¡9 ejercicios en la barra de dominadas un físico completo!

Hola,

En este artículo descubrirás los mejores ejercicios para realizar en una barra de dominadas, ¡estarás listo para construir un cuerpo musculoso!

Te permitirán trabajar diferentes músculos de la parte superior del cuerpo, como la espalda, los pectorales, los bíceps, los tríceps y también los abdominales. 

Te detallaremos cada uno de los 9 ejercicios, incluyendo variaciones si estos resultan demasiado difíciles de realizar.

Al final del artículo te espera una sorpresa exclusiva, ¡vamos allá! 🔥

Éstas son las que encontrará en este artículo:

• dominadas 
• dominadas 
• Fondos 
• Muscle-Up
• Frente y Back Lever  
• Posición en L y en V
• Elevaciones de piernas

Uno de los ejercicios estrella para desarrollar la espalda son las dominadas . Emblemático en el culturismo, tiene numerosos beneficios.

Se centra en los músculos dorsales grandes y también hace hincapié en los trapecios y los antebrazos (supinador largo). Las dominadas consisten en colocar las palmas de las manos hacia fuera.

Existen 2 formas de realizar este movimiento: la enchufe ancho y el agarre firme. Si quieres trabajar la anchura de la espalda, necesitarás un agarre ancho. Por otro lado, un agarre estrecho te permite centrarte en los músculos frontales de la espalda y, por tanto, ganar grosor.

Este ejercicio en la barra de dominadas ultracompleto pero a menudo está mal ejecutada, lo que ralentiza el progreso e impide aprovechar todas las ventajas.

Cuando realices este movimiento, recuerda llevar los codos hacia la espalda y no hacia los lados. También es importante visualizar el movimiento y los músculos implicados. mejor agarre y optimizar al máximo los resultados.

Si quieres mejorar en dominadas, hemos escrito un artículo sobre este tema.

Aquí tienes dos variacionesde este ejercicio que te ayudarán a conseguir tusprimeras dominadassi aún te resultan demasiado difíciles. 

Una forma excelente de progresar y llegar al límite es utilizar bandas elásticas. Te facilitan la realización de este ejercicio.

Incluso puedes utilizar varias bandas elásticas al mismo tiempo, para crear un alto nivel de resistencia. Tanto si eres principiante como intermedio, ¡este es tu ejercicio!

• Principiante: lasbandas elásticaste permitirán realizar tusprimeras dominadasy comprender la mecánica del movimiento.

• Intermedio: una vez que el peso corporal se vuelve demasiado difícil, puedes aligerar para terminar las últimas repeticiones. 

¡Las dominadas son excelentes para fortalecer los músculos de la espalda!

Con lospies en el suelo, el ejercicio serámenos difícil. Así podrás encadenar series y repeticiones y empezar a desarrollar unos dorsales estéticos y potentes.

Este ejercicio también es recomendable si no tienes bandas elásticas y te resulta difícil encadenar dominadas peso del cuerpo. 

Las dominadas se centran en losbíceps y eldorsal ancho. A diferencia del agarre en pronación, elagarre en supinación consiste en colocar laspalmas de las manos hacia ti. 

Ejercicio realizado en el barra de dominadas

Para este ejercicio, te recomendamos que coloques las manos en la barra a la anchura de los hombrosy tires hasta que tu barbilla quede a la altura de la barra de dominadas.

A continuación, deberáscontrolar el descenso hasta volver a la posición baja con los brazos casi estirados. Si la ejecución te resulta demasiado difícil, puedesayudarteconbandas elásticas, al igual que con el agarre pronado. Si te resulta demasiado fácil, puedesañadirpesocon uncinturóno unchaleco lastrado.

También se pueden realizar inmersiones, pero necesitará un barra de dominadas o tiene un variación dips.
Este ejercicio se centrará en tríceps ,los hombros así como el músculos pectorales inferiores. Es funcional y se considera una de las más importantes los mejores ejercicios de Street Workout para ganar fuerzaen potencia y en músculo. 

Aquí tienes los pasos para conseguir unos dips perfectos: 

• Extienda los brazos un 99% (no los extienda demasiado para no lesionarse las articulaciones).
• Gira los codos hacia dentro.
• Pon tu cuerpo en forma.
• Baja a 90 grados y luego vuelve a subir. 
• Mantén los codos pegados al cuerpo, no hacia fuera.
• No uses las rodillas para levantarte (¡eso es trampa!).
• Inhala al descender y exhala al ascender.

La posición del cuerpo influirá en el grupo muscular al que se dirige:

• Flexiones verticales: tríceps 
• Flexiones: músculos pectorales
• Recto se inclina ligeramente hacia delante: hombros

Las flexiones con el peso del cuerpo pueden ser un ejercicio difícil para empezar, por lo que, para que te resulte más fácil aprender, te aconsejamos que empieces con los pies en el suelo.

Para realizar este ejercicio correctamente, tienes que estirar las piernas, bajar los brazos hasta un ángulo de 90° y volver a subirlos. La parte superior del cuerpo debe estar recta y el torso arqueado.

Empezarás a progresar gradualmente, y cuando hayas hecho una docena de repeticiones con facilidad, podrás pasar al siguiente nivel: los fondos con bandas elásticas.

Con la ayuda de las bandas elásticas, tu técnica será perfecta porque podrás concentrarte en el movimiento. Puedes aligerar con 3, 2 o 1 banda elástica.

¡Elige el nivel de tensión que mejor se adapte a tu nivel!

Para aprovechar al máximo esta ayuda, coloca la banda elástica en la barra y pon los pies sobre ella. A continuación, realiza el mismo movimiento que el anterior. 

El objetivo es ser capaz de encadenar series de unas diez repeticiones. Una vez que lo hayas conseguido, estarás preparado para hacer saltos con el peso del cuerpo sin ayuda.

 

¿Quién no ha soñado alguna vez con hacer este emblemático Street Workout?

Una figura que parece muy difícil a primera vista, pero que, con un poco de tiempo y práctica, es totalmente accesible. ¡Te explicaremos losdiferentes pasospara lograr el muscle up perfecto! Antes de eso, te recomendamos que seas capaz de hacer unadecena de dominadas fondos.

Tener un buen equilibrio te ayudará a sentar las bases adecuadas para que luego puedas explotar hacia arriba.

Etapa 2: El salto
Antes de iniciar el ascenso, una vez iniciado el balanceo, hay que llegar lo más lejos posible con los pies por delante, el cuerpo recto y los brazos estirados.

Es entonces cuando tienes que tirar tan fuerte como puedas.

El objetivo esenrollarse alrededor de la barra, para ello hay que tirar con fuerza con los brazos, pero no como en una dominadas , sino que hay que alejar la barra del cuerpo.

Una vez pasada la cabeza, hay que empezar a rodear la barra.

En esta fase, ¡el 90% del trabajo está hecho! Ahora sólo tienes que empujar para que los brazos queden rectos.

Consejos: al igual que con las dominadas, puedes ayudarte con bandas elásticas para aligerar el peso y memorizar el movimiento. 

Otras figuras emblemáticas del street workout son el front lever y el back lever están entre nuestros 9 mejores ejercicios para realizar en una barra de dominadas.

Estos son los diferentes pasos para realizar correctamente unfront Lever 

Las manos deben estar ligeramente más apretadas que la anchura de los hombros, en una posición deagarre fuerte.

Una vez hecho esto, tienes que tirar de la barra hacia fuera y hacia abajo simultáneamente.

Front lever exitosas implican etapas intermedias como la Front Lever de pliegue, la Front Lever semi Front Lever o la palanca de pliegue con una sola pierna.

Es la mejor manera de entender la mecánica de este movimiento.

Una vez que hayas aprendido las variaciones, es hora de pasar a las bandas elásticas. Te ayudarán a mantener el equilibrio y deben colocarse alrededor de las caderas.

Cuando alcances los 10 segundos en Front Lever gracias a las gomas elásticas, es el momento de quitártelas e intentar aguantar el mayor tiempo posible.

Pasemos a la Back Lever :

He aquí los diferentes pasos para tener éxito en este entrenamiento de calle:

Te aconsejamos que seas capaz de sujetarte a una barra durante al menos 30 segundos, ya que tu agarre será importante para realizar este truco. Por eso es necesario que practiques colgado antes de empezar este ejercicio.

Se recomiendan unas diez elevaciones de rodilla a cabeza porque vamos a querer hacer un transverso de nuestro cuerpo. Se trata, por tanto, de una fase intermedia.

Tómate tu tiempo con este truco, puede parecer peligroso pero con un buen calentamiento y práctica, no tendrá secretos para ti.

En posición de piel de gato, flexiona las piernas y contrae la cadena abdominal. Mantén la posición el mayor tiempo posible.

Quinto y último paso, empieza en posición invertida, es decir, con la cabeza hacia abajo y las piernas hacia arriba. A continuación, tendrás que descender muy lentamente para estabilizarte en la posición back lever.

Repite este paso tantas veces como puedas e intenta mantener la posición horizontal el mayor tiempo posible.

Consejos: para simplificar este ejercicio, puedes utilizar una banda elástica, como hiciste para la front lever. 

Con estos 2 ejercicios conseguirás unos abdominales de infarto.

Como su nombre indica, consisten en colocar las piernas y la parte superior del cuerpo en forma de L y V. 

L-Sit 👆

V-Sit 👆

En ellas intervienen los músculos abdominales, los oblicuos, los cuádriceps y los flexores de la cadera. Puedes utilizar las siguientes variaciones si estas posturas te resultan demasiado difíciles de mantener: 

• Sobre el terreno 
• Con una sola pierna
• Banda elástica

Para continuar en la categoría de "abdominales de cemento", uno de los ejercicios más eficaces es la elevación de piernas con barra.

Estos son los pasos a seguir para trabajar eficazmente los músculos abdominales: 

• Con los brazos y las piernas estirados, levante las piernas hasta la posición sentada en L.
• No te balancees, sólo mueve la parte inferior de tu cuerpo.
• Quédate 1 segundo y siéntate en L, luego controla el descenso.

• Inspira al subir y espira al bajar.

• Repite el movimiento 

Estos 9 ejercicios te proporcionarán una parte superior del cuerpo fuerte y musculada. Los ejercicios presentados son ultracompletos y te permiten trabajar con eficacia.

Nuestra barra de dominadas soporte:
Ajustable en altura de 1,05 m a 2,10 m en incrementos de 5 cm, soporta hasta 300 kg.
Sólida, estable y sin fijación a la pared, permite una gran libertad de movimiento y un sinfín de ejercicios. ¡Ideal para un gimnasio doméstico modulable!

Nuestra barra de dominadas :
Fijada sólidamente a la pared, es ultracompacta y permite hacer tanto dominadas fondos gracias a un sistema de cambio de posición en menos de 5 segundos.
Es la solución perfecta para aprovechar al máximo el espacio, sin renunciar a la robustez y la versatilidad.

Elijas la que elijas, dispondrás de una herramienta fiable y duradera para progresar eficazmente en casa.

Aquí tienes una rutina exclusiva para practicar los distintos ejercicios mencionados. Encontrarás variaciones si los ejercicios son demasiado fáciles o demasiado difíciles.

¡Lo único que tienes que hacer es darlo todo! 💪

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¡Espero que te haya gustado este artículo y que te motive para darlo todo!

Hasta pronto!

Eric Flag.