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Les meilleurs conseils pour prendre du muscle naturellement !

Salut, bienvenue dans mon petit guide sur la prise de masse.

Ici c'est tout l'aspect entraînement que je vais essayer de résumer efficacement lorsque vous souhaitez prendre de la masse.

Honnêtement, c'est assez simple et je peux même vous résumer ça en une seule phrase : "Pour prendre du muscle naturellement, votre but est de devenir de plus en plus fort sur les plus gros exercices."

Si c'est tout ce que vous faîtes, vous irez déjà très loin. Après, bien sûr, il faut détailler un peu ça. On en viendra aux exercices juste après et je vous donnerai même un programme complet à la fin de cet article. Alors oui, tout ça, c'est simple, mais c'est pas facile ni évident pour autant.


Commençons par la structure de vos entraînements et plus précisément par la fourchette de répétitions que vous devriez viser pour vos séries. Ça, c'est le tableau assez standard et reconnu qui peut beaucoup aider à lier des objectifs à la bonne fourchette. Je précise que c'est le tableau qui s'adresse aux gens normaux parce que, comme d'habitude, les règles changent si vous vous trouvez dans les extrêmes.




Allons droit à l'essentiel 👉 : pour une prise de masse efficace, je vous conseille de consacrer au minimum 80% de votre temps et de vos efforts à travailler les gros exercices polyarticulaires pour des séries entre 4 et 8 répétitions. Si vous le souhaitez, vous pouvez mettre au plus les 20% qui restent dans des exercices d'isolation ou pour faire un peu plus de volume, et donc pour des séries plus longues.

Une bonne séance comprendra quatre ou cinq exercices différentspour 3 à 4 séries chacun. Commencez toujours vos entraînements par les exercices les plus intenses en séries courtes, car ce sont les plus importants et vous devez être frais pour les faire.

D'ailleurs, c'est aussi à cause de leur intensité qu'ils demanderont plus de temps de repos entre chaque série.

Le but est de devenir de plus en plus fort, ce qui va demander, au fil des entraînements, d'augmenter l'intensité de ceux-ci pour forcer votre corps et vos muscles à s'adapter. Et c'est d'ailleurs justement pour l'aider à faire ça que vous mangez un surplus de calories. Pour ce faire, vous avez plusieurs moyens à disposition, mais une méthode simple et efficace est de n'utiliser que les deux premiers sous la forme d'une double progression. (voir ci-dessous)



Voici le principe : vous allez viser à rester dans une petite fourchette de répétitions pour chaque exercice de votre routine, et dès que vous en atteignez le haut, vous montez le poids total. Par exemple, un exercice de la routine que je vous donne après est : les Dips lestés pour trois séries de 4 à 6 répétitions. Les premières fois que vous faîtes l'exercice, vous devrez faire quelques essais pour connaître les points dont vous êtes capable. Mais ensuite, c'est simple, dès que l'une de vos séries atteint 6 répétitions, vous augmentez le poids de vos trois séries à votre prochaine séance. Donc, si aujourd'hui, je fais 6, 5 et 4 rep à 15 kilos, à ma prochaine séance, je monterai à 17 et demi ou à 20 kilos mes trois séries. Mes répétitions vont diminuer en conséquence et je peux à nouveau travailler à remonter à 6 répétitions et ainsi de suite.

Maintenant, il faut des exercices auxquels l'appliquer. Et voici justement une liste des exercices les plus efficaces, à mon avis, et parmi lesquels je vous conseille de choisir pour créer vos routines. Je les ai séparés par groupes musculaires principaux. Et on commence par les pectoraux avec bien sûr, le développé couché et incliné à la barre ou aux haltères qui, avec les dips lestés, sont les meilleurs exercices 👇

Les pompes peuvent être un bon exercice, mais elles sont compliquées à lester progressivement, de façon pratique et durable 👆

Passons aux épaules avec la presse militaire debout et assise 👇


Au poids du corps, la progression des pompes en pike jusqu'au handstand push up, que vous pouvez même lester ensuite, saura aider à les faire grossir, tout comme vos bras.


Enfin, comme l'avant des épaules est souvent beaucoup sollicité, les élévations latérales et penchées en avant pourront aider à arrondir les côtés et l'arrière.


On passe au dos avec les tractions lestées, bien sûr, en pronation ou suppination suivant ce qui nous intéresse le plus.



On ajoute le soulevé de terre, exercice de force brute incomparable 💪

 
Le tirage horizontal à la barre ou avec un haltère.


Pour le bas du corps, il y a évidemment le squat à la barre libre et sa variation frontale.


La leg press, qu'on voit souvent.


Les Pistol Squats lestés qu'on voit moins souvent, ainsi que les Split squats et les fentes à la barre ou aux haltères.



Au niveau isolations, pourquoi pas des curls à la machine ainsi que, bien sûr, si vous vous sentez concernés par la taille de vos mollets, de les faire assis à la presse ou debout à la barre.



Pour le tronc et les abdos, il y a bien sûr des dizaines d'exercices, mais à mon avis, ceux là suffisent largement à côté de tout le reste :

Les relevés de jambes suspendus que vous pouvez aussi lester.

Les crunch lestés à la poulie.

Ainsi que des allers retours à la roue à abdos.




On termine rapidement avec les bras qui sont à mon avis déjà très bien travaillés avec les exos de poids du corps comme les tractions dips et handstand push up. Mais si vous voulez isoler vos biceps ou triceps, mes deux exercices préférés sont les curls à la barre et les extensions triceps allongées qui permettent assez bien la surcharge progressive.


Voilà pour les exercices, comme vous pouvez le voir, beaucoup de poids libre, car faire une prise de masse purement au poids du corps sans utiliser de poids ni faire de lester, c'est possible, mais c'est plus lent. C'est plus compliqué à mettre en place, à mesurer et c'est ainsi moins efficient à mon sens, en plus pour le bas du corps, c'est vraiment très limité.

Je vais encore passer sur quelques derniers points importants.

Pour la fréquence d'entraînement, selon moi, 3 à 4 fois par semaine, c'est idéal, mais c'est aussi à voir en fonction de l'emploi, du temps et de la récupération de chacun. Parce que la récupération, c'est à dire tout ce que vous faîtes en dehors du sport, est aussi très importante. Alors, il y a une part de génétique, oui, mais il y a aussi une grosse part sur laquelle vous avez un certain contrôle, comme votre nutrition, mais aussi la quantité et la qualité de votre sommeil ainsi que votre niveau de stress au quotidien, pour en citer les facteurs les plus importants.

Et le cardio dans tout ça ?

Alors dans l'optique d'une prise de masse pure, c'est pas très utile, mais en quantité modérée, c'est pas du tout une mauvaise chose. Et bien sûr, vous pouvez en avoir besoin pour certains sports que vous ferez en parallèle. Après, il faut pas se mentir, être musclé et lourd, ça n'aide pas beaucoup à courir loin et longtemps. Donc, c'est à vous de savoir quel est votre objectif prioritaire.

On passe maintenant à la routine complète vous que je vous ai préparé et qui concerne plutôt les débutants et intermédiaires, c'est à dire quasiment tout le monde. Elle consiste en deux séances poussées et tirées à alterner avec, si possible, au moins un jour de repos entre chaque. Comme illustré ci-dessous, je vous recommande de la faire trois fois par semaine ou éventuellement un jour sur deux. Voici le détail des deux séances de cette routine.

 

 

 

 

 

 

C'est à peu de choses près la routine que j'ai faite moi même quand j'ai enfin compris comment m'entraîner et qui m'a donné de supers résultats. Bien sûr, le but de cette vidéo était de vous aider à créer votre propre routine. Donc, n'hésitez pas à le faire ou à modifier celle-ci, notamment les exercices d'isolation selon les préférences ou pour vous concentrer plus précisément sur vos points faibles.

Et sinon, un autre programme gratuit et très populaire aux poids libres, le Stronglift 5x5 sur lequel vous pouvez vous renseigner si vous voulez. Un tout dernier point très important, c'est que dans vos entraînements, vous devez toujours chercher à faire mieux que la dernière fois. Et donc, c'est absolument nécessaire de savoir ce que vous avez fait la dernière fois et ainsi de toujours écrire ses performances à chaque séance.

C'est désormais la fin de cet article, merci de m'avoir lu, j'espère qu'il vous sera utile. Vous pouvez également regarder la vidéo en rapport avec ce sujet juste ici !

A bientôt, Eric

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