Comment faire le squat ? Conseils et Techniques !

Tu cherches à savoir comment faire le squat parfaitement ? Tu es au bon endroit 💪

Le squat est l'un des exercices les plus fondamentaux et polyvalents en musculation. Il cible plusieurs groupes musculaires simultanément, notamment les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.

Pour le réaliser de manière efficace et en toute sécurité, il est essentiel de maîtriser une technique correcte. Nous allons t'expliquer tout ça, let's go !

Étapes clés pour un squat classique

Voici un rapide aperçu de comment l'effectuer avant de rentrer dans les détails : 

1 - Place-toi debout, jambes écartées à la largeur des hanches ou légèrement plus large. Oriente les pointes légèrement vers l'extérieur pour faciliter la descente.

2 - Ancre tes talons au sol et veille à ce que les genoux restent alignés avec les pieds.

3 - Contracte les abdominaux pour stabiliser le corps, pousse les hanches vers l’arrière et incline légèrement le buste, tout en gardant le dos droit.

4 - Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, puis remonte doucement.

Le squat, surnommé le "roi des exercices", demande une coordination précise entre articulations et muscles. En maîtrisant la technique, tu maximiseras ses bénéfices tout en minimisant les risques de blessures.

Les bases du squat : position et exécution correctes

Position de départ

Avant de commencer ton squat, adopte une posture solide : pieds à largeur d’épaules, talons bien alignés sous celles-ci. Oriente légèrement tes orteils (environ 30°) pour faciliter la descente et l’équilibre.

Engage ton core et garde le dos droit. Si tu utilises une barre, place-la sur tes trapèzes, sans pression sur le cou ou les épaules.

Ta position peut varier selon ta morphologie. En général, garder les talons à la largeur des épaules est un bon point de départ.

La descente

En descendant, bascule les hanches vers l’arrière et penche légèrement le buste pour garder l’équilibre et le dos droit. Garde le mouvement contrôlé : les genoux doivent suivre la direction des orteils.

Appuie-toi sur tes talons pour éviter de basculer vers l’avant, ce qui pourrait fatiguer les genoux. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que possible sans compromettre ta posture.

Pour un meilleur maintien, tu peux utiliser une ceinture de force.

La remontée

En remontant, pousse fort dans tes talons et engage tes jambes ainsi que tes fessiers pour revenir à la position de départ. Garde le dos droit et les genoux alignés avec tes pieds.

Évite les mouvements brusques : contrôle la montée pour rester stable et maximiser l’engagement musculaire tout en limitant les risques de blessure.

Erreurs courantes et comment les éviter

Problèmes de posture

L’une des erreurs les plus courantes en squat, c’est une mauvaise posture. Un dos rond ou trop cambré augmente les compensations musculaires et le risque de blessure, notamment au niveau du dos et des genoux. Garde le dos droit, avec la nuque alignée à la colonne.

Autre piège classique : les genoux qui rentrent vers l’intérieur. Veille à ce qu’ils restent bien alignés avec la direction des pieds.

Profondeur du squat

Ne pas descendre assez bas est une erreur fréquente. Un squat trop court limite l’activation des quadriceps, fessiers et ischios, et réduit l’efficacité globale de l’exercice.

L’objectif : descendre au moins jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que possible sans sacrifier la forme.

Variations du squat pour renforcer ton entraînement

Squat avec poids

Ajouter des poids à tes squats augmente l’intensité et renforce davantage les jambes et les fessiers. Le goblet squat avec kettlebell, par exemple, est une variante accessible et efficace : tu tiens le poids à hauteur de poitrine, coudes serrés, ce qui favorise une bonne posture tout en engageant fortement les abdos.

Le squat overhead, réalisé avec une barre ou un poids au-dessus de la tête, pousse encore plus loin. Il demande une grande mobilité, une posture irréprochable et renforce tout le corps, en particulier la coordination et la stabilité.

Variantes de squat

Pour varier ton entraînement, plusieurs variantes de squat s’offrent à toi :

• Bulgarian Split Squat : une jambe surélevée à l’arrière, l’autre fléchie devant. Idéal pour corriger les déséquilibres et renforcer la stabilité.

• Box Squat : tu t’assois brièvement sur une boîte avant de te relever. Parfait pour améliorer la puissance, travailler la phase descendante et soulager les genoux.

• Hack Squat : souvent réalisée à la machine , cette variante met l’accent sur les quadriceps et permet de charger lourd.

• Jump Squat : une version explosive avec un saut à la fin du mouvement. Elle booste la puissance des jambes mais demande un bon niveau de forme pour éviter les blessures.

Intègre-le squat régulièrement à ta routine : avec une bonne technique, il deviendra un pilier de ta progression physique !

FAQ

Quelle est la largeur idéale pour la position des pieds lors d’un squat ?

La largeur idéale varie selon ta morphologie, mais en général, une largeur d'épaules ou légèrement plus large est recommandée. Cela permet de garder la barre centrée au-dessus du pied tout en assurant une bonne mobilité des hanches, genoux et chevilles.

Pourquoi faut-il garder les talons au sol pendant un squat ?

Garder les talons au sol assure une bonne posture, réduit le risque de blessure et permet aux genoux de rester alignés avec les orteils. Si les talons se soulèvent, cela peut déséquilibrer le mouvement et provoquer des douleurs, notamment au dos ou aux genoux.

Jusqu’où faut-il descendre pour qu’un squat soit efficace ?

Pour un squat « propre », vise au minimum une descente jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Si ta mobilité le permet, tu peux descendre plus bas, tant que tu gardes une posture stable et contrôlée.

Comment garder la poitrine haute et le dos droit pendant le squat ?

Engage ton core tout au long du mouvement pour stabiliser ton buste. Pense à initier la descente avec les hanches en arrière, pas avec les genoux. Garde la poitrine fière, le regard à l’horizontale, et veille à ce que les genoux restent bien alignés avec les orteils.