Guide Ultime du Hip Thrust : Techniques, Bienfaits et Astuces !

Le hip thrust est aujourd’hui reconnu comme l’un des meilleurs exercices pour développer des fessiers forts, fermes et puissants.

Simple en apparence, il permet pourtant de travailler les fessiers avec une intensité exceptionnelle, tout en offrant une progression quasi illimitée en charge.

👉 Si tu cherches un exercice efficace pour sculpter ton bas du corps, améliorer ta puissance et renforcer ta posture, le hip thrust est clairement un incontournable.

Let’s go c’est parti ! 🔥

Pourquoi le Hip Thrust est l’exercice roi pour les fessiers ?

Le hip thrust se distingue par sa capacité à solliciter les fessiers sous une charge élevée, tout en maintenant une tension constante sur le muscle.

Il permet une activation maximale en fin d’extension de hanche, là où les fessiers sont les plus efficaces.

Les muscles sollicités :

Le hip thrust engage :

• les fessiers (grand, moyen et petit fessier),

• les ischio-jambiers,

• les quadriceps,

• les adducteurs,

• les abdominaux (gainage et stabilité du bassin).

C’est donc un exercice complet, puissant et fonctionnel.

Les bénéfices uniques du Hip Thrust

Contrairement au squat ou au soulevé de terre, le hip thrust se réalise en position horizontale, ce qui offre plusieurs avantages :

• Tension constante sur les fessiers durant tout le mouvement

• Stress mécanique plus élevé, favorable à l’hypertrophie

• Meilleur recrutement des fibres musculaires en fin d’extension de hanche

Comment bien réaliser le Hip Thrust ?

Une bonne exécution est indispensable pour maximiser les résultats et éviter les blessures.

Étape 1 : Position de départ

• Assieds-toi au sol
  
• Omoplates appuyées contre un banc stable
  
• Pieds à plat, largeur des hanches
  
• Regard droit devant

Astuce : tends légèrement les bras pour trouver le bon placement des pieds.

Étape 2 : Placement de la charge

• Place une barre, un kettlebell ou un élastique au niveau du pli de l’aine
• Protège ton bassin avec un coussin si nécessaire
• Garde la charge bien centrée

Étape 3 : Exécution

• Pousse dans les talons
• Contracte fortement les fessiers
• Monte les hanches jusqu’à former une ligne droite épaules – hanches – genoux
• Dos neutre, abdominaux engagés

Étape 4 : Descente contrôlée

• Redescends lentement
• Ne pose pas complètement les fesses au sol

• Enchaîne les répétitions sans relâchement

Checklist en 7 étapes : 

1. Réglage du banc ✅ : le bord du banc arrive au bas des omoplates quand tu es en position haute.
   
   
2. Position des pieds ✅ : largeur hanches/épaules, pieds bien ancrés au sol.
   
   
3. Tête ✅ : menton légèrement rentré, regard devant. Garde les côtes “fermées”.
   
   
4. Gainage ✅ : inspire, gaine, puis pousse. Objectif : un corps stable du début à la fin.
   
   
5. Trajectoire ✅ : pousse “à la verticale” avec les hanches, pas en arc de cercle. La charge monte parce que la hanche s’étend, pas parce que le dos compense.
   
   
6. Montée ✅ : fessiers contractés tout au long du mouvement.
   
   
7. Descente ✅ : contrôle la descente, touche légèrement le sol, puis repars sans rebond. Amplitude complète, tension propre.

Variations et progression du Hip Thrust

Le hip thrust est un exercice versatile offrant plusieurs variations adaptées à différents niveaux, objectifs et disponibilités matérielles. Il est aussi crucial de connaître les astuces pour progresser efficacement et maximiser les résultats.

Voici 3 variations du hip thrust, allant de la plus simple à la plus complexe, ainsi que des recommandations pour structurer ta progression et définir la fréquence idéale de tes entraînements.

1 - Hip Thrust au sol pour les débutants

Idéal pour :

• apprendre la technique,

• renforcer les fessiers en douceur,

• s’échauffer avant une charge plus lourde.

👉 Poids du corps ou charge légère.

2 - Variation avec élastique pour un challenge modéré

L’élastique augmente la tension en fin de mouvement, là où les fessiers sont les plus actifs.

Parfait pour :

• améliorer la contraction,

• varier les stimuli,

• travailler sans charges lourdes.

3 - Hip Thrust avec barre pour une intensité maximale

La version la plus efficace pour :

• développer la masse musculaire,

• gagner en force,

• maximiser la puissance des fessiers.

À privilégier si tu veux des résultats visibles !

Erreurs communes à éviter

Pour tirer pleinement profit du hip thrust et éviter les blessures, voici les erreurs les plus fréquentes à corriger :

• Cambrer le dos ou relâcher les abdominaux : cela augmente les tensions lombaires et réduit l’activation des fessiers.
  
  👉 Garde le dos neutre, les abdos engagés et le regard droit devant toi.

• Monter trop haut ou décoller les épaules du banc : cette erreur entraîne une rotation du bassin ou une hyperextension lombaire.
  
  👉 Arrête le mouvement lorsque hanches, genoux et épaules sont alignés.

• Oublier de contracter les fessiers en haut du mouvement : sans contraction volontaire, l’exercice perd en efficacité.
  
  👉 Serre fortement les fessiers à chaque répétition.

• Descendre trop vite ou poser les fesses au sol : cela diminue la tension musculaire et l’intérêt de l’exercice.
  
  👉 Contrôle la descente et garde les fesses légèrement décollées du sol.

Quel matériel utiliser pour le Hip Thrust ?

Le choix du matériel dépend de ton niveau, de tes objectifs et de ta progression. Voici les équipements essentiels et comment bien les utiliser :

• La barre :
  Idéale pour augmenter progressivement la charge et développer la force. Place-la au niveau du pli de l’aine et protège le bassin si besoin avec un coussin ou une serviette pour plus de confort.
  
  

• Le banc de musculation :
  Il doit être stable, solide et antidérapant, avec une hauteur positionnée au niveau des omoplates. Assure-toi qu’il ne glisse pas pendant l’exécution.
  
  

• Les poids :
  Choisis une charge adaptée à ton niveau et augmente-la progressivement, sans jamais sacrifier la qualité du mouvement.

Progresion au Hip Thrust

Semaine	Séries x reps	Tempo en secondes (montée - contrôle - descente)	Repos
S1	3x10	2-1-2	90 s
S2	4x10	2-1-2	90 s
S3	4x8–10 (un peu plus lourd)	2-1-2	120 s
S4	3x8	2-2-2	120 s

Toujours respecter le repos pour éviter le surentraînement.

Exercices complémentaires pour un programme équilibré

Le hip thrust est un excellent exercice pour travailler les fessiers, mais il ne constitue pas une solution unique pour obtenir un fessier bien dessiné et harmonieux.

Il est crucial de le combiner à d'autres exercices ciblant les fessiers sous divers angles, utilisant différentes charges et vitesses.

Voici des exemples d'exercices complémentaires :

• Squat
• Deadlift
• Bulgarian squat
• Step-up

Conclusion

Le hip thrust est un exercice clé pour renforcer les fessiers, améliorer la posture et progresser en performance. Simple et efficace, il s’adapte à tous les niveaux.

Pour des résultats optimaux, veille à maîtriser la technique, à varier les charges et à compléter avec d’autres exercices. Avec le bon matériel (banc, élastiques ou kettlebell), tu peux facilement intensifier tes séances.

Intègre le hip thrust dès maintenant et observe rapidement des fessiers plus forts et mieux sculptés 🔥

À très vite,

Eric Flag