Barre de traction : 9 exercices pour avoir un physique complet !
Tu vas découvrir dans cet article les meilleurs exercices à réaliser sur une barre de traction, tu seras prêt à te bâtir un corps musclé !
Ils te permettront de cibler les différents muscles du haut du corps tels que : le dos, les pectoraux, les biceps, les triceps et également les abdominaux !
Nous te détaillerons chacun des 9 exercices avec également des variations si ces derniers sont trop difficiles à réaliser.
Une surprise exclusive t'attend en fin d’article, let’s go c’est parti ! 🔥
Les meilleurs exercices sur une barre de traction
- Traction Pronation
- Traction Supination
- Dips
- Muscle-Up
- Front & Back Lever
- L-Sit & V-Sit
- Relevés de Jambes
Exercice N°1 : Traction Pronation
Il existe 2 façons d'exécuter ce mouvement : la prise large et la prise serrée. Si tu souhaites travailler la largeur de ton dos, il faudra prendre une prise large. À l’inverse, une prise serrée permet de cibler les muscles antérieurs du dos et donc de gagner en épaisseur.
Cet exercice sur la barre de traction est ultra complet mais souvent mal exécuté par les pratiquants ce qui freine la progression et ne permet pas de bénéficier de l'intégralité de ses bienfaits.
Lorsque tu exécutes ce mouvement, pense à ramener les coudes en direction de ton dos et non pas sur les côtés. De même, il est important de visualiser le mouvement et les muscles sollicités, cela te permettra d’avoir une meilleure préhension et d’optimiser au maximum les résultats.
Si tu souhaites progresser en traction, nous avons écrit un article à ce sujet.
Voici 2 variations pour cet exercice qui te permettra de t'aider dans la quête de tes premières tractions si elles sont encore trop difficiles pour toi.
Variation : Traction Pronation + Bandes Élastiques
- Novice : les bandes élastiques te permettront d’aller chercher tes premières tractions et de comprendre la mécanique du mouvement.
- Intermédiaires : une fois le poids de corps devenu trop difficile, tu pourras t'alléger pour terminer tes dernières répétitions.
Variation : Traction Australienne
Les tractions australiennes sont excellentes pour se muscler le dos !
En ayant les pieds au sol, l’exercice sera moins difficile. Tu pourras donc enchaîner les séries et répétitions et commencer à te développer un dorsal esthétique et puissant.
Cet exercice est également recommandé si tu n’as pas de bandes élastiques et que les tractions au poids du corps deviennent difficiles à enchaîner.
Exercice N°2 : Traction Supination
Pour cet exercice, nous te conseillons de placer les mains sur la barre à largeur d’épaules et de tirer jusqu’à ce que ton menton soit à hauteur de la barre de traction.
Il faudra ensuite contrôler la descente jusqu’à revenir en position basse avec des bras quasi tendus. Si l'exécution est trop difficile, tu pourras comme pour la prise pronation t'alléger avec des bandes élastiques. Si elle est devenue trop simple, tu pourras te lester avec une ceinture de lest ou un gilet lesté.
Exercice 3 : Dips sur barre de traction
Cet exercice ciblera les triceps, les épaules ainsi que le bas des pectoraux. Il est fonctionnel et il est considéré comme l’un des meilleurs exercices de Street Workout pour gagner en force, en puissance et en muscle.
Voici les étapes pour réaliser parfaitement ses dips :
- Tendre les bras à 99% (pas d’hyper extension afin d’éviter des blessures aux articulations).
- Tourner les coudes vers l'intérieur.
- Avoir le corps gainé.
- Descendre jusqu'à 90 degrés puis remonter.
- Garder les coudes le long du corps, ils ne doivent pas partir vers l’extérieur.
- Ne pas se donner d'élan avec les genoux pour remonter (c’est triché !).
- Inspirer lors de la descente et expirer lors de la remontée.
- Dips verticaux : triceps
- Dips penchés : pectoraux
- Dips droits légèrement en avant : épaules
Variation Dips N°1 : Pieds au sol
Pour réaliser correctement cet exercice, il faudra tendre ses jambes, descendre jusqu’à faire un angle de 90° avec ses bras puis remonter. La partie haute de ton corps sera droite et il faudra bomber le torse.
Tu commenceras petit à petit à progresser, une fois que tu réaliseras une douzaine de répétitions facilement, tu pourras passer au niveau supérieur : les dips avec bandes élastiques.
Variation Dips N°2 : Bandes élastiques
Tu choisiras le niveau de tension le plus adapté à ton niveau !
Pour bénéficier au mieux de cette assistance, il faudra placer la bande élastique sur la barre et mettre les pieds dessus. Ce sera ensuite le même mouvement qu'évoqué précédemment.
Le but est d'arriver à enchaîner les séries avec une dizaine de répétitions, une fois cela réalisé, tu seras prêt à faire des dips au poids de corps sans aucune aide !
Exercice N°4 Barre de traction : Muscle Up
Une figure qui paraît très difficile au premier abord mais qui, avec un peu de temps et de pratique, est totalement accessible. Nous allons t'expliquer les différentes étapes afin de réussir le muscle up parfait ! Avant ça, nous préconisons tout de même de pouvoir réussir une dizaine de tractions et dips.
Étape 1 : Le balancé
Avant de commencer la montée, il faut une fois le balancé entamé, aller chercher le plus loin possible avec ses pieds devant soi, le corps droit et les bras tendus.
Exercice N°5 & 6 : Front & Back Lever
Voici les différentes étapes pour réussir son front Lever :
Étape 1 : Bien positionner ses mains
Voici les différentes étapes afin de réussir cette figure de street workout :
Étape 1 : Se suspendre à une barre
Exercice N°7 & 8 : L-Sit & V-Sit
Comme leur nom l'indique, ils consistent à faire un positionnement en L et en V des jambes et de la partie haute du corps.
Ils sollicitent la ceinture abdominale, les obliques, les quadriceps ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche.
Tu pourras réaliser les variantes suivantes si ces positions sont trop difficiles à tenir :
- Au sol
- À une jambe
- Bande élastique
Exercice N°9 : Les Relevés de Jambes
- En position bras et jambes tendues, relève tes jambes afin d’être en position L-Sit.
- N’effectue pas de mouvement de balancement, uniquement la partie basse de ton corps doit bouger.
- Reste 1 seconde et L-Sit puis contrôle la descente.
- Inspire lors de la montée et expire lors de la descente.
- Répète le mouvement
Quelle barre de traction choisir ?
Elle permet de réaliser un nombre incalculable d’exercices et elle est extrêmement solide.
Découvre-la en vidéo :
Bonus : Routine barre de traction
Il n’y a plus qu’à tout donner ! 💪
1 comment
Très bonne exercice, j’aime ça,vous pouvez me donner un aider pour cette barre fixe a mon âge 56 ans
Elkebir
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