Programma ed esercizi sugli anelli da ginnastica!

Sono davvero necessarie molte attrezzature per costruire i muscoli? Non sono sicuro. Gli esercizi con i pesi corporei, come lo Street Workout, possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di forza e massa muscolare senza bisogno di attrezzature costose. Vi mostrerò come evitare gli errori più comuni e come progredire in modo efficace.

In programma per questo articolo: 5 esercizi base di ginnastica ad anello + 2 bonus per aiutarvi ad affrontare trucchi più avanzati.

Andiamo! 🔥

Esercizio 1: trazioni verticali

Forza, iniziamo con le trazioni verticali. Se non riuscite ancora a fare quelle complete, iniziate con le trazioni negative: fate solo la discesa, rallentandola il più possibile. Poi bloccatevi in cima prima di scendere.

In questo modo vi rafforzerete rapidamente e riuscirete a fare la vostra prima tirata! Una volta che avrete preso la mano, iniziate le vostre serie con il numero massimo di ripetizioni complete, quindi terminate con quelle negative. Variate le vostre sessioni allenando anche l'aumento di ogni ripetizione. Potete anche fare delle trazioni assistite con un elastico o tenendo i piedi a terra per aiutarvi.

Il grande vantaggio degli anelli ginnici è che potete regolare facilmente le cinghie di sospensione all'altezza che desiderate. Quando le trazioni diventano troppo facili, continuate a progredire con variazioni che utilizzano un braccio più dell'altro, come le trazioni ad arco.

Potete anche appesantirvi se avete un po' di attrezzatura: se avete bisogno di attrezzi comeanelli da ginnastica, elastici, cinture zavorrate o altro, li troverete nel mio negozio. Ho progettato questi prodotti con gli stessi standard elevati dei miei video e del resto del mio lavoro.

Esercizio 2: Dip agli anelli calisthenics

Per il secondo esercizio, l'obiettivo è ottenere le dip, ma prima è necessario padroneggiare l'appoggio attivo sugli anelli olimpici. Questo passaggio è essenziale per gestire l'instabilità unica degli anelli.

Più lunghe sono le cinghie, più instabili saranno gli anelli. Regolateli all'altezza dei fianchi e iniziate a sorreggervi con le braccia tese.

Se necessario, sorreggetevi con la punta dei piedi finché non riuscite a resistere da soli per 15-20 secondi senza tremare, quindi fate delle negative lente per rafforzarvi prima di fare i primi tuffi. È anche possibile eseguire le dip assistite con un elastico o tenendo i piedi a terra, ma quest'ultimo metodo va usato come ultima risorsa perché è difficile misurare esattamente il livello di assistenza.

Una nota importante, soprattutto se il vostro obiettivo è quello di progredire verso Allenamento in strada più avanzati: è necessario familiarizzare rapidamente con il sistema di RTO  (Anello girato verso l'esterno). Si tratta di ruotare gli anelli verso l'esterno, il che complica le cose e mette maggiormente sotto stress il vostro  bicipiti.

La cosa migliore è ricominciare a lavorare sul supporto attivo, ma questa volta in RTO. Una volta che ci si sente a proprio agio con questa posizione, si può affrontare questa versione della dip. Si tratta di ruotare rapidamente gli anelli verso l'esterno tra una ripetizione e l'altra.

Infine, una volta che vi sentite a vostro agio con tutto questo, il modo migliore per continuare a guadagnare in forza in muscolare con le dip e per progredire nel bodybuilding è necessario mettere sempre più peso su di sé.

Esercizio 3: Alzate del ginocchio in sospensione

Il terzo esercizio è il Alzate del ginocchio in sospensione per lavorare, tra l'altro, sugli addominali. Un buon modo per progredire è quello di mirare a sollevare le ginocchia sempre più in alto. Per intensificare l'esercizio, bloccate le ginocchia per un secondo nella posizione su per controllare il movimento.

Da lì, per progredire ulteriormente, iniziate a dispiegare le gambe sempre di più. Potete anche eseguire gli addominali dalla posizione di appoggio attivo, che è più difficile e vi permetterà di costruire tutte le basi necessarie per imparare a tenere la posizione di appoggio attiva. L-SitUna prima figura molto bella.

In alternativa, prima o dopo, continuate a sollevare le ginocchia ancora più in alto, finché non finite per ribaltarvi all'indietro e imparate a controllare il movimento. Scuoiate il gatto. Questo esercizio complesso sarà molto utile per passare successivamente ad altre figure.

Esercizio 4: trazioni orizzontali sugli anelli calisthenics

Per il quarto esercizio finanziario tiranti orizzontaliÈ possibile variare la difficoltà regolando l'altezza degli anelli. Più si sale in verticale, più l'esercizio diventa facile.

Per progredire ulteriormente, si può trovare un modo per mettere i piedi più in alto delle mani, oppure provare la versione a un braccio, sempre regolando l'altezza degli anelli in base alla difficoltà.

Esercizio 5: Pompe

Per il quinto esercizio finanziario pompeSugli anelli olimpici sono ancora più difficili. Come per il dipIl primo passo è riuscire a mantenere saldamente la posizione di supporto attiva, standard e RTO, che lavorerà anche sulla guaina.

Per semplificare l'esercizio, è sufficiente posizionare gli anelli più in alto.

Se avete problemi con pompe ad anelloÈ possibile progredire a terra, il che si trasferisce abbastanza bene. Tuttavia, la RTO è ancora molto specifica per gli anelli.

In seguito, come a terra, alzare leggermente i piedi e lavorare su progressioni a un braccio saranno ottimi modi per aumentare la difficoltà. 

Esercizio bonus 1: la False Grip agli anelli calisthenics

Passiamo ora al primo esercizio bonus, importante per gli anelli e necessario per raggiungere il famoso muscle-up: il falsa presa. Si tratta di un modo per afferrare gli anelli appoggiando e tenendo la parte superiore del polso su di essi.

Per evitare che scivoli troppo in basso, utilizzare un po' di magnesio, aiuterà molto.

Si può quindi iniziare ad allenare la falsa presa alla fine della sessione, rimanendo sospesi il più a lungo possibile.

Questo sarà più facile se si tengono le braccia piegate, ma l'ideale sarebbe presto riuscire a resistere anche con le braccia dritte. Da quel momento in poi, se si vuole lavorare per ilmuscle-up, si sostituisce il primo esercizio della routine con le trazioni a falsa presa.

Una volta raggiunta una decina di esercizi di fila, dovreste essere in grado di affrontare le trazioni negative. Durante le trazioni negative, cercate di mantenere la falsa presa dall'inizio alla fine, rallentando il più possibile la transizione tra dip e pull-up.

In questo modo, con sufficiente impegno e tempo, riuscirete a ottenere la vostra prima muscle-up sugli anelli olimpici. Con questo approccio, getterete le basi per ottenere molte muscle-up in futuro.

Esercizio bonus 2: German Hang

Il secondo esercizio bonus che si può fare alla fine della seduta, o all'inizio per riscaldarsi, è il Appendino tedesco. È un esercizio eccellente per la mobilità e la forza delle spalle. Si può prendere confidenza con questa posizione allenando la Scuoiate il gatto.

Mantenere questa posizione gioverà alle spalle. Back Lever In questo modo si gettano le basi per passare a trucchi più avanzati, come il .

Programma/linea di allenamento per gli anelli da ginnastica

Vi consiglio di annotare i vostri risultati in modo da sapere cosa avete fatto l'ultima volta.





Questo vi motiverà a battere i vostri record! Secondo me, questo è uno dei modi migliori per progredire rapidamente, anche se può sembrare scontato. Se vi è piaciuto questo articolo, non esitate a commentarlo 🔥 Grazie per aver letto, statemi bene e a presto! 💪

Eric Flag