Réussir des figures impossibles, devenir un athlète du Street-Workout !

Salut à vous !

Bienvenue dans ce nouvel article qui fait suite à celui présentant les différentes figures en Street-Workout, de la plus accessible, à la plus impossible.

C'est parti pour apprendre le Street Workout !

Désormais, après avoir suffisamment rêvé, nous pouvons sereinement aborder les différentes méthodes qui devraient vous aider à progressivement atteindre toutes ces figures 💪

Les exercices unilatéraux, doucement mais sûrement !

Première méthode : Vous pouvez rendre les exercices progressivement unilatéraux, c'est à dire gentiment vous séparer d'un bras ou d'une jambe. Cette méthode est surtout utile pour progresser au début dans les exercices de base comme les pompes, tractions et squats. Il est possible de commencer par les faire en archer pour mettre plus de poids d'un côté puis vous pouvez ensuite utiliser votre deuxième membre pour assister de moins en moins le premier.
Pompes archer

Ça peut être en enlevant progressivement des doigts ou en vous tenant à un objet extérieur, à différentes hauteurs. Pour les tractions, vous pouvez encore vous tenir à votre propre corps ou même utiliser un système de poulie et de contrepoids pour progresser vers la traction à un bras.

Apprendre le Street Workout : Jouer sur la hauteur des points d’appui

Deuxième méthode : Vous pouvez jouer sur la hauteur des points d'appui, notamment lorsque les figures vous demandent de poser au moins une main et un pied quelque part, ce qui est le cas pour toutes les pompes au sol, le tirage horizontal et les montées en stand par exemple. Alors là, il s'agit simplement de surélever les mains ou les pieds pour rendre un exercice plus ou moins difficile. Je pense que vous allez vite comprendre comment ça marche pour apprendre le Street Workout.

Varier les support pour augmenter la force

En troisième : Vous pouvez varier les supports et les prises pour changer la difficulté d'un exercice, principalement pour augmenter la force et la technique nécessaire. Il est possible de les faire au sol de différentes manières, sur barres droites, barres parallèles ou encore sur les anneaux.

Une petite note supplémentaire sur les anneaux : le fait qu'ils soient simples à mettre en place, très pratiques lorsque vous n'avez pas de barre de traction et qu’ils vous permettent de sensiblement compliquer n'importe quel exercice en fait probablement le meilleur outil pour s'entraîner au poids du corps. 

Découvrez les anneaux gymnastique !

Se lester : une progression assurée 

Quatrième méthode : Rajouter des poids externes, ce que vous allez pouvoir faire sur à peu près toutes les figures. Vous pouvez vous équiper d'une ceinture de lest, ou d'un gilet lesté par exemple.

Par exemple, si vous n’arrivez pas à passer de la version straddle à full d'un mouvement, vous pouvez aussi décider de lester votre straddle pour continuer de progresser différemment.

Sinon, rajouter de plus en plus de poids à ces exercices est un très bon moyen d'augmenter sa force et son endurance musculaire. Par exemple, les tractions lestées sont parmi les meilleurs exercices à faire lorsque vous cherchez à obtenir une traction un bras ou simplement à faire plus de traction à la suite. 

Jouez avec le levier de votre corps !

En cinquième méthode, certainement la plus connue : Vous pouvez jouer avec le levier de votre corps en repliant et rapprochant une ou deux jambes plus près du point d'accroche. C'est ce qu'on recommande souvent pour les figures principales qui sont le Back Lever, le Front Lever, le Drapeau et la planche. Les progressions standards sont la Tuck, l’Advanced Tuck, la One Leg, la Straddle et la Full. 

 

Il y a une quantité quasi illimité de progressions entre chacune de celles-ci d'ailleurs, donc n'hésitez pas à tester vos idées.

Ensuite, une méthode connue et très efficace est d'assister une progression avec une bande élastique, ce que vous pouvez faire sur à peu près toutes les figures qui n'ont pas une composante d'équilibre importante comme le Hand Stand. 

Vous allez pouvoir moduler la difficulté en choisissant la résistance de la bande, ainsi qu’en les tirant plus ou moins. 

Flexibilité et mobilité, vos meilleurs alliés !

C'est assez évident, mais travailler et améliorer votre flexibilité et mobilité sera payé un peu partout, et surtout pour le V-Sit, les progressions en Straddle ainsi que le Handstand et ses variantes et ses montées à bras tendus.

Pour vous perfectionner à ces exercices, nous vous proposons des produits qui seront répondre à vos attentes, des parallettes bois en passant par des barres de dips, il y en a pour tout le monde et ils sont à découvrir sur notre boutique !  

Pour ce faire, il est recommandé d'avoir un travail de souplesse et de mobilité complémentaire à votre entraînement, si cela vous intéresse, rendez vous sur cet article ou à aller voir ma vidéo à ce sujet ! 

Le travail concentrique, qu'est-ce que c'est ?

Il n'y a pas que les exercices kilométrique pour apprendre les figures principales !

Pensez à bien profiter du travail concentrique, c'est-à-dire de faire des répétitions et du travail excentrique, c'est-à-dire les répétitions négatives ou vous retiendrez lentement la descente.

D'ailleurs, pour apprendre le Street Workout, les répétitions négatives, en général, restent très certainement le meilleur moyen de s'améliorer sur un exercice de force que vous n'arriviez pas encore à faire. De même, pour chacun de ces types d'exercices, mélanger du travail avec bras tendus et bras pliés lorsque c'est approprié vous permettra une meilleure complémentarité des progressions générales au sein d'une routine. Par exemple, si vous êtes bloqués au Front Lever à une jambe, essayez de varier un peu en incorporant des tractions en position dans vos entraînements. Pour une version bras tendus, il est conseillé de faire des relevés Front et de rajouter des négatives en partant du haut et en contrôlant autant que possible la descente.

Tout ça est valable pour les autres figures principales, comme le Back, le Drapeau et la Planche et vous pouvez les travailler en séries et en répétition comme vous avez sûrement l'habitude de faire.

Front Lever négatif

Vous pouvez aussi appliquer ces conseils pour des exercices qui ne sont pas axés principalement sur la force, en leur recherchant des variations ou des exercices accessoires qui vont pouvoir transférer leurs progrès vers la figure finale.

L’amplitude des répétitions, un facteur déterminant pour progresser en Street-Workout

Finalement, il est conseillé de jouer sur l'amplitude des répétitions. Que ce soit pour des relevés ou des négatives, c'est-à-dire en vous arrêtant avant d'atteindre le point le plus difficile, là où le corps est à l'horizontal.

Et voilà ! C'est beaucoup d'informations mais vous saurez en tirer ce qui vous sera le plus utile.

N’hésitez pas à commenter cet article afin de nous dire ce que vous en pensez ou nous raconter vos progrès ! 

A bientôt, 

Eric Flag