Comment s’amĂ©liorer et progresser en traction ?

Comment s’amĂ©liorer et progresser en traction ?

Bonjour à toutes et tous, 

On se retrouve aujourd’hui pour un nouvel article qui pourrait fortement vous intĂ©resser 😃 

AprĂšs avoir rĂ©digĂ© un article il y a quelques semaines sur : “Comment faire des tractions chez soi (sans barre)?”, nous allons aujourd’hui le complĂ©menter en vous donnant des conseils pour vous amĂ©liorer et progresser dans l’un des exercices les plus difficiles au poids du corps : les tractions.

Nous vous avons mĂȘme crĂ©Ă© un programme d'entraĂźnement en fin d’article pour que vous puissiez devenir une vĂ©ritable machine quelque soit votre niveau đŸ’Ș

Nous aborderons l'exĂ©cution parfaite de ce mouvement, les meilleures Ă©quipements, les techniques, la frĂ©quence d’entraĂźnement et nous terminerons cet article par un programme pour 3 niveaux diffĂ©rents.

Let’s go !Â đŸ”„Â 

L’ExĂ©cution parfaite de la traction

Trop de personnes exĂ©cutent mal le mouvement des tractions, ceci impact donc l’optimisation de ce dernier ainsi que les rĂ©sultats. Pour qu’il soit efficace, il faut correctement rĂ©aliser ces 3 Ă©tapes : 

  1. Placement des mains 
  2. Exécution 
  3. Respiration 

Placement des mains

Le placement des mains est primordial car il va mettre l’accent sur la zone du dos souhaitĂ©e. Il existe 2 diffĂ©rentes prises : 

  • Prise supination 
  • Prise pronation 

La prise dite “supination” consiste Ă  attraper la barre et Ă  avoir les paumes de main face Ă  soi. Cette prise va solliciter Ă©normĂ©ment les biceps et le dos tandis que la prise “pronation” va engager principalement le dos.

Le placement des mains va cibler les zones du dos, pour une prise “pronation” en prise large, cela va davantage solliciter le grand dorsal ce qui va avoir pour effet une plus grosse largeur tandis que le prise serrĂ©e va permettre de gagner en Ă©paisseur. 

Parlons maintenant de l'exĂ©cution đŸ”„

Exécution

Si vous voulez obtenir les meilleurs rĂ©sultats et devenir une vĂ©ritable machine, l'exĂ©cution du mouvement doit ĂȘtre parfaite, trop de personne “triche” et ne rĂ©alise pas correctement cet exercice de musculation. 

Pour ce faire rien de plus simple, au dĂ©marrage les bras doivent ĂȘtre tendus, vous devrez ensuite tirer pour que le menton dĂ©passe la barre. L’ensemble de votre corps doit ĂȘtre contractĂ© : jambes, abdos, lombaires ou encore les fessiers. Il vous faudra maintenant rĂ©pĂ©ter ça pour le reste des vos rĂ©pĂ©titions.

Conseil : ContrÎlez la descente et soyez explosif sur la montée. 


Respiration 

Pensez à bien respirer lors du mouvement : inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente. Ceci vous permettra de mieux vous sentir durant vos séries ! 

Sur quoi réaliser vos tractions ?

Le mieux est de disposer d’une barre de traction chez soi ou proche de son domicile (parc de street workout) qui vous permettra de vous entraĂźner dans les meilleures conditions. Si vous ne disposez pas de matĂ©riel adĂ©quat, je vous invite Ă  consulter notre article Ă  ce sujet. 

Notre barre de traction sur pied est idĂ©ale car elle est rĂ©glable de 1m05 Ă  2m10, elle est donc adaptĂ©e Ă  toute morphologie et vous procurera d’excellentes sensations pendant l’effort. 

Stabilité et adhérence garantis ! 


Technique d'entraĂźnement

Nous allons vous détailler le meilleur plan à mettre en place en fonction de votre niveau. 

Pour les novices :

Si vous commencez à peine les tractions et que celles-ci vous paraissent irréalisables, nous vous recommandons de réaliser dans un premier temps des tractions négatives pour vous habituer à ce mouvement, puis de vous alléger.
La meilleure technique pour cela est d’avoir des bandes Ă©lastiques, elles vous aideront Ă  rĂ©aliser correctement vos premiĂšres rĂ©pĂ©titions. Au dĂ©but, le principal est d’ancrer le mouvement en tĂȘte, vous ressentirez les sensations et vous pourrez aller chercher au plus profond de vous-mĂȘme. 

Les bandes Ă©lastiques sont Ă©galement conseillĂ©es pour les personnes rĂ©alisant une dizaine de tractions mais n’arrivant pas Ă  enchaĂźner les sĂ©ries avec ce mĂȘme nombre de rĂ©pĂ©titions. Elles vous feront progresser sur l’endurance musculaire et vous permettront d’aller chercher des rĂ©pĂ©titions qui auraient Ă©tĂ© impossibles sans. 

bandes Ă©lastiques tractions

Également, une bonne mĂ©thode est de commencer par les tractions australiennes. Petit Ă  petit vos muscles du dos s’habitueront Ă  l’effort et vous serez prĂȘt Ă  commencer les tractions jambes tendues ou pliĂ©es. 


Pour les expérimentés
: 

Si le poids du corps est devenu trop facile pour vous, le moment est venu de passer au niveau supĂ©rieur đŸ’Ș

Le meilleur moyen de progresser davantage est de complexifier vos séances, ceci peut se faire de 2 façons différentes : travailler avec des anneaux de gym ou se lester avec un gilet lesté ou une ceinture. 

Les anneaux gymnastique vont crĂ©er une certain dĂ©sĂ©quilibre lors de l'exĂ©cution du mouvement, ce qui va d’une part rendre les rĂ©pĂ©titions plus difficiles mais Ă©galement travailler plus en profondeur pour vos muscles. 

Concernant le lest, travailler avec un gilet lestĂ© ou une ceinture lestĂ©e vous permettra de gagner en force, muscle et explosivitĂ©. Vous pouvez retrouver notre article de blog Ă  ce sujet : “Pourquoi se lester pour progresser plus vite ?”  

gilet lesté tractiosn

Fréquence d'entraßnement

Afin de progresser rapidement en traction, nous vous conseillons de les entraßner au minimum 2 fois par semaine, ceci sera impératif si vous souhaitez voir rapidement des résultats tant au niveau des performances que de l'esthétisme. 

Cependant Ă©vitez de vous surentrainer au risque de faire des sĂ©ances contre productives, le repos est Ă©galement votre meilleur ami 😃

La fréquence idéale serait de vous entraßner 3 fois par semaine 1 jour sur 2. Ce qui reviendrait à vous entraßner le lundi, mercredi et vendredi.  

Nous vous avons concocté un programme d'entraßnement à réaliser, évidemment il peut modifier au fur et à mesure du temps mais ce sera un bon exemple à suivre pour vos premiÚres séances de tractions. 

C’est parti ! 

Programme d'entraĂźnement aux tractions

Pensez Ă  bien vous Ă©chauffer avant de commencer pour Ă©viter tout risque de blessure. Nous vous conseillons de rĂ©aliser quelques moulinets avec vos poignets ainsi vos Ă©paules et de rĂ©aliser Ă©galement 1 ou 2 sĂ©ries d’une dizaine de tractions (poids du corps ou Ă  l’aide de bandes Ă©lastiques) avant de commencer l'entraĂźnement.


PROGRAMME TRACTION NOVICE

programme traction

PROGRAMME TRACTION INTERMEDIAIRE

programme traction

PROGRAMME TRACTION EXPÉRIMENTÉ

programme traction

Nous espĂ©rons que cet article vous aura plu 😃

Notre barre de traction sera l'Ă©quipement parfait pour progresser dans cet exercice, elle vous permettra Ă©galement de rĂ©aliser divers exercices comme : le muscle up, les dips, les relevĂ©s de jambes et bien d’autres exercices de calisthenics
 elle est Ă  retrouver sur notre boutique ! 

À trùs vite, 

Eric flag 

1 commentaire

Thomas

Thomas

Bonjour Eric,

Je viens de recevoir le pack traction pro.
Et je suis depuis 2 semaines le programme transformation faite maison 2.
Est ce que tu prévois un programme transformation faite maison de 30 jours avec le pack? (Barre fixe, anneaux, bandes, gilets
)

Bonjour Eric,

Je viens de recevoir le pack traction pro.
Et je suis depuis 2 semaines le programme transformation faite maison 2.
Est ce que tu prévois un programme transformation faite maison de 30 jours avec le pack? (Barre fixe, anneaux, bandes, gilets
)

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