Muscler ses bras à la maison avec ou sans matériel

Bienvenue dans cet article dédié au sujet suivant : “Comment muscler ses bras à la maison ?”

Nous aborderons les 6 meilleurs exercices pour muscler ses bras avec et sans matériel pour avoir des biceps et des triceps forts et musclés. 

Nous avons concocté aussi un plan d'entraînement à la fin de l'article pour t'aider à gagner du muscle. Tu n’auras qu’à bien lire l'exécution de chaque exercice bras, les séries, les temps de repos et faire de même.

Let’s go c’est parti ! 🔥

Les meilleurs exercices pour muscler ses bras 

Voici les 6 meilleurs exercices bras à faire à la maison pour se forger un physique musclé : 

Biceps : 

• Curl Biceps
• Prise Marteau
• Traction Prise Supination

Triceps : 

• Dips
• Pompes Diamants
• Extension Vertical

Nous allons détailler chaque exercice bras ainsi que les variantes si tu n’as pas de matériel de sport adéquat. 

Exercice 1 Biceps : Curls Biceps 

L’un des exercices phares pour se muscler les biceps ! Nous conseillons d’utiliser un kettlebell ou des haltères pour cet exercice afin d'obtenir de meilleurs résultats. Si tu n’as pas de matériel, tu peux utiliser un pack d’eau afin de complexifier le mouvement. 

Pour une meilleure concentration du muscle, nous te conseillons de faire 1 bras après l’autre. 

1 - Position de départ : 

• Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des épaules pour une bonne stabilité et le dos bien droit.
  
  
• Une fois le kettlebell ou l'haltère en main, le bras doit longer le corps, la paume tournée vers l'avant. Les épaules ne devront pas partir vers l’avant. 

2 - Exécution : 

• Il n’est pas nécessaire de fixer le coude au corps, nous conseillons de le décaler légèrement.
  
  
• Pendant la montée, garde le coude statique.
  
  
• Remonte le kettlebell jusqu’à obtenir une contraction maximale tout en inspirant.
  
  

3 - Descente contrôlée :

• En expirant, abaisse lentement le kettlebell jusqu’à obtenir la position initiale. 

Répétitions et conseils :

• Répète le mouvement entre 8 à 12 répétitions, tu devras être quasiment à l’échec.
  
  
• Il faudra éviter les mouvements de balancements pour éviter le risque de blessure. Cela ne maximisera pas la prise de muscle également.
  
  
• Nous te conseillons de ne pas tendre le bras à 100% en fin de mouvement car cela pourrait abîmer le tendon.

Exercice 2 Biceps : Prise Marteau

Cet exercice bras est très efficace pour développer les muscles du biceps tout en mettant l'accent sur les avant-bras. 

La position de départ, l'exécution, la descente, les répétitions et les conseils sont les mêmes que pour l'exercice précédent. Cependant, dans cet exercice, les paumes des mains sont tournées vers l'intérieur, comme si on tenait un marteau. 

Exercice 3 Biceps : Traction Prise Supination

Les tractions en prise supination sont un bon exercice pour le dos et les biceps.

1 - Position de départ :

• Place-toi sous une barre fixe et saisis la barre avec les paumes tournées vers soi à la largeur des épaules.
  
  
• Bras tendus à 99%, les épaules en arrière et le dos bien droit pour éviter les blessures aux tendons.

2 - Exécution :

• Il va falloir tirer jusqu’à passer le menton au-dessus de la barre.
  
  
• Concentre-toi sur la contraction des muscles biceps pendant la montée et pense à inspirer.

3 - Descente contrôlée :

• En contrôlant le mouvement, redescends lentement jusqu'à ce que tes bras soient en position initiale.
  
  
• Expire lors de la descente. 

Répétitions et conseils :

• Vise entre 8 à 12 répétitions. Si le poids du corps est trop facile, utilise un gilet lesté ou une ceinture de lest pour t'alourdir.
  
  
• Si le poids du corps est à l’inverse trop difficile, tu peux utiliser une bande élastique pour t’alléger.
  
  
• Assure-toi de maintenir une bonne technique tout au long de l'exercice, en évitant de balancer le corps pour te donner de l'élan.

Exercice 1 Triceps : Dips

Cet exercice de musculation implique grandement les triceps mais sollicite également les épaules et les pectoraux. 

1 - Position de départ :

• Place-toi entre des barres de dips ou entre des chaises, en tendant les bras à 99%. 
  
  
• Ton corps doit être droit et tes pieds ne doivent pas toucher le sol.

2 - Exécution :

• Fléchis lentement tes bras pour abaisser ton corps, en pliant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient environ à 90 degrés.
  
  
• La descente doit être contrôlée. 

3 - Remontée :

• Pousse à travers tes bras pour remonter à la position de départ en étendant les coudes jusqu’à obtenir la position initiale.
  
  
• Contracte tes triceps durant la remontée.

Répétitions et conseils :

• Vise entre 8 à 12 répétitions, en fonction de ta force et de ton niveau de forme physique. Comme pour les tractions pronations, tu peux t’alléger via des bandes élastiques ou t’alourdir grâce à un gilet lesté ou une ceinture de lest. 
  
  
• Plus le corps est droit, plus les triceps seront engagés. Si le corps est légèrement penché vers l’avant, ce seront les pectoraux qui seront mis à contribution.

Exercice 2 Triceps : Pompes Diamants

Les pompes diamants sont une version modifiée des pompes classiques qui ciblent davantage les triceps grâce à une position des mains plus proche.

1 - Position de départ :

• Place-toi en position de pompes, en mettant les mains au sol en position “diamant” ou “triangle”.
  
  
• L’ensemble du corps devra être contracté.

2 - Exécution :

• Fléchis lentement les coudes pour abaisser ton corps vers le sol, en gardant les coudes près du corps et en contrôlant le mouvement.
  
  
• Pendant la descente, concentre-toi sur le mouvement pour une meilleure stabilité.
  
  
• Il faudra s’arrêter juste avant de toucher ses mains avec la poitrine.

3 - Remontée explosive :

• Pousse à travers tes bras pour remonter à la position de départ en étendant les coudes à 99%.
  
  
• Contracte tes triceps durant la remontée.

Répétitions et conseils :

• Fais le maximum de répétitions pour cet exercice. Tu peux te mettre sur les genoux en cas de difficulté ou te lester si à l’inverse l’exercice est trop facile. 
  
  
• Maintiens une bonne posture tout au long de l'exercice pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité de l'exercice.

Exercice 3 Triceps : Extension Verticale

1 - Position de départ :

• Pour cet exercice bras, tu peux te tenir soit debout soit assis en fonction de tes préférences. Tu peux tenir le kettlebell avec une ou deux mains en fonction de ton ressenti. Si tu n'as pas d'équipement, un pack de bouteilles d'eau peut faire l'affaire.
  
  
• Tes bras doivent être tendus, les mains tenant fermement le poids.

2 - Exécution :

• Fléchis lentement les coudes pour abaisser l'haltère derrière ta tête, en gardant les coudes près de tes oreilles et en contrôlant le mouvement.
  
  
• Descends jusqu'à ce que tes bras forment un angle d'environ 90 degrés.

3 - Remontée contrôlée :

• Pousse de manière explosive tes bras pour remonter à la position de départ.
  
  
• Contracte tes triceps durant cette phase. 

Répétitions et conseils :

• Vise entre 8 à 12 répétitions.
  
  
• Assure-toi que ton dos reste droit et que tes épaules ne basculent pas vers l’avant ou vers l’arrière.
  
  
• Utilise le poids le plus adéquat pour toi afin d’éviter tout risque de blessure. Pour progresser, tu peux augmenter la difficulté en utilisant un poids plus lourd. Tu peux également utiliser une seule main pour tenir l'haltère une fois que tu maîtrises bien l'exercice.

Maximiser les résultats pour muscler ses bras

Pour maximiser les résultats, il va falloir avoir un plan d’entraînements structuré avec les meilleurs exercices de musculation. Voici un programme pour muscler efficacement tes bras : 

J'espère que cet article sur "comment muscler ses bras à la maison ?" t'aura aidé, n'hésite pas à laisser un commentaire.

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Si tu souhaites aller plus loin, tu peux découvrir notre article sur les meilleurs exercices jambes à faire à la maison. 

À très vite,

Eric Flag