Wie fängt man mit Klimmzügen an und wie macht man Fortschritte? Der vollständige Leitfaden!
Klimmzüge mit Gewichten sind eine der besten Möglichkeiten, um Kraft, Muskelmasse und Explosivität für den Rücken aufzubauen.
Aber wann sollte man anfangen? Welches Gewicht sollte man verwenden? Und wie kann man Fortschritte machen, ohne sich zu verletzen?
👉 In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um mit Klimmzügen richtig anzufangen: die Voraussetzungen, die Häufigkeit des Trainings, die ideale Steigerung und die Fehler, die du vermeiden solltest.
Let's go!
Warum sollte man Klimmzüge mit Gewichten machen?
Bei Klimmzügen mit Gewichten wird durch einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste eine externe Last hinzugefügt, um den Widerstand während der Übung zu erhöhen.
Sie ermöglichen :
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Entwickle deine Maximalkraft bei der Klimmzugbewegung.
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Stimuliert den Masseaufbau im Rücken, im Bizeps (wenn Supinationsgriff) und in den Unterarmen.
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Deine Technik bei strengen Klimmzügen verbessern.
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Bereiten Sie fortgeschrittene Kallisthenie-Bewegungen vor, wie z. B. den Muskelaufbau.
Im Klartext: Wenn du härter, länger und mit mehr Kontrolle ziehen willst, sind Klimmzüge mit Gewichten ein Muss 💪.
Wann sollte man mit Klimmzügen beginnen?
Bevor du Gewicht hinzufügst, vergewissere dich, dass du eine solide Basis hast.
Du kannst mit Klimmzügen beginnen, sobald du 8-10 strenge Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht in 3/4 Sätzen hintereinander mit einer sauberen Technik (Arme nach unten gestreckt, Kinn über der Stange) beherrschst.
Wenn du weniger schaffst, arbeite zuerst an der Kraft mit dem Körpergewicht:
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Serien von kontrollierten Klimmzügen
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exzentrische Varianten (langsames Absenken)
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horizontale Klimmzüge oder australische Klimmzüge
Es geht nicht darum, schnell zu sein, sondern darum, eine solide Technik zu haben, bevor du Ballast hinzufügst.
Welche Ausrüstung sollte man für Klimmzüge mit Gewichten verwenden?
Es gibt zwei Hauptoptionen:
1. Der Ballastgürtel
Der Gewichtsgürtel ist die beliebteste Lösung für Klimmzüge mit Gewichten. Du befestigst eine Scheibe, eine Kettlebell oder eine Last über eine Kette oder ein Seil.
✅ Vorteile :
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Ideale Gewichtsverteilung
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Perfekt für schwere Lasten
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Einfach zwischen den Sätzen anzupassen
2. Die Gewichtsweste
Die Gewichtsweste ist ideal für ein eher funktionelles Training oder leichtere Lasten. Sie ist praktisch, kompakt und bequem für dynamische Trainingseinheiten.
✅ Vorteile :
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Besserer Komfort und Stabilität
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Ideal für Rund- oder Supersets
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Gleichmäßige Verteilung des Gewichts auf den Körper
Welches Gewicht sollte man für den Anfang wählen?
Das ist DIE große Frage.
Das hängt von deinem derzeitigen Niveau ab, aber hier ist eine einfache Grundlage:
| Ebene | Empfohlenes Gewicht | Ziel für Wiederholungen |
|---|---|---|
| Anfänger | +5 bis +10 % deines Körpergewichts | 4 bis 8 Wiederholungen |
| Intermediär | +10 bis +20 % des Körpergewichts | 3 bis 6 Wiederholungen |
| Fortgeschrittene | +25 bis +40 % des Körpergewichts | 2 bis 4 Reps |
Beginne immer leicht und suche die Kontrolle über die Bewegung, bevor du mehr Gewicht hinzufügst.
Beispiel: Wenn du 70 kg wiegst, beginne mit einem Ballast von höchstens 7 kg und steigere dich dann allmählich.
Wie strukturierst du dein Training?
Um effektiv Fortschritte zu machen, ist die Häufigkeit genauso wichtig wie die Belastung.
👉 2 Sitzungen Klimmzüge mit Gewichten pro Woche sind völlig ausreichend.
Beispiel für eine Struktur :
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Einheit 1 - Kraft: 4×4 schwere Klimmzüge
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Einheit 2 - Volumen: 4×8 leichtere Klimmzüge
Lasse zwischen zwei schweren Klimmzügen immer mindestens 48 Stunden Ruhezeit.
Einfache und effektive Progressionsmethode
Der beste Ansatz ist die doppelte Progression:
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Beginnt mit einer festen Last (z.B. +10 kg)
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Erhöhe zunächst die Wiederholungen (von 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz)
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Wenn du das obere Ende des Bereichs erreicht hast, erhöhe die Belastung leicht (+2 bis +2,5 kg).
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Gehe zurück auf 4 Wiederholungen und beginne den Zyklus erneut
Diese Methode garantiert dir einen stetigen Fortschritt ohne Verletzungen.
Beispiel für ein 6-Wochen-Programm
Hier ist ein "Beispiel", das dir helfen soll, deinen Fortschritt zu strukturieren:
| Woche | Ladung | Serien x Reps |
|---|---|---|
| 1 | +5 kg | 3×6-8 |
| 2 | +5 kg | 4 ×6-8 |
| 3 | +7,5 kg | 3×6-8 |
| 4 | +7,5 kg | 4 ×6-8 |
| 5 | +10 kg | 4 ×6-8 |
| 6 | Déload (Ruhe / Leichtigkeit) | 3×5 @ +5 kg |
Mach nach 6 Wochen noch mal einen Test: Du wirst überrascht sein, wie viel Kraft du gewinnst 💪.
Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Selbst fortgeschrittene Praktizierende können in diese Fallen tappen:
❌ Zu schnell laden → Verletzungsgefahr und schnelle Stagnation.
❌ Unvollständige Amplitude → Gehe immer mit gestreckten Armen nach unten.
❌ Fehlende K räftigung → Engagiere deine Bauchmuskeln bei jedem Rep.
✅ Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung: Saubere Klimmzüge sind besser als schlampige Reps.
Zusätzliche Übungen für schnellere Fortschritte
Stärke deinen Zug und deine Körperhaltung mit diesen Übungen :
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Australische Klimmzüge mit Gewichten: zur Verbesserung deiner Schulterblattkontrolle
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Face Pull & Horizontal Pulls: um die Schulter auszubalancieren
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Hanteln: für eine bessere Stabilität des Rumpfes
Diese Bewegungen werden deinen Fortschritt bei den Klimmzügen mit Gewichten unterstützen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko senken.
Wann und wie entladen?
Mache alle 5 bis 6 Wochen eine Woche deload:
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Reduziere die Belastung um 30-40%.
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Verringert das Gesamtvolumen
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Konzentriere dich auf die Technik und die Geschwindigkeit der Ausführung
Dies ist der Schlüssel, um nervöse Ermüdung zu vermeiden und langfristig weiter Fortschritte zu machen.
FAQ: Alles über Klimmzüge mit Gewichten
Wann solltest du mit Klimmzügen beginnen?
➡️ Sobald du 8 bis 10 saubere, strenge Klimmzüge beherrschst.
Welche Ausrüstung sollte man wählen?
➡️ Ein Gewichtsgürtel ist ideal für den Anfang, eine Gewichtsweste für dynamische Bewegungen.
Wie oft pro Woche?
➡️ Zwei Sitzungen reichen aus, um Fortschritte zu machen, ohne die Gelenke zu überlasten.
Sollte man die Griffe variieren?
➡️ Ja, wechsle zwischen Pronation, Neutral und Supination ab, um die Muskelarbeit auszugleichen.
Woran erkenne ich, ob die Belastung gut ist?
➡️ Wenn du deinen letzten Satz mit 1 bis 2 Reps Abstand beendest, bist du in der richtigen Zone.
Fazit: Geduld zahlt sich immer aus
Mit einer soliden Grundlage, der richtigen Ausrüstung und einer intelligenten Progression kannst du schnell stärker, massiver und explosiver werden.
Beginne leicht, sei beständig, notiere deine Sitzungen und feiere jedes gewonnene Kilo.
Du wirst sehen: die Klimmzüge mit Gewichten werden schnell zu deiner Lieblingsübung werden 💪.
Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen, klarer zu sehen!
Wenn ja, zögere nicht, ihn zu kommentieren und zu teilen.
Bis bald,
Eric Flag.
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