Ottenere facilmente la Straddle Plank in Calisthenics

Ciao a tutti!Spero che tu stia bene!

Front Lever HandstandDopo aver scritto un articolo su come ottenere la Bandiera, o addirittura riuscire a tenerla, ci occuperemo di un altro leggendario trucco dello Street Workout: loStraddle Plank.
In questo articolo esamineremo iprerequisiti necessari per riuscire in questo trucco, nonché lamigliore struttura diallenamento possibile, lealternative, l'attrezzatura necessaria e letecniche perlimitare gli infortuni. 

Andiamo! 🔥

PREREQUISITO STRADDLE PLANK

Per quanto riguarda i prerequisiti del plank, è meglio tenere il Tuck Plank per 12-15 secondi: è fondamentale non solo per i muscoli, che si abitueranno a questa posizione, ma anche per la percezione del proprio corpo nello spazio. 

Buona Handstand e Back Lever vi aiuterà molto, rafforzerà i gomiti e vi insegnerà a metterli nella giusta direzione.

Infine, avere polsi forti e flessibili sarà essenziale per il raggiungimento di questa figura, non vogliamo che i polsi limitino le nostre prestazioni.

RISCALDAMENTO 

 Prima di affrontare lo Straddle Planche, vi consigliamo diriscaldare adeguatamente le spalle, i gomiti e i polsi, che saranno notevolmente sollecitati durante lo sforzo. 

Handstand È possibile eseguire flessioni scapolari, flessioni classiche, trazioni o Tuck Planche. 

Ecco fatto, siete pronti per iniziare! 💪

L'ESECUZIONE DELLO STRADDLE PLANK?

Se siete principianti, ci sono diversi passaggi importanti da seguire. 

Prima di ogni livello, si consiglia di ricordare di posizionare le mani verso l'esterno per evitare di esercitare una tensione eccessiva su di esse.

Per passare da un livello all'altro, potete filmarvi per verificare che la vostra posizione sia perfetta. E via! 

Livello 1: 

In posizione accovacciata, si devono appoggiare le mani sulle palette e posizionare le ginocchia alla stessa altezza dei gomiti, mentre le braccia devono essere ovviamente dritte. Per avere un baricentro migliore, le spalle devono essere leggermente spostate in avanti.

Con un numero crescente di ripetizioni, riuscirete a resistere sempre più a lungo e a trovare più facilmente i vostri punti di riferimento.

Livello 2: 

Dovrete fare la stessa cosa, ma questa volta togliete il supporto per le ginocchia e mettete le gambe all'interno delle braccia. Noterete che diventa più difficile, ma non fatevi prendere dal panico: dovrete abituarvi e ripetere il movimento il più spesso possibile. Il Plank è uno degli esercizi di Street Workout più difficili in assoluto, quindi sarete orgogliosi di voi stessi man mano che vi farete strada attraverso le varie fasi. 

L'obiettivo sarà quello di aumentare l'angolo coscia/busto, l'idea è quella di allontanare il più possibile le cosce dal petto per arrivare a 90°. 

Livello 3:

Una volta consolidata la fase 2, l'obiettivo di questo livello sarà quello di allargare le cosce a 90°. Cercate di mantenere questa posizione il più a lungo possibile e sarete pronti per la fase finale. 

Per i livelli 3 e 4 è possibile utilizzare un elastico da posizionare sul bacino per rimanere in levitazione e avere un'idea del risultato finale.  

Livello 4:

Ci siete quasi! Ora dovete aprire le gambe e allungarle il più possibile.  

Questa fase è difficile, ma non c'è motivo per non riuscirci. Più si ripete il movimento, più si progredisce verso la fase finale: ottenere la tavola completa.   

ATTREZZATURA DA AVERE 

Durante il plank, le mani sono molto sollecitate. Per questo motivo si consiglia di utilizzare parallele basse o alte, a seconda delle preferenze.

Che abbiate o meno polsi fragili, questa attrezzatura sarà di grande importanza. Non è molto piacevole appoggiare le mani sul pavimento, che può essere freddo o caldo a seconda della stagione, o semplicemente sporco.

ALLENAMENTO CON LO STRADDLE PLANK

Esercizio 1: 

Iniziamo l'allenamento con il più difficile: 4 serie del vostro tempo massimo. handstand Si può iniziare a sollevare il plank dal pavimento o da un . handstand Si consiglia di scendere il più lentamente possibile dalla posizione , che è un modo migliore per entrare nello Straddle in modo più graduale e con una forma migliore.  

Esercizio 2: 

Passiamo ora alle flessioni Tuck Planche con 3 serie al massimo. L'alternanza tra lavoro isometrico, negativo e a braccia dritte/piegate consente di lavorare in modo efficiente e di essere il più completi possibile. 

Ricordate di annotare sul telefono il numero di ripetizioni per ogni serie, in modo da volerne fare di più la volta successiva! 

Esercizio 3: 

Ricominciamo con i massimali di Tuck Planche, vogliamo dare il massimo e lavorare sulla nostra forza mentale. L'obiettivo sarà quello di eseguire 45-60 secondi di Tuck Planche in tutte le serie. Se vi occorrono 6 o 7 serie, non fermatevi finché non avrete raggiunto il vostro obiettivo.   

Esercizio 4: 

Infine, l'HSPU al muro è un esercizio eccellente per allenare le spalle. Potete eseguire 2-3 serie del vostro numero massimo di ripetizioni. 

Ora avete la routine per ottenere e migliorare il vostro Straddle Planche, non vi resta che applicarla. 

LIMITARE GLI INFORTUNI

Per limitare le lesioni, è importante avere l'attrezzatura giusta, come le parallele, per limitare lo sforzo sulle articolazioni. 

Rafforzare i flessori e gli estensori è un buon modo per evitare infortuni e si possono inserire nella routine esercizi come flessioni sul dorso delle mani, esercizi di falsa presa con pull-up o muscle-up lenti. Infine, si può utilizzare un elastico per estendere i polsi. 

Questo è tutto per questo articolo sullo Straddle Plank. 

Spero che vi sia piaciuto! Non esitate a visitare il nostro negozio di articoli sportivi per ottenere le migliori attrezzature per la vostra ricerca di questa figura iconica dell'allenamento in strada. 

A presto, 

Eric Flag