I 3 migliori esercizi di gainage per un corpo forte!

Gli esercizi di inguainaggio sono essenziali per sviluppare un corpo equilibrato, potente e forte. Si rivolgono principalmente ai muscoli profondi, rafforzando il core, migliorando la postura e prevenendo le lesioni.

Che siate atleti o che vogliate semplicemente mettervi in forma, questi esercizi sono un must. Scoprite qui i 3 migliori esercizi per la costruzione dei muscoli, insieme a una routine efficace per massimizzare i vostri risultati!

Perché includere gli esercizi di scultura del corpo nella propria routine sportiva?

Gli esercizi di inguainaggio non rafforzano solo i muscoli addominali, ma anche la schiena, i fianchi e le spalle. Facendo lavorare questi muscoli profondi, si :

• Migliorare la stabilità e l'equilibrio.
• Ridurre il rischio di dolori lombari.
• Aumenta le prestazioni in altri sport.

Passiamo ai 3 migliori esercizi per un corpo forte e solido.

1. La tavola: un classico essenziale

Come si realizza una tavola perfetta?

• Appoggiare gli avambracci sul pavimento, i gomiti in linea sotto le spalle.
• Mantenete il corpo dritto, dalle spalle ai talloni.
• Contraete i muscoli addominali e i glutei per evitare di inarcare la schiena.
• Mantenete questa posizione per 20-60 secondi.

Variante: plank con un piede o una mano sollevati

Per intensificare l'esercizio :

• Sollevare una gamba di qualche centimetro da terra mantenendo una posizione stabile.
• Potete anche alzare una mano e tenerla davanti a voi.

Vantaggi

Il classico plank e le sue varianti non solo rafforzano i muscoli addominali, ma anche le spalle e i glutei, per un allenamento a tutto tondo.

2. Il side plank: per obliqui d'acciaio

I passi per una credenza perfetta

• Sdraiatevi su un fianco con l'avambraccio sul pavimento e il gomito sotto la spalla.
• Sollevate i fianchi per allineare il corpo dalla testa ai piedi.
• Mantenete la posizione per 15-30 secondi su ciascun lato.

Progressione: plank laterale con rotazione

• Una volta in posizione, ruotare il busto puntando la mano libera sotto il petto, quindi tornare alla posizione iniziale.

Vantaggi

Questo esercizio è mirato agli obliqui, migliora l'equilibrio e rafforza la stabilità laterale.

3. Scalatori: bodybuilding dinamico

Esecuzione

• Mettetevi in posizione di plank alto con le braccia tese.
• Portate alternativamente le ginocchia verso il petto, mantenendo un ritmo veloce.
• Mantenete la schiena dritta e i muscoli addominali tesi per tutta la durata dell'esercizio.

Consigli per i principianti

Iniziare lentamente per padroneggiare la tecnica prima di aumentare la velocità.

Vantaggi

Gli arrampicatori di montagna combinano la guaina e il cardio, rafforzando il core e bruciando calorie.

Routine di allenamento per un guadagno muscolare ottimale

Incorporate questi esercizi nella vostra routine 3 o 4 volte alla settimana per ottenere risultati rapidi e visibili.

Riscaldamento (5 minuti): eseguite alcuni movimenti articolari e un leggero carico di peso (ad esempio, plank sulle ginocchia).

Circuito di guaina :

1. Plank classico: 45 secondi/1 minuto (o 30 secondi con un piede/mani sollevate).
2. Plank laterale: 45 secondi/1 minuto su ciascun lato (variante con rotazione opzionale).
3. Scalatori: numero massimo di ripetizioni.

Numero di giri da completare: 3 volte

Riposo tra le serie: 30 secondi. 

Conclusione

Gli esercizi di inguainaggio come il classico plank, il side plank e il mountain climbers sono veri e propri alleati per costruire un corpo forte, funzionale ed equilibrato. Inserendoli regolarmente nel vostro allenamento, rafforzerete il core e migliorerete le vostre prestazioni complessive.

Non aspettate oltre: adottate questi esercizi e seguite questa routine per ottenere risultati visibili in poche settimane.

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Scopri il nostro articolo su come ottenere addominali visibili

se siete interessati. A presto. 

Eric Flag