Bonjour à toutes et tous,
On se retrouve aujourd’hui pour un nouvel article qui pourrait fortement vous intéresser 😃
Après avoir rédigé un article il y a quelques semaines sur : “Comment faire des tractions chez soi (sans barre)?”, nous allons aujourd’hui le complémenter en vous donnant des conseils pour vous améliorer et progresser dans l’un des exercices les plus difficiles au poids du corps : les tractions.
Nous vous avons même créé un programme d'entraînement en fin d’article pour que vous puissiez devenir une véritable machine quelque soit votre niveau 💪
Nous aborderons l'exécution parfaite de ce mouvement, les meilleures équipements, les techniques, la fréquence d’entraînement et nous terminerons cet article par un programme pour 3 niveaux différents.
Let’s go ! 🔥
L’Exécution parfaite de la traction
Trop de personnes exécutent mal le mouvement des tractions, ceci impact donc l’optimisation de ce dernier ainsi que les résultats. Pour qu’il soit efficace, il faut correctement réaliser ces 3 étapes :
- Placement des mains
- Exécution
- Respiration
Placement des mains
Le placement des mains est primordial car il va mettre l’accent sur la zone du dos souhaitée. Il existe 2 différentes prises :
- Prise supination
- Prise pronation
La prise dite “supination” consiste à attraper la barre et à avoir les paumes de main face à soi. Cette prise va solliciter énormément les biceps et le dos tandis que la prise “pronation” va engager principalement le dos.
Le placement des mains va cibler les zones du dos, pour une prise “pronation” en prise large, cela va davantage solliciter le grand dorsal ce qui va avoir pour effet une plus grosse largeur tandis que le prise serrée va permettre de gagner en épaisseur.
Parlons maintenant de l'exécution 🔥
Exécution
Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats et devenir une véritable machine, l'exécution du mouvement doit être parfaite, trop de personne “triche” et ne réalise pas correctement cet exercice de musculation.
Pour ce faire rien de plus simple, au démarrage les bras doivent être tendus, vous devrez ensuite tirer pour que le menton dépasse la barre. L’ensemble de votre corps doit être contracté : jambes, abdos, lombaires ou encore les fessiers. Il vous faudra maintenant répéter ça pour le reste des vos répétitions.
Conseil : Contrôlez la descente et soyez explosif sur la montée.
Respiration
Pensez à bien respirer lors du mouvement : inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente. Ceci vous permettra de mieux vous sentir durant vos séries !
Sur quoi réaliser vos tractions ?
Le mieux est de disposer d’une barre de traction chez soi ou proche de son domicile (parc de street workout) qui vous permettra de vous entraîner dans les meilleures conditions. Si vous ne disposez pas de matériel adéquat, je vous invite à consulter notre article à ce sujet.
Notre barre de traction sur pied est idéale car elle est réglable de 1m05 à 2m10, elle est donc adaptée à toute morphologie et vous procurera d’excellentes sensations pendant l’effort.
Stabilité et adhérence garantis !
Slide Bar
Technique d'entraînement
Nous allons vous détailler le meilleur plan à mettre en place en fonction de votre niveau.
Pour les novices :
Si vous commencez à peine les tractions et que celles-ci vous paraissent irréalisables, nous vous recommandons de réaliser dans un premier temps des tractions négatives pour vous habituer à ce mouvement, puis de vous alléger.
La meilleure technique pour cela est d’avoir des bandes élastiques, elles vous aideront à réaliser correctement vos premières répétitions. Au début, le principal est d’ancrer le mouvement en tête, vous ressentirez les sensations et vous pourrez aller chercher au plus profond de vous-même.
Les bandes élastiques sont également conseillées pour les personnes réalisant une dizaine de tractions mais n’arrivant pas à enchaîner les séries avec ce même nombre de répétitions. Elles vous feront progresser sur l’endurance musculaire et vous permettront d’aller chercher des répétitions qui auraient été impossibles sans.
Également, une bonne méthode est de commencer par les tractions australiennes. Petit à petit vos muscles du dos s’habitueront à l’effort et vous serez prêt à commencer les tractions jambes tendues ou pliées.
Pour les expérimentés :
Si le poids du corps est devenu trop facile pour vous, le moment est venu de passer au niveau supérieur 💪
Le meilleur moyen de progresser davantage est de complexifier vos séances, ceci peut se faire de 2 façons différentes : travailler avec des anneaux de gym ou se lester avec un gilet lesté ou une ceinture.
Les anneaux de gym vont créer une certain déséquilibre lors de l'exécution du mouvement, ce qui va d’une part rendre les répétitions plus difficiles mais également travailler plus en profondeur pour vos muscles.
Concernant le lest, travailler avec un gilet lesté ou une ceinture vous permettra de gagner en force, muscle et explosivité. Vous pouvez retrouver notre article de blog à ce sujet : “Pourquoi se lester pour progresser plus vite ?”
Fréquence d'entraînement
Afin de progresser rapidement en traction, nous vous conseillons de les entraîner au minimum 2 fois par semaine, ceci sera impératif si vous souhaitez voir rapidement des résultats tant au niveau des performances que de l'esthétisme.
Cependant évitez de vous surentrainer au risque de faire des séances contre productives, le repos est également votre meilleur ami 😃
La fréquence idéale serait de vous entraîner 3 fois par semaine 1 jour sur 2. Ce qui reviendrait à vous entraîner le lundi, mercredi et vendredi.
Nous vous avons concocté un programme d'entraînement à réaliser, évidemment il peut modifier au fur et à mesure du temps mais ce sera un bon exemple à suivre pour vos premières séances de tractions.
C’est parti !
Programme d'entraînement aux tractions
Pensez à bien vous échauffer avant de commencer pour éviter tout risque de blessure. Nous vous conseillons de réaliser quelques moulinets avec vos poignets ainsi vos épaules et de réaliser également 1 ou 2 séries d’une dizaine de tractions (poids du corps ou à l’aide de bandes élastiques) avant de commencer l'entraînement.
PROGRAMME TRACTION NOVICE
PROGRAMME TRACTION INTERMEDIAIRE
PROGRAMME TRACTION EXPÉRIMENTÉ
Nous espérons que cet article vous aura plu 😃
Notre barre de traction sera l'équipement parfait pour progresser dans cet exercice, elle vous permettra également de réaliser divers exercices comme : le muscle up, les dips, les relevés de jambes et bien d’autres exercices de calisthenics… elle est à retrouver sur notre boutique !
À très vite,
Eric flag
