Tractions

Muscles sollicités :
Grand dorsal, rhomboïdes, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, paumes tournées vers l’avant (pronation) ou vers vous (supination).
   
2. Engagez vos omoplates avant d’initier le tirage.
   
3. Tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en gardant le corps stable.
   
4. Redescendez lentement jusqu’à l’extension complète des coudes.
   
5. Maintenez le tronc contracté tout au long du mouvement.
   

Tips :
Concentrez-vous sur une traction des coudes vers le bas plutôt qu’un simple tirage des bras.

La descente contrôlée maximise la force et le développement musculaire.

Tractions australiennes

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes.

Exécution

1. Réglez la barre à hauteur de taille et suspendez-vous bras tendus, talons au sol.
   
2. Maintenez le corps droit, gainé de la tête aux talons.
   
3. Tirez la poitrine vers la barre en resserrant les omoplates.
   
4. Redescendez lentement sans à-coups.
   
5. Inspirez à la descente, expirez à la montée.
   

Tips :
Plus votre corps est horizontal, plus l’exercice est difficile.

Gardez les coudes proches du buste pour une meilleure activation du dos.

Dips

Muscles sollicités :
Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Placez vos mains sur les poignées ou sur la partie parallèle de la barre, bras tendus.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90°.
   
3. Poussez puissamment jusqu’à l’extension complète des bras.
   
4. Gardez le buste légèrement penché vers l’avant pour cibler les pectoraux.
   
5. Contrôlez le mouvement sans à-coups.
   

Tips :
Pour isoler les triceps, gardez le torse droit et les coudes serrés.

Pour renforcer les pectoraux, penchez légèrement le buste et écartez les coudes.

Relevés de jambes suspendus

Muscles sollicités :
Abdos, fléchisseurs de hanches, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, corps stable.
   
2. Soulevez lentement les jambes tendues jusqu’à l’horizontale.
   
3. Contractez les abdominaux en haut du mouvement.
   
4. Redescendez en contrôlant la vitesse.
   
5. Évitez tout balancement pour maximiser la tension.
   

Tips :
Commencez avec des relevés de genoux avant de passer aux jambes tendues.

Gardez les épaules actives et le dos légèrement arrondi pour mieux cibler les abdominaux.

Vous pouvez réaliser cet exercice avec les anneaux de gym pour augmenter la difficulté.

L-sit

Muscles sollicités :
Abdominaux, fléchisseurs de hanches, quadriceps.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, épaules engagées.
   
2. Levez vos jambes tendues jusqu’à former un angle droit avec le tronc.
   
3. Maintenez la position en contractant fortement les abdominaux.
   
4. Gardez le corps immobile et les jambes serrées.
   
5. Descendez lentement à la fin de la série.
   

Tips :
Concentrez-vous sur une tension continue du tronc.

Si la position complète est difficile, commencez avec les genoux repliés (Tuck L-sit).

Front Lever

Muscles sollicités :
Grand dorsal, abdominaux, fessiers, lombaires, deltoïdes postérieurs.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, paumes vers le sol.
   
2. Engagez vos dorsaux et vos abdominaux pour élever le corps à l’horizontale.
   
3. Maintenez la position quelques secondes, sans plier les bras.
   
4. Revenez lentement à la position initiale.
   
5. Gardez les jambes tendues et le regard vers l’avant.
   

Tips :
Travaillez d’abord le tuck front lever, puis la straddle avant la version complète.

La tension constante du tronc est la clé de la stabilité.

Back Lever

Muscles sollicités :
Épaules, abdominaux, fessiers, lombaires.

Exécution

1. Suspendez-vous et passez lentement en position inversée, tête en bas.
   
2. Faites pivoter votre corps jusqu’à être parallèle au sol, dos orienté vers le sol.
   
3. Contractez le tronc et les fessiers pour rester stable.
   
4. Maintenez la position quelques secondes, puis revenez en contrôle.
   
5. Ne relâchez jamais la tension des bras.
   

Tips :
Commencez par le skin the cat pour préparer vos épaules.

Gardez les bras tendus et la poitrine ouverte durant tout le mouvement.

Muscle-up

Muscles sollicités :
Grand dorsal, triceps, pectoraux, épaules.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, corps bien gainé.
   
2. Réalisez une traction explosive pour amener la poitrine au-dessus de la barre.
   
3. Passez en transition fluide en basculant les poignets.
   
4. Poussez jusqu’à tendre complètement les bras.
   
5. Redescendez lentement en contrôlant la descente.
   

Tips :
Travaillez les tractions explosives et les dips profonds avant d’ajouter de la vitesse.

Gardez la barre proche du corps pour une transition efficace.

Développé couché

Muscles sollicités :
Pectoraux, triceps.

Exécution

1. Allongez-vous sur un banc sous la barre, pieds au sol.
   
2. Saisissez la barre légèrement plus large que les épaules.
   
3. Descendez la barre lentement jusqu’à la poitrine.
   
4. Poussez en expirant jusqu’à tendre les bras.
   
5. Contrôlez la descente avant la répétition suivante.
   

Tips :
Ne cambrez pas excessivement le bas du dos.

Gardez les omoplates serrées et les pieds ancrés pour une stabilité optimale.

Développé incliné

Muscles sollicités :
Pectoraux supérieurs, deltoïdes antérieurs, triceps.

Exécution

1. Réglez le banc à un angle de 30 à 45°.
   
2. Allongez-vous et saisissez la barre à largeur d’épaules.
   
3. Descendez lentement la barre vers le haut de la poitrine.
   
4. Poussez pour revenir à la position initiale, bras tendus.
   
5. Contrôlez chaque phase du mouvement.
   

Tips :
Cet exercice cible davantage les pectoraux supérieurs.

Ne verrouillez pas complètement les coudes en haut pour conserver la tension.

Pompes sur la barre

Muscles sollicités :
Pectoraux, triceps, épaules.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, légèrement plus larges que les épaules.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que votre poitrine touche presque la barre.
   
3. Poussez pour revenir bras tendus.
   
4. Gardez le corps aligné et les abdominaux contractés.
   
5. Répétez avec un mouvement fluide et contrôlé.
   

Tips :
Pour cibler davantage le haut des pectoraux, placez vos pieds sur un support surélevé.

Squat avec barre

Muscles sollicités :
Quadriceps, fessiers, ischios-jambiers, lombaires.

Exécution

1. Placez la barre sur vos trapèzes.
   
2. Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules.
   
3. Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l’arrière.
   
4. Remontez en poussant les talons dans le sol.
   
5. Gardez la poitrine ouverte et le dos droit.
   

Tips :
Ne cherchez pas à aller vite : contrôlez la descente et la poussée.

Handstand + variations

Muscles sollicités :
Épaules, triceps, trapèzes, abdominaux, lombaires, fessiers.

Exécution

1. Placez vos mains au sol, à la largeur des épaules.
   
2. Engagez vos épaules vers l’avant et verrouillez les coudes.
   
3. Montez en appui renversé en utilisant un léger coup de pied ou en marchant contre un mur.
   
4. Alignez tête, tronc et jambes en gardant le corps gainé.
   
5. Maintenez la position en respirant calmement puis redescendez avec contrôle en ramenant un pied au sol.
   

Tips :
Gardez le regard entre les mains pour maintenir l’équilibre.

Contractez les abdominaux et les fessiers pour éviter le cambrage.