Réussir à tenir en Handstand / Équilibre ATR + erreurs à éviter ! | Eric Flag

Réussir à tenir en Handstand !

Salut à toutes et à tous 👋

J'espère que vous allez bien ! 

Après avoir rédigé un article sur les figures du Street Workout, nous allons aujourd'hui nous focaliser sur l'une d'entre elles : le Handstand

On va voir les 3 aspects principaux qui composent le mouvement afin d'obtenir un Handstand des plus correctes.

Au programme de cet article : 

  • Les positions des mains
  • Les meilleures façons d'entrer et de sortir de cette position 
  • Les erreurs à éviter
  • Routine Handstand
  • Progressions supplémentaires 

Let's go 🔥
 

Handstand = Force et Equilibre 

handstand


Le Handstand est principalement composé de 3 éléments, et les 2 premiers sur lesquels vous aurez à vous concentrer sont : la force et l'équilibre.

Il va falloir un minimum de force si vous voulez tenir à l'envers sur vos mains, également une bonne dose d'équilibre si vous voulez pouvoir tenir sans aucune aide.

Avoir beaucoup de force ou beaucoup d'équilibre permettra de compenser un manque dans l'autre élément. La troisième dimension du Handstand, c'est l'alignement.

 

L'alignement 

Il existe 2 types d'Handstand : le Handstand banane avec le dos courbé et le Handstand droit avec le corps droit.

La banane est la version un peu plus facile à obtenir et sûrement la première que vous obtiendrez.

Lors d'un Handstand droit, vous devrez contracter tout le corps. Cette version est plus sûre et basée sur l'équilibre, ce qui la rend moins fatigante et permettra de la tenir plus longtemps. Un Handstand droit vous apprendra la bonne position du corps que vous devrez avoir dans plusieurs autres mouvements du Street Workout, comme par exemple le back lever ou la planche.

Pendant l'apprentissage du mouvement, il est important d'avoir conscience de garder le corps droit, notamment lorsque vous allez travailler contre un mur.

Juste avant de rentrer dans les détails, il ne faut pas négliger l'échauffement parce que le Handstand va mettre le corps, les épaules, et surtout les poignets à rude épreuve.


L'échauffement du Handstand

échauffement handstand


Je recommande particulièrement de chauffer les poignets et les épaules, personnellement je le fais toujours avant chaque entraînement. 

Au tout début, il va falloir un minimum de force pour pouvoir travailler sérieusement la première position principale. Le Handstand contre un mur est idéal pour se renforcer et commencer à s'habituer à avoir la tête en bas. Vos épaules et vos poignets commenceront à s'habituer petit à petit, sans risque de blessure.

Handstand mur

 

Exercices pour la force et l'équilibre

Pour commencer à trouver son point d'équilibre et à engranger de la force, la position en Pike Handstand est idéale. Vous pourrez progressivement surélever vos pieds pour augmenter la difficulté jusqu’à les lever totalement face à un mur.

Pike handstand

Un autre très bon exercice que j'ai beaucoup fait à mes débuts est le Frog Stand qui va demander un peu plus de force et d'équilibre. Serrez bien vos genoux contre vos bras au début pour rendre l'exercice plus facile. Fixez vous comme objectif de tenir entre 10 à 30 secondes de suite, ce sera un bon départ 💪

Frog stand

 
Pour aller chercher plus loin dans la force et l'équilibre. Vous pouvez effectuer le Crow Stand où vous allez mettre les genoux plus hauts et vous garderez les bras tendus. Mais attention, c'est déjà plus avancé et ça tire bien sur les poignets.

Crow stand

 

Le positionnement des mains au sol 

Première particularité à étudier ici et pour la suite, le positionnement de vos mains. Vous les voudrez à largeur d'épaules ou un petit peu plus large. Ensuite, ne serrez pas vos doigts, mais au contraire écartez-les, suffisamment pour augmenter votre stabilité.

En dernier, je conseille de plier les doigts avant de se lancer comme l'image ci-dessous. Une fois en équilibre, vous allez constamment alterner entre pousser sur vos doigts et relâcher la pression afin de rester en position.

position mains handstand

 

Sauter dos au mur pour se familiariser avec le Handstand 

Vous allez projeter une de vos jambes arrières directement sur le mur, la deuxième jambe fera de même quelques instants plus tard. Attention à laisser suffisamment de place entre vos mains et le mur au début, ainsi qu'à bien doser votre saut de façon à tomber directement sur les pieds. 

Le mur est idéal pour commencer petit à petit à se familiariser avec cette figure de Street Workout. 

 

handstandhandstand

 

Le Handstand dos au mur 

Une fois que vous tiendrez à l'envers, vous allez directement vouloir travailler dans la meilleure position possible. Il faudra serrer vos piedsvos fesses et abdos autant que vous le pouvez pour avoir le corps droit et éviter de creuser le bas du dos. Prenez aussi soin de bien pousser sur vos épaules jusqu'au bout, comme si vous cherchiez à les rapprocher le plus possible de vos oreilles.

handstand murhandstand mur

Une fois que vous avez une position assez solide, je recommande de travailler jusqu'à ce que vous la teniez une bonne minute de suite, si vous avez du mal, ne forcez pas. Tenir 30 secondes cette position sera déjà très efficace, répétez 2 à 3 fois cela.

C'est parti 🔥⌛️

handstand mur

  

Se décoller du mur 

 Deux façons de procéder :

  • La première est de se pousser du mur avec votre pied avant que les mains prennent le relais pour se maintenir en équilibre.

  • La deuxième est de s'appuyer le moins possible avec votre pied et d'utiliser uniquement vos mains pour se décoller. Pour ça, vous allez vouloir pousser bien fort sur vos doigts, ce qui va vous amener gentiment vers l'arrière, vous éloigner du mur et vous ramener les 2 pieds sur terre.

La peur de tomber

 Lorsque vous commencez à faire des Handstand sans mur,  il est important d'éliminer toute peur que vous pourriez avoir, notamment au niveau des chutes.

C'est pour ça qu'il faut d'abord apprendre à tomber sans se faire mal. Il existe différents moyens de sortir d'un Handstand :

handstand

 

Si vous le faîtes sur un sol assez mou, vous pouvez rentrer la tête et partir en roulade sur le dos et pas sur la nuque ou alors vous pouvez décider de tomber en pont depuis votre Handstand. Ce n'est pas forcément l'idéal car cela est plus impressionnant.

La sortie que je conseille est de simplement faire pivoter le corps d'un côté avant de tomber sur les pieds.

Conseil : Testez-vous pour voir quel est votre côté de préférence. Vous garderez ce côté dans votre tête lors de la réalisation du Handstand.

Maintenant que vous savez tomber, nous allons nous focus se cette fameuse position ! 
 

Sauter en Handstand

Je conseille toujours de partir avec les mains au sol comme on l'a vu précédemment, plutôt que de se projeter debout.

Une étape majeure va être d'apprendre à sauter juste assez, il va falloir trouver le bon point d'équilibre. Vous le trouverez au fur et à mesure du temps.
 

handstand

En règle générale, je conseille de regarder un peu au dessus des mains plutôt que de chercher à rentrer la tête (ce qui risque de compliquer l'équilibre). Voici ce qu'il faut faire et ne pas faire.

 

Les erreurs à éviter et mes conseils

  • Tout d'abord, il faut commencer avec les épaules au dessus des mains et pas derrière elles, afin qu'elles soient déjà proches de leur position finale.
  • Vous allez aussi diriger le mouvement avec vos hanches et pas avec vos pieds. Les hanches doivent arriver au dessus des épaules avant vos pieds et idéalement, elle devrait y rester.
  • En parlant des pieds, vous devriez essayer de ne pas les serrer ou du moins pas trop tôt. Généralement, vous préfèrerez presque attendre que la jambe avec laquelle vous sautez soit en position et en équilibre avant de ramener la deuxième.
  • Enfin en dernier, vous voulez garder vos hanches parallèles à vos mains aussi longtemps que possible et twister uniquement lorsque vous tombez. 

Maintenant, voyons comment tenir cette position ! 🤸‍♂️

 

Bien tenir en Handstand 

Mon meilleur conseil, c'est vraiment de l'entraîner encore et encore tous les jours, si vous le pouvez.

La répétition est le seul moyen de l'avoir et de l'améliorer. Je vous conseille aussi de faire des tentatives max assez souvent, par exemple une fois tous les matins et tous les soirs contre un mur dans votre chambre, essayez de tenir le plus longtemps possible.

handstand routine

Quand vous en êtes à essayer de vous séparer du mur et de tenir tout seul, vous devriez le travailler tous les jours si vous pouvez mais dans le cadre de vos entraînements, je l'intègrerai plutôt sous la forme d'un temps défini.

Par exemple, vous bloquez 20 minutes au début de vos entraînements pendant lesquelles vous vous entraînez à sauter et tenir un Handstand. Ça ne veut pas dire 20 minutes non stop à sauter.

Pour espérer tenir, il faut que vous soyez frais. Donc, si vous ratez 3, 4, 5 fois de suite, reposez-vous un petit moment, histoire d'être prêt pour repartir de plus belle ensuite 💪

De même, vous devriez combiner du travail avec un mur en plus du sans. Par exemple, vous pourriez faire 10 mn de chaque, histoire d'engranger suffisamment de tentatives de saut, mais aussi de temps passé la tête en bas.

On a vu comment tomber, mais n'oubliez pas que c'est en dernier recours ! Tant que vous êtes en haut, il va falloir vous battre pour y rester !

Et voici quelques techniques pour y arriver : 

Tout d'abord, évitez de marcher sur les mains pour ne pas tomber, c'est une mauvaise habitude qui ne va pas beaucoup aider à tenir solidement un Handstand.

Sinon, lorsque vous allez tomber en avant, c'est à dire sur le dos. La meilleure méthode de prévention à votre disposition, c'est de pousser fort sur vos doigts, comme on l'a vu. Vous pouvez aussi partir en Hollow Back Handstand, mais c'est nettement plus avancé.

hollow back handstand
 

Pour ne pas retomber sur vos pieds dans votre position de départ, la meilleure chose à faire est d'apprendre à ne pas trop pousser sur ses doigts et à relâcher la pression au bon moment.

Vous voulez essayer de garder votre poids au milieu, voire un peu vers l'avant de vos mains et pas sur vos paumes. Si vous êtes en train de perdre l'équilibre, il reste deux autres moyens de rester en l'air en compensant par de la force, mais à nouveau, ils sont plus avancés.

Soit vous pliez les bras et vous faîtes une petite pompe sur les mains pour remonter, soit vous gardez les bras tendus et vous remontez en ralentissant la descente en planche. Mais voilà, comme je l'ai dit, ça devient quand même très vite très dur.

 

Deux petites astuces supplémentaires pour vous aider à trouver et garder votre équilibre : 

  • En premier, si vous avez le luxe d'avoir quelqu'un pour vous aider, ça peut être très efficace pour lui ou elle de tendre ses bras de chaque côté de vos jambes en poussant gentiment de l'autre côté pour vous aider à trouver votre point d'équilibre. D'ailleurs, ça peut aussi bien vous aider au début à réduire votre peur de tomber.
  • En deuxième, si vous trouvez quelque chose à peu près à hauteur de vos pieds, par exemple une barre de traction ou un plafond pas très haut, vous pouvez aussi vous en servir en poussant contre, pour trouver l'équilibre avant de relâcher la pression.


Comment améliorer votre mobilité ?

La posture du chien tête en bas est très bien pour améliorer votre mobilité. Il est possible de la faire contre un mur ou alors au sol. Pas besoin de garder les jambes tendues, puisque ce ne sont pas les ischios qu'on cherche à étirer.

Ne creusez jamais votre dos et poussez vous gentiment en dehors de votre zone de confort.

handstandhandstand

 
Vous pouvez aussi entrainer la position du Hollow body, qui est celle que vous cherchez à avoir dans un Handstand, sauf que vous l'entraînez au sol et sur le dos.

À nouveau, vous collez votre bas du dos au sol, vous contractez les abdos, les fesses, les jambes et vous tendez les bras derrière vous. C'est un très bon exercice de gainage, mais faites justement très attention à ne pas creuser votre dos.

Voici la position attendue : 

hollow body


Il y a encore plusieurs points importants à propos du Handstand droit. Par exemple, avoir les jambes droites, c'est bien, mais comme vous voyez, ça n'est pas toujours suffisant.

handstand erreur

 
Vous l'avez peut-être remarqués, mais pour avoir le dos bien droit, il va aussi falloir rentrer votre ventre volontairement. Plus spécifiquement, il va falloir contracter votre transverse abdominal.

handstand
Barres parallèles Street Workout 


Handstand sur parallettes

Un autre type de Handstand que je vais rapidement aborder et qui va vous concerner d'autant plus si vous fais du Street Workout, c'est celui sur barres parallèles.

Selon moi, il est plus facile à obtenir qu'au sol grâce à la position des mains qui va vous permettre d'utiliser encore plus de force pour vous contrebalancer vers l'arrière, mais aussi vers l'avant.

Pour placer vos mains sur les barres, vous ne voulez pas casser vos poignets dans un sens ni dans l'autre, mais plutôt chercher à mettre la barre un peu en diagonale dans votre paume, de façon à maximiser le contact avec votre main et donc la stabilité.

 

 

Les progressions possibles

Pour conclure cet article, nous allons voir quelques progressions possibles.

Vous pouvez tout d'abord jouer avec le positionnement de vos mains, comme en entraînant des équilibres avec des prises larges ou serrées pour différentes sensations.

 

Handstand prise largeHandstand

 Vous pouvez vous tourner vers l'extérieur pour plus de difficultés, mais aussi une transition plus facile vers d'autres mouvements comme des planches ou semi planches, par exemple.

HandstandHandstand

C'est désormais la fin de cet article, j'espère qu'il vous aura plu 😃

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Pour découvrir la vidéo à ce sujet : juste ici

À très vite, 

Eric Flag