefois, le repos est important, un surentraînement augmente le risque de blessure.

Exercices complémentaires pour un programme équilibré

Le hip thrust est un excellent exercice pour travailler les fessiers, mais il ne constitue pas une solution unique pour obtenir un fessier bien dessiné et harmonieux. Il est crucial de le combiner à d'autres exercices ciblant les fessiers sous divers angles, utilisant différentes charges et vitesses.

Voici des exemples d'exercices complémentaires :

  • Squat
  • Deadlift
  • Bulgarian squat
  • Step-up

Suggestions de routines hebdomadaires

La planification de tes routines hebdomadaires doit tenir compte de ton niveau, tes objectifs, ta capacité de récupération et ton temps disponible. Voici des propositions adaptées :

  • Pour les novices : pratique le hip thrust une fois par semaine, avec un poids léger ou moyen pour 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Complète avec 2 à 3 exercices complémentaires et prévoit au moins 48 heures de repos entre chaque séance de travail des fessiers.

  • Pour les intermédiaires : incorpore le hip thrust deux fois par semaine, avec un poids moyen ou lourd. Ajoute 3 à 4 exercices complémentaires en alternant séances de force et de volume, et laisse au moins 24 heures de repos entre les séances.

  • Pour les avancés : effectue le hip thrust trois fois par semaine, avec un poids lourd ou très lourd pour 4 à 5 séries de 6 à 10 répétitions. Complète avec 3 à 4 exercices diversifiés en termes d'angles, charges, vitesses, en laissant au moins 24 heures de repos entre les séances.

Conclusion

Le hip thrust représente un exercice incontournable si tu souhaites renforcer tes fessiers, améliorer ta posture et booster tes performance. Sa simplicité d’exécution le rend accessible à toutes et tous !

Pour maximiser les bienfaits du hip thrust, une technique précise est nécessaire. Il est aussi conseillé de varier les exercices et les charges pour stimuler au mieux les muscles. Nous t’avons fourni tous les conseils et informations pour que tu puisses pratiquer le hip thrust de façon sécurisée et efficace.

Si tu as besoins d'équipements pour réaliser cet exercice, nous te conseillons le banc de musculation qui se trouve sur notre boutique. Tu peux également utiliser des bandes élastiques ou un kettlebell pour complexifier ce dernier.

Alors, n’hésite plus ! Lance-toi dans la pratique du hip thrust dès aujourd’hui et observe une amélioration notable de tes fessiers en peu de temps 🔥

À très vite. 

Eric Flag

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