Obtenir facilement la Straddle Planche en Street Workout

Salut à toi, j’espère que tu vas bien ! 

Après avoir rédigé un article sur comment obtenir le Drapeau, le Front Lever ou encore réussir à tenir en Handstand, nous allons aborder une autre figure mythique du Street Workout : la Straddle Planche.
Dans cet article, nous aborderons les prérequis à avoir pour réussir au mieux cette figure, nous verrons également la meilleure structure d'entraînement possible, les alternatives, les équipements à avoir ou encore les techniques pour limiter les blessures. 

Let’s go c’est parti ! 🔥

PRÉREQUIS STRADDLE PLANCHE

Pour les prérequis de la planche, il est préférable de tenir 12 à 15 secondes la Tuck Planche, ce sera primordial d’une part pour tes muscles qui s'habitueront à cette position mais également pour la perception de son corps dans l’espace. 

Avoir un bon Handstand et Back Lever t'aidera grandement, cela va renforcer tes coudes et t'apprendra à les mettre dans la bonne direction.

Enfin, avoir des poignets solides et flexibles sera essentiel pour l'obtention de cette figure, on ne souhaite pas que les poignets limitent nos performances.

ÉCHAUFFEMENT 

 Avant d’attaquer la Straddle Planche, nous te conseillons d’échauffer correctement tes épaules, tes coudes et tes poignets car ils seront fortement mis sous tension pendant l’effort. 

Tu peux réaliser des pompes scapulaires, des pompes classiques, des tractions, des Handstand ou encore des Tuck Planche. 

Ça y est, tu es prêt à commencer ! 💪

L'EXÉCUTION DE LA STRADDLE PLANCHE ?

Si tu es débutants, plusieurs étapes vont être importantes à respecter. 

Avant chaque niveau, nous te recommandons de penser à placer tes mains vers l’extérieur afin d’éviter de mettre trop de tension sur celles-ci.

Pour passer d’un niveau à un autre, tu peux te filmer pour vérifier que la position est parfaite. C’est parti ! 

Niveau 1 : 

En position accroupie, il faut poser les mains sur des parallettes et venir placer les genoux à la même hauteur que les coudes, les bras doivent bien évidemment être tendus. Afin d’avoir un meilleur centre de gravité il va falloir avancer légèrement les épaules vers l’avant.

Au fur et à mesure des répétitions, tu arriveras à tenir de plus en plus longtemps et à trouver tes points de repères plus facilement.

Niveau 2 : 

Il va falloir faire de même en enlevant cette fois-ci l’appui des genoux, les jambes doivent se retrouver à l'intérieur des bras. Tu remarqueras que la difficulté se fera ressentir mais pas de panique, il va falloir s’habituer et répéter le mouvement le plus possible. La Planche est l’un des exercices de Street Workout les plus durs qu’il soit donc tu seras fier de toi lorsque tu passeras petit à petit les étapes. 

Le but sera d’augmenter l’angle cuisse/buste, l’idée est de d’écarter les cuisses le plus possible du buste pour se retrouver à 90° au final. 

Niveau 3 :

Une fois l’étape 2 bien consolidée, le but de ce niveau sera de d’écarter les cuisses lorsqu’on se retrouve à 90°. Essaye de tenir le plus longtemps possible dans cette position et tu seras prêt pour la dernière étape. 

Pour les niveaux 3 et 4, il est possible d’utiliser une bande élastique à placer sur son bassin pour rester en lévitation et avoir un aperçu du résultat final.  

Niveau 4 :

Tu y es presque ! Maintenant il va falloir écarter ses jambes et les tendres au maximum.  

Cette étape est difficile mais il n’y a aucune raison de ne pas y arriver, plus tu répètes le mouvement, plus votre progression sera grande pour arriver à l’étape ultime : obtenir sa full planche.   

ÉQUIPEMENTS À AVOIR 

Lors de la réalisation de la planche, les mains seront soumises à une forte tension. C’est pourquoi nous recommandons d’utiliser des parallettes basses ou des parallettes hautes afin de les soulager, ceci dépendra de tes préférences.

Que tu aies des poignets fragiles ou non, ces équipements seront d’une grande importance. Il n’est pas très agréable de poser ses mains par terre, le sol peut être froid ou chaud en fonction des saisons ou tout simplement sale.   

ENTRAINEMENT STRADDLE PLANCHE

Exercice 1 : 

On commence l'entraînement par le plus difficile : 4 séries de votre max temps. Tu peux commencer à lever la planche via le sol ou depuis un handstand. Nous te conseillons de descendre le plus lentement possible depuis le handstand, c’est un meilleur moyen d’entrer plus progressivement en Straddle avec une meilleure forme.  

Exercice 2 : 

On passe maintenant sur les Tuck Planche Push Ups avec 3 séries de votre maximum. Alterner entre du travail isométrique, négatif et du travail avec bras tendus/pliés permet de travailler efficacement  et d’être le plus complet possible. 

Pense à bien noter sur votre téléphone le nombre de répétitions sur chaque série pour vouloir faire plus la fois d’après ! 

Exercice 3 : 

On repart sur des max Tuck Planche, on va vouloir tout donner et travailler son mental. Votre objectif sera de réaliser 45 à 60 secondes de Tuck Planche sur l'ensemble de tes séries cumulées. Si cela te prends 6 ou 7 séries, il ne faudra pas s'arrêter avant d’atteindre son objectif défini.   

Exercice 4 : 

Enfin pour terminer, le Facing Wall HSPU est un excellent exercice pour entraîner ses épaules. Tu peux faire 2-3 séries de votre maximum de répétitions. 

Tu as maintenant la routine pour avoir et améliorer sa Straddle Planche, il ne te reste plus qu’à l’appliquer. 

LIMITER LES BLESSURES

Pour limiter les blessures, avoir du matériel adéquat comme des parallettes sera important car il limitera la tension sur tes articulations. 

Renforcer ses flexeurs et extenseurs est un bon moyen d’éviter les blessures, tu peux incorporer des exercices dans votre routine comme des pompes sur le dos des mains, travailler son false grip avec des tractions ou slow muscle up. Enfin, il est possible d’utiliser une bande élastique pour extendre ses poignets. 

Voilà c’est tout pour cet article consacré à la Straddle Planche. 

J’espère qu’il t'aura plu ! N’hésite pas à faire un tour sur notre boutique de sport afin de t'équiper au mieux dans la quête de cette figure emblématique du street workout. 

À très vite, 

Eric Flag