R√©ussir √† tenir en Handstand / √Čquilibre ATR + erreurs √† √©viter ! | Eric Flag

Réussir À Tenir En Handstand !

Salut √† toutes et √† tous ūüĎč

J'espère que vous allez bien ! 

Après avoir rédigé un article sur les figures du Street Workout, nous allons aujourd'hui nous focaliser sur l'une d'entre elles : le Handstand. 

On va voir les 3 aspects principaux qui composent le mouvement afin d'obtenir un Handstand des plus correctes.

Au programme de cet article : 

  • Les positions des mains
  • Les meilleures fa√ßons d'entrer et de sortir de cette position¬†
  • Les erreurs √† √©viter
  • Routine Handstand
  • Progressions suppl√©mentaires¬†

Let's go ūüĒ•
 

Handstand = Force et Equilibre 

handstand


Le Handstand est principalement composé de 3 éléments, et les 2 premiers sur lesquels vous aurez à vous concentrer sont : la force et l'équilibre.

Il va falloir un minimum de force si vous voulez tenir à l'envers sur vos mains, également une bonne dose d'équilibre si vous voulez pouvoir tenir sans aucune aide.

Avoir beaucoup de force ou beaucoup d'équilibre permettra de compenser un manque dans l'autre élément. La troisième dimension du Handstand, c'est l'alignement.

 

L'alignement 

Il existe 2 types d'Handstand : le Handstand banane avec le dos courbé et le Handstand droit avec le corps droit.

La banane est la version un peu plus facile √† obtenir et s√Ľrement la premi√®re que vous obtiendrez.

Lors d'un Handstand droit, vous devrez contracter tout le corps. Cette version est plus s√Ľre et bas√©e sur l'√©quilibre, ce qui la rend moins fatigante et permettra de la tenir plus longtemps. Un Handstand droit vous apprendra la bonne position du corps que vous devrez avoir dans plusieurs autres mouvements du Street Workout, comme par exemple le back lever ou¬†la planche.

Pendant l'apprentissage du mouvement, il est important d'avoir conscience de garder le corps droit, notamment lorsque vous allez travailler contre un mur.

Juste avant de rentrer dans les détails, il ne faut pas négliger l'échauffement parce que le Handstand va mettre le corps, les épaules, et surtout les poignets à rude épreuve.


L'échauffement du Handstand

échauffement handstand


Je recommande particuli√®rement de chauffer les poignets et les √©paules, personnellement je le fais toujours avant chaque entra√ģnement.¬†

Au tout début, il va falloir un minimum de force pour pouvoir travailler sérieusement la première position principale. Le Handstand contre un mur est idéal pour se renforcer et commencer à s'habituer à avoir la tête en bas. Vos épaules et vos poignets commenceront à s'habituer petit à petit, sans risque de blessure.

Handstand mur

 

Exercices pour la force et l'équilibre

Pour commencer à trouver son point d'équilibre et à engranger de la force, la position en Pike Handstand est idéale. Vous pourrez progressivement surélever vos pieds pour augmenter la difficulté jusqu’à les lever totalement face à un mur.

Pike handstand

Un autre tr√®s bon exercice que j'ai beaucoup fait √† mes d√©buts est le Frog Stand qui va demander un peu plus de force et d'√©quilibre. Serrez bien vos genoux contre vos bras au d√©but pour rendre l'exercice plus facile. Fixez vous comme objectif de tenir entre¬†10 √† 30 secondes de suite,¬†ce sera un bon d√©part ūüí™

Frog stand

 
Pour aller chercher plus loin dans la force et l'√©quilibre. Vous pouvez effectuer le¬†Crow Stand¬†o√Ļ vous allez mettre les genoux plus hauts et vous garderez les bras tendus. Mais attention, c'est d√©j√† plus avanc√© et √ßa tire bien sur les poignets.

Crow stand

 

Le positionnement des mains au sol 

Première particularité à étudier ici et pour la suite, le positionnement de vos mains. Vous les voudrez à largeur d'épaules ou un petit peu plus large. Ensuite, ne serrez pas vos doigts, mais au contraire écartez-les, suffisamment pour augmenter votre stabilité.

En dernier, je conseille de plier les doigts avant de se lancer comme l'image ci-dessous. Une fois en √©quilibre, vous allez constamment alterner entre pousser sur vos doigts et rel√Ęcher la pression afin de rester en position.

position mains handstand

 

Sauter dos au mur pour se familiariser avec le Handstand 

Vous allez projeter une de vos jambes arrières directement sur le mur, la deuxième jambe fera de même quelques instants plus tard. Attention à laisser suffisamment de place entre vos mains et le mur au début, ainsi qu'à bien doser votre saut de façon à tomber directement sur les pieds. 

Le mur est idéal pour commencer petit à petit à se familiariser avec cette figure de Street Workout. 

 

handstandhandstand

 

Le Handstand dos au mur 

Une fois que vous tiendrez à l'envers, vous allez directement vouloir travailler dans la meilleure position possible. Il faudra serrer vos pieds, vos fesses et abdos autant que vous le pouvez pour avoir le corps droit et éviter de creuser le bas du dos. Prenez aussi soin de bien pousser sur vos épaules jusqu'au bout, comme si vous cherchiez à les rapprocher le plus possible de vos oreilles.

handstand murhandstand mur

Une fois que vous avez une position assez solide, je recommande de travailler jusqu'à ce que vous la teniez une bonne minute de suite, si vous avez du mal, ne forcez pas. Tenir 30 secondes cette position sera déjà très efficace, répétez 2 à 3 fois cela.

C'est parti ūüĒ•‚ĆõÔłŹ

handstand mur

  

Se décoller du mur 

 Deux façons de procéder :

  • La premi√®re est de se pousser du mur avec votre pied avant que les mains prennent le relais pour se maintenir en √©quilibre.

  • La deuxi√®me est de s'appuyer le moins possible avec votre pied et d'utiliser uniquement vos mains pour se d√©coller. Pour √ßa, vous allez vouloir pousser bien fort sur vos doigts, ce qui va vous amener gentiment vers l'arri√®re, vous √©loigner du mur et vous ramener les 2 pieds sur terre.

La peur de tomber

 Lorsque vous commencez à faire des Handstand sans mur,  il est important d'éliminer toute peur que vous pourriez avoir, notamment au niveau des chutes.

C'est pour ça qu'il faut d'abord apprendre à tomber sans se faire mal. Il existe différents moyens de sortir d'un Handstand :

handstand

 

Si vous le fa√ģtes sur un sol assez mou, vous pouvez rentrer la t√™te et partir en roulade sur le dos et pas sur la nuque ou alors vous pouvez d√©cider de tomber en pont depuis votre Handstand. Ce n'est pas forc√©ment l'id√©al car cela est plus impressionnant.

La sortie que je conseille est de simplement faire pivoter le corps d'un c√īt√© avant de tomber sur les pieds.

Conseil : Testez-vous pour voir quel est votre c√īt√© de pr√©f√©rence. Vous garderez ce c√īt√© dans votre t√™te lors de la r√©alisation du Handstand.

Maintenant que vous savez tomber, nous allons nous focus se cette fameuse position ! 
 

Sauter en Handstand

Je conseille toujours de partir avec les mains au sol comme on l'a vu pr√©c√©demment, plut√īt¬†que de¬†se projeter debout.

Une étape majeure va être d'apprendre à sauter juste assez, il va falloir trouver le bon point d'équilibre. Vous le trouverez au fur et à mesure du temps.
 

handstand

En r√®gle g√©n√©rale, je conseille de regarder un peu au dessus des mains plut√īt que de chercher √† rentrer la t√™te (ce qui¬†risque de compliquer l'√©quilibre).¬†Voici ce qu'il faut faire et ne pas faire.

 

Les erreurs à éviter et mes conseils

  • Tout d'abord, il faut commencer avec les √©paules au dessus des mains et pas derri√®re elles, afin qu'elles soient d√©j√† proches de leur position finale.
  • Vous allez aussi diriger le mouvement avec vos hanches et pas avec vos pieds. Les hanches doivent arriver au dessus des √©paules avant vos pieds et id√©alement, elle devrait y rester.
  • En parlant des pieds, vous devriez essayer de ne pas les serrer ou du moins pas trop t√īt. G√©n√©ralement, vous pr√©f√®rerez presque attendre que la jambe avec laquelle vous sautez soit en position et en √©quilibre avant de ramener la deuxi√®me.
  • Enfin en dernier, vous voulez garder vos hanches parall√®les √† vos mains aussi longtemps que possible et twister uniquement lorsque vous tombez.¬†

Maintenant, voyons comment tenir cette position ! ūü§ł‚Äć‚ôāÔłŹ

 

Bien tenir en Handstand 

Mon meilleur conseil, c'est vraiment de l'entra√ģner encore et encore tous les jours, si vous le pouvez.

La répétition est le seul moyen de l'avoir et de l'améliorer. Je vous conseille aussi de faire des tentatives max assez souvent, par exemple une fois tous les matins et tous les soirs contre un mur dans votre chambre, essayez de tenir le plus longtemps possible.

handstand routine

Quand vous en √™tes √† essayer de vous s√©parer du mur et de tenir tout seul, vous devriez le travailler tous les jours si vous pouvez mais dans le cadre de vos entra√ģnements, je l'int√®grerai plut√īt sous la forme d'un temps d√©fini.

Par exemple, vous bloquez 20 minutes au d√©but de vos entra√ģnements pendant lesquelles vous vous entra√ģnez √† sauter et tenir un Handstand.¬†√áa ne veut pas dire 20 minutes non stop √† sauter.

Pour esp√©rer tenir, il faut que vous soyez frais. Donc, si vous ratez 3, 4, 5 fois de suite,¬†reposez-vous un petit moment, histoire d'√™tre pr√™t pour repartir de plus belle ensuite ūüí™

De même, vous devriez combiner du travail avec un mur en plus du sans. Par exemple, vous pourriez faire 10 mn de chaque, histoire d'engranger suffisamment de tentatives de saut, mais aussi de temps passé la tête en bas.

On a vu comment tomber, mais n'oubliez pas que c'est en dernier recours ! Tant que vous êtes en haut, il va falloir vous battre pour y rester !

Et voici quelques techniques pour y arriver : 

Tout d'abord, évitez de marcher sur les mains pour ne pas tomber, c'est une mauvaise habitude qui ne va pas beaucoup aider à tenir solidement un Handstand.

Sinon, lorsque vous allez tomber en avant, c'est à dire sur le dos. La meilleure méthode de prévention à votre disposition, c'est de pousser fort sur vos doigts, comme on l'a vu. Vous pouvez aussi partir en Hollow Back Handstand, mais c'est nettement plus avancé.

hollow back handstand
 

Pour ne pas retomber sur vos pieds dans votre position de d√©part, la meilleure chose √† faire est d'apprendre √† ne pas trop pousser sur ses doigts et √† rel√Ęcher la pression au bon moment.

Vous voulez essayer de garder votre poids au milieu, voire un peu vers l'avant de vos mains et pas sur vos paumes. Si vous êtes en train de perdre l'équilibre, il reste deux autres moyens de rester en l'air en compensant par de la force, mais à nouveau, ils sont plus avancés.

Soit vous pliez les bras et vous fa√ģtes une petite pompe sur les mains pour remonter, soit vous gardez les bras tendus et vous remontez en ralentissant la descente en planche. Mais voil√†, comme je l'ai dit, √ßa devient quand m√™me tr√®s vite tr√®s dur.

 

Deux petites astuces supplémentaires pour vous aider à trouver et garder votre équilibre : 

  • En premier, si vous avez le luxe d'avoir quelqu'un pour vous aider, √ßa peut √™tre tr√®s efficace pour lui ou elle de tendre ses bras de chaque c√īt√© de vos jambes en poussant gentiment de l'autre c√īt√© pour vous aider √† trouver votre point d'√©quilibre. D'ailleurs, √ßa peut aussi bien vous aider au d√©but √† r√©duire votre peur de tomber.
  • En deuxi√®me, si vous trouvez quelque chose √† peu pr√®s √† hauteur de vos pieds, par exemple une barre de traction ou un plafond pas tr√®s haut, vous pouvez aussi vous en servir en poussant contre, pour trouver l'√©quilibre avant de rel√Ęcher la pression.


Comment améliorer votre mobilité ?

La posture du chien tête en bas est très bien pour améliorer votre mobilité. Il est possible de la faire contre un mur ou alors au sol. Pas besoin de garder les jambes tendues, puisque ce ne sont pas les ischios qu'on cherche à étirer.

Ne creusez jamais votre dos et poussez vous gentiment en dehors de votre zone de confort.

handstandhandstand

 
Vous pouvez aussi entrainer la position du Hollow body, qui est celle que vous cherchez √† avoir dans un Handstand, sauf que vous l'entra√ģnez au sol et sur le dos.

À nouveau, vous collez votre bas du dos au sol, vous contractez les abdos, les fesses, les jambes et vous tendez les bras derrière vous. C'est un très bon exercice de gainage, mais faites justement très attention à ne pas creuser votre dos.

Voici la position attendue : 

hollow body


Il y a encore plusieurs points importants à propos du Handstand droit. Par exemple, avoir les jambes droites, c'est bien, mais comme vous voyez, ça n'est pas toujours suffisant.

handstand erreur

 
Vous l'avez peut-être remarqués, mais pour avoir le dos bien droit, il va aussi falloir rentrer votre ventre volontairement. Plus spécifiquement, il va falloir contracter votre transverse abdominal.

handstand

Handstand sur parallettes

Un autre type de Handstand que je vais rapidement aborder et qui va vous concerner d'autant plus si vous fais du Street Workout, c'est celui sur barres parallèles.

Selon moi, il est plus facile √† obtenir qu'au sol gr√Ęce √† la position des mains qui va vous permettre d'utiliser encore plus de force pour vous contrebalancer vers l'arri√®re, mais aussi vers l'avant.

Pour placer vos mains sur les barres, vous ne voulez pas casser vos poignets dans un sens ni dans l'autre, mais plut√īt chercher √† mettre la barre un peu en diagonale dans votre paume, de fa√ßon √† maximiser le contact avec votre main et donc la stabilit√©.

 

 

Les progressions possibles

Pour conclure cet article, nous allons voir quelques progressions possibles.

Vous pouvez tout d'abord jouer avec le positionnement de vos mains, comme en entra√ģnant des √©quilibres avec des prises larges ou serr√©es pour diff√©rentes sensations.

 

Handstand prise largeHandstand

 Vous pouvez vous tourner vers l'extérieur pour plus de difficultés, mais aussi une transition plus facile vers d'autres mouvements comme des planches ou semi planches, par exemple.

HandstandHandstand

C'est d√©sormais la fin de cet article, j'esp√®re qu'il vous aura plu ūüėÉ

Pour aller plus loin et se perfectionner au Handstand, vous trouverez tout sur ma boutique¬†ūüĒ•

Pour découvrir la vidéo à ce sujet : juste ici ! 

À très vite, 

Eric Flag

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