Wie meistert man die Full Planche in Calisthenics?

Träumst du davon, das Full planche zu beherrschen? Ich werde dir helfen, diesen Gral des Street Workout zu erreichen! 🔥

Das Full planche ist DAS Aushängeschild, das sowohl fasziniert als auch beeindruckt. Es erfordert enorme Kraft, Stabilität und absolute Körperbeherrschung. 

Um dies effektiv und verletzungsfrei zu erreichen, ist es unerlässlich, klare Etappen einzuhalten, spezielle Kräftigungsübungen einzubauen und vor allem geduldig und sicher Fortschritte zu machen.

Sind Sie bereit, der Schwerkraft zu trotzen? Dann kann es losgehen! 💪

Voraussetzungen und körperliche Vorbereitung

Bewertung der aktuellen körperlichen Verfassung

Bevor du mit dem full planche beginnst, solltest du unbedingt deine aktuelle körperliche Verfassung einschätzen. Dieser entscheidende Schritt entscheidet darüber, ob du die solide Grundlage für diese spannende Herausforderung besitzt.

Konkret solltest du einige grundlegende Übungen perfekt beherrschen: 20 bis 30 perfekt kontrollierte Liegestütze sowie 10 bis 15 Dips zu schaffen, ist ein hervorragender Indikator für den Start. Außerdem ist ein starker Core unerlässlich: Das Halten eines strengen Hollow Body zwischen 30 und 60 Sekunden mit einer makellosen Körperhaltung ist entscheidend.

Warum ist der Hollow Body so wichtig? Ganz einfach: Weil er deinen Körper auf die präzise Ausrichtung konditioniert, die du für ein stabiles und beeindruckendes full planche brauchst.

Stärkung der Schlüsselmuskelgruppen

Die Entwicklung der Schlüsselmuskelgruppen ist ein unumgänglicher Schritt auf dem Weg zum full planche. Die Schulter-, Arm-, Rumpf- und Core-Muskeln spielen in dieser Position eine zentrale Rolle.

Um diese Bereiche zu stärken, solltest du Übungen wie Liegestütze, Dips, Pike Push-ups und handstand Push-ups bevorzugen. Diese Bewegungen helfen dir, die nötige Kraft in deinen Schultern, deiner Brust und deinem Trizeps aufzubauen. Außerdem sind core-spezifische Übungen wie der Hollow Body Hold unverzichtbar, um die Stabilität und Kraft des Rumpfes zu verbessern.

Bedeutung von Flexibilität und Beweglichkeit

Flexibilität und Beweglichkeit werden oft unterschätzt, sind aber auch beim Bretttraining von entscheidender Bedeutung. Eine gute Beweglichkeit der Schultern, Handgelenke und Hüften ist notwendig, um die richtige Position einzunehmen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Progressionen und Trainingstechniken

Grundlegende Übungen für Anfänger

Um deine Entwicklung zum Full planche zu beginnen, musst du die Grundübungen wie das Lean planche oder das Knee planche beherrschen. Diese Übungen ermöglichen es dir, deinen Core effektiv einzusetzen und die Körperstabilität zu entwickeln, die du brauchst, um dich weiterzuentwickeln.

Achte darauf, dass du jede Position mindestens 10-15 Sekunden halten kannst, bevor du zur nächsten Stufe übergehst, um so einen sicheren und effektiven Fortschritt zu gewährleisten.

Zwischenfortschritte: vom Tuck planche zum Straddle planche

Wenn du die Grundübungen beherrschst, kannst du zu den mittleren Progressionen übergehen. Die Tuck Planke (siehe Bild unten) ist ein wichtiger Schritt, bei dem du die Knie zur Brust beugst und dabei eine gerade Linie mit deinem Körper hältst.

Danach kannst du dich zum advanced tuck planche weiterentwickeln, bei dem die Knie etwas vom Körper weggezogen werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Danach kannst du zu einem weiteren Übergang übergehen: dem Straddle planche . Bei dieser Figur sind die Beine auf beiden Seiten des Körpers gespreizt.

Sie erfordert mehr Kraft und Stabilität und bereitet den Körper auf das Full planche vor, indem sie die notwendigen Muskeln stärkt und die Beweglichkeit von Hüfte und Schultern verbessert.

Fortgeschrittene Techniken, um das Full planche zu erreichen

Um das Full planche zu erreichen, muss man fortgeschrittene Techniken beherrschen und die wichtigsten Muskeln stärken. Der Übergang vom Straddle- zum Full planche wird einfacher, wenn man Zwischenpositionen wie das Open Half-Lay planche übt, das ideal ist, um Kraft und Stabilität in den Schultern, Armen und im Core aufzubauen.

Mache immer schrittweise und gleichmäßig Fortschritte, um Verletzungen zu vermeiden und deinen Erfolg zu sichern.

Vorbeugung von Verletzungen und praktische Tipps

Steuerung der Trainingsbelastung und Erholung

Die Steuerung deiner Trainingsbelastung und die Erholung sind entscheidend, um verletzungsfrei zum full planche voranzukommen. Steigere die Intensität immer langsam, um deine Schultern, Handgelenke und Ellbogen zu schützen.

Respektiere deine Grenzen, arbeite kontrolliert und formvollendet und baue unbedingt regelmäßige Ruhetage ein, damit sich deine Muskeln effektiv erholen und stärken können.

Schlussfolgerung

Das Full planche in Calisthenics zu beherrschen ist ein ehrgeiziges Ziel, aber mit der richtigen Herangehensweise durchaus erreichbar. Entscheidend ist, dass du zunächst deine aktuelle Fitness beurteilst und die wichtigsten Muskelgruppen wie Schultern, Arme und Core stärkst.

Die Progressionen vom Lean planche bis zum Straddle planche spielen eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung deiner Kraft, Stabilität und deines Körperbewusstseins. Denke daran, die Trainingsbelastung sorgfältig zu steuern, der Erholung Priorität einzuräumen und dir Zeit für ein gutes Aufwärmen zu nehmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Hier ist ein FAQ zu diesem Thema, um noch weiter zu gehen: 

Wie lange dauert es normalerweise, bis man das full planche in Calisthenics beherrscht?

Die Zeit, die du brauchst, um das Full planche zu beherrschen, ist sehr unterschiedlich und hängt von deiner anfänglichen Stärke, deinem Körperbau, deiner Flexibilität sowie der Regelmäßigkeit und Qualität deines Trainings ab.

In der Regel dauert dies mehrere Monate bis Jahre. Um erfolgreich zu sein, solltest du methodisch und stetig Fortschritte machen und nach und nach Kraft, Flexibilität und Körperbewusstsein verbessern.

Was sind die wichtigsten Schritte auf dem Weg vom Tuck planche zum Full planche?

Um vom Tuck planche zum Full planche voranzukommen, müssen Sie unbedingt einige Schlüsselschritte befolgen:

• Tuck Brett: Beginne mit der Beherrschung des Tuck Bretts und erhöhe die Haltezeit allmählich.
• Advanced Tuck Planche: Hebt die Hüfthöhe an und hält dabei eine optimale Körperspannung aufrecht.
• Half-Lay Brett: Strecke deine Beine teilweise oder ganz aus, während du deinen Körper gestreckt hältst.
• 1 Leg/Straddle Brett: Wechselt in eine Position, in der ein Bein oder beide Beine in einem Straddle ausgestreckt sind.
• Full Planche: Schließlich erreicht man eine Position, in der der Körper eine horizontale Linie bildet, die Arme gestreckt sind und das Gewicht vollständig von den Händen getragen wird.

Was sind die wichtigsten Punkte, die man bei der Ausführung beachten sollte, um das Full planche einfacher und ästhetischer zu gestalten?

Um die Leichtigkeit und Ästhetik des Full planche zu verbessern, hier die wichtigsten Punkte:

• Abgestufte Progressionen : Verwende Schritte wie das Open Half Lay Planche oder den Übergang vom L-Sit zum Full planche, um die nötige Kraft und Technik zu entwickeln.
• Gleichgewicht und Kontrolle: Arbeite an deinem Gleichgewicht und deiner Kontrolle, indem du bei den ersten Versuchen Hilfsmittel wie Widerstandsbänder verwendest.
• Muskelaufbau: Konzentriere dich auf die Stärkung der Core-, Schulter- und Armmuskulatur, die für das Halten der Position unerlässlich ist.
• Regelmäßige Praxis: Trainiere regelmäßig, erhöhe allmählich die Haltezeit und wechsle die Seiten, um muskuläre Ungleichgewichte zu vermeiden.

Wie wichtig sind dynamische Übungen für den Lernprozess des Full planche?

Dynamische Übungen spielen eine wichtige Rolle beim Erlernen des Full planche. Sie helfen, die erforderliche spezifische Kraft zu entwickeln, während sie die Schulter-, Arm-, Bauch- und Rumpfmuskulatur tief einbeziehen. Dies verbessert die Kraft, das Gleichgewicht und die Ausrichtung des Körpers.