La guida definitiva all'Hip Thrust: tecniche, benefici e consigli!

L'hip thrust è oggi riconosciuto come uno dei migliori esercizi per sviluppare glutei forti, sodi e potenti.

Semplice in apparenza, permette tuttavia di allenare i glutei con un'intensità eccezionale, offrendo al contempo una progressione quasi illimitata del carico.

👉 Se stai cercando un esercizio efficace per scolpire la parte inferiore del corpo, migliorare la potenza e rafforzare la postura, l'hip thrust è chiaramente un must.

Iniziamo! 🔥

Perché l'Hip Thrust è il miglior esercizio per i glutei?

L'hip thrust si distingue per la sua capacità di sollecitare i glutei con un carico elevato, mantenendo una tensione costante sul muscolo.

Consente la massima attivazione alla fine dell'estensione dell'anca, dove i glutei sono più efficaci.

Muscoli coinvolti:

L’hip thrust coinvolge :

• i glutei (grande, medio e piccolo gluteo),

• i muscoli posteriori della coscia,

• i quadricipiti,

• gli adduttori,

• gli addominali (rafforzamento e stabilità del bacino).

Si tratta quindi di un esercizio completo, potente e funzionale.

I benefici unici dell'Hip Thrust

A differenza dello squat o dello stacco da terra, l'hip thrust viene eseguito in posizione orizzontale, il che offre diversi vantaggi:

• Tensione costante sui glutei durante tutto il movimento

• Maggiore stress meccanico, favorevole all'ipertrofia

• Migliore reclutamento delle fibre muscolari alla fine dell'estensione dell'anca

Come eseguire correttamente l'Hip Thrust?

Una corretta esecuzione è fondamentale per massimizzare i risultati ed evitare infortuni.

Fase 1: Posizione di partenza

• Siediti per terra
  
• Scapole appoggiate contro una panca stabile
  
• Piedi piatti, larghezza dei fianchi
  
• Guarda dritto davanti a te

Suggerimento: distendi leggermente le braccia per trovare la posizione corretta dei piedi.

Fase 2: Posizionamento del carico

• Posiziona un bilanciere, un kettlebell o un elastico all'altezza dell'inguine.
• Proteggi il bacino con un cuscino, se necessario.
• Mantieni il carico ben centrato

Fase 3: Esecuzione

• Spingi sui talloni
• Contrai fortemente i glutei
• Solleva i fianchi fino a formare una linea retta spalle - fianchi - ginocchia
• Schiena neutra, addominali contratti

Fase 4: Discesa controllata

• Scendi lentamente
• Non appoggiare completamente il sedere a terra.

• Esegui le ripetizioni in modo continuo, senza rilassarti completamente

Checklist in 7 passaggi: 

1. Regolazione della panca ✅: il bordo della panca arriva alla base delle scapole quando sei in posizione alta.
   
   
2. Posizione dei piedi ✅: larghezza fianchi/spalle, piedi ben saldi a terra.
   
   
3. Testa ✅: mento leggermente rientrato, sguardo rivolto in avanti. Mantieni le costole "chiuse".
   
   
4. Core ✅: inspira, contrai, poi spingi. Obiettivo: un corpo stabile dall'inizio alla fine.
   
   
5. Traiettoria ✅: spingere "in verticale" con i fianchi, non con un movimento ad arco. Il carico sale perché il fianco si estende, non perché la schiena compensa.
   
   
6. Salita ✅: glutei contratti durante tutto il movimento.
   
   
7. Discesa ✅: controlla la discesa, tocca leggermente il suolo, poi riprendi il movimento senza rimbalzi. Ampiezza completa, tensione corretta.

Variazioni e progressione dell'Hip Thrust

L'hip thrust è un esercizio versatile con molte varianti che si adattano a diversi livelli, obiettivi e disponibilità di attrezzature. È inoltre fondamentale conoscere i trucchi per progredire efficacemente e massimizzare i risultati.

Ecco 3 varianti della hip thrust, dalla più semplice alla più complessa, oltre a consigli per strutturare la progressione e definire la frequenza ideale degli allenamenti.

1 - Hip Thrust a terra per principianti

Ideale per:

• imparare la tecnica,

• rafforzare delicatamente i glutei,

• riscaldarsi prima di un carico più pesante.

👉 Peso corporeo o carico leggero.

2 - Variazione con elastico per una sfida moderata

L'elastico aumenta la tensione alla fine del movimento, quando i glutei sono più attivi.

Perfetto per:

• migliorare la contrazione,

• variare gli stimoli,

• lavorare senza carichi pesanti.

3 - Hip Thrust con la barra per la massima intensità

La versione più efficace per:

• sviluppare la massa muscolare,

• guadagnare forza,

• massimizzare la potenza dei glutei.

Da privilegiare se desideri risultati visibili!

Errori comuni da evitare

Per trarre il massimo beneficio dall'hip thrust ed evitare infortuni, ecco gli errori più frequenti da correggere:

• Inarcare la schiena o rilassare gli addominali: aumenta la tensione lombare e riduce l'attivazione dei glutei.
  
  👉 Mantieni la schiena neutra, gli addominali contratti e lo sguardo rivolto in avanti.

• Sollevarsi troppo o staccare le spalle dalla panca: questo errore provoca una rotazione del bacino o un'iperestensione lombare.
  
  👉 Interrompi il movimento quando fianchi, ginocchia e spalle sono allineati.

• Dimenticare di contrarre i glutei nella fase superiore del movimento: senza una contrazione volontaria, l'esercizio perde efficacia.
  
  👉 Contrai fortemente i glutei ad ogni ripetizione.

• Scendere troppo velocemente o appoggiare i glutei a terra: questo riduce la tensione muscolare e l'efficacia dell'esercizio.
  
  👉 Controlla la discesa e mantieni i glutei leggermente sollevati da terra.

Quale attrezzatura utilizzare per l'Hip Thrust?

La scelta dell'attrezzatura dipende dal tuo livello, dai tuoi obiettivi e dai tuoi progressi. Ecco l'attrezzatura essenziale e come usarla correttamente:

• Il bilanciere:
  Ideale per aumentare gradualmente il carico e sviluppare la forza. Posizionalo all'altezza dell'inguine e, se necessario, proteggi il bacino con un cuscino o un asciugamano per un maggiore comfort.
  
  

• La panca per allenamento con i pesi:
  Deve essere stabile, solida e antiscivolo, con un'altezza posizionata all'altezza delle scapole. Assicurati che non scivoli durante l'esecuzione.
  
  

• I pesi:
  Scegli un carico adeguato al tuo livello e aumentalo gradualmente, senza mai sacrificare la qualità del movimento.

Progressione nell'Hip Thrust

Settimana	Serie x ripetizioni	Tempo in secondi (salita - controllo - discesa)	Riposo
S1	3x10	2-1-2	90 s
S2	4x10	2-1-2	90 s
S3	4x8–10 (un po' più pesante)	2-1-2	120 s
S4	3x8	2-2-2	120 s

Rispetta sempre i periodi di riposo per evitare il sovrallenamento.

Esercizi complementari per un programma equilibrato

L'hip thrust è un ottimo esercizio per allenare i glutei, ma non è l'unica soluzione per ottenere glutei ben definiti e armoniosi.

È fondamentale combinarlo con altri esercizi che mirano ai glutei da diverse angolazioni, utilizzando diversi carichi e velocità.

Ecco alcuni esempi di esercizi complementari:

• Squat
• Deadlift
• Squat bulgaro
•  Box step-up

Conclusione

L'hip thrust è un esercizio fondamentale per rafforzare i glutei, migliorare la postura e aumentare le prestazioni. Semplice ed efficace, è adatto a tutti i livelli.

Per ottenere risultati ottimali, assicurati di padroneggiare la tecnica, variare i carichi e integrare con altri esercizi. Con l'attrezzatura giusta (panca, elastici o kettlebell), puoi facilmente intensificare le tue sessioni.

Inserisci subito l'hip thrust nel tuo allenamento e vedrai rapidamente glutei più forti e scolpiti 🔥

A presto,

Eric Flag