Le Guide Pour Commencer Le Street Workout !

Le Guide Pour Commencer Le Street Workout !

Bonjour à toutes et tous 👋

Si vous cherchez un programme simple et trĂšs efficace au poids du corps pour vous remettre en forme ou vous construire un corps plus fort, plus sec et plus musclĂ©, ou si vous voulez commencer le street workout pour pouvoir bientĂŽt apprendre les figures qui vous font rĂȘver, vous ĂȘtes au bon endroit !


Au programme de cet article, nous verrons : 

  • Les meilleurs exercices au poids du corps
  • L'exĂ©cution pour en tirer les meilleurs bĂ©nĂ©fices
  • La structure et la frĂ©quence d'entraĂźnements
  • Un programme complet 

Nous allons nous concentrer sur une séance qui travaillera tout le corps et qui permettra d'apprendre puis de maßtriser tous les fondamentaux. 

La séance est composée de 2 circuits de 4 exercices qui se focalisent chacun sur un type de mouvement : le tirage, le mouvement de poussée, le bas du corps et la ceinture abdominale.

C'est parti ! 


STREET WORKOUT CIRCUIT A

Ex 1 : Tractions 

Les tractions demanderont si possible d'avoir une barre assez haute ou une paire d'anneaux gymnastique. Elles seront en général plus faciles au début en supination, c'est-à-dire avec les paumes face à soi, et en prenant une prise légÚrement plus étroite qu'à largeur d'épaule.

tractions

Chaque rĂ©pĂ©tition commence avec les bras tendus et on va vouloir initier le mouvement en tirant avec les omoplates juste avant ou en mĂȘme temps qu'en tirant avec les bras, puis il faudra passer le menton au-dessus de la barre sans forcer sur la nuque. 

Pensez à bien garder le corps gainé, ce qui va en général nous donner plus de force et rendre tous les exercices encore plus efficaces.

Il se peut que les tractions soient difficiles au tout début alors nous vous conseillons 2 choses pour y arriver comme un pro : 

  • Ralentir durant la phase excentrique et aller jusqu’au bout du mouvement
  • RĂ©duire son poids en s’aidant d’une bande Ă©lastique

Si ces variations sont encore trop difficiles, vous pouvez commencer par des suspensions Ă  la barre pour vous familiariser petit Ă  petit avec le mouvement.


Ex 2 : Les Dips 

Le 2Ăšme exercice sera les dips qui se font de prĂ©fĂ©rence sur des barres de dips mĂȘme si deux meubles peuvent faire l’affaire. 

Si vous souhaitez rĂ©aliser l’exĂ©cution parfaite du dips, vous pouvez retrouver notre article de blog Ă  ce sujet : juste ici. 

Pour ce mouvement, il va falloir tendre les bras et les tourner vers l’extĂ©rieur tout en s’agrandissant le plus possible, le corps restera gainĂ©. Puis il va falloir descendre en ayant les bras le long du corps jusqu’à former un angle droit. 

Si c’est trop compliquĂ©, voici les 3 variations possible : 

dips

Ex 3 : Squat 

Gardez l’écart et l’angle le plus naturel pour vous, ensuite descendez aussi bas que vous pouvez tout en gardant le dos droit et les genoux dans la continuitĂ© des pieds. 

squatsquat erreur

Si vous manquez de mobilité au niveau des chevilles, vous pouvez placer un support sous vos talons afin de descendre plus facilement. 

DÚs que les squats au poids du corps seront devenus trop faciles, vous pouvez vous surcharger soit avec un gilet lesté soit avec une kettlebell. 

squat

Si vous souhaitez aller plus loin, le pistol squat sera un exercice difficile qui fera progresser votre explosivitĂ© et votre Ă©quilibre en unilatĂ©ral. Vous pourrez vous tenir Ă  un appui au tout dĂ©but afin de bien comprendre le mouvement puis y aller progressivement jusqu’à tenir en Ă©quilibre sans aucune aide.

pistol squat

Ex 4 : Les relevés de jambes.

Un trĂšs bon mouvement que tout le monde peut commencer au sol en relevant simplement les genoux avant de pouvoir passer Ă  une version ou on gardera les jambes aussi tendues que possible. Il est excellent pour la ceinture abdominale đŸ’Ș

relevés de jambes

relevés de jambes

Vous pouvez vous mettre sur vos mains pour rendre ces exercices plus faciles ou aller jusqu'à décoller les fesses du sol pour les rendre plus dures. 

Attention : Pensez à bien garder le bas du dos collé au sol grùce à une rétroversion du bassin, vos abdos seront mieux sollicités. 

relevés de jambes erreurrelevés de jambes execution

Une fois tout ça maĂźtrisĂ©, le mieux sera de continuer en suspension ou en support sur barres parallĂšles. D'abord avec des relevĂ©s de genoux au besoin, jusqu'Ă  progressivement pouvoir tendre les jambes et les monter jusqu'Ă  45 degrĂ©s. A partir de lĂ , le L-SIT devrait pouvoir ĂȘtre accessible, un excellent mouvement, trĂšs complet qui sera nĂ©cessaire de maĂźtriser pour avancer plus loin ensuite dans le contrĂŽle de son corps et en Street Workout. 

relevés de jambes


STREET WORKOUT CIRCUIT B

Ex 1 : Les tractions australiennes.

Ce mouvement de tirage horizontal complĂ©mentaire au tirage vertical se fait avec une barre basse ou des anneaux en gardant les pieds au sol et met l’accent sur la partie intĂ©rieure du dos. 

tractions australiennesMouvement réalisé sur une Levitate Bar

Comme pour les tractions, on veut engager les omoplates en les tirant vers l'arriÚre et vers le bas avant de tenter d'aller chercher le haut des pecs avec la barre si possible. Il faut rester en contrÎle tout le long du mouvement et le corps doit bien rester droit et gainé.

Un bon moyen de rĂ©duire ou augmenter la charge d’intensitĂ© est de jouer avec le levier de son corps. Plus on se tient debout, plus l'exercice devient facile, Ă  l’inverse si on s'allonge davantage jusqu'Ă  mĂȘme pouvoir surĂ©lever les pieds cela rendra l’exercice plus difficile. 

tractions australiennes


Ex 2 : Les pompes.

Pour ce mouvement, il va falloir tendre les bras et les tourner vers l'extérieur. On se grandit en poussant les épaules vers l'avant puis vers le bas, on contracte les jambes, les fessiers et les abdos pour se retrouver en support actif avant de pouvoir commencer les pompes. 

Pour bien exécuter la pompe il faut : 

  • Faire partir les Ă©paules vers l’avant 
  • Avoir les coudes le long du corps
  • Effleurer les pectoraux au sol

Variation : si ce mouvement est encore trop difficile, rĂ©alisez-les sur les genoux. S’il est trop facile, vous pouvez vous surĂ©lever ou les travailler de maniĂšre explosive.


Ex 3 : Hip Trust.

Exercice complĂ©mentaire au squat pour le bas du corps que vous pouvez faire au sol ou avec les Ă©paules posĂ©es Ă  hauteur de genoux pour augmenter encore l'amplitude, l’accent sera mis sur les fessiers pour cet exercice. 

hip trusthip trust

Pour augmenter la difficultĂ©, vous pouvez travailler sur une seule jambe. Comme pour le squat, vous serez vite limitĂ© par la difficultĂ©, c’est pourquoi s’alourdir avec des poids sera optimal pour progresser. 


Ex 4 : Gainage avant bras + Superman.

Pour terminer ce circuit B, voici un excellent bi-set gainage à réaliser : 

Le premier exercice sera un gainage sur les avants bras pour lequel on voudra tenir le plus longtemps possible puis il faudra enchaĂźner sur l’exercice “superman” qui lui va gainer tout l’arriĂšre du corps et augmenter la mobilitĂ©.


gainage

planche superman

Variation superman : Si la position est trop difficile, placez les bras le long du corps. Au contraire, si elle est trop facile, vous pouvez réaliser la position du nageur (exercice brasse) ou la superman traction.

Séries, répétitions, repos

Nous vous recommandons de faire une série par exercice (ex circuit A : 1 série tractions, 1 série dips, 1 série squats, 1 série relevés de jambes), prenez un court temps de repos entre chaque exercice (entre 30 et 60 secondes). Avant de passer au circuit B, nous vous conseillons de vous reposer entre 2 et 3 min. 

Vous pouvez maintenant rĂ©pĂ©ter cela entre 6 et 8 fois, voici un exemple d’entrainement type : 

fréquence entrainements
Pour chaque exercice, vous pouvez viser entre 8 et 15 répétitions en se donner à 80% hormis pour les 2 derniers exercices (relevés de jambes + gainage) ou il faudra se donner à 100%.

Concernant le tempo des répétitions, une bonne idée est de prendre 
2 secondes pour la descente, 1 seconde pour la montĂ©e et 1 seconde d’arrĂȘt immobile pour amĂ©liorer le contrĂŽle.

Leviers de progression en Street Workout

Voici les principaux leviers de progression : 

progresser en street workout

Fréquence d'entraßnement 

fréquence entrainement street workout

Programme complet poids du corps

Pour résumer cet article voici le programme pour le circuit A et B : 

programme street workout

programme street workout

N’hĂ©sitez pas Ă  les enregistrer pour les avoir dans votre tĂ©lĂ©phone 😃 

Si vous souhaitez aller encore plus loin, je vous recommande mes programmes Street Workout Evolution qui vous accompagneront pas à pas peu importe votre niveau. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, vous trouverez vos bénéfices ! 

J’espĂšre que cet article vous aura plu et vous donnera de la motivation, pour voir la vidĂ©o Ă  ce sujet : cliquez ici đŸ”„Â 

Si vous souhaitez vous équiper au mieux et progresser davantage, tout se passe sur notre boutique. 

À trùs vite, 

Eric Flag

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