Esercizi per le gambe a casa: per gambe forti e muscolose!

Benvenuti in questo articolo,

Volete costruire il vostro fisico potenziando le gambe, ma non avete tempo di andare in palestra o non volete farlo. Abbiamo la soluzione per voi!

In questo articolo sui migliori esercizi per le gambe da fare a casa, troverete molti consigli e trucchi su come eseguirli. Che siate uomini o donne, troverete tutto ciò di cui avete bisogno.

Ecco i punti che tratteremo: 

L'importanza di allenare le gambe

Esercizi di base

Esercizi avanzati

L'attrezzatura necessaria

Piano di allenamento e routine

Le gambe sono spesso trascurate nelle routine di allenamento. Eppure sono la chiave della potenza, dell'equilibrio e della mobilità.

Se state cercando di tonificare e rafforzare le gambe senza dover uscire di casa, siete nel posto giusto 💪

Alla fine dell'articolo vi aspetta anche un programma esclusivo per aiutarvi nella vostra routine. Andiamo 🔥

 

L'importanza degli esercizi per le gambe

Includere le sessioni di gambe nella routine di bodybuilding è essenziale per il corretto funzionamento del corpo, ma spesso vengono trascurate da chi pratica questo sport.

Le gambe hanno diversi gruppi muscolari importanti, tra cui i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci. Facendo lavorare questi muscoli, si favorisce una maggiore stabilità e forza complessiva.

Gambe più forti permettono di sostenere meglio il peso del corpo e di eseguire movimenti più naturali, riducendo il rischio di lesioni.

Inoltre, lavorando su tutto il corpo si ottiene un fisico più attraente!

Infine, il rafforzamento delle gambe contribuisce al benessere generale. Gli esercizi per le gambe rilasciano endorfine, che possono avere un effetto positivo sull'umore e sulla mente.

 

Esercizi di base per le gambe a casa

Ecco i 3 migliori esercizi per le gambe che potete fare a casa senza alcun attrezzo: 

• Squat
• Spaccature bulgare
• Estensione del polpaccio

Squat: il classico.

Questo esercizio è rivolto ai glutei, ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio.

Ecco come eseguirlo: 

1. Nella posizione di partenza, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti leggermente verso l'esterno.
2. Abbassate i glutei fino a portarli all'altezza del ginocchio o al di sotto (a seconda della vostra flessibilità), mantenendo la schiena dritta.
3. Quando si arrampica, è necessario concentrarsi sui muscoli che si utilizzano per ottenere i massimi risultati.

Suggerimenti: durante la discesa, il peso deve essere appoggiato sui talloni. Per rendere questo esercizio più complesso, si può aggiungere del peso utilizzando dei manubri, un elastico o un gilet zavorrato.

Affondi bulgari: per cosce forti.

Questo esercizio è rivolto ai quadricipiti e ai glutei.

Ecco come eseguirlo: 

1. Posizionate i piedi come mostrato nell'immagine precedente e ricordate di tenere la schiena dritta.
2. È necessario piegare la gamba anteriore e abbassare il corpo verso il suolo. La gamba posteriore rimarrà a contatto con la panca per mantenere l'equilibrio.
3. Controllare la discesa fino a raggiungere un angolo di 90° con la gamba anteriore.
4. Risalire fino a quando la gamba anteriore è quasi dritta.

Suggerimenti: come per lo squat, posizionare il peso sul tallone anteriore.

Estensione dei polpacci: per gambe armoniose.

Questo esercizio è importante perché permette di avere una parte inferiore del corpo completa dal punto di vista muscolare ed estetico.

Ecco come eseguirlo: 

1. Posizionare la parte anteriore dei piedi alla larghezza delle spalle su un supporto. 
2. Una volta in questa posizione, abbassate i talloni, controllando il movimento fino a raggiungere la completa estensione dei polpacci, quindi rialzate i piedi fino a raggiungere la punta dei piedi.

Suggerimenti: è fondamentale aggrapparsi a qualcosa per migliorare l'equilibrio.

 

Esercizi "avanzati" per le gambe a casa

Ecco 5 esercizi di base per le gambe che possono essere eseguiti a casa senza alcun attrezzo: 

• Spinta dell'anca
• Box step up 
• Riccioli nordici per i polpacci
• Squat alla pistola
• Sollevamento a 1 gamba morta

Spinta dell'anca: per il rigonfiamento dei glutei.

Questo esercizio è mirato ai glutei e ai tendini del ginocchio.

Suggerimenti: ricordate di spingere con i talloni quando salite.

Box Step Up: per bruciare calorie.

Questo esercizio è rivolto ai quadricipiti, ai glutei e ai tendini del ginocchio.

Ecco come eseguirlo:

1. Posizionare un peso o un kettlebell vicino al petto e la gamba scelta sul supporto con un angolo del 90%.
2. Usare la gamba anteriore per spingere e tirare su il supporto.
3. Una volta che entrambe le gambe sono in posizione, eseguire il movimento opposto.
4. È possibile alternare le gambe.

Suggerimenti: concentratevi sulla gamba anteriore per ottenere le migliori sensazioni.

Curl nordici degli hamstring: per prevenire le lesioni.

Questo esercizio è mirato ai glutei e ai tendini del ginocchio.

Ecco come eseguirlo:

1. Posizionare i piedi sotto un supporto per garantire un appoggio perfetto e iniziare il movimento in verticale.
2. La discesa deve essere controllata. I glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli addominali devono essere ben inguainati.
3. Bisogna fermarsi il più vicino possibile al suolo e poi ripartire all'indietro, contraendo gli stessi gruppi muscolari della discesa.

Suggerimenti: per alleggerire e facilitare l'esercizio, si consiglia di utilizzare un elastico.

Pistol Squat: per migliorare l'equilibrio e la forza.

Questo esercizio è rivolto ai glutei e ai quadricipiti.

Ecco come eseguirlo:

1. Aggrapparsi a una gamba e abbassarsi fino a toccare la superficie di appoggio.
2. Durante la discesa, posizionare l'altra gamba e le braccia come nell'immagine precedente permigliorare l'equilibrio.
3. Risalite, contraendo i glutei e i quadricipiti fino a quando la gamba è completamente estesa.

Deadlift a 1 gamba: per glutei potenti e tendini del ginocchio tonici!

Questo esercizio agisce sui tendini del ginocchio, sui glutei e sulla regione lombare.

Ecco come eseguirlo:

1. Dovrete inclinare il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e allungando la gamba all'indietro.
2. Il busto deve essere parallelo al suolo e le braccia tese per mantenere l'equilibrio. Una volta in questa posizione, i glutei della gamba sollevata devono essere contratti e la posizione deve essere mantenuta per 1 secondo.
3. Tornare alla posizione eretta e alternare le gambe.

Suggerimenti: concentrarsi principalmente sul mantenimento della schiena dritta e sulla contrazione dei glutei.

 

Quali attrezzature per il bodybuilding devo usare?

È perfettamente possibile eseguire gli esercizi per le gambe a casa senza alcun attrezzo, ma se volete progredire più velocemente e intensificare le vostre sessioni, dovrete acquistare un minimo di attrezzatura sportiva.

"Materiali minimi, risultati massimi

Panca pesi multifunzionale

La panca multifunzione è l'accessorio essenziale se volete fare sessioni intense per la parte inferiore del corpo. Vi permetterà di eseguire esercizi di bodybuilding che possono essere eseguiti solo su di essa, come i Nordic Hamstring Curls.

È comodissimo e può essere regolato a 7 diverse altezze per adattarsi alle vostre esigenze.

La panca multifunzione può essere utilizzata per un'ampia gamma di esercizi sportivi.esercizi sportivi su di essa.

Ecco un video di presentazione: 

Gilet ponderato e Kettlebell

Se il peso corporeo è diventato troppo facile per voi, in particolare negli squat o negli affondi, è il momento di passare al livello successivo aggiungendo più peso.

È il modo migliore per costruire massa muscolare, forza ed esplosività!

I risultati saranno immediati, quindi non vi resta che darvi da fare 💪

Elastici fitness:

Le bande elastiche sono un ottimo alleato per le sessioni di bodybuilding e aiutano a riscaldarsi, alleggerirsi o appesantirsi.

Possono essere molto utili nello squat e nella spinta dell'anca per rendere questi esercizi più complessi.

 

Esercizi per le gambe a casa: routine e piano di allenamento

Ecco un piano di allenamento da svolgere a casa con o senza attrezzatura:

Vi consigliamo di farlo almeno una volta alla settimana, e 2 o 3 volte se volete potenziare ancora di più le vostre gambe.

Spero che questo articolo sugli esercizi domestici per le gambe vi sia piaciuto!

Non esitate a lasciare un commento qui sotto, ci farebbe piacere sentirvi.

Se avete bisogno di attrezzature per il bodybuilding e l'allenamento da strada, nel nostro negozio troverete tutto ciò che vi serve per la vostra palestra domestica!

A presto.

Eric Flag