Tractions pronation

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, paumes tournées vers l’avant.
   
2. Engagez les omoplates en les abaissant légèrement avant de tirer.
   
3. Tirez votre poitrine vers la barre en gardant le corps gainé.
   
4. Montez jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
   
5. Redescendez lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
   

Tips :
Pensez à tirer les coudes vers le bas plutôt qu’à tirer uniquement avec les bras.

Tractions supination

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, paumes tournées vers vous.
   
2. Placez les mains environ à largeur d’épaules.
   
3. Engagez les omoplates et gardez le buste stable.
4. Tirez jusqu’à amener le menton au-dessus de la barre.
5. Redescendez en contrôlant la phase négative.
   

Tips :
La prise supination sollicite davantage les biceps que la prise pronation.

Évitez de casser les poignets : gardez une prise ferme et alignée pendant tout le mouvement.

Tractions prise neutre

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, biceps, avant-bras.

Exécution

1. Suspendez-vous aux poignées, paumes face à face.
2. Engagez les omoplates et gardez le buste stable.
3. Tirez la poitrine vers la barre jusqu’à amener le menton au-dessus des poignées.
4. Redescendez lentement en contrôlant la phase négative jusqu’à l’extension complète des bras.
   

Tips :
Évitez de vous balancer ou de donner une impulsion avec les jambes : gardez le corps gainé pendant tout le mouvement.

Muscle-up

Muscles sollicités :
Grand dorsal, triceps, pectoraux, épaules.

Exécution

1. Suspendez-vous bras tendus, corps bien gainé.
   
2. Réalisez une traction explosive pour amener la poitrine au-dessus de la barre.
   
3. Passez en transition fluide en basculant les poignets.
   
4. Poussez jusqu’à tendre complètement les bras.
   
5. Redescendez lentement en contrôlant la descente.
   

Tips :
Travaillez les tractions explosives et les dips profonds avant d’ajouter de la vitesse.

Gardez la barre proche du corps pour une transition efficace.

Dips

Muscles sollicités :
Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Placez vos mains sur la barre, bras tendus.
   
2. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90° ou que votre poitrine touche la barre.
   
3. Poussez puissamment jusqu’à l’extension complète des bras.
   
4. Gardez le buste légèrement penché vers l’avant pour cibler les pectoraux.
   
5. Contrôlez le mouvement sans à-coups.
   

Tips :
Penchez légèrement le buste vers l’avant pour cibler davantage les pectoraux.

Toes-to-bar

Muscles sollicités :
Abdominaux, grand droit, fléchisseurs de hanches, dorsaux, avant-bras..

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre avec une prise solide.
2. Engagez les épaules et contractez le tronc.
3. Levez les jambes tendues vers la barre.
4. Touchez la barre avec les pieds ou approchez-les le plus possible.
5. Redescendez lentement sans laisser le corps se balancer.
   

Tips :
Commencez par des relevés de genoux si vous manquez encore de mobilité ou de force abdominale.

La qualité de la descente est essentielle : plus elle est contrôlée, plus l’exercice est efficace.

L-sit

Muscles sollicités :
Abdominaux, fléchisseurs de hanches, quadriceps.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus et épaules engagées.
2. Contractez les abdominaux avant de lever les jambes.
3. Montez les jambes tendues jusqu’à former un angle droit avec le buste.
4. Maintenez la position quelques secondes sans balancer.
5. Redescendez lentement les jambes en gardant le contrôle.
   

Tips :
Si la version jambes tendues est trop difficile, commencez avec les genoux repliés.

Cherchez d’abord la stabilité, puis augmentez progressivement le temps de maintien.

Front Lever

Muscles sollicités :
Grand dorsal, abdominaux, fessiers, lombaires, deltoïdes postérieurs.

Exécution

1. Suspendez-vous à la barre, bras tendus, paumes vers le sol.
   
2. Engagez vos dorsaux et vos abdominaux pour élever le corps à l’horizontale.
   
3. Maintenez la position quelques secondes, sans plier les bras.
   
4. Revenez lentement à la position initiale.
   
5. Gardez les jambes tendues et le regard vers l’avant.
   

Tips :
Travaillez d’abord le tuck front lever, puis la straddle avant la version complète.

La tension constante du tronc est la clé de la stabilité.

Pompes aux anneaux

Muscles sollicités :
Pectoraux, triceps, épaules, abdominaux.

Exécution

1. Réglez les anneaux de gymnastique près du sol et placez une main dans chaque anneau.
2. Reculez les pieds pour former une ligne droite entre les épaules, les hanches et les chevilles.
3. Gardez les abdominaux et les fessiers contractés pour stabiliser le corps.
4. Descendez lentement en pliant les coudes, tout en gardant les anneaux proches du buste.
5. Poussez fort dans les anneaux pour revenir bras tendus, sans perdre l’alignement du corps.

Tips :
Plus les anneaux sont bas, plus l’exercice devient difficile.

Gardez les anneaux stables et évitez de laisser les coudes partir trop loin sur les côtés.

Dips aux anneaux

Muscles sollicités :
Pectoraux, triceps, épaules, abdominaux.

Exécution

1. Placez-vous en appui sur les anneaux, bras tendus et anneaux proches du corps.
2. Engagez les épaules, gainez le tronc et gardez le buste stable.
3. Descendez lentement en fléchissant les coudes, sans laisser les anneaux s’écarter excessivement.
4. Descendez jusqu’à ce que les épaules passent légèrement sous le niveau des coudes, selon votre mobilité.
5. Poussez fort sur les anneaux pour revenir en position haute, bras tendus.

Tips :
Gardez les anneaux proches du corps pour améliorer la stabilité et protéger les épaules.

Tractions australiennes aux anneaux

Muscles sollicités :
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, biceps, avant-bras et sangle abdominale.

Exécution :

1. Placez-vous sous les anneaux et saisissez-les avec les paumes face à face.
2. Tendez les bras et alignez la tête, le bassin et les talons.
3. Gainez le corps et engagez les omoplates.
4. Tirez la poitrine vers les anneaux en gardant les coudes proches du corps.
5. Redescendez lentement jusqu’à l’extension complète des bras.

Tips :
Plus votre corps est proche de l’horizontale, plus l’exercice est difficile.

Évitez de laisser les hanches s’affaisser : gardez le corps gainé et aligné pendant tout le mouvement.

Tractions lestées

Une fois les tractions au poids du corps bien maîtrisées, ajouter du lest permet de continuer à progresser en force et en masse musculaire, sans devoir augmenter indéfiniment le nombre de répétitions.

Commencez léger et gardez une exécution propre et contrôlée. Le meilleur moyen de lester est à l'aide d'un gilet lesté ou d'une ceinture de lest.

Tractions assistées

Les tractions assistées avec une bande élastique permettent de réduire la charge à tirer et d’apprendre le bon mouvement plus facilement.

Elles sont idéales pour progresser vers des tractions strictes complètes tout en travaillant le dos, les bras et le gainage.