Barre de traction : 9 exercices pour avoir un physique complet !
Salut à toi,
Tu vas découvrir dans cet article les meilleurs exercices à réaliser sur une barre de traction, tu seras prêt à te bâtir un corps musclé !
Ils te permettront de cibler les différents muscles du haut du corps tels que : le dos, les pectoraux, les biceps, les triceps et également les abdominaux !
Nous te détaillerons chacun des 9 exercices avec également des variations si ces derniers sont trop difficiles à réaliser.
Une surprise exclusive t'attend en fin d’article, let’s go c’est parti ! 🔥
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Nous te détaillerons chacun des 9 exercices avec également des variations si ces derniers sont trop difficiles à réaliser.
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Les meilleurs exercices sur une barre de traction
Voici ceux qui te seront présentés dans cet article :
- Traction Pronation
- Traction Supination
- Dips
- Muscle-Up
- Front & Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Relevés de Jambes
Exercice N°1 : Traction Pronation
L’un des exercices phare pour développer son dos est la traction pronation. Emblématique en musculation, il a de nombreux bienfaits.
Il ciblera les muscles du grand dorsaux et mettra également l’accent sur les trapèzes ainsi que les avant-bras (long supinateur). La traction pronation consiste à avoir les paumes de mains tournées vers l’extérieur.
Il existe 2 façons d'exécuter ce mouvement : la prise large et la prise serrée. Si tu souhaites travailler la largeur de ton dos, il faudra prendre une prise large. À l’inverse, une prise serrée permet de cibler les muscles antérieurs du dos et donc de gagner en épaisseur.
Il existe 2 façons d'exécuter ce mouvement : la prise large et la prise serrée. Si tu souhaites travailler la largeur de ton dos, il faudra prendre une prise large. À l’inverse, une prise serrée permet de cibler les muscles antérieurs du dos et donc de gagner en épaisseur.
Cet exercice sur la barre de traction est ultra complet mais souvent mal exécuté par les pratiquants ce qui freine la progression et ne permet pas de bénéficier de l'intégralité de ses bienfaits.
Lorsque tu exécutes ce mouvement, pense à ramener les coudes en direction de ton dos et non pas sur les côtés. De même, il est important de visualiser le mouvement et les muscles sollicités, cela te permettra d’avoir une meilleure préhension et d’optimiser au maximum les résultats.
Si tu souhaites progresser en traction, nous avons écrit un article à ce sujet.
Voici 2 variations pour cet exercice qui te permettra de t'aider dans la quête de tes premières tractions si elles sont encore trop difficiles pour toi.
Variation : Traction Pronation + Bandes Élastiques
Un excellent moyen de progresser et d’aller chercher au bout de soi-même est d’utiliser des bandes élastiques. Elles permettent de s’alléger, donc de rendre plus facile la pratique de cet exercice.
Tu peux même utiliser plusieurs élastiques à la fois, tu cumuleras un haut niveau de résistance. Que tu sois novices ou intermédiaires, cet exercice est fait pour toi !
- Novice : les bandes élastiques te permettront d’aller chercher tes premières tractions et de comprendre la mécanique du mouvement.
- Intermédiaires : une fois le poids de corps devenu trop difficile, tu pourras t'alléger pour terminer tes dernières répétitions.
Variation : Traction Australienne
Les tractions australiennes sont excellentes pour se muscler le dos !
En ayant les pieds au sol, l’exercice sera moins difficile. Tu pourras donc enchaîner les séries et répétitions et commencer à te développer un dorsal esthétique et puissant.
Cet exercice est également recommandé si tu n’as pas de bandes élastiques et que les tractions au poids du corps deviennent difficiles à enchaîner.
Exercice N°2 : Traction Supination
Les tractions supination vont cibler les biceps et le grand dorsal. À l’inverse de la prise pronation, la prise supination consiste à placer les paumes de mains vers toi.
Exercice réalisé sur la Levitate Bar
Pour cet exercice, nous te conseillons de placer les mains sur la barre à largeur d’épaules et de tirer jusqu’à ce que ton menton soit à hauteur de la barre de traction.
Il faudra ensuite contrôler la descente jusqu’à revenir en position basse avec des bras quasi tendus. Si l'exécution est trop difficile, tu pourras comme pour la prise pronation t'alléger avec des bandes élastiques. Si elle est devenue trop simple, tu pourras te lester avec une ceinture de lest ou un gilet lesté.
Exercice 3 : Dips sur barre de traction
Les dips peuvent être également réalisées, il faudra avoir une barre de traction réglable ou qui dispose d’une variation dips.
Cet exercice ciblera les triceps, les épaules ainsi que le bas des pectoraux. Il est fonctionnel et il est considéré comme l’un des meilleurs exercices de Street Workout pour gagner en force, en puissance et en muscle.
Voici les étapes pour réaliser parfaitement ses dips :
- Tendre les bras à 99% (pas d’hyper extension afin d’éviter des blessures aux articulations).
- Tourner les coudes vers l'intérieur.
- Avoir le corps gainé.
- Descendre jusqu'à 90 degrés puis remonter.
- Garder les coudes le long du corps, ils ne doivent pas partir vers l’extérieur.
- Ne pas se donner d'élan avec les genoux pour remonter (c’est triché !).
- Inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.
Le positionnement de ton corps aura un impact sur le groupe musculaire ciblé :
- Dips verticaux : triceps
- Dips penchés : pectoraux
- Dips droits légèrement en avant : épaules
Variation Dips N°1 : Pieds au sol
Les dips au poids du corps peut être un exercice difficile au début, afin de te faciliter son apprentissage, nous te conseillons de commencer les pieds au sol.
Pour réaliser correctement cet exercice, il faudra tendre ses jambes, descendre jusqu’à faire un angle de 90° avec ses bras puis remonter. La partie haute de ton corps sera droite et il faudra bomber le torse.
Tu commenceras petit à petit à progresser, une fois que tu réaliseras une douzaine de répétitions facilement, tu pourras passer au niveau supérieur : les dips avec bandes élastiques.
Pour réaliser correctement cet exercice, il faudra tendre ses jambes, descendre jusqu’à faire un angle de 90° avec ses bras puis remonter. La partie haute de ton corps sera droite et il faudra bomber le torse.
Tu commenceras petit à petit à progresser, une fois que tu réaliseras une douzaine de répétitions facilement, tu pourras passer au niveau supérieur : les dips avec bandes élastiques.
Variation Dips N°2 : Bandes élastiques
Avec l’aide des bandes élastiques, ta technique deviendra parfaite car tu seras focalisé sur le mouvement. Tu pourras t'alléger via 3, 2 ou 1 bande élastique.
Tu choisiras le niveau de tension le plus adapté à ton niveau !
Pour bénéficier au mieux de cette assistance, il faudra placer la bande élastique sur la barre et mettre les pieds dessus. Ce sera ensuite le même mouvement qu'évoqué précédemment.
Tu choisiras le niveau de tension le plus adapté à ton niveau !
Pour bénéficier au mieux de cette assistance, il faudra placer la bande élastique sur la barre et mettre les pieds dessus. Ce sera ensuite le même mouvement qu'évoqué précédemment.
Le but est d'arriver à enchaîner les séries avec une dizaine de répétitions, une fois cela réalisé, tu seras prêt à faire des dips au poids de corps sans aucune aide !
Exercice N°4 Barre de traction : Muscle Up
Qui n’a jamais rêvé de pouvoir réaliser cet exercice emblématique de Street Workout ?
Une figure qui paraît très difficile au premier abord mais qui, avec un peu de temps et de pratique, est totalement accessible. Nous allons t'expliquer les différentes étapes afin de réussir le muscle up parfait ! Avant ça, nous préconisons tout de même de pouvoir réussir une dizaine de tractions et dips.
Étape 1 : Le balancé
Avoir un bon balancé t'aidera à poser toutes les bonnes fondations afin de pouvoir ensuite exploser vers le haut.
Étape 2 : Le saut
Avant de commencer la montée, il faut une fois le balancé entamé, aller chercher le plus loin possible avec ses pieds devant soi, le corps droit et les bras tendus.
Avant de commencer la montée, il faut une fois le balancé entamé, aller chercher le plus loin possible avec ses pieds devant soi, le corps droit et les bras tendus.
C’est à partir de là qu'il va falloir aller tirer le plus fort possible.
Étape 3 : La montée
L’objectif est de s’enrouler autour de la barre, pour cela, il faut tirer fortement avec les bras mais il ne faut pas tirer comme une traction verticale, on va vouloir éloigner la barre de notre corps.
Une fois la tête passée, il faudra commencer à s’enrouler autour de la barre.
Étape 4 : Le dips
À ce stade, 90% du travail est fait ! Il ne te reste plus qu’à pousser afin d’avoir les bras tendus.
Tips : comme pour les tractions, tu peux t'aider de bandes élastiques afin de t'alléger et d'imprégner le mouvement dans ta tête.
Exercice N°5 & 6 : Front & Back Lever
Autres figures emblématiques du street workout, le front lever et le back lever sont dans notre top 9 des meilleurs exercices à réaliser sur une barre de traction.
Voici les différentes étapes pour réussir son front Lever :
Voici les différentes étapes pour réussir son front Lever :
Étape 1 : Bien positionner ses mains
Les mains devront être légèrement plus serrées qu’a largeur d’épaules avec une position “strong grip”.
Une fois cela réalisé, il va falloir tirer la barre vers l’extérieur et le bas en simultané.
Étape 2 : Réaliser des variations
Réussir son Front lever passe par des étapes intermédiaires comme le Tuck Front Lever, le Semi Front Lever ou encore le Tuck Lever à une jambe.
C’est le meilleur moyen de comprendre la mécanique de ce mouvement.
Étape 3 : Utiliser une bande élastiques
Une fois les variations acquises, ce sera le moment de passer aux bandes élastiques. Elles te permettront de rester en équilibre, il faudra les placer au niveau des hanches.
Lorsque tu atteins les 10 secondes en Front Lever grâce aux bandes élastiques, ce sera le moment de les enlever afin d'essayer de tenir le plus longtemps possible !
Passons maintenant au Back Lever :
Voici les différentes étapes afin de réussir cette figure de street workout :
Étape 1 : Se suspendre à une barre
Nous te conseillons de pouvoir tenir au moins 30 secondes sur une barre, ton grip sera important dans la réalisation de cette figure. C’est pourquoi il faudra s'entraîner à se suspendre avant de commencer cet exercice.
Étape 2 : Montées de genoux
Une dizaine de montées de genoux à la tête sont préconisées car nous allons vouloir faire un transverse de notre corps. C’est donc une étape intermédiaire.
Étape 3 : Skin the cat
Prends ton temps pour cette figure, elle peut paraître dangereuse mais avec un bon échauffement et de la pratique, elle n’aura plus aucun secret pour toi.
Étape 4 : Skin the cat avec les jambes pliées
En position skin the cat, il faudra plier les jambes et contracter la chaîne abdominale. Tiens le maximum de temps possible.
Étape 5 : Back Lever négatif
Cinquième et dernière étape, pars en position inversée c’est-à-dire la tête en bas et les jambes en l’air. Il faudra ensuite descendre très doucement afin de se stabiliser en position du back lever.
Répète cette étape un maximum de fois et essaye de tenir le plus longtemps possible à l'horizontal.
Tips : pour te simplifier cet exercice, tu pourras comme pour le front lever, t'aider d’une bande élastique.
Exercice N°7 & 8 : L-Sit & V-Sit
Ces 2 exercices te feront avoir des abdos en béton !
Comme leur nom l'indique, ils consistent à faire un positionnement en L et en V des jambes et de la partie haute du corps.
Comme leur nom l'indique, ils consistent à faire un positionnement en L et en V des jambes et de la partie haute du corps.
L-Sit
V-Sit
Ils sollicitent la ceinture abdominale, les obliques, les quadriceps ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche.
Tu pourras réaliser les variantes suivantes si ces positions sont trop difficiles à tenir :
- Au sol
- À une jambe
- Bande élastique
Exercice N°9 : Les Relevés de Jambes
Pour continuer dans la catégorie “abdos en béton”, l’un des exercices les plus efficaces sont les relevés de jambes à la barre.
Voici les étapes à respecter afin de travailler efficacement tes abdominaux :
- En position bras et jambes tendues, relève tes jambes afin d’être en position L-Sit.
- N’effectue pas de mouvement de balancement, uniquement la partie basse de ton corps doit bouger.
- Reste 1 seconde et L-Sit puis contrôle la descente.
- Inspire lors de la montée et expire lors de la descente.
- Répète le mouvement
Avec ces 9 exercices, tu obtiendras un haut de corps solide et musclé. Les exercices présentés sont ultra complets et permettent de travailler efficacement.
Quelle barre de traction choisir ?
Pour réaliser les exercices précédents, nous te conseillons notre barre de traction Eric Flag. La Slide Bar a une hauteur pouvant s’ajuster de 1m05 jusqu’à 2m10 tous les 10cm et elle peut supporter jusqu’à 300 kg de charge !
Elle permet de réaliser un nombre incalculable d’exercices et elle est extrêmement solide.
Découvre-la en vidéo :
Elle permet de réaliser un nombre incalculable d’exercices et elle est extrêmement solide.
Découvre-la en vidéo :
Bonus : Routine barre de traction
Voici une routine exclusive afin de mettre en pratique les différents exercices évoqués. Tu trouveras des variations si les exercices sont trop faciles ou difficiles.
Il n’y a plus qu’à tout donner ! 💪
Il n’y a plus qu’à tout donner ! 💪
1 comment
Très bonne exercice, j’aime ça,vous pouvez me donner un aider pour cette barre fixe a mon âge 56 ans
Elkebir
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