Comment faire le Dragon Flag ? Nos conseils !

Le dragon flag est un exercice de musculation avancé popularisé par Bruce Lee, il est idéal pour renforcer les abdominaux. Ce mouvement exige une maîtrise complète du corps et un niveau élevé de condition physique, il n'est donc pas recommandé pour les novices.

Avec de la patience et une progression méthodique, apprendre le dragon flag est à la portée de tous. Cet article te guidera à travers les étapes d'apprentissage, les exercices complémentaires, et te fournira des conseils pour une exécution parfaite.

Let's go c'est parti ! 🔥

Tout savoir sur le Dragon Flag

Dragon Flag effectué sur notre banc de musculation ajustable

La bonne exécution du dragon flag

Pour réaliser le dragon flag de manière optimale, allonge-toi sur le dos et agrippe un support stable derrière toi, tel qu'un banc de musculation, un poteau, ou un montant de cage à squat. Soulève tes hanches en transférant ton poids sur tes épaules, puis élève tes pieds, jambes et torse afin de créer une ligne droite.

Il est essentiel de garder les abdominaux et les fessiers contractés durant toute l'exécution. Mis à part le haut du dos et les épaules, aucune partie de ton corps ne doit toucher le sol.

Tu peux également faire ce mouvement en négative : monte tes jambes puis contrôle la descente et reste le plus longtemps dans la position du dragon flag.

Quels muscles sont sollicités lors du Dragon Flag ?

Le dragon flag cible principalement la sangle abdominale : grand droit, obliques et transverse. Ces muscles stabilisent le buste et les jambes en suspension.

Il y a également les fléchisseurs de la hanche, les épaules, les triceps et le grand dorsal qui aident à maintenir l’équilibre. Le grand fessier lui soutient le bassin, tandis que les quadriceps tendent les jambes.

Apprendre le dragon flag

Single-Leg Dragon Flag

Prérequis

Avant de commencer, il est utile d’avoir une bonne force et un bon gainage ! 

Maîtriser la position hollow body, qui renforce les abdos et place correctement le bassin, est un plus. Essaye de tenir le hollow body pendant 30 secondes avant de te lancer.

Des exercices comme les tractions et les tractions australiennes renforcent la force nécessaire pour stabiliser ton corps et contrer l’effet de levier.

Les progressions du dragon flag

Le dragon flag demande une progression étape par étape :

1. Tuck Dragon Flag : Plie les genoux vers la poitrine. Cette variante simplifie le contrôle du mouvement.
2. Half Lay Dragon Flag : Tends partiellement les jambes pour augmenter légèrement la difficulté.
3. Single-Leg Dragon Flag : Une jambe reste pliée ou tendue, l’autre levée, demandant plus de stabilité.
4. Negatives : Travaille la phase de descente en contrôlant tes jambes et ton buste, puis remonte avec une variation plus simple.

Une fois à l’aise, essaye des progressions avancées :

• Straddle Dragon Flag : Jambes écartées.
• Full Dragon Flag : Corps parfaitement aligné, jambes tendues.

Ces étapes développent force, gainage et stabilité pour réussir le dragon flag.

Exercices complémentaires renforcer les abdominaux

Pour progresser efficacement dans le dragon flag, il est essentiel de renforcer les muscles abdominaux. Voici quelques exercices complémentaires qui peuvent t'aider :

• Hollow Body Hold : Indispensable, il renforce les abdos, améliore le gainage et  la stabilité.
• Relevés de genoux : Ils ciblent les abdos inférieurs et les obliques et renforcent la sangle abdominale.

Conclusion

Le dragon flag est un excellent exercice pour renforcer les abdominaux, améliorer la stabilité et développer les performances athlétiques.

Pour le maîtriser, suis des progressions adaptées comme le tuck dragon flag ou les négatives, et renforce tes muscles avec des exercices complémentaires tels que le hollow body par exemple.

En l’intégrant à ta routine, tu gagneras en force, en stabilité et en confiance. Reste patient, persévère et laisse le dragon flag transformer ta condition physique.

À très vite pour un prochain article 💪

Eric Flag.