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Commencer le Street Workout : Débuter sans vous blesser !

Bienvenue dans cet article !

Quand vous souhaitez commencer le Street Workout, il est important et nécessaire que vous posiez de bonnes fondations en termes de renforcement musculaire globale. De cette manière, vous aurez tout ce qu’il faut pour vous attaquer ensuite à certains mouvements stylés ou des figures freestyles, d’un niveau plus avancé.

 

Poser les bonnes fondations pour commencer le Street Workout

 

Tout d'abord, il est important que se fixer des objectifs dans la majeure partie des choses que l'on fait dans la vie. Pour le sport, il n’y a pas photo, c’est encore plus important. C’est pourquoi, même si ce n’est pas le but premier de cet article, nous allons vous montrer une version plus avancée pour chaque exercice, afin que vous puissiez vous représenter concrètement les buts que vous pouvez vous imposer quand vous débutez. Bien entendu, il est très important de bien s'échauffer avant de commencer à pratiquer. Tout le monde en parle, tout le monde le dit, mais personne ne le fait.

 

Eric Flag : "Moi aussi, j’ai mis du temps avant de comprendre et de m’y mettre sérieusement. Il aura fallu que je me casse deux tendons et trois chevilles. Donc, si vous voulez éviter ça, disciplinez-vous et échauffez-vous tout de suite, c’est très important."

 

 

Exercice 1 : Les Pectoraux

 

 

Commençons tout de suite avec les pectoraux. Vous l'aurez deviné, qui dit pecs, dit pompe ! Si vous débutez, vous n'arrivez peut-être pas encore à aligner plusieurs bonnes pompes à la suite. Pour commencer, vous pouvez les travailler en décliné, c’est-à-dire les mains plus hautes que les pieds, ou encore les faire sur les genoux pour faciliter l’exercice

 

Une fois que vous êtes bon avec ça, nous allons pouvoir ensuite nous attaquer aux vraies pompes au sol. Au départ, assurez-vous d’être bien alignéquand vous êtes en position. Ceci est essentiel pour protéger votre dos. Lors de vos mouvements, gardez toujours les coudes le long du corps

 

En progressant, il est possible de s’amuser à faire vos pompes avec les mains posées plus larges, afin de bien cibler les pectoraux, mais essayez toujours de rentrer vos coudes. Il est possible de réaliser cet exercice avec des poignées de pompes pour soulager vos poignets ! 

 

Vous pouvez aussi varier en mettant les mains serrées, l’une contre l’autre, afin de cibler les triceps

 

L'objectif ultime :pouvoir faire des pompes à une main. Pour ces dernières, faîtes attention de respecter les mêmes règles d’alignement du corps que pour les pompes traditionnelles.

 

 

Exercice 2 : Cuisses-Fessier

 

 

Nous allons nous attaquer aux jambes. Pour commencer, il faut apprendre à faire des squats correctement. 

 

Mettez vos pieds à la largeur de vos épaules, légèrement écartés. Quand vous vous baissez, faîtes en sorte que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vous devez faire comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise loin derrière vous et transférer le poids de votre corps sur vos talons. Votre dos doit rester le plus droit possible

 

Pour progresser, vous pouvez faire vos squats les pieds serrés. Vous pouvez également faire des fentes. Pour les réaliser correctement, essayez de toujours garder un angle de 90° avec vos jambes. 

  

L'objectif ultime : pouvoir faire des pistols squats, c’est-à-dire des squats sur une jambe, l’autre étant tendue devant vous. Au début, vous pouvez les réaliser en pistols assistés, en vous aidant d’une main pour vous guider. Une autre dimension intéressante à explorer, c’est de faire des pistols sautés. Pour bien les faire, il faut descendre normalement et remontant avec un saut. Cela va améliorer ton explosivité.

 

 

Exercice 3 : Les Tractions

 

 

Pour continuer, quelque chose de plutôt sympa : les tractions. Si vous débutez, vous pouvez commencer par ce qu’on appelle des tractions australiennes. Elles se font sur une barre assez basse, environ un mètre de haut. 

  

Pour réaliser cet exercice correctement, accrochez vous en vous suspendant par les bras, le corps bien aligné et dos vers le sol, puis soulevez vous. Tirez avec vos épaules en arrière et vos pectoraux en avant. Vous pouvez aussi varier en tenant la barre, les mains plus proches ou plus éloignées, en supination ou en pronation. Cela vous permettra de travailler toutes les zones de voss muscles du dos et des bras

 

Une fois que les australiennes deviennent trop faciles et si vous avez accès à une barre un peu plus haute, vous allez pouvoir faire un exercice intermédiaire. Ce sont des tractions que vous démarrez assis au sol et vous vous soulevez en gardant les pieds au sol et devant vous. 

 

Ensuite, passons à une hauteur digne de ce nom. La première façon d’aborder les tractions, ou n’importe quels autres exercices de street que vous n’arrivez pas encore à réaliser, c’est de faire du négatif. Dans le cas des tractions négatives, il s’agit de ralentir la descente. Si vous avez du mal à vous lever, vous pouvez sauter pour atteindre la position haute. 

  

Pour réaliser de belles tractions, serrez les jambes et les fesses, redressez les épaules, gonflez vos pectoraux et levez-vous, jusqu’en haut. Pour varier, vous pouvez les faire en pronation (où vous voyez le dos de vos mains) ou en supination (vous voyez vos pouces) et en plaçant vos mains serrées ou écartées. 

 

Durant votre progression, vous voudrez de plus en plus les faire avec une main, par exemple en les faisant en archers. Vous pouvez continuer à faire des tractions normales en ajoutant du lest. N'hésitez pas à prendre une ceinture de lest, à laquelle vous accrocherez les poids que vous souhaiterez. 

 

L'objectif ultime : pouvoir faire des tractions à une main.

 

 

  

Exercice 4 : les abdominaux

 

 

Passons maintenant aux abdos en commençant avec des relevées de jambes, en position allongée. 

 

Avant de commencer, assurez-vous de bien basculer votre bassin vers l’avant, comme si vous vouliez vous asseoir sur le haut de vos fesses. Vos bras sont le long de votre corps. Vous relevez vos jambes tendues à angle droit, ou un peu moins, puis vous les baissez, mais sans les reposer. Vos abdos doivent rester sous tensions du début à la fin. Si au commencement, vous n’arrivez pas à garder les jambes tendues, ce n’est pas grave. 

  

Une fois que cela devient trop facile, vous pouvez passer au niveau supérieur en essayant de toucher vos pieds du bout des doigts. 

 

En parallèle, vous pouvez aussi vous exercer suspendu à une barre. Vous pouvez commencer par des relevés de genoux, puis en les relevant de plus en plus haut, sans pour autant basculer vers l’arrière. 

  

Ensuite, vous allez vouloir déplier vos jambes, mais si vous n’arrivez pas à les tendre tout de suite, ce n’est pas grave. 

 

À terme, vous allez vouloir avoir les jambes tendues et les monter le plus haut possible et, pourquoi pas, aller jusqu’à toucher la barre. Par contre, sachez que dès que votre corps bascule en arrière, c’est votre dos qui prend le relais. 

 

L'objectif ultime :faire les relevées de jambes à une main, jambes tendues et le plus haut possible. Dans cet exercice, n’oubliez pas d’alterner les bras.

 

 

Exercice 5 : les Dips

 

 

Pour finir, passons aux dips. Ils se font sur deux barres parallèles

 

Comme pour tout le reste, si vous n’arrivez pas à faire vos dips au début, vous pouvez les faire en négatifs. Vous sautez pour arriver en haut du mouvement et vous descendez doucement. 

 

Une fois que vous maîtrisez les négatifs, vous pouvez passer aux vrais dips. Vous démarrez les jambes et les bras tendus. Comme pour les autres exercices, vous gardez le corps bien droit pendant les mouvements. Vous descendez sur les bras jusqu’à l’angle droit des coudes. Vous pouvez descendre plus bas, mais cela dépend de vos épaules et de leur flexibilité

  

Une fois que vos dips deviennent trop faciles, vous pouvez aussi continuer à les faire en ajoutant du lest et c’est ce que nous vous conseillons de faire assez rapidement.

Nous proposons des barres de dips pour réaliser cet exercice !  

  

L'objectif ultime : Deux possibilités s'offrent à vous :

 - Soit vous ramenez vos jambes tendues vers l’avant et vous descendez sur les avant-bras (C’est ce qu’on appelle l’impossible dips)

- Soit vous vous penchez en avant, vous repliez vos jambes et vos genoux vers votre thorax et vous descendez sur vos bras, comme pour les pompes en planche

 

 

 

Programmer les entraînements

  

En termes de programmation de street Workouttrois fois par semaine semble être un bon rythme. Ça peut être plus, ça peut être moins, mais cela n'est pas recommandé. Votre programme va aussi dépendre de l’intensité et de la durée de vos entraînements

 

Vous pouvez faire trois entraînements bien lourds d’au moins deux heures chacun, avec un jour de repos entre deux trainings pour la récupération. Tout comme vous pouvez faire six ou sept entraînements par semaine de 45 minutes qui seront moins dures pour le corps.

 

Si vous débutez dans ce sport de musculation, commencez par trois à quatre séries de huit à douze répétitions pour chacun des exercices réalisés. Vous prenez une à deux minutes de repos entre chaque série. Vous ne pouvez pas en faire plus de douze répétitions

 

Si vous arrivez à faire seize répétitions dans un exercice, cela signifie qu’il devient trop facile pour vous et que vous pouvez passer au niveau supérieur. Vous pouvez décider de vous lester, avec un gilet adapté par exemple. 

 

Arriver à faire 100 pompes à la suite, c’est bien joli, mais ce n’est pas vraiment ça qui va aider à atteindre la pompe à une main. Cela va plus travailler l’endurance musculaire que la force et ce n’est pas le même objectif. 

 

Pour un débutant, il est recommandé de commencer avec des entraînements qui travaillent tout le corps, à l’aide d’exercices variés

 

Commencez toujours les enchaînements avec les exercices les plus durs, parce que c’est à ces moments-là que vous êtes le plus frais et c’est sur cet exercice-là que vous voulez vous améliorer.

 

Essayez de vous créer une petite routine, une structure pour vous améliorer sur vos répétitions.

 

 

Appréhender les progressions dans le Street Workout

 

Pour certains exercices, au début, comme les squats et les premières progressions de pompes et de tractions, vous pouvez dépasser les douze répétitions, si vous en avez l’énergie. Histoire de bien vous familiariser avec le mouvement et les muscles impliqués

 

À terme, si vous recherchez principalement la force et les figures, au fur et à mesure de votre progression, vous allez pouvoir réduire les répétitions par série. Par exemple, quand vous commencez à atteindre des charges assez conséquentespour vos dips et les tractions lestées. Votre but étant probablement de maximiser la force, pas besoin d’aller beaucoup plus haut qu’à cinq ou six répétitions par série. 

  

Mais également, par rapport à la structure de vos entraînements, vous pouvez décider de faire toutes les séries pour le même exercice, à la suite, avec du repos entre chaque. 

 

Par exemple pour vos tractions : vous faîtes vos trois séries de onze, dix et huit tractions, puis vous passez à l’exercice suivant. 

  

Ou alors, si vous avez envie aussi d’améliorer votre cardio, vous pouvez décider d’enchaîner une série de chaque exercice. Par exemple, vous commencez par vos onze tractions, puis vous changez de station et vous allez faire vos dix dips, ensuite quinze squats, puis douze relevés de genoux et vous allez vous mettre par terre pour faire dix pompes. Une fois que vous avez fini, vous vous reposez environ trois minutes et vous recommencez le circuit pour un total de trois fois. Ou autant que vous voulez, tant que votre exécution globale est correcte.

 

 

Prendre des notes de l’évolution des entraînements

 

Encore une chose très importante à faire, c’est de prendre l’habitude de noter vos entraînements dans un carnet. De garder une trace écrite de tel exercice effectué, pour combien de répétitions, combien de série, avec combien de temps de repos entre chacune. 

 

Il faut que quand vous vous rendez à votre training, vous sachiez exactement ce que vous avez fait sur votre entraînement précédent, afin de savoir ce que vous devez battre. 

 

Si vous venez toutes les semaines et que vous faîtes exactement les mêmes enchaînements, vous allez devenir le meilleur dans cet entraînement. Mais vous n'allez jamais forcer votre corps à s’adapter, pour pouvoir faire plus, pour pouvoir faire mieux, pour pouvoir faire plus lourd. Vous pouvez aussi noter votre évolution sur votre téléphone.

 

  

Contrôler son corps

  

Vous rendez-vous compte du contrôle que vous pouvez avoir sur votre corps ? C'est votre choix, là, maintenant, de vous mettre par terre et de faire des pompes. Vous pouvez forcer votre corps à s’adapter à ce nouveau stress que vous lui imposerez. Pompe après pompe, jour après jour, vous pouvez maîtriser votre prise de masse juste avec le poids du corps.

C'est incroyable. Personne ne peut le faire à votre place, personne ne va le faire à votre place. Vous ne pouvez pas l’acheter, vous ne pouvez pas en hériter. 

Vous en serez fier une fois que vous aurezvu les résultats. En tout cas, ça peut vitedevenir addictif

   

C'est désormais la fin de cet article... pour le visionner sous forme de vidéo, c'est par ici.

 Nous vous encourageons vivement à vous créer votre “street workout routine”adaptée à vos capacités sportives et de récupération.

N'hésitez pas à nous dire ce que vous pensez de cet article. Si vous avez envie de partager votre évolution ou si vous avez des questions, laissez-nous un commentaire et nous nous ferons une joie d’y répondre.

À très vite, 

Eric Flag 

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