Curl nordici degli arti inferiori

Muscoli esercitati
Natiche e arti inferiori.

Esecuzione
1. Posizionare i piedi sotto il supporto in modo che siano ben appoggiati e iniziare il movimento in verticale.

2. Durante la discesa, controllare il movimento. I glutei, i tendini del ginocchio e gli addominali devono essere ben inguainati.

3. Fermarsi il più vicino possibile al suolo e poi ripartire, contraendo gli stessi gruppi muscolari della discesa.

4. Questo esercizio è avanzato! Per iniziare, è sufficiente rallentare il più possibile la discesa prima di afferrarsi con le mani al pavimento in una posizione di push-up, quindi spingersi indietro con le mani per ricominciare nell'altra direzione.

Suggerimenti: potete anche aiutarvi con un elastico.

Alzate di gambe e bandiera del drago

Muscoli esercitati
Addominali e glutei.

Esecuzione
1. Sdraiarsi sul pavimento, raddrizzare le gambe e posizionare le mani come mostrato nella foto, in modo da avere un punto di appoggio.

2. L'obiettivo è tirare tutto il corpo verso l'alto e mantenerlo dritto e inguainato. Contraete i muscoli addominali per sollevare le gambe.

3. Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza.

4. Questo esercizio è avanzato
! Naturalmente si può iniziare semplicemente sollevando le gambe, mantenendo i glutei a terra per una versione facile.

Suggerimenti: per ottenere la massima sensazione, non appoggiare le gambe sul pavimento durante il movimento: devono sfiorare il pavimento senza toccarlo.
È anche possibile divaricare o piegare le gambe per facilitare l'esercizio.

Spinta dell'anca

Muscoli esercitati
Natiche e arti inferiori.

Esecuzione
1. Appoggiate le scapole su una panca o un supporto solido, con i piedi alla larghezza delle spalle.

2. Posizionare il kettlebell all'altezza dei fianchi per ottenere la migliore tensione possibile.

Nota: per appesantire l'esercizio si possono anche fissare degli elastici direttamente alla panca.

3. Spingete il bacino verso l'alto finché le cosce non sono parallele al suolo e il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

4. Contrarre i glutei per 1 secondo, quindi rilasciare e controllare la discesa.

Suggerimenti: ricordate di spingere anche con i talloni quando salite.

Squat a pistola assistito

Muscoli esercitati
Natiche e quadricipiti.

Esecuzione
1. Aggrapparsi a una gamba e abbassarsi fino a toccare la superficie della panca.

2. Durante la discesa, posizionare l'altra gamba e le braccia come mostrato nell'immagine per ottenere il miglior equilibrio possibile.

3. Tiratevi su, contraendo i glutei e i quadricipiti.

4. Abbassate gradualmente la panca fino a quando non ne avrete più bisogno per l'intero esercizio.

Squat pesato

Muscoli esercitati
Natiche, quadricipiti e arti inferiori.

Esecuzione
1. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, leggermente rivolti verso l'esterno.

2. Abbassate i glutei fino a portarli sotto le ginocchia, mantenendo la schiena dritta.

3. Durante la salita, contraete i muscoli che state usando per ottenere i migliori risultati.

4. Regolare la difficoltà con uno o più elastici di forza crescente.

Croccante

Muscoli esercitati
Muscoli addominali.

Esecuzione
1. Da una posizione sdraiata, posizionare le braccia all'altezza del petto.

2. Arrotolate la schiena e contraete i muscoli addominali durante la spinta.

3. Controllare la discesa e poi essere esplosivi nella risalita.

Suggerimenti: durante la salita, la testa e il collo devono rimanere nella loro posizione naturale e non devono essere sottoposti a pressione.

Variante Crunch

Stesso esercizio del precedente, ma si può optare per una leggera variazione, posizionando i piedi sotto il supporto per stabilizzarsi.

Si può anche ruotare il bacino da un lato o dall'altro durante ogni ripetizione, raggiungendo il ginocchio opposto con il gomito per far lavorare i muscoli obliqui.

Slot machine bulgare

Muscoli esercitati
Quadricipiti e glutei.

Esecuzione
1. Posizionare i piedi come mostrato nell'immagine precedente e mantenere la schiena dritta.

2. Piegare la gamba anteriore e abbassare il corpo verso il pavimento. La gamba posteriore rimarrà a contatto con la panca per l'equilibrio.

3. Abbassare la gamba anteriore, controllando il movimento fino a raggiungere un angolo di 90°.

4. Risalire fino a quando la gamba è quasi dritta.

Box Step Up

Muscoli esercitati
Quadricipiti, glutei e arti inferiori.

Esecuzione
1. Posizionare il kettlebell vicino al petto e la gamba scelta sul supporto con un angolo del 90%.

2. Utilizzare la gamba anteriore per spingere verso l'alto il supporto.

3. Una volta posizionate entrambe le gambe, eseguire il movimento inverso.

4. Gambe alternate.

Suggerimenti: evitare di usare la gamba posteriore per ottenere la migliore sensazione.

Elastici Fitness per il canottaggio

Muscoli utilizzati
Dorsale grande.

Esecuzione
1. Piegare le gambe, con il busto leggermente piegato in avanti.

2. Durante la trazione, tenere i gomiti vicini alla schiena. Mantenere la contrazione per 1 secondo alla fine del movimento.

3. Controllare la fase eccentrica.

Suggerimenti: quando si tira l'elastico, contrarre la schiena per ottenere il massimo beneficio. Ricordate di espirare quando vi sforzate e di inspirare quando rilasciate.

Sollevamento a 1 gamba

Muscoli esercitati
Hamstrings, Buttocks & Lower Back.

Esecuzione
1. Da una posizione eretta, inclinare il busto in avanti, mantenendo la schiena dritta e allungando la gamba all'indietro.

2. Il busto deve essere parallelo al pavimento e le braccia dritte per ottenere il massimo equilibrio. Una volta in questa posizione, contraete i glutei della gamba sollevata e mantenetela per 1 secondo.

3. Tornare in posizione eretta e alternare le gambe.

Suggerimenti: è possibile utilizzare un elastico per aiutare l'equilibrio. Concentratevi soprattutto nel mantenere la schiena dritta e nel contrarre i glutei.

Sorteggio del boscaiolo

Muscoli coinvolti
Lats e Trapezi.

Esecuzione
1. Tenere il kettlebell in una mano e appoggiare l'altra mano su un supporto stabile.

2. Posizionate la schiena il più possibile in orizzontale, in modo da impegnare maggiormente i muscoli dorsali.

3. Kettlebell down: tirare il kettlebell verso il basso fino a formare un angolo retto con il braccio. La trazione deve essere verticale e in "linea".

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o con un ginocchio appoggiato a un supporto.

Suggerimenti: ricordate di inspirare durante la discesa e di espirare durante la risalita, ricordando di contrarre volontariamente i muscoli coinvolti.

Pompe a pedale rialzate

Muscoli esercitati
Pettorali e tricipiti.

Esecuzione
1. Posizionare le mani alla larghezza delle spalle, tirare le spalle indietro e poi sporgere il petto in fuori.

2. Abbassatevi fino a quando i muscoli pettorali sfiorano il pavimento.

3. Tornare alla posizione di partenza.

Suggerimenti: più alta è la panca, più difficile diventa l'esercizio. Allo stesso modo, è possibile appoggiare le mani sulla vasca per rendere le flessioni più accessibili ai principianti.