Come si fa la Bandiera/Sbandierina Umana?

 Ciao a tutti e benvenuti in questo nuovo articolo!

😄 Dopo la Bandiera, scopriamo un'altra figura emblematica dello Street Workout: la Bandiera.Front Lever

La Bandiera, scopriamo un'altra figura emblematica dello Street Workout: la Bandiera. LaBandiera o Human Flag è una figura iconica che simboleggia la padronanza del corpo nello spazio. Sembra sfidare la gravità, ma è accessibile a tutti con un po' di lavoro, indipendentemente dall'altezza e dal peso.

È bello avere un sogno. Ecco un sistema completo per realizzarlo. Questa guida vi darà tutte le chiavi necessarie per issare presto i vostri colori nel vento.

Passiamo quindi ai prerequisiti senza ulteriori indugi! 🔥

PREREQUISITI E PROGRESSIONE DELLE BANDIERE 

La Flag richiede di spingere e tirare mantenendo una guaina solida, compresa la catena laterale. Prima di iniziare, assicuratevi di essere in grado di fare una dozzina di trazioni e di eseguire le flessioni e di essere a vostro agio con le alzate delle gambe.

Una buona presa è essenziale, quindi esercitatevi nelle trazioni a un braccio e usate il gesso liquido. Padroneggiare laDragon Flag è un vantaggio, oppure allenarla in parallelo può essere utile.

Per lavorare sui lati del corpo e mantenere la motivazione, imparate la mezza bandiera: il posizionamento delle braccia è fondamentale. Per l'appoggio frontale, posizionate il gomito sullo stomaco e tenetelo senza toccare il suolo. Passate poi all'appoggio laterale, posizionando il gomito di lato. Contraete il corpo e fate forza sulle braccia per sollevare gradualmente la semi-bandiera in orizzontale. : 

POSIZIONE DELLA MANO

 

Passiamo ora alla Bandiera Umana completa, che può essere eseguita con tre diversi tipi di presa: 1.

P resa su una sbarra verticale: mano superiore pronata (palmo rivolto in avanti), mano inferiore supina (palmo a fianco della sbarra). 2. Presa su due sbarre orizzontali: palmi rivolti l'uno verso l'altro, mani direttamente sopra la sbarra.

P resa su due sbarre orizzontali: palmi rivolti l'uno verso l'altro, mani direttamente sopra la sbarra.

P resa mista: tutte le altre combinazioni possibili, come la presa a martello o le varianti più esotiche. La presa alla sbarra verticale complica l'esercizio a causa della tendenza del corpo a ruotare intorno alla sbarra. Per cominciare, consiglio vivamente di allenarsi condue sbarre orizzontali, o almeno di utilizzare questa presa per la mano superiore. L'ampiezza della presa dipenderà dal vostro livello di comfort e dalle strutture disponibili.

RISCALDAMENTO DELLA BANDIERA

Per il riscaldamento generale, si può mantenere la stessa procedura degli allenamenti abituali, con alcune trazioni e dip. 

Per il riscaldamento specifico, il obliqui in piedi sono ideali, così come l'allenamento standard a terra. A proposito di rivestimentoEcco una serie di posizioni sempre più difficili che mi piace chiamare "preliminari della bandiera".

Potete usarli per riscaldarvi, considerarli come le prime progressioni da padroneggiare per arrivare all'esercizio finale oppure, se avete già un buon livello, saltarli completamente e andare direttamente al nocciolo della questione.

PROGRESSIONI STATICHE DI BANDIERE

Per quanto riguarda la bandiera, parliamo di progressioni statiche.

Prima di tutto, facciamo una breve distinzione tra due tipi di bandiera: 1. La bandiera anteriore: questa posizione ricorda la bandiera del drago, dove la parte anteriore del corpo è rivolta verso il cielo. Front Lever

L a bandiera frontale: questa posizione ricorda la Bandiera del Drago, dove la parte anteriore del corpo è rivolta verso il cielo. 2. La bandiera laterale (o bandiera corta): questa posizione ricorda la Bandiera del Drago.La bandiera laterale (o bandiera corta):

Il corpo è rivolto verso i lati. A mio parere, la bandiera frontale è più facile di quella laterale. In queste progressioni utilizzeremo entrambi i tipi, poiché si completano a vicenda e alcune posizioni non funzionano bene con la bandiera laterale. Per esempio, eviteremo di infilarci lateralmente, perché questo sposta il centro di massa, sbilanciandovi e rischiando di farvi girare.

Cominciamo con la prima progressione: 1) La bandiera a 45 gradi : questa progressione è utile, ma potete saltarla se non avete l'assetto necessario.

2) Supporto a bandiera assistito

Passare quindi al supporto assistito della bandiera. A tal fine, ecco alcuni punti di esecuzione importanti:

- Posizione Non guardate il suolo o il cielo, ma direttamente al vostro fianco. Aprite bene la cassa toracica e tenete la testa tra le braccia, non dietro.
- Braccio Tenere le braccia dritte. Tirate con il braccio superiore e spingete con quello inferiore. Spingete attivamente con tutte le braccia, spalle comprese, senza portarle alla testa, un errore frequente all'inizio.
- Guaina Esercitate la guaina che avete visto prima per aiutarvi a mantenere questa posizione.

Iniziate a sostenere l'asta della bandiera con i piedi, poi sempre meno, finché non riuscite a mantenerla attiva per 10-15 secondi.

3) Supporto attivo della bandiera

4) La pressa per le spalle

La pressa per spalle con supporto attivo vi aiuterà molto nella fase successiva. Chiaramente renderà più facile la fase successiva.

5) Il salto del drappello

In questo caso, vi eserciterete a saltare abbastanza in alto, spingendo sulle braccia e sugli addominali, per finire a testa in giù, in un tuck verticale. Assicuratevi di rimanere attivamente sostenuti, stabili e con le braccia dritte.

6) Tuffo frontaleTuffo frontale: scendere in modo controllato dal tuck verticale e mantenere la posizione per almeno 5 secondi. Se vi risulta difficile, fate delle ripetizioni negative, rallentandole gradualmente fino a quando non riuscite a bloccare completamente la posizione in orizzontale.

Se siete bloccati, tornate indietro di uno o due passi e lavorate su ripetizioni positive.

Le 3 progressioni successive non sono sempre necessarie: provatele e mantenete quelle più adatte a voi.

7) La bandiera frontale a 1 gambaCome per tutti gli esercizi di questo sport, le variazioni a 1 gamba sono sempre eseguite con la coscia perpendicolare al corpo, che rimane dritta, e non con il ginocchio tirato su contro i pettorali, che spezza l'intera esecuzione.

8) Bandiera laterale a gambe divaricateLa bandiera laterale a gambe divaricate viene abbassata dall'alto. Assicurarsi che il corpo formi una croce ed evitare di tenere la gamba inferiore troppo vicina all'orizzontale.

Per questa variante, come per molte altre, avere qualcuno con voi o filmarvi di tanto in tanto vi aiuterà a valutare meglio e a correggere le vostre performance. 

9) Bandiera laterale con gambe piegateSe pensate che tenere metà delle gambe piegate all'indietro vi faccia perdere troppo l'equilibrio, è meglio evitare questa variante. Altrimenti, provate a eseguirla con una sola gamba piegata.

10) La bandiera frontaleCi siamo, ci siamo quasi. È il momento di affrontare la bandiera frontale completa. Cercate di mantenere il corpo il più dritto possibile, senza inarcare la schiena.

11) La bandieraE finalmente è arrivato il momento di lanciare, o meglio abbassare, le vostre prime vere bandiere. Se vi sembra che sia ancora un po' troppo difficile o che la vostra esecuzione sia al limite, concentratevi prima sugli aspetti negativi, rallentando il più possibile la discesa.

Una volta ottenuti i vostri 5 fantastici secondi di fila, non ci saranno dubbi: il vostro sogno si sarà avverato 🔥.

12) Pressa a bandieraDa terra, questo è un trucco molto più difficile da eseguire rispetto alla discesa dall'alto.

Suggerimento:

Infine, un piccolo consiglio per aiutarvi nella ricerca della bandiera: utilizzate degli elastici per aiutarvi. Vi consiglio di posizionarli tra le gambe. Fate attenzione ad appenderli in modo che non vi facciano oscillare.

 

ERRORI COMUNI

Esaminerò 3 errori comuni che si possono riscontrare con la bandiera. 

Mantenere la parte inferiore delle spalle rimboccata. Come abbiamo visto, è necessario evitare di rivolgersi al suolo invece che direttamente ai fianchi.

Errore 2:

Piegare le braccia durante l'esercizio è davvero da evitare e spesso indica una mancanza di forza con le braccia dritte, che può essere allenata solo con le braccia dritte. È importante correggere immediatamente questo problema.

Altrimenti, si rischia di rimanere bloccati prima o poi e di dover ricominciare tutto da capo.

Se il vostro piscina in caduta o è troppo alto, o se la schiena e il corpo sono troppo curvi, questo è spesso un segno che si stanno saltando dei passi. In questo caso, è meglio rafforzarsi maggiormente con progressioni più semplici.

PROGRAMMA DI FORMAZIONE DELLE BANDIERE

Per strutturare l'allenamento per la bandiera, vi consiglio di esercitarvi su Da 2 a 3 volte a settimana nei giorni non consecutiva. Per ogni sessione, eseguire da 3 a 6 serie del tempo massimo per lato, per un totale di 6-12 serie.

Gestite da soli i periodi di riposo in modo da poter dare il massimo ogni volta! 💪

COME ANDARE OLTRE? 

Concludiamo l'articolo esaminando come andare oltre una volta acquisita la padronanza della bandiera classica!

Imparate a farlo su una sbarra dritta e a tenerlo sempre più a lungo. Allenatevi a ripetizioni dinamiche con alzate complete della bandiera, oppure provate a caricare la bandiera con dei pesi.

Avete bisogno di un programma di allenamento della forza per diventare più forti, perdere grasso o trasformare il vostro corpo?





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Eric Flag