Come si fa a fare MUSCLE UP? Il nostro consiglio!
Ciao a tutti gli appassionati di fitness!
Sognate di padroneggiare il muscle-up, la mossa emblematica dello street workout che combina forza e tecnica? Perfetto, siete nel posto giusto! 💪
In questo articolo esamineremo una serie di punti:
- Che cos'è il muscle up?
- Prerequisiti
- Comprendere il movimento
- Padroneggiare la tecnica del muscle-up
- Suggerimenti per i bonus
- Errori da evitare
Che siate fan dello street workout o semplicemente alla ricerca di una nuova sfida, seguite questi consigli e sarete presto oltre la sbarra! 🔥
Che cos'è Muscle Up?
Il muscle-up è un esercizio che mira a sollevarsi al di sopra di una sbarra o di unanello ginnico. Questa performance richiede forza, coordinazione e mobilità ed è molto ambita dagli appassionati di calisthenics, street workout e crossfit.
Oltre a essere un trucco impressionante, il muscle up agisce su diversi gruppi muscolari contemporaneamente, ideale per costruire un fisico atletico.
Prerequisiti per Muscle Up
Prima di immergervi nella tecnica, assicuratevi di avere una buona base di forza!
Si consiglia di essere già in grado di eseguire una decina di trazioni e una dozzina di dip. Se ci riuscite, siete pronti per un allenamento più specifico per le muscle-up. Altrimenti, concentratevi prima su questi esercizi per rafforzare i muscoli necessari.
Anche l'esplosività è fondamentale, in quanto consente di spingersi oltre la sbarra e di stabilizzarsi nella parte superiore del movimento.
Una coordinazione impeccabile e un'adeguata mobilità, in particolare delle spalle, sono essenziali per questo trucco.
Comprendere il movimento
Il muscle-up si compone di tre fasi: trazioni, transizione e dip. La prima fase consiste nel tirarsi su, quindi passare i gomiti sopra la sbarra durante la transizione e terminare con le dip.
La comprensione e la suddivisione del movimento in fasi consente un lavoro più mirato ed efficace. Esercizi specifici come le trazioni e le dip negative aiutano a rafforzare i muscoli e ad abituarli al movimento completo.
Trazioni esplosive: la chiave del successo
A differenza delle trazioni tradizionali, quelle richieste per le muscle-up sono esplosive e leggermente inclinate all'indietro.
Incorporate questo tipo di trazione nel vostro allenamento per prepararvi in modo efficace 💪
Tuffi alla barra dritta
Un altro elemento cruciale del muscle-up sono le dip su una singola barra dritta.
Esercitatevi a eseguire tuffi sempre più bassi per migliorare la vostra forza e la vostra capacità di spingervi oltre la sbarra.
Padroneggiare la tecnica del Muscle Up
1- Le Balancé
Il primo passo tecnico consiste nel padroneggiare l'equilibrio sotto la sbarra. Trovate una sbarra abbastanza alta da poterla afferrare mantenendo i piedi a terra.
Iniziare a oscillare, mantenendo i piedi a terra il più possibile, e segnare questo punto. Questo è il punto in cui dovrete saltare per iniziare la muscle-up.
2 - Il salto
Dal punto segnato, fare un passo indietro e staccare per saltare in piedi. Mirare all'estensione completa del corpo al momento dell'impatto con la sbarra.
Questo è il momento cruciale in cui dovete esplodere verso l'alto usando la forza delle braccia e delle gambe per spingervi.
3 - L'involucro e i tuffi finali
Dopo l'esplosione, tirare con forza per portare le spalle oltre la sbarra.
Una volta sopra la sbarra, il muscle-up termina con un tuffo. A questo punto è necessario stabilizzare il corpo e spingersi verso l'alto in modo da essere completamente eretti sopra la sbarra.
Consigli bonus per sbloccare il Muscle Up
Se il muscle up vi sembra particolarmente difficile, ecco due trucchi che potete utilizzare:
1 - Usate un elastico: vi aiuta ad alleggerirvi e ad esplodere più in alto.
2 - Allenatevi su una sbarra più bassa: provate a fare i muscle up mentre saltate per familiarizzare con il movimento.
Diversi tipi di Muscle Up: alla sbarra o agli anelli
Il muscle up può essere praticato sia con il bilanciere che con gli anelli. Ogni metodo ha i suoi vantaggi!
La sbarra offre una maggiore stabilità, ma è più impegnativa per le articolazioni. Gli anelli, invece, si concentrano sull'equilibrio e sulla coordinazione e sono più delicati per le articolazioni.
Il muscle up alla sbarra è ideale per chi vuole concentrarsi sulla potenza e sulla velocità, mentre il muscle up agli anelli è ideale per chi desidera un lavoro più approfondito sulla mobilità e sulla coordinazione, con una presa più naturale e una minore sollecitazione dei polsi.
Errori comuni nell'esecuzione del Muscle Up
Evitare questi errori per un funzionamento sicuro ed efficiente:
-
Passare un braccio dopo l 'altro: può causare lesioni alla spalla e al gomito, sbilanciando completamente il movimento.
-
Lasciare andare: mantenere una presa salda durante tutto il movimento per una transizione fluida.
- Non respirare correttamente: è necessario coordinare la respirazione con il movimento per migliorare le prestazioni.
Gestione della fatica e del recupero
Il muscle up richiede un'intensa attività al sistema nervoso, che richiede una corretta gestione della fatica e del recupero per prevenire gli infortuni.
Suggerimenti per un recupero ottimale:
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Evitare di fare muscle up tutti i giorni: riposare per almeno 48 ore tra un allenamento e l'altro per permettere ai muscoli e alle articolazioni di rigenerarsi.
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Variare gli esercizi: includere nella routine altri movimenti con il peso corporeo e utilizzare i pesi.
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Dormire a sufficienza: un sonno di qualità è fondamentale per il recupero muscolare.
- Mantenere una corretta idratazione: bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno è ottimale per l'organismo.
Conclusione
Il muscle up è molto più di un semplice esercizio. Combina trazioni e dip, garantendo un allenamento intensivo della parte superiore del corpo. Richiede una combinazione di forza, tecnica, flessibilità e agilità. Di conseguenza, è uno dei principali esercizi di street workout.
Ora avete tutte le chiavi per avere successo con il vostro primo muscle up!
Conoscete i principi fondamentali, i passi essenziali per il successo e gli errori da evitare.
Non esitare a scriverci un commento se ti è piaciuto questo articolo 😃
Se avete bisogno di attrezzature sportive per eccellere, nel nostro negozio troverete tutto ciò che vi serve.
A presto!
Eric Flag
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20 commenti
Ottimo blog, grazie a questi consigli mi hai aiutato a sbloccare il mio muscle-up quando ero fermo da diversi mesi su questo movimento. Grazie mille 😄
Mattia Biotteau-Vincenty
Una grande guida alle muscle-up, breve ed efficace! Questo è uno degli obiettivi che ho e voglio raggiungere con gli anelli da palestra. Anche gli elastici sono un ottimo strumento. Grazie per il tutorial!
Pierre
Ottimo consiglio! Non mi resta che provarlo ✊
Lisa
L'oscillazione è ok, sono bloccato sul prerequisito di "fare una dozzina di trazioni" ma non mi arrendo Eric, ho intenzione di costruire il mio corpo!
Quello che mi piace dei tuoi contenuti sono tutti i passaggi che spieghi per scomporre il movimento e persino ridurne la difficoltà. Perché anche se non riesco ancora a fare le trazioni, riesco a farle senza molto peso e questa è già una grande vittoria per me. A poco a poco...
Myriam
Molto interessante!
Ahmed
Sono un tale fan, che mi fa venire voglia di integrare la mia boxe con la street. Grazie Eric. Buona continuazione.
Dewavrin
Salve,
Articolo super interessante e completo, è un esercizio complesso da affrontare, grazie per i consigli, ora non resta che perseverare!
Thelma
Articolo super completo 👍🏻 che mi sta motivando a tirare su quei muscoli!
Pieper
Beh... non mi resta che imparare a fare un pull haha!
Grazie per le spiegazioni super-comprensive come sempre :)
Marine DENECHAUD
Non vedo l'ora di provarlo!
Amine Materac
Ho ottenuto il muscle up grazie ai buoni consigli di Eric flag e alla sua metodologia per il programma street workout 1!
Grazie
Tom Nachin
Un consiglio eccellente che mi ha aiutato ad avere successo con la mia prima muscle-up!
Berviller Yann
Grazie per questi buoni, sto cercando di fare progressi anche in muscle up e spero di sbloccarlo prima dell'inizio di luglio.
Adrien
Ottimo articolo! Penso che la parte di trazione sia quella in cui la maggior parte delle persone fatica di più, me compreso. Se posso aggiungere qualcosa: ciò che mi ha aiutato molto in questa parte sono state le trazioni con i pesi. È molto più facile ottenere una forma rigorosa. Ma per i principianti non bisogna appesantirsi troppo presto. Iniziate raggiungendo 15 ripetizioni in pdc per ottenere una buona base di forza.
Daniele
Grazie a Éric e al resto del team per questo sito e per gli articoli! Non vedo l'ora di spendere il mio primo muscolo UP :)
POVEDA
Super preciso 👍🏽
Di amorosi sensi
I suoi articoli sono sempre molto ben fatti e motivanti. Grazie per tutta l'energia che ci mette!
Hayette virginie
Sempre al top, niente da dire
L'articolo è completo e non vedo l'ora di metterlo sul sito.
Schlicklin
Muscle up sbloccato dopo 8 mesi!
Adrien
Il mio sogno finale per quest'anno è di riuscire finalmente a realizzarlo!
Jonathan Chanoine
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