Wie macht man den Pike Push Up? Der ultimative Leitfaden!

Hast du Lust, deine Schultern und deinen Oberkörper zu stärken? Der pike push up  ist eine Muskelaufbauübung, die wie für dich gemacht ist! 

Diese Übung mit dem eigenen Körpergewicht zielt auf den Schulter- und Trizepsbereich ab. Sie eignet sich perfekt für den Übergang zum HPSU und steigert außerdem Kraft und Stabilität. 

Bist du also bereit, den Pike Push Up erfolgreich durchzuführen? Wir zeigen dir, wie du ihn beherrschst und am meisten davon profitierst 🔥.

Ausgangsposition für Pike push up

Finde die richtige Haltung

Um einen guten Start in ein pike push up Die Hände liegen schulterbreit auf dem Boden, die Arme sind gestreckt und die Ellbogen leicht nach hinten gerichtet.

Halte die Beine gerade, die Füße zusammen und die Hüften hoch, sodass sie ein umgekehrtes "V" bilden. Richte deine Finger leicht nach vorne aus, um mehr Stabilität zu erreichen und zu verhindern, dass deine Ellbogen ausweichen. Mit dieser Haltung kannst du effektiv auf die Schultern zielen und deine Gelenke schützen.

Warum ist die Ausrichtung entscheidend?

Die Ausrichtung ist entscheidend: Halte deinen Kopf gerade, den Blick in die Hände oder leicht nach vorne gerichtet, damit du den Boden nicht berührst und stabil bleibst. Engagiere auch deine Bauchmuskeln, um eine stabile Haltung zu bewahren.

Wenn du diese Tipps befolgst, beanspruchst du deine Schultern und deinen Trizeps voll und machst jede Wiederholung effektiver.

Wir empfehlen dir außerdem, sie auf Paralletten um den Bewegungsradius zu vergrößern, den Druck auf die Handgelenke zu verringern und deine Stabilität bei der Ausführung zu verbessern.

Exzentrische Phase des Pike push up

Kontrolliert absteigen

Bei der Abwärtsbewegung (exzentrische Phase): Volle Kontrolle! Beuge langsam die Ellenbogen, indem du Kopf und Schultern nach vorne und unten bringst, ohne den Nacken zu brechen. Halte die Wirbelsäule in einer Linie und senke in 2 bis 3 Sekunden um die Spannung auf die Schultern und den Trizeps zu maximieren.

Lasse die Ellenbogen nie auseinandergehen: Sie sollten immer leicht nach hinten gerichtet bleiben. Denke auch daran, die Schulterblätter leicht zu senken und ein stabiles Dreieck aus Kopf, Ellbogen und Händen beizubehalten. Atme schließlich während der Abwärtsbewegung ein, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und deine ganze Kraft zu bewahren.

Schubphase

Den Pike Push up ausführen

Behalte beim Abstoßen die gleiche Kontrolle wie beim Abwärtsgehen. Drücke dich vom tiefsten Punkt aus ab, indem du deine Ellenbogen ausstreckst, ohne sie nach außen zu lassen. Dehne die Schulterblätter und halte die Arme senkrecht.

Engagiere deinen Rumpf und strecke deine Beine, um mit flachem Rücken und hoher Hüfte stabil zu bleiben. Diese Ausrichtung sorgt dafür, dass deine Schultern und dein Trizeps bei jeder Wiederholung optimal arbeiten.

Fazit

Der Pike Push Up ist eine Ganzkörperübung, die auf die Schultern und den Trizeps abzielt. Um den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen, solltest du auf eine perfekte Körperhaltung achten: gut platzierte Hände, senkrechte Ellbogen, angehobene Hüften und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Kontrolliere deine Abwärtsbewegung, indem du langsam einatmest und dann beim Abstoßen ausatmest, um deine Kraft und Stabilität zu maximieren.

Neben dem Muskelaufbau verbessern diese Liegestütze auch dein Gleichgewicht, deine Haltung und bereiten deinen Körper auf fortgeschrittene Bewegungen wie den handstand vor.

Dann warte nicht länger: Wende meine Ratschläge an, mache in deinem Tempo Fortschritte und genieße die Vorteile dieser Übung 💪.

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Bis bald wieder.

Eric Flag