Tractions assistées

Muscles sollicités

Grand dorsal, avant-bras, trapèzes.

Exécution

1. Fixez la bande élastique à la barre de traction et placez votre pied dans la boucle.
   
2. Suspendez-vous bras tendus, le corps gainé et les jambes alignées.
   
3. Tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en resserrant les omoplates.
   
4. Contrôlez la descente sans à-coups jusqu’à l’extension complète des bras.
   
5. Plus la bande est épaisse, plus elle réduit la charge à soulever.
   

Tips : Gardez le buste légèrement penché vers l’arrière et concentrez-vous sur la contraction du dos plutôt que sur les bras.

Muscle-up assisté

Muscles sollicités

Dos, triceps, épaules, pectoraux.

Exécution

1. Attachez la bande à la barre et placez les pieds dedans.
   
2. Réalisez une traction explosive pour amener votre poitrine au-dessus de la barre.
   
3. Basculez rapidement les poignets au-dessus et poussez fort pour finir bras tendus.
   
4. Contrôlez la descente et enchaînez sans à-coups.
   
5. La bande vous aide sur les deux phases : tirage et poussée.
   

Tips : Gardez le mouvement fluide et coordonné. Ne comptez pas trop sur l’élastique : il doit seulement compenser partiellement le poids du corps.

Dips assistées

Muscles sollicités

Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Fixez la bande entre les barres parallèles et placez vos genoux dessus.
   
2. Montez en position haute, bras tendus et épaules basses.
   
3. Descendez lentement jusqu’à ce que les coudes forment un angle d’environ 90°.
   
4. Poussez puissamment pour revenir bras tendus.
   
5. La bande réduit la charge à soulever, facilitant la phase de montée.
   

Tips : Gardez les coudes proches du corps pour cibler les triceps, ou penchez légèrement le buste pour activer davantage les pectoraux.

Front Lever assisté

Muscles sollicités

Grand dorsal, abdominaux, lombaires, fessiers, épaules.

Exécution

1. Attachez la bande à la barre et à votre bassin.
   
2. Suspendez-vous en position de levier (corps droit et gainé).
   
3. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement.
   
4. La bande réduit la charge sur le tronc et aide à stabiliser le mouvement.
   
5. Travaillez progressivement en diminuant la résistance de la bande.
   

Tips : Conservez le corps aligné, sans cambrure, et contractez fortement les abdos et fessiers pour protéger le bas du dos.

Curl biceps

Muscles sollicités

Biceps, avant-bras.

Exécution

1. Placez la bande sous vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main.
   
2. Gardez les coudes proches du corps et les paumes tournées vers l’avant.
   
3. Montez les mains vers les épaules en contractant les biceps et en gardant les coudes droits.
   
4. Redescendez sans relâcher la tension.
   
5. Plus la bande est tendue, plus la résistance est forte.
   

Tips : Ne balancez pas le corps. Le mouvement doit être contrôlé et concentré sur la flexion du coude.

Extension triceps

Muscles sollicités

Triceps, avant-bras, épaules.

Exécution

1. Placez l'élastique sous vos pieds.
   
2. Tenez les extrémités de la bande, coudes près du corps.
   
3. Étendez les bras jusqu’à pleine contraction des triceps.
   
4. Revenez lentement à la position de départ.
   
5. Gardez les épaules immobiles.
   

Tips : Contrôlez la phase de retour pour maintenir la tension continue sur les triceps.

Élévation Frontale

Muscles sollicités

Deltoïdes antérieurs, trapèzes supérieurs.

Exécution

1. Placez la bande sous vos pieds, bras tendus le long du corps.
   
2. Levez les bras droit devant vous jusqu’à la hauteur des épaules.
   
3. Redescendez lentement sans à-coups.
   
4. Gardez le dos droit et le tronc gainé.
   
5. Ajustez la résistance en variant la tension de la bande.
   

Tips : Ne montez pas au-dessus des épaules pour préserver les articulations.

Rowing horizontal

Muscles sollicités

Dos, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras.

Exécution

1. Fixez la bande à un point fixe au niveau du ventre.
   
2. Saisissez les extrémités de la bande, bras tendus.
   
3. Tirez les coudes en arrière en resserrant les omoplates.
   
4. Revenez lentement à la position de départ.
   
5. Gardez le tronc gainé et les épaules basses.
   

Tips : Concentrez-vous sur la contraction du dos plutôt que sur la traction des mains.

Pompes avec élastique

Muscles sollicités

Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Passez la bande derrière votre dos et sous vos paumes.
   
2. Placez-vous en position de planche, mains à largeur d’épaules.
   
3. Descendez lentement jusqu’à frôler le sol, puis poussez puissamment.
   
4. L’élastique augmente la résistance au moment le plus difficile de la montée.
   
5. Gardez le tronc et les fessiers contractés.
   

Tips : Veillez à ce que la bande reste bien centrée sur le dos pour éviter qu’elle ne glisse pendant l’exercice.

Développé militaire

Muscles sollicités

Épaules (deltoïdes antérieurs et moyens), triceps, trapèzes.

Exécution

1. Placez la bande sous vos pieds et tenez-la au niveau des épaules.
   
2. Poussez vers le haut jusqu’à l’extension complète des bras, ou du bras si l’exercice est réalisé unilatéralement.
   
3. Redescendez lentement à hauteur d’épaules.
   
4. Gardez le buste droit et les abdos contractés.
   
5. Contrôlez le mouvement sur toute l’amplitude.
   

Tips : Évitez de cambrer le dos en engageant le gainage et les fessiers.

Squat avec élastique

Muscles sollicités

Quadriceps, ischios, fessiers.

Exécution

1. Placez la bande sous vos pieds et tenez les extrémités à hauteur d’épaules.
   
2. Pieds écartés largeur d’épaules, descendez en squat complet.
   
3. Poussez les talons dans le sol pour remonter.
   
4. La résistance augmente au fur et à mesure de la montée.
   
5. Gardez le dos droit et le regard fixe.
   

Tips : Utilise un tempo contrôlé (3 s de descente, 1 s de pause en bas) pour augmenter le temps sous tension sans surcharger les articulations.

Deadlift (option à une jambe)

Muscles sollicités

Ischios, fessiers, lombaires.

Exécution

1. Placez la bande sous vos pieds ou sous un support et attrapez les extrémités à hauteur des genoux.
   
2. Dos droit, genoux légèrement fléchis, penchez-vous vers l’avant.
   
3. Redressez-vous en contractant les fessiers et les ischios.
   
4. Contrôlez la descente sans arrondir le dos.
   
5. Gardez la bande tendue en permanence.
   

Tips : Imaginez “pousser le sol” avec vos pieds plutôt que “tirer” avec le dos pour une meilleure activation des jambes.