¡9 ejercicios con barra de dominadas para un cuerpo completo!

Hola,

En este artículo, descubrirás los mejores ejercicios para realizar en una barra de dominadas, ¡y estarás listo para construir un cuerpo musculoso!

Te ayudarán a trabajar los diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, como la espalda, los pectorales, los bíceps, los tríceps y los abdominales.

Le explicaremos detalladamente cada uno de los 9 ejercicios, con variaciones si le resultan demasiado difíciles.

Al final del artículo te espera una sorpresa exclusiva, así que ¡manos a la obra! 🔥

Éstas son las que encontrará en este artículo:

• Pronación por tracción 
• Tracción Supinación 
• Dips 
• Muscle-Up
• Frente y Back Lever  
• Posición en L y en V
• Medidas de las piernas

Uno de los ejercicios clave para el desarrollo de la espalda es el jalón en pronación.

Se trata de un ejercicio emblemático de la musculación que aporta numerosos beneficios, ya que trabaja los grandes dorsales y también hace hincapié en los trapecios y los músculos del antebrazo (supinador largo).

El jalón en pronación consiste en tener las palmas de las manos hacia fuera. Existen 2 formas de realizar este movimiento: elagarre ancho y el agarre estrecho. Si quieres trabajar la anchura de la espalda, deberás utilizar un agarre ancho. Por el contrario, el agarre estrecho te permite trabajar los músculos frontales de la espalda y, por lo tanto, ganar grosor.

Este ejercicio de dominadas con barra es ultracompleto, pero a menudo los usuarios lo realizan de forma incorrecta, lo que ralentiza el progreso e impide obtener todos los beneficios.

Cuando realices este movimiento, recuerda llevar los codos hacia la espalda y no hacia los lados. Del mismo modo, es importante visualizar el movimiento y los músculos implicados, ya que esto te permitirá comprenderlo mejor y optimizar al máximo los resultados. 

Si quieres mejorar tus dominadas, hemos escrito un artículo sobre el tema.

Aquí tienes 2 variantes de este ejercicio que te ayudarán a conseguir tus primeras dominadas si todavía te resultan demasiado difíciles. 

Una forma excelente de progresar y llegar al límite es utilizar bandas elásticas. Te facilitan la realización de este ejercicio. 

Incluso puedes utilizar varias bandas elásticas al mismo tiempo, para crear un alto nivel de resistencia. Tanto si eres principiante como intermedio, ¡este es tu ejercicio!

• Novato: las bandas elásticas te permitirán hacer tus primeras dominadas y comprender la mecánica del movimiento.

• Intermedio: una vez que el peso corporal se vuelve demasiado difícil, puedes aligerar para terminar las últimas repeticiones. 

Las dominadas australianas son excelentes para desarrollar los músculos de la espalda.

Con los pies en el suelo, el ejercicio será menos difícil. Podrás hacer una serie de series y repeticiones, y empezar a desarrollar una espalda atractiva y potente.

Este ejercicio también es recomendable si no dispones de bandas elásticas y las dominadas con el peso del cuerpo te resultan difíciles de enlazar. 

Las dominadas supinadas trabajan los bíceps y los dorsales. A diferencia del agarre en pronación, el agarre en supinación consiste en colocar las palmas de las manos hacia ti.

Ejercicio realizado en la barra dominadas casera

Para este ejercicio, te recomendamos que coloques las manos en la barra a la anchura de los hombros y tires hasta que la barbilla esté a la altura de la barra de dominadas. A continuación, debes controlar el descenso hasta volver a la posición inferior con los brazos casi estirados. Si el ejercicio resulta demasiado difícil, como en el caso de la sujeción en pronación, puedesaligerarlo con bandas elásticas. Si resulta demasiado fácil, puedes utilizar un cinturón de lastre o un chaleco lastrado.

También se pueden realizar dominadas, pero necesitarás una barra de dominadas ajustable o una con una variación de dominadas. 

Este ejercicio se centrará en tríceps ,los hombros así como el músculos pectorales inferiores. Es funcional y se considera una de las más importantes los mejores ejercicios de Street Workout para ganar fuerzaen potencia y en músculo. 

Aquí tienes los pasos para conseguir unos dips perfectos: 

• Extienda los brazos un 99% (no los extienda demasiado para no lesionarse las articulaciones).
• Gira los codos hacia dentro.
• Pon tu cuerpo en forma.
• Baja a 90 grados y luego vuelve a subir. 
• Mantén los codos pegados al cuerpo, no hacia fuera.
• No uses las rodillas para levantarte (¡eso es trampa!).
• Inhala al descender y exhala al ascender.

La posición del cuerpo influirá en el grupo muscular al que se dirige:

• Flexiones verticales: tríceps 
• Flexiones: músculos pectorales
• Recto se inclina ligeramente hacia delante: hombros

Las flexiones con el peso del cuerpo pueden ser un ejercicio difícil para empezar, por lo que, para que te resulte más fácil aprender, te aconsejamos que empieces con los pies en el suelo.

Para realizar este ejercicio correctamente, tienes que estirar las piernas, bajar los brazos hasta un ángulo de 90° y volver a subirlos. La parte superior del cuerpo debe estar recta y el torso arqueado.

Empezarás a progresar poco a poco, y cuando hayas hecho una docena de repeticiones con facilidad, podrás pasar al siguiente nivel: las flexiones con bandas elásticas.

Con la ayuda de las bandas elásticas, tu técnica será perfecta porque podrás concentrarte en el movimiento.



Puedes aligerar con 3, 2 o 1 banda elástica. ¡Elige elnivel de tensión que mejor se adapte a tu nivel! Para aprovecharal máximo esta ayuda, coloca la banda elástica en la barra y pon los pies sobre ella. A continuación, realiza el mismo movimiento que el anterior. 

El objetivo es ser capaz de encadenar series de unas diez repeticiones. Una vez que lo hayas conseguido, estarás preparado para hacer saltos con el peso del cuerpo sin ayuda.

 

¿Quién no ha soñado alguna vez con hacer este emblemático Street Workout?

Un truco que puede parecer muy difícil al principio, pero que con un poco de tiempo y práctica, es totalmente accesible. A continuación te explicamos las diferentes etapas para conseguir el muscle-up perfecto. Antes, sin embargo, te recomendamos que hagas una docena de dominadas.

Etapa 1: El balanceo

Tener un buen equilibrio te ayudará a sentar las bases adecuadas para que luego puedas explotar hacia arriba.

Etapa 2: El salto

Antes de iniciar el ascenso, una vez iniciado el balanceo, hay que llegar lo más lejos posible con los pies por delante, el cuerpo recto y los brazos estirados.

Es entonces cuando tienes que tirar tan fuerte como puedas.

El objetivo es envolverte alrededor de la barra, para ello, tienes que tirar fuerte con los brazos pero no debes tirar como un tirón vertical, vas a querer alejar la barra de tu cuerpo.

Una vez pasada la cabeza, hay que empezar a rodear la barra.

En esta fase, ¡el 90% del trabajo está hecho! Ahora sólo tienes que empujar para que los brazos queden rectos.

Consejos: al igual que con las dominadas, puedes utilizar gomas elásticas para aligerar y mentalizarte del movimiento. 

Otras figuras emblemáticas del trabajo callejero, el front lever y el back lever están en nuestro top 9 de los mejores ejercicios para realizar en una barra de dominadas.

Aquí están los pasos para el éxito front Lever : 

Las manos deben estar ligeramente más apretadas que la anchura de los hombros, en una posición deagarre fuerte.

Una vez hecho esto, hay que tirar de la barra hacia fuera y hacia abajo simultáneamente. 

Front lever exitosas implican pasos intermedios como la Front Lever de pliegue, la Front Lever semi Front Lever o la palanca de pliegue con una sola pierna.

Es la mejor manera de entender la mecánica de este movimiento.

Una vez que hayas aprendido las variaciones, es hora de pasar a las bandas elásticas. Te ayudarán a mantener el equilibrio y deben colocarse alrededor de las caderas.

Cuando alcances los 10 segundos en Front Lever gracias a las gomas elásticas, es el momento de quitártelas e intentar aguantar el mayor tiempo posible.

Pasemos a la Back Lever :

He aquí los diferentes pasos para tener éxito en este entrenamiento de calle:

Te aconsejamos que seas capaz de sujetarte a una barra durante al menos 30 segundos, ya que tu agarre será importante para realizar este truco. Por eso tendrás que practicar colgado antes de empezar este ejercicio.

Se recomiendan unas diez elevaciones de rodilla a cabeza porque vamos a querer hacer un transverso de nuestro cuerpo. Se trata, por tanto, de una fase intermedia.

Tómate tu tiempo con este truco, puede parecer peligroso pero con un buen calentamiento y práctica, no tendrá secretos para ti.

En posición de piel de gato, flexiona las piernas y contrae la cadena abdominal. Mantén la posición el mayor tiempo posible.

Quinto y último paso, empieza en posición invertida, es decir, con la cabeza hacia abajo y las piernas hacia arriba. A continuación, tendrás que descender muy lentamente para estabilizarte en la posición back lever.

Repite este paso tantas veces como puedas e intenta mantener la posición horizontal el mayor tiempo posible.

Consejos: para simplificar este ejercicio, puedes utilizar una banda elástica, como hiciste para la front lever. 

Con estos 2 ejercicios conseguirás unos abdominales de infarto.

Como su nombre indica, consisten en colocar las piernas y la parte superior del cuerpo en forma de L y V. 

L-Sit

V-Sit

En ellas intervienen los músculos abdominales, los oblicuos, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Puedes utilizar las siguientes variaciones si estas posturas te resultan demasiado difíciles de mantener: 

• Sobre el terreno 
• Con una sola pierna
• Banda elástica

Para continuar en la categoría de "abdominales de cemento", uno de los ejercicios más eficaces es la elevación de piernas con barra.

Estos son los pasos a seguir para trabajar eficazmente los músculos abdominales: 

• Con los brazos y las piernas estirados, levante las piernas hasta la posición sentada en L.
• No te balancees, sólo mueve la parte inferior de tu cuerpo.
• Quédate 1 segundo y siéntate en L, luego controla el descenso.

• Inspira al subir y espira al bajar.

• Repetir el movimiento 

Estos 9 ejercicios te proporcionarán una parte superior del cuerpo fuerte y musculada. Los ejercicios presentados son ultracompletos y te permiten trabajar con eficacia.

Para realizar los ejercicios anteriores, recomendamos nuestra Barra de dominadas Eric Flag. ¡La barra deslizante se puede ajustar en altura de 1,05 m a 2,10 m cada 10 cm, y puede soportar una carga de hasta 300 kg!

Se puede utilizar para innumerables ejercicios, y es extremadamente resistente.

¡Seguro que se convertirá en una parte esencial de su gimnasio en casa!

Vea el vídeo:

Aquí tienes una rutina exclusiva para practicar los distintos ejercicios mencionados. Encontrarás variaciones si los ejercicios son demasiado fáciles o demasiado difíciles.

¡Lo único que tienes que hacer es darlo todo! 💪

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¡Espero que te haya gustado este artículo y que te motive para darlo todo!

Hasta pronto!

Eric Flag.