GAGNER EN MUSCLE ET EN FORCE GRÂCE AUX DIPS !

Bonjour à toutes et tous, 

Bienvenue dans ce nouvel article consacré aux dips ! 

Après avoir rédigé un article sur "Progresser très vite au poids du corps chez soi" nous allons aujourd'hui aborder un exercice de musculation et de street workout indispensable à maîtriser : les dips 💪

Les dips : un exercice fondamental de musculation au poids du corps et de street workout; dans cet article, nous allons d'abord voir comment se renforcer pour pouvoir réussir son premier dips. On va voir l'exécution parfaite des dips et de ses variations ainsi que celles qu'il faut éviter afin de ne pas se blesser.

Let's go 🔥

Échauffement et exercices préliminaires

échauffement avec bande élastique 

Matériel nécessaire pour les dips : 

On va donc commencer les choses par le début parce qu'avant d'avoir appris à marcher ou à faire des squats, on a dû apprendre à se tenir debout. Et pour les dips, c'est exactement la même chose. Quelque chose que je vois assez peu souvent et qui est un petit peu dommage, c'est le renforcement de la position de support actif. 

L’exécution parfaite du dips 

Pour cette position, on commence par mettre les mains l'une face à l'autre avec les pouces autour de la barre, on se met en position de dips et on veut que les poignets soient à peu près au-dessus de la barre (on ne veut pas être trop vers l'extérieur ni trop vers l'intérieur, cela doit être confortable).

Une fois que vous êtes dans cette position, vous allez vouloir vous grandir le plus possible en poussant les omoplates vers le bas et un petit peu vers l'avant. Vous voulez vous grandir fièrement, avoir les pectoraux qui pointent vers le plafond. 

Une fois que vous êtes là, vous allez vouloir tendre les bras à 99%, ça veut dire que vous ne voulez pas que vos bras soient en hyper extension. Vous voulez qu'ils soient un tout petit peu pliés de façon à ce que ce soit vos muscles qui soutiennent le poids et pas les articulations. Il faut s'assurer de bien tourner les coudes vers l'intérieur.

Dans cette position, vous êtes solide, vous allez contracter les abdos, les fesses, les jambes. Si vous n’avez pas accès à des barres suffisamment hautes pour pouvoir garder les jambes tendues, vous pouvez les plier un petit peu en arrière. Ça n'empêche que tout votre corps devra quand même rester solide. Serrer les jambes l'une contre l'autre de façon à rester bien gainé est une bonne technique. 

Il va falloir tenir. Vous allez très rapidement fatigué parce que rester comme ça et contracter tout son corps fatigue beaucoup. Pour commencer à vous renforcer là dessus, ce que je vous conseille, c'est de faire autant de séries qu'il vous faut sur une séance pour pouvoir tenir entre 45 et 60 secondes en tout dans cette position. Idéalement, il faudrait tenir cette position 30 secondes de suite. 

Une fois qu'on est en position, il s'agit du coup de plier au coude et de descendre jusqu'à 90 degrés avant de remonter. Si votre mobilité d'épaule vous permet de descendre un petit peu plus bas, vous pouvez, mais ce n'est vraiment pas le but. Quand on apprend à faire des dips, le but n'est pas de descendre le plus bas possible mais d'avoir une amplitude complète. 

En bas de chaque répétition, il faut vous arrêter un quart de seconde avant de repartir juste pour être sûr que de ne pas rebondir et d’utiliser la force pour descendre et remonter. Les coudes doivent rester toujours le long de votre corps, ils ne doivent pas partir vers les côtés.

Le reste de votre corps doit rester contracté et il va descendre verticalement en un seul bloc. On ne se balance pas en arc de cercle, on ne plie pas aux hanches lorsqu'on descend et on ne se donne pas d'élan avec les genoux pour remonter. Il faut penser à bien inspirer pendant la descente, à expirer pendant la remontée et à garder la nuque en position neutre. 

Petite info : La position du haut du corps peut influencer le recrutement musculaire. Par exemple, plus on se tient verticalement plus les triceps vont devoir travailler :

Plus on se penche en avant, plus les pectoraux seront sollicités : 

Enfin, si on garde notre corps tout droit, mais qu’on penche encore davantage vers l'avant, ce sont les épaules qui travailleront :

Attention par contre à ne pas prendre ça comme une excuse pour contracter les lombaires et resserrer les omoplates dans le dos. À éviter pour ne pas se blesser ! 

Voilà ainsi comment bien faire des dips, notamment quand notre but est de gagner un maximum de force et de masse musculaire. 

Dips assistés à la bande élastique

Le but est de mettre la bande élastique sur la barre pour s’assister au mieux et de poser les genoux dessus. À partir de là, ça revient exactement au même mouvement que ce qu'on a vu avant, on descend jusqu'à l'angle droit en s'arrêtant en bas parce que sinon on peut simplement rebondir et ça n'a aucun intérêt. 

Mon conseil, c'est de choisir une bande qui permette de faire deux ou trois séries de 5 à 10 répétitions de suite et dès que vous atteignez ces 10 répétitions soit vous détendez davantage la bande de façon à ce qu'elle vous donne moins d'assistance, soit vous passez à une bande plus fine jusqu'à ce que vous n’ayez plus besoin de bande du tout. 

Mauvaise exécution, douleurs & blessures 

Si vous vous échauffez bien avant de vous entraîner, que vous y allez progressivement et que vous travaillez bien la position du support actif de dips, vous devriez être suffisamment prêt et renforcé de façon à pouvoir le faire parfaitement. Cependant, une douleur qui est assez souvent associée au dips est la douleur au sternum au niveau de l'os, des côtes, voire même des clavicules.

Ces douleurs sont principalement présentes chez les jeunes de 20 à 25 ans car l'ossification du sternum n'est pas encore terminée, ce qui fait qu'il est un petit peu moins épais. Lui mettre beaucoup de pression peut effectivement créer des douleurs, c'est aussi possible que ça arrive quand on en fait trop à la fois, trop souvent ou quand on se lest trop lourd. Si vous avez ce genre de douleur, ça veut dire qu’il faut ralentir le rythme. On remplace ça par d'autres exercices qui ne font pas mal et on attend un petit peu de finir sa croissance et ça ira ensuite beaucoup mieux ! 

Pour aller plus loin 

Une fois les dips devenus assez faciles pour que vous puissiez au moins en aligner 8 à 10 de suite, vous allez pouvoir les faire évoluer davantage en commençant par varier le support. Tout d'abord, vous pourrez les faire sur une seule barre droite, qui modifie ainsi un peu le mouvement et rend l'exercice un peu plus compliqué, c'est d'ailleurs une très bonne idée de s'y attaquer si l'un de vos prochains objectifs est le muscle up ! 

Vous pouvez vous entraîner à les descendre de plus en plus bas, ce qui va compliquer la tâche et mieux transférer vers le muscle up. D'ailleurs, ce dernier est précisément l'un des objectifs finaux de mon programme complet de cinq mois Street Workout Evolution.

Mais pour en revenir aux progressions dédiées, vous pouvez aussi les rendre de plus en plus explosif sur barres parallèles en vous projetant un petit peu, vous pouvez également attaquer les dips russes ce qui demande aussi plus de puissance et un peu d'élan pour pouvoir revenir en position et vous pouvez aussi vous mettre aux dips coréens avec une barre droite dans le dos, ce qui complique pas mal les choses surtout quand on se balance pas trop.

Finalement, vous pouvez aussi faire des dips sur des anneaux de gym, ce qui vous donne encore plus de possibilités de variations car ça vous permet par exemple de tourner les mains et de varier la largeur comme vous le souhaitez. Mais comme vous vous en doutez, la stabilisation requise pour rester stable rend cet exercice nettement plus difficile que sur une barre. Donc à nouveau, je vous conseille clairement de commencer par travailler à maîtriser la position de support actif sur anneaux, qui reprend globalement la même exécution que sur les barres. 

À partir de là,  lorsque vous êtes capable d'enchaîner une quinzaine de dips sans problème, il n'y a plus vraiment de progression supplémentaire. Ce qui est plus intéressant, c'est clairement de commencer à lester vos dips. 

Dips lestés : l’exercice ultime pour prendre en muscle et en force

Pour se lester, vous pouvez le faire à l'aide de bandes élastiques, d'un gilet lesté ou même d'un sac à dos rempli mais pour progresser loin et longtemps, c'est la ceinture de lest qui est la mieux adaptée.

A mon avis, les dips lestés sont parmi les meilleurs exercices qui existent pour gagner en force brute et en masse musculaire dans le haut du corps, ce qui vous aidera énormément dans l'apprentissage de n'importe quel figures plus avancé de Street Workout par la suite. 

J'espère que cet article vous a plu ! Vous pouvez également voir la version vidéo sur les dips.

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À bientôt 😃

Eric Flag