Esercizi per la schiena da fare a casa!

Cercate i migliori esercizi per la schiena da fare a casa?

Hai perfettamente ragione, perché la schiena è una parte cruciale del nostro corpo che deve essere rafforzata e muscolarizzata 💪

Una schiena forte e ben scolpita non solo vi aiuterà a prevenire il mal di schiena, ma migliorerà anche la vostra postura, affinerà la vostra figura e aumenterà la vostra autostima.

Una postura corretta consente di evitare la schiena ingobbita, di proteggere i muscoli stabilizzatori e di rafforzare i dischi intervertebrali e la colonna vertebrale.

In questo articolo vi spiegheremo perché è fondamentale lavorare su questo muscolo a casa, vi presenteremo i 3 migliori esercizi per la schiena per tonificarlo e vi guideremo su come inserirli efficacemente nella vostra routine quotidiana con serie adeguate.

Andiamo! 🔥

I migliori esercizi per costruire i muscoli della schiena a casa

Per rafforzare la schiena a casa, sono sufficienti alcuni attrezzi sportivi.

Ecco 3 esercizi che consigliamo per rafforzare e tonificare i muscoli della schiena, insieme a consigli su come eseguirli al meglio.

Esercizio 1: trazione di pronazione

È eccellente per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, migliorare la postura e rafforzare i muscoli della schiena, contribuendo a un fisico equilibrato, potente e ben muscoloso.

A tal fine, seguire i seguenti passaggi:

• Posizione di partenza: appendersi a una sbarra per le trazioni con una presa pronata (palmi rivolti in avanti), con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
  
• Impegnate il vostro core : Contraete i muscoli addominali e i glutei per stabilizzare il corpo ed evitare di oscillare.
  
• Pull-up : tirare il corpo verso l'alto, piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo. Continuare a tirare finché il mento non si trova sopra la sbarra.
  
• Controllo : tornare lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, evitando di rilasciare completamente le spalle alla fine del movimento.
  
• Respirazione : inspirare mentre si scende ed espirare mentre si tira il corpo verso l'alto.

Ripetere questi movimenti per il numero di ripetizioni desiderato e mantenere una tecnica corretta per massimizzare l'efficacia dell'esercizio e prevenire le lesioni.

Suggerimento: se siete principianti, usate un elastico per togliere un po' di peso dal corpo e facilitare l'esercizio.

Esercizio 2: trazione australiana

Questo esercizio è rivolto principalmente ai muscoli della schiena, in particolare al trapezio, al romboide e ai muscoli dorsali, nonché alle braccia, soprattutto agli avambracci.

È eccellente per rafforzare la parte superiore del corpo, migliorare la postura e sviluppare la forza funzionale, pur essendo meno impegnativo delle trazioni tradizionali, il che lo rende accessibile a tutti i livelli di fitness.

A tal fine, seguire i seguenti passaggi:

• Posizione di partenza: posizionare un bilanciere all'altezza della vita o utilizzare un dispositivo di sospensione come gli anelli. Sdraiarsi a terra con i talloni appoggiati al suolo o su un supporto. Afferrare il bilanciere con una presa pronata (palmi verso il basso) o supina (palmi verso l'alto), con le mani alla larghezza delle spalle.
  
• Coinvolge il tronco Contratti addominali e mantiene il corpo in posizione eretta, formando una linea retta da spalle caviglie.
  
• Pull-up : tirare il petto verso la sbarra piegando i gomiti e tenendoli vicini al corpo. Continuare a tirare finché il petto non tocca o è molto vicino alla sbarra.
  
• Controllo : tornare lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, mantenendo il corpo dritto ed evitando di rilasciare completamente le spalle alla fine del movimento.
  
• Respirazione : inspirare mentre si scende ed espirare mentre si tira il corpo verso l'alto.

Ripetere questi movimenti per il numero di ripetizioni desiderato e mantenere una tecnica corretta per massimizzare l'efficacia dell'esercizio e prevenire le lesioni.

Esercizio 3: Disegno del boscaiolo

Questo esercizio è rivolto principalmente ai muscoli della schiena, in particolare ai dorsali, ai romboidi e ai trapezi, oltre che ai bicipiti e alle spalle.

È eccellente per sviluppare la forza e le dimensioni dei muscoli della schiena, migliorare la stabilità delle spalle e rafforzare i muscoli delle braccia e del tronco.

A tal fine, seguire i seguenti passaggi:

• Posizione di partenza: appoggiare una mano su una panca per stabilizzare il corpo.
  
  
• Impegnare il core : Contraete i muscoli addominali per mantenere la schiena dritta e parallela al suolo.
  
  
• Trazioni: tirare un manubrio/kettlebell verso il fianco piegando il gomito e portando la scapola verso la colonna vertebrale. Concentratevi sulla contrazione dei muscoli dorsali.
  
  
• Controllo: riportare lentamente il peso alla posizione di partenza con un movimento controllato, mantenendo la schiena dritta ed evitando di rilasciare completamente la spalla alla fine del movimento.
  
  
• Respirazione: inspirare mentre si abbassa il manubrio ed espirare mentre lo si tira su.

Consigli pratici per incorporare questi esercizi per la schiena a casa nella vostra routine

Ora conoscete gli esercizi chiave per rafforzare la schiena a casa. Ma come fare per inserirli efficacemente nella vostra routine quotidiana? Ecco alcuni consigli pratici per rendere l'esercizio fisico un'abitudine duratura e proficua.

Aggiungere esercizi di body-building

Gli appoggi sono un ottimo approccio per rafforzare i muscoli stabilizzatori della schiena, migliorare l'equilibrio e prevenire il dolore. Provate posizioni come il plank e il side plank per impegnare a fondo i muscoli del core e della schiena.

Frequenza e durata delle sessioni

Per ottenere risultati visibili e duraturi, è consigliabile eseguire gli esercizi per la schiena almeno due volte alla settimana, alternandoli ad altre attività per coinvolgere tutto il corpo.

La durata delle sessioni varia a seconda degli obiettivi e del livello, ma si consiglia di non superare i 60 minuti per sessione per evitare l'esaurimento e la routine.

Riscaldamento e recupero: le chiavi del successo

Per praticare gli esercizi per la schiena in modo sicuro e massimizzarne i benefici, è importante non trascurare ilriscaldamento e il raffreddamento. Il riscaldamento prepara il corpo e la mente all'esercizio aumentando la temperatura corporea, la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna, e previene le lesioni rendendo più flessibili i muscoli e le articolazioni.

Si consiglia di riscaldarsi per almeno 10 minuti prima di ogni sessione, utilizzando movimenti dolci e progressivi. Il recupero, nel frattempo, favorisce la rigenerazione muscolare, riduce il dolore e l' infiammazione e migliora le prestazioni future.

Perché rafforzare la schiena a casa?

Rafforzare la schiena a casa ha molti benefici per la salute e il benessere. La schiena, una parte fondamentale del nostro corpo, richiede un allenamento e un rafforzamento regolari per costruire e mantenere in forma i muscoli della schiena.

Consigliamo vivamente la nostra barra per le trazioni per allenarsi. Può essere regolata da 105 a 210 cm ed è estremamente robusta, ideale per eseguire trazioni e rafforzare i muscoli della schiena.

Ecco una recensione completa delle nostre attrezzature da parte degli esperti di Street Workout: 

Prevenzione del dolore e delle lesioni

Il mal di schiena colpisce circa l'80% dei francesi almeno una volta nella vita ed è spesso il risultato di cattive abitudini come la mancanza di attività fisica, lo stress, uno stile di vita sedentario o una postura scorretta.

Fare esercizi per la schiena a casa aiuta a prevenire e ad alleviare il mal di schiena rafforzando i muscoli che sostengono la colonna vertebrale e migliorando la mobilità e la flessibilità della schiena.

Inoltre, aiuta a prevenire lesioni potenzialmente gravi come l'ernia del disco, la sciatica o il dolore lombare, che possono richiedere un trattamento medico o chirurgico.

Conclusione

Ora sapete quali sono gli esercizi per la schiena più efficaci per costruire i muscoli a casa e come inserirli nella vostra routine quotidiana.

È ora di agire e iniziare a prendersi cura della propria schiena oggi stesso. I benefici di questi esercizi per la salute, la postura e la linea diventeranno presto evidenti.

Non indugiate: trasformate la vostra schiena nella vostra più grande risorsa!

Eric Flag.