Bonjour Ă toutes et tous,Â
On se retrouve aujourdâhui pour un nouvel article qui pourrait fortement vous intĂ©resser đÂ
AprĂšs avoir rĂ©digĂ© un article il y a quelques semaines sur : âComment faire des tractions chez soi (sans barre)?â, nous allons aujourdâhui le complĂ©menter en vous donnant des conseils pour vous amĂ©liorer et progresser dans lâun des exercices les plus difficiles au poids du corps : les tractions.
Nous vous avons mĂȘme créé un programme d'entraĂźnement en fin dâarticle pour que vous puissiez devenir une vĂ©ritable machine quelque soit votre niveau đȘ
Nous aborderons l'exĂ©cution parfaite de ce mouvement, les meilleures Ă©quipements, les techniques, la frĂ©quence dâentraĂźnement et nous terminerons cet article par un programme pour 3 niveaux diffĂ©rents.
Letâs go ! đ„Â
LâExĂ©cution parfaite de la traction
Trop de personnes exĂ©cutent mal le mouvement des tractions, ceci impact donc lâoptimisation de ce dernier ainsi que les rĂ©sultats. Pour quâil soit efficace, il faut correctement rĂ©aliser ces 3 Ă©tapes :Â
- Placement des mainsÂ
- ExĂ©cutionÂ
- RespirationÂ
Placement des mains
Le placement des mains est primordial car il va mettre lâaccent sur la zone du dos souhaitĂ©e. Il existe 2 diffĂ©rentes prises :Â
- Prise supinationÂ
- Prise pronationÂ
La prise dite âsupinationâ consiste Ă attraper la barre et Ă avoir les paumes de main face Ă soi. Cette prise va solliciter Ă©normĂ©ment les biceps et le dos tandis que la prise âpronationâ va engager principalement le dos.
Le placement des mains va cibler les zones du dos, pour une prise âpronationâ en prise large, cela va davantage solliciter le grand dorsal ce qui va avoir pour effet une plus grosse largeur tandis que le prise serrĂ©e va permettre de gagner en Ă©paisseur.Â
Parlons maintenant de l'exĂ©cution đ„
Exécution
Si vous voulez obtenir les meilleurs rĂ©sultats et devenir une vĂ©ritable machine, l'exĂ©cution du mouvement doit ĂȘtre parfaite, trop de personne âtricheâ et ne rĂ©alise pas correctement cet exercice de musculation.Â
Pour ce faire rien de plus simple, au dĂ©marrage les bras doivent ĂȘtre tendus, vous devrez ensuite tirer pour que le menton dĂ©passe la barre. Lâensemble de votre corps doit ĂȘtre contractĂ© : jambes, abdos, lombaires ou encore les fessiers. Il vous faudra maintenant rĂ©pĂ©ter ça pour le reste des vos rĂ©pĂ©titions.
Conseil : ContrĂŽlez la descente et soyez explosif sur la montĂ©e.Â
RespirationÂ
Pensez Ă bien respirer lors du mouvement : inspirez lors de la montĂ©e et expirez lors de la descente. Ceci vous permettra de mieux vous sentir durant vos sĂ©ries !Â
Sur quoi réaliser vos tractions ?
Le mieux est de disposer dâune barre de traction chez soi ou proche de son domicile (parc de street workout) qui vous permettra de vous entraĂźner dans les meilleures conditions. Si vous ne disposez pas de matĂ©riel adĂ©quat, je vous invite Ă consulter notre article Ă ce sujet.Â
Notre barre de traction sur pied est idĂ©ale car elle est rĂ©glable de 1m05 Ă 2m10, elle est donc adaptĂ©e Ă toute morphologie et vous procurera dâexcellentes sensations pendant lâeffort.Â
StabilitĂ© et adhĂ©rence garantis !Â
Technique d'entraĂźnement
Nous allons vous dĂ©tailler le meilleur plan Ă mettre en place en fonction de votre niveau.Â
Pour les novices :
Si vous commencez à peine les tractions et que celles-ci vous paraissent irréalisables, nous vous recommandons de réaliser dans un premier temps des tractions négatives pour vous habituer à ce mouvement, puis de vous alléger.
La meilleure technique pour cela est dâavoir des bandes Ă©lastiques, elles vous aideront Ă rĂ©aliser correctement vos premiĂšres rĂ©pĂ©titions. Au dĂ©but, le principal est dâancrer le mouvement en tĂȘte, vous ressentirez les sensations et vous pourrez aller chercher au plus profond de vous-mĂȘme.Â
Les bandes Ă©lastiques sont Ă©galement conseillĂ©es pour les personnes rĂ©alisant une dizaine de tractions mais nâarrivant pas Ă enchaĂźner les sĂ©ries avec ce mĂȘme nombre de rĂ©pĂ©titions. Elles vous feront progresser sur lâendurance musculaire et vous permettront dâaller chercher des rĂ©pĂ©titions qui auraient Ă©tĂ© impossibles sans.Â
Ăgalement, une bonne mĂ©thode est de commencer par les tractions australiennes. Petit Ă petit vos muscles du dos sâhabitueront Ă lâeffort et vous serez prĂȘt Ă commencer les tractions jambes tendues ou pliĂ©es.Â
Pour les expĂ©rimentĂ©s :Â
Si le poids du corps est devenu trop facile pour vous, le moment est venu de passer au niveau supĂ©rieur đȘ
Le meilleur moyen de progresser davantage est de complexifier vos sĂ©ances, ceci peut se faire de 2 façons diffĂ©rentes : travailler avec des anneaux de gym ou se lester avec un gilet lestĂ© ou une ceinture.Â
Les anneaux gymnastique vont crĂ©er une certain dĂ©sĂ©quilibre lors de l'exĂ©cution du mouvement, ce qui va dâune part rendre les rĂ©pĂ©titions plus difficiles mais Ă©galement travailler plus en profondeur pour vos muscles.Â
Concernant le lest, travailler avec un gilet lestĂ© ou une ceinture lestĂ©e vous permettra de gagner en force, muscle et explosivitĂ©. Vous pouvez retrouver notre article de blog Ă ce sujet : âPourquoi se lester pour progresser plus vite ?â Â
Fréquence d'entraßnement
Afin de progresser rapidement en traction, nous vous conseillons de les entraĂźner au minimum 2 fois par semaine, ceci sera impĂ©ratif si vous souhaitez voir rapidement des rĂ©sultats tant au niveau des performances que de l'esthĂ©tisme.Â
Cependant Ă©vitez de vous surentrainer au risque de faire des sĂ©ances contre productives, le repos est Ă©galement votre meilleur ami đ
La frĂ©quence idĂ©ale serait de vous entraĂźner 3 fois par semaine 1 jour sur 2. Ce qui reviendrait Ă vous entraĂźner le lundi, mercredi et vendredi. Â
Nous vous avons concoctĂ© un programme d'entraĂźnement Ă rĂ©aliser, Ă©videmment il peut modifier au fur et Ă mesure du temps mais ce sera un bon exemple Ă suivre pour vos premiĂšres sĂ©ances de tractions.Â
Câest parti !Â
Programme d'entraĂźnement aux tractions
Pensez Ă bien vous Ă©chauffer avant de commencer pour Ă©viter tout risque de blessure. Nous vous conseillons de rĂ©aliser quelques moulinets avec vos poignets ainsi vos Ă©paules et de rĂ©aliser Ă©galement 1 ou 2 sĂ©ries dâune dizaine de tractions (poids du corps ou Ă lâaide de bandes Ă©lastiques) avant de commencer l'entraĂźnement.
PROGRAMME TRACTION NOVICE

PROGRAMME TRACTION INTERMEDIAIRE

PROGRAMME TRACTION EXPĂRIMENTĂ

Nous espĂ©rons que cet article vous aura plu đ
Notre barre de traction sera l'Ă©quipement parfait pour progresser dans cet exercice, elle vous permettra Ă©galement de rĂ©aliser divers exercices comme : le muscle up, les dips, les relevĂ©s de jambes et bien dâautres exercices de calisthenics⊠elle est Ă retrouver sur notre boutique !Â
Ă trĂšs vite,Â
Eric flagÂ
1 commentaire
Thomas
Bonjour Eric,
Je viens de recevoir le pack traction pro.
Et je suis depuis 2 semaines le programme transformation faite maison 2.
Est ce que tu prĂ©vois un programme transformation faite maison de 30 jours avec le pack? (Barre fixe, anneaux, bandes, giletsâŠ)
Bonjour Eric,
Je viens de recevoir le pack traction pro.
Et je suis depuis 2 semaines le programme transformation faite maison 2.
Est ce que tu prĂ©vois un programme transformation faite maison de 30 jours avec le pack? (Barre fixe, anneaux, bandes, giletsâŠ)