Comment faire l'équilibre/handstand ?

Salut à toi 👋

Après avoir rédigé un article sur les figures du Street Workout, nous allons aujourd'hui nous focaliser sur l'une d'entre elles : le Handstand. 

On va voir les 3 aspects principaux qui composent le mouvement afin d'obtenir un Handstand des plus correctes.

Au programme de cet article : 

• Les positions des mains
• Les meilleures façons d'entrer et de sortir de cette position 
• Les erreurs à éviter
• Routine Handstand
• Progressions supplémentaires 

À la fin de cet article, tu sauras comment faire l'équilibre !

Let's go 🔥
 

Comment faire l'équilibre ? Un mélange de force et de technique 

Le Handstand est principalement composé de 3 éléments, et les 2 premiers sur lesquels tu auras à te concentrer sont : la force et l'équilibre.

Il va falloir un minimum de force si tu veux tenir à l'envers sur tes mains, également une bonne dose d'équilibre si tu veux pouvoir tenir sans aucune aide.

Avoir beaucoup de force ou beaucoup d'équilibre permettra de compenser un manque dans l'autre élément. La troisième dimension du Handstand, c'est l'alignement.

L'alignement

Il existe 2 types d'Handstand : le Handstand banane avec le dos courbé et le Handstand droit avec le corps droit.

La banane est la version un peu plus facile à obtenir et sûrement la première que vous obtiendrez.

Lors d'un Handstand droit, tu devras contracter tout le corps. Cette version est plus sûre et basée sur l'équilibre, ce qui la rend moins fatigante et permettra de la tenir plus longtemps. Un Handstand droit t'apprendra la bonne position du corps que vous devras avoir dans plusieurs autres mouvements du Street Workout, comme par exemple le back lever ou la planche.

Pendant l'apprentissage du mouvement, il est important d'avoir conscience de garder le corps droit, notamment lorsque tu travailles contre un mur.

Juste avant de rentrer dans les détails, il ne faut pas négliger l'échauffement parce que le Handstand va mettre le corps, les épaules, et surtout les poignets à rude épreuve.

L'échauffement du Handstand

Je recommande particulièrement de chauffer les poignets et les épaules, personnellement je le fais toujours avant chaque entraînement. 

Au tout début, il va falloir un minimum de force pour pouvoir travailler sérieusement la première position principale. Le Handstand contre un mur est idéal pour se renforcer et commencer à s'habituer à avoir la tête en bas. Tes épaules et tes poignets commenceront à s'habituer petit à petit, sans risque de blessure.

Exercices pour la force et l'équilibre

Pour commencer à trouver son point d'équilibre et à engranger de la force, la position en Pike Handstand est idéale. Tu pourras progressivement surélever tes pieds pour augmenter la difficulté jusqu’à les lever totalement face à un mur.

Un autre très bon exercice que j'ai beaucoup fait à mes débuts est le Frog Stand qui va demander un peu plus de force et d'équilibre.

Serre bien tes genoux contre tes bras au début pour rendre l'exercice plus facile. Fixe-toi comme objectif de tenir entre 10 à 30 secondes de suite, ce sera un bon départ 💪

Pour aller chercher plus loin dans la force et l'équilibre. Tu pourras effectuer le Crow Stand où tu vas mettre les genoux plus hauts et tu garderas les bras tendus.

Mais attention, c'est déjà plus avancé et ça tire bien sur les poignets !

Le positionnement des mains au sol 

Tu les voudras à largeur d'épaules ou un petit peu plus large. Ensuite, ne serre pas tes doigts, mais au contraire écartez-les suffisamment pour augmenter ta stabilité.

En dernier, je conseille de plier les doigts avant de se lancer comme l'image ci-dessous. Une fois en équilibre, tu vas constamment alterner entre pousser sur tes doigts et relâcher la pression afin de rester en position.

Sauter dos au mur pour se familiariser avec le Handstand 

Tu vas projeter une de tes jambes arrières directement sur le mur, la deuxième jambe fera de même quelques instants plus tard. Attention à laisser suffisamment de place entre tes mains et le mur au début, ainsi qu'à bien doser ton saut de façon à tomber directement sur les pieds. 

Le mur est idéal pour commencer petit à petit à se familiariser avec cette figure de Street Workout. 

Le Handstand dos au mur 

Une fois que tu tiendras à l'envers, tu vas directement vouloir travailler dans la meilleure position possible. Il faudra serrer tes pieds, tes fesses et abdos autant que tu le peux pour avoir le corps droit et éviter de creuser le bas du dos.

Prends aussi soin de bien pousser sur tes épaules jusqu'au bout, comme si tu cherchais à les rapprocher le plus possible de tes oreilles.

Une fois que tu as une position assez solide, je recommande de travailler jusqu'à ce que tu la tiens une bonne minute de suite, si tu as du mal, ne force pas.

Tenir 30 secondes cette position sera déjà très efficace, répéte 2 à 3 fois cela.

C'est parti 🔥⌛️

Se décoller du mur 

 Deux façons de procéder :

• La première est de se pousser du mur avec ton pied avant que les mains prennent le relais pour se maintenir en équilibre.

• La deuxième est de s'appuyer le moins possible avec ton pied et d'utiliser uniquement tes mains pour se décoller. Pour ça, tu vas vouloir pousser bien fort sur tes doigts, ce qui va t'amener gentiment vers l'arrière, t'éloigner du mur et te ramener les 2 pieds sur terre.

La peur de tomber

Lorsque tu commences à faire des Handstand sans mur,  il est important d'éliminer toute peur que tu pourrais avoir, notamment au niveau des chutes.

C'est pour ça qu'il faut d'abord apprendre à tomber sans se faire mal. Il existe différents moyens de sortir d'un Handstand :

Si tu le fais sur un sol assez mou, tu pourras rentrer la tête et partir en roulade sur le dos et pas sur la nuque ou alors tu pourras décider de tomber en pont depuis ton Handstand. Ce n'est pas forcément l'idéal car cela est plus impressionnant.

La sortie que je conseille est de simplement faire pivoter le corps d'un côté avant de tomber sur les pieds.

Conseil : Teste-toi pour voir quel est votre côté de préférence. Tu garderas ce côté dans ta tête lors de la réalisation du Handstand.

Maintenant que tu sais tomber, nous allons nous focus sur cette fameuse position ! 

Sauter en Handstand

Je conseille toujours de partir avec les mains au sol comme on l'a vu précédemment, plutôt que de se projeter debout.

Une étape majeure va être d'apprendre à sauter juste assez, il va falloir trouver le bon point d'équilibre. Tu le trouveras au fur et à mesure du temps.

En règle générale, je conseille de regarder un peu au dessus des mains plutôt que de chercher à rentrer la tête (ce qui risque de compliquer l'équilibre). 

Voici ce qu'il faut faire et ne pas faire :

Les erreurs à éviter et mes conseils

• Tout d'abord, il faut commencer avec les épaules au dessus des mains et pas derrière elles, afin qu'elles soient déjà proches de leur position finale.

• Tu vas aussi diriger le mouvement avec tes hanches et pas avec tes pieds. Les hanches doivent arriver au dessus des épaules avant les pieds et idéalement, elles devraient y rester.
  
  
• Enfin en dernier, il faudra garder les hanches parallèles aux mains aussi longtemps que possible et twister uniquement lorsque tu tombes. 

Maintenant, voyons comment tenir l'équilibre ! 🤸‍♂️

Bien tenir en Handstand 

Mon meilleur conseil, c'est vraiment de l'entraîner encore et encore tous les jours, si tu le peux.

La répétition est le seul moyen de l'avoir et de l'améliorer. Je te conseille aussi de faire des tentatives max assez souvent, par exemple une fois tous les matins et tous les soirs contre un mur.

Quand tu essaies de te séparer du mur et de tenir en équilibre tout seul, tu devrais t'entraîner tous les jours si possible. Intègre cet exercice dans tes entraînements sous forme de sessions de temps définies.

Par exemple, consacre 20 minutes au début de tes séances pour t'entraîner à sauter et tenir un Handstand. Cela ne signifie pas 20 minutes non-stop. Pour réussir, tu dois être frais. Si tu rates plusieurs fois de suite, repose-toi un moment pour être prêt à repartir de plus belle.

Combine aussi le travail avec un mur et sans mur, par exemple, fais 10 minutes de chaque pour accumuler suffisamment de tentatives de saut et de temps passé la tête en bas.

N'oublie pas que tomber est en dernier recours. Tant que tu es en haut, bats-toi pour y rester !

Quelques techniques pour y arriver : évite de marcher sur les mains pour ne pas tomber, c'est une mauvaise habitude. Si tu vas tomber en avant, pousse fort sur tes doigts pour te rééquilibrer. Tu peux aussi essayer le Hollow Back Handstand, mais c'est plus avancé.

Pour éviter de retomber sur tes pieds dans ta position de départ, apprends à ne pas trop pousser sur tes doigts et à relâcher la pression au bon moment.

Essaie de garder ton poids au milieu, voire un peu vers l'avant de tes mains, et non sur tes paumes. Si tu perds l'équilibre, il y a deux moyens de rester en l'air en compensant par la force, mais ils sont plus avancés. Soit tu plies les bras et fais une petite pompe sur les mains pour remonter, soit tu gardes les bras tendus et remontes en ralentissant la descente en planche. Ces techniques deviennent rapidement très difficiles.

Deux astuces supplémentaires pour t'aider à trouver et garder ton équilibre :

1. Si tu as quelqu'un pour t'aider, demande-lui de tendre ses bras de chaque côté de tes jambes et de pousser gentiment de l'autre côté pour t'aider à trouver ton point d'équilibre. Cela peut aussi réduire ta peur de tomber.

2. Si tu trouves quelque chose à hauteur de tes pieds, comme une barre de traction ou un plafond pas très haut, utilise-le pour pousser contre et trouver l'équilibre avant de relâcher la pression.

Comment améliorer ta mobilité ?

La posture du chien tête en bas est très bien pour améliorer la mobilité. Il est possible de la faire contre un mur ou alors au sol. Pas besoin de garder les jambes tendues, puisque ce ne sont pas les ischios qu'on cherche à étirer.

Ne creuse jamais ton dos et pousse-toi gentiment en dehors de votre zone de confort.

Tu peux aussi entrainer la position du Hollow body, qui est celle que tu cherches à avoir dans un Handstand, sauf que tu l'entraînes au sol et sur le dos.

À nouveau, tu colles ton bas du dos au sol, contracte les abdos, les fesses, les jambes et tu tends les bras derrière toi. C'est un très bon exercice de gainage, mais fais justement très attention à ne pas creuser ton dos.

Voici la position attendue : 

Il y a encore plusieurs points importants à propos du Handstand droit. Par exemple, avoir les jambes droites, c'est bien, mais comme tu le vois, ça n'est pas toujours suffisant 👇

Voici la position attendue :

Handstand sur Parallettes

Un autre type de Handstand que je vais rapidement aborder et qui va vous concerner d'autant plus si vous fais du Street Workout, c'est celui sur barres parallèles.

Selon moi, il est plus facile à obtenir qu'au sol grâce à la position des mains qui va te permettre d'utiliser encore plus de force pour te contrebalancer vers l'arrière, mais aussi vers l'avant.

Pour placer tes mains sur les barres, tu ne veux pas casser tes poignets dans un sens ni dans l'autre, mais plutôt chercher à mettre la barre un peu en diagonale dans votre paume, de façon à maximiser le contact avec ta main et donc la stabilité.

Les progressions Handstand possibles

Pour conclure cet article, nous allons voir quelques progressions possibles.

Tu peux tout d'abord jouer avec le positionnement de tes mains, comme en entraînant des équilibres avec des prises larges ou serrées pour différentes sensations.

Tu peux tourner tes mains vers l'extérieur pour augmenter la difficulté et faciliter la transition vers d'autres mouvements, comme les planches ou semi-planches.

C'est désormais la fin de cet article, j'espère qu'il t'auras plu 😃

Pour aller plus loin et se perfectionner au Handstand, tu trouveras tous les équipements nécessaires juste ici 🔥

À très vite,

Eric Flag