Guadagno muscolare: i nostri migliori consigli!

Ciao a tutti,

Volete sapere tutto sulla costruzione dei muscoli? Siete nel posto giusto 💪 Onestamente, è piuttosto semplice e posso anche riassumerlo in una frase:"Per costruire i muscoli in modo naturale, il vostro obiettivo è diventare sempre più forti con gli esercizi più grandi".

Vediamo quali sono gli esercizi migliori da fare e la routine da mettere in atto per costruire i muscoli.

Strutturare gli allenamenti per costruire i muscoli

Cominciamo con la struttura degli allenamenti e, più precisamente, con l'intervallo di ripetizioni a cui puntare. Questa è la tabella standard e riconosciuta che può aiutare molto a collegare gli obiettivi al giusto range.

 

 Arriviamo subito al punto: per un aumento muscolare efficace, dedicate almeno l'80% del tempo e degli sforzi a lavorare su esercizi multiarticolari di grandi dimensioni con serie da 4 a 8 ripetizioni.

Il restante 20% può essere dedicato a esercizi di isolamento o ad aumentare il volume con serie più lunghe. Unabuona sessione comprende 4 o 5 esercizi diversi con 3 o 4 serie ciascuno.



Iniziate sempre gli allenamenti con gli esercizi più intensi in serie brevi, perché sono i più importanti e dovete essere freschi per eseguirli. A causa della loro intensità, questi esercizi richiederanno più tempo di riposo tra una serie e l'altra. L'obiettivo è diventare sempre più forti, il che significa aumentare l'intensità nel corso degli allenamenti per costringere il corpo e i muscoli ad adattarsi. È per questo che si bruciano più calorie. Per farlo, utilizzate un metodo semplice ed efficace, come la doppia progressione.

Ecco come funziona: si punta a rimanere all'interno di un piccolo intervallo di ripetizioni per ogni esercizio della routine e, non appena si raggiunge il massimo dell'intervallo, si aumenta il peso totale. Ad esempio, un esercizio della vostra routine potrebbe essere costituito da dip pesati per tre serie da 4 a 6 ripetizioni. Le prime volte dovrete fare qualche prova per scoprire i vostri limiti.

Poi, non appena una delle serie raggiunge le 6 ripetizioni, aumentate il peso per le tre serie durante la sessione successiva. L'obiettivo è che se oggi fate 6, 5 e 4 ripetizioni con 15 kg, nella sessione successiva passate a 17,5 o 20 kg per le tre serie. Le ripetizioni diminuiranno di conseguenza e potrete tornare a 6 ripetizioni e così via.

I migliori esercizi per la costruzione dei muscoli

Ora avete bisogno di esercizi per applicare questo principio. Ecco un elenco di quelli che ritengo siano gli esercizi più efficaci da scegliere per creare le vostre routine. Li ho separati per gruppi muscolari principali.

Inizieremo dai pettorali, ovviamente, con la panca e la pressa inclinata con bilanciere o manubri che, insieme alle dip pesate, sono gli esercizi migliori 👇

Passare a spalle con il pressa militare in piedi e base 👇

handstand Con il peso corporeo, passare dalle flessioni al pike alle flessioni, che poi si possono anche appesantire, aiuterà a farle diventare più grandi, proprio come le braccia.

Infine, poiché la parte anteriore delle spalle è spesso molto sollecitata, i sollevamenti laterali e in avanti possono aiutare ad arrotondare i fianchi e la schiena:

Passiamo alla schiena con le trazioni con i pesi, ovviamente pronate o supinate a seconda di ciò che ci interessa di più. L'utilizzo di una cintura di pesi sarà ottimale! 💪

Aggiungiamo il sollevamento pesiun incomparabile esercizio di forza bruta:

 
Trazioni orizzontali con bilanciere o manubri:

Per la parte inferiore del corpo, c'è naturalmente lo squat a barra libera e la sua variante frontale:

La pressa per le gambe, che si vede spesso :

Il pistol squat pesato è meno comune, così come lo split squat e gli affondi con bilanciere o manubri:

In termini di isolamento, il riccioli e, naturalmente, se siete preoccupati per le dimensioni della vostra macchina. vitelliper farli sedere alla stampa o stare in piedi al bar:
Per il tronco e il addominaliNaturalmente ci sono decine di esercizi, ma a mio parere questi sono più che sufficienti insieme a tutto il resto.

Il sollevamenti delle gambe sospesi, che possono anche essere appesantiti:

Scricchiolii al pulley con pesi:

Oltre ai viaggi da e per il ruota abs :

handstand Concludiamo rapidamente con le braccia, che sono già state lavorate molto bene con esercizi a corpo libero, come le flessioni e le trazioni.

Ma se si vuole isolare il proprio  bicipiti o tricipiti I miei due esercizi preferiti sono riccioli alla sbarra e il estensioni dei tricipiti estesi che consentono un sovraccarico progressivo:

Questo è tutto per quanto riguarda gli esercizi, come potete vedere, molti pesi liberi, perché è possibile aumentare il peso solo con il peso corporeo senza usare pesi o zavorre, ma è più lento.

È più complicato da impostare e misurare, quindi a mio parere è meno efficiente, e per la parte inferiore del corpo è davvero molto limitato.

Passerò in rassegna alcuni punti più importanti.

Con quale frequenza devo allenarmi per aumentare i muscoli?

Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, l'ideale è da 3 a 4 volte alla settimana.

Tuttavia, questo dipende anche dal vostro programma e dalla vostra capacità di recuperare adeguatamente. Ilrecupero, in altre parole tutto ciò che fate al di fuori dello sport, è molto importante.

C'è un elemento genetico, naturalmente, ma ci sono anche molti fattori sui quali si ha un certo controllo. L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale. Assicuratevi di mangiare a sufficienza e in modo equilibrato per sostenere i vostri sforzi fisici.

Inoltre, la quantità e la qualità del sonno sono essenziali.

Una buona notte di sonno permette al corpo di ripararsi e rafforzarsi. Infine, i livelli di stress quotidiano possono influenzare notevolmente il recupero e le prestazioni. Cercate di gestire lo stress per ottimizzare i risultati.

E per quanto riguarda il cardio?

Dal punto di vista del puro guadagno muscolare, il cardio non è molto utile, ma in quantità moderate non è un male. Può essere necessario per alcuni sport che si praticano contemporaneamente. Ma non facciamo errori: essere muscolosi e pesanti non è di grande aiuto quando si tratta di correre a lungo e duramente.

È quindi importante definire chiaramente il proprio obiettivo prioritario, in modo da poter bilanciare l'allenamento di conseguenza.

Una routine completa per la costruzione dei muscoli

Passiamo ora alla routine completa di potenziamento muscolare che ho preparato, adatta a principianti e intermedi, cioè praticamente a tutti. Si tratta di 2 sessioni, una di spinta e una di trazione, da alternare possibilmente con almeno un giorno di riposo tra l'una e l'altra.

Consiglio di eseguirlo 3 volte a settimana, o eventualmente a giorni alterni.

Ecco i dettagli delle due sessioni di questa routine:

 

 

Questa è più o meno la routine che ho seguito io stesso quando ho finalmente capito come allenarmi e che mi ha dato ottimi risultati. Naturalmente, lo scopo di questo articolo è quello di aiutarvi a creare la vostra routine 💪

Non esitate a farlo o a modificarlo, soprattutto per quanto riguarda gli esercizi di isolamento, in base alle vostre preferenze o per concentrarvi più precisamente sui vostri punti deboli. Un punto molto importante: nell'allenamento cercate sempre di fare meglio dell'ultima volta.

È quindi assolutamente indispensabile sapere cosa avete fatto l'ultima volta e annotare le vostre prestazioni a ogni seduta. Con questo si conclude questo articolo sulla costruzione muscolare, grazie per averlo letto, spero che vi sia stato utile.

A presto,

Eric Flag