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Découvrez toutes les figures en Street-Workout, du facile à l'impossible !

Bienvenue dans cette article qui saura valoir votre temps. Vous allez dès à présent découvrir toutes les figures du Street Workout. 

Le sport est une évasion complète de la vie 

François Hertel

Après une bonne dose de réflexion et de travail, voici maintenant la deuxième partie de l’article COMMENT COMMENCER LE STREET WORKOUT dans lequel nous abordions le renforcement musculaire global qui est nécessaire quand vous souhaitez commencer ce sport. Après avoir pris connaissance des exercices de bases, il est donc temps de passer à la suite, et la suite, c’est maintenant ! 

N’oubliez pas que si vous préférez, vous pouvez directement regarder la vidéo à ce sujet

Il est vrai que quand vous voulez commencer le street-workout, vous avez plutôt envie d'apprendre à faire des front lever et des drapeaux plutôt que des pompes et des tractions. Nous allons tenter d'étancher votre soif dans cet article décomposé en trois grosses parties.

Ce premier article vous présentera en premier les figures de Street-Workout, ou en tout cas une trentaine d'entre elles, leurs caractéristiques, ainsi qu'un ordre général dans lequel vous devriez les apprendre. 

Dans une seconde partie, toutes les méthodes de progression à votre disposition pour progresser jusqu'à l'obtention de ces figures et enfin, en dernier comment structurer vos routines et vos entraînements de façon à pouvoir apprendre ces figures le plus rapidement et efficacement possible ! 

Ainsi, nous vous donnerons deux exemples concrets de routine pour plusieurs figures dont vous pourrez vous inspirer. 

On commence donc de suite par la première partie, les figures en elles-mêmes ! 

Les figures ont été divisées en quatre grosses catégories, quatre rangs ou grades que vous pouvez atteindre. Distinguons également les figures pousser et tirer (push/pull) et si elles demandent d’avoir les bras tendus ou pliés puisque ça nous servira pour la suite ! 

En plus de ça, chacune d'entre elles est assignée un score dans trois caractéristiques différentes, qui résume assez bien soit la difficulté d'une figure, soit la force, la technique qui comprend aussi l'équilibre, et la souplesse qui comprend aussi la mobilité. Plus une caractéristique est élevée plus la figure est difficile et c'est aussi globalement en fonction de ça que l'ordre dans lequel nous vous les présentons a été déterminé.

Les catégories de figures : De la plus accessible à la plus difficile

Les quatre catégories sont les suivantes : 

  1. Les mortels
  2. Les Semi-Dieux
  3. Les Olympiens
  4. Les Titans

Les figures pour débuter : Les Mortels

En commençant par la première catégorie des mortels, en tout premier, le L-SIT, basée principalement sur la souplesse est très importante pour poser certaines bases pour les figures à venir. 

L-Sit / Equerre

Ensuite, le PULL OVER, ou la montée du ventre, est un très bon moyen de monter au-dessus d'une barre haute au début.

Pull Over / montée du ventre

Cet exercice pourra notamment servir pour des premiers MUSCLE UP BALANCÉ.

Muscle Up Balancé

Au début, la technique à apprendre présentera un bon challenge et permettra de faire des muscle up sans trop de force mais ensuite moins vous utiliserez vos jambes et vous balancerez, plus la force deviendra prédominante et l'exercice difficile.

On passe à l’ELBOW LEVER, un exercice qui lui aussi demandera une quantité de force raisonnable si vous avez la mobilité nécessaire pour bien rentrer les coudes dans le ventre et que vous comprenez comment jouer avec l'équilibre.

Elbow Lever

On va désormais mentionner le PISTOL SQUAT en mouvement abordable et bien équilibré où la mobilité et la technique ont une part importante dans l'équation.

Pistol Squat

Pour conclure la catégorie des mortels le fameux HANDSTAND, un élément très important dont j'ai déjà pas mal parler. La technique et l'équilibre sont les vrais points déterminants ici car ils permettent de vraiment réduire les besoins en force lorsqu'ils sont bien développés.

Si vous voulez mon avis, le Handstand devrait être la toute première figure que vous décidez d'apprendre, même si c'est peut-être pas la première que vous saurez faire, elle vous apprendra à bien prendre conscience de votre corps dans l'espace et contribuera à la bonne santé de vos épaules dont vous voudrez prendre soin. Vous pouvez l'entraîner très souvent et ensuite le faire sans trop d'efforts.

Handstand / Equilibre

Dépassez vous, devenez un Semi-Dieu !

On passe maintenant au processus de divinisation et à la deuxième catégorie, celle des Semi-Dieux. Alors non, je n'exagère absolument pas, comme Hercule et ses Douze Travaux, il faut prouver sa valeur.

On attaque en premier avec les pompes sur une main ou la force brute réduira beaucoup les besoins techniques.

Pompe à une main

On passe ensuite à la montée HANDSTAND EN FORCE (PLIÉS), de plus en plus difficile à mesure qu'on améliore et qu’on ralenti l'exécution.

Handstand en force (pliés)

Vous pourrez après vous frotter au DRAGON FLAG, un exercice à première vue assez impressionnant et un bon pré-requis pour le front lever.

Dragon Flag

On retrouve ensuite le V-SIT qui va demander un gros travail de flexibilité et de force pour être pousser de plus en plus loin.

V-Sit

On passe après à la SEMI-PLANCHE qui ressemble à un Elbow Lever sauf que cette fois on remplace l'équilibre par de la force.

Semi Planche

On termine avec les POMPES SUR LES MAINS/ HANDSTAND PUSH UPS qui demandent à la fois force et contrôle. Pas facile de les placer dans le classement, parce que la difficulté dépend de votre travail préalable sur le Hand Stand, ainsi que de la profondeur à laquelle vous les faîtes.

Handstand Push Ups

Les Olympiens du Street-Workout

Bravo ! Ça y est, vous voilà maintenant devant les portes du Mont Olympe sur lequel vous allez pouvoir travailler à rejoindre les Dieux Olympiens ! Alors, vous n'allez pas directement commencer au niveau de Zeus, mais vous pourrez le rejoindre au sommet de cette catégorie.

On commence directement par une des figures les plus connues du street-workout, le BACK LEVER qui demandera une certaine mobilité et technique, en plus de la force nécessaire pour avoir une bonne forme.

Back Lever

Vous pourriez ensuite vous attaquer au MUSCLE UP EN FORCE (FALSE GRIP), là où on laisse plus vraiment de place à la technique pour le coup.

Muscle Up en force (false grip)

La technique, qu'on préférera plutôt mettre pour apprendre le ELBOW LEVER À UN BRAS qui devient plus simple avec plus de force mais qui peut être presque uniquement une histoire d'équilibre.

Elbow Lever à un bras

Ensuite, la montée HANDSTAND EN FORCE À BRAS TENDUS : alors celle-là est assez spéciale, parce qu'elle peut devenir très « facile » » à partir du moment où vous travaillez à devenir très souple.

Handstand en force (bras tendus)

On arrive ensuite à ce qui est probablement le symbole de ce sport, le plus connu dans le monde : le DRAPEAU.

Human Flag / Drapeau

On passe après au fameux FRONT LEVER, la figure que toute personne qui veut faire du Street Workout et qui se respecte veut réussir à débloquer.

Front Lever

On s'arrête ensuite sur un autre exercice très équilibré, c'est le cas de le dire : le HOLLOW BACK HANDSTAND qui vous demandera d'avoir été complet dans votre entraînement.

Hollow Back Handstand

Vient ensuite le moment de se reposer un bras, notamment pendant le BACK LEVER À UN BRAS, une figure plus technique qu’elle peut n’y paraître même si au final tirer suffisamment fort sur votre bras peut suffire.

Back Lever à un bras

On enchaîne après avec la puissante pompe à 90°/ HANDSTAND PUSH UPS À 90°qui démontre bien la force et technique nécessaires pour la maîtriser.

Handstand Push Ups à 90°

On continue dans l’unilatéral avec la TRACTION À UN BRAS, qui pour le coup demande pas grand-chose d'autre que de la force pure.

Traction à un bras

Finalement, il vous sera possible de rejoindre Zeus en STRADDLE PLANCHE,  une figure qui vous rendra fier lorsque vous l'atteindrez. À noter quand même que la souplesse peut bien aider ici.

Si vous voulez mon avis, tout ce qu'on a vu jusqu'à présent est accessible à vous et à tout le monde; peu importe la taille et le poids de base, à condition d'y mettre un bon paquet travail bien sûr.

Voilà, c'est tout pour les Olympiens, bienvenue au club, bravo ! Vous pouvez être fier de vous, reposez-vous, vous l'avez bien mérité.

Straddle Planche

Les Titans ou les figures impossibles

Si vous voulez aller plus loin, ok !  Dans ce cas, c'est possible, il vous reste encore une petite évolution, de par le faible nombre de personnes qui l' atteindra jamais dans leur vie : les Titans. 

À l'image du Titan Atlas,  l'élite de ce groupe dont je ne fais pas partie, semble capable de se séparer de la terre et de contrôler la gravité qui nous affecte nous autres. Étant donné mon incapacité à démontrer cela, j'ai demandé à @Sangohan_otz, Champion de France et Champion du Monde en titre de Street-Workout, ainsi qu'à son équipe de titans de bien vouloir passer en revue les dernières figures de cette catégorie réservée à ceux qui sont prêts à payer le prix pour y arriver. N'hésitez pas à aller les suivre sur Instagram si jamais vous souhaitez les voir de plus près repousser les limites actuelles de nos corps.

Voici les exercices pour les véritables Titans :

Voilà voilà, on va s'arrêter là, si vous permettez, je pense que vous avez déjà de quoi vous faire un petit peu la main avec toutes ces figures de Street Workout ! 

Et maintenant, on peut sereinement aborder les différentes méthodes qui devraient vous aider à progressivement atteindre toutes ces figures, dans l’article suivant.