Tractions prise pronation

Muscles sollicités
Grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras.

Exécution

1. Accrochez la ceinture de lest à votre taille, avec le poids suspendu entre vos jambes.
   
2. Saisissez la barre avec une prise pronation (paumes vers l’avant), légèrement plus large que vos épaules.
   
3. Contractez vos omoplates et tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
   
4. Contrôlez la descente sans relâcher la tension musculaire.
   
5. Gardez le corps gainé et évitez de balancer les jambes.
   

Tips : Fixez un point devant vous pour stabiliser le mouvement et concentrez-vous sur la contraction du dos plutôt que sur les bras.

Tractions prise supination

Muscles sollicités
Biceps, grand dorsal, brachial antérieur, avant-bras.

Exécution

1. Attachez la ceinture de lest solidement autour de la taille.
   
2. Attrapez la barre avec une prise supination (paumes vers vous), écartement à la largeur des épaules.
   
3. Tirez en cherchant à rapprocher la poitrine de la barre, les coudes restant près du corps.
   
4. Redescendez lentement jusqu’à la quasi extension des bras (99%).
   
5. Respirez profondément et gardez le corps droit tout au long du mouvement.
   

Tips : Gardez les coudes fixes et imaginez “tirer avec les coudes” plutôt qu’avec les mains pour mieux activer les biceps.

Traction prise neutre

Muscles sollicités
Grand dorsal, biceps, trapèzes.

Exécution

1. Équipez-vous de la ceinture de lest et accrochez la charge au centre.
   
2. Saisissez les poignées avec une prise neutre (paumes face à face).
   
3. Tirez en contractant le dos et les bras, jusqu’à ce que le menton dépasse la barre.
   
4. Redescendez lentement, sans à-coups, jusqu’à l’extension complète.
   
5. Maintenez la sangle abdominale serrée pour limiter les balancements.
   

Tips : La prise neutre est plus naturelle, idéale pour les pratiquants sujets à des douleurs articulaires.

Dips

Muscles sollicités
Pectoraux inférieurs, triceps, deltoïdes antérieurs.

Exécution

1. Fixez la ceinture de lest et placez-vous entre les barres parallèles.
   
2. Verrouillez les omoplates et gardez la poitrine légèrement inclinée vers l’avant.
   
3. Descendez lentement jusqu’à ce que les coudes forment un angle d’environ 90°.
   
4. Poussez puissamment pour revenir en position haute, bras tendus.
   
5. Gardez le regard droit et le corps stable.
   

Tips : Plus vous penchez le buste, plus les pectoraux sont sollicités ; plus vous restez droit, plus les triceps travaillent.

Muscle-up

Muscles sollicités
Dos, triceps, épaules, pectoraux.

Exécution

1. Accrochez la ceinture de lest, puis saisissez la barre avec une prise pronation large.
   
2. Démarrez par une traction explosive vers l'extérieur en tirant la poitrine au-dessus de la barre.
   
3. Une fois la transition atteinte, basculez les poignets au-dessus de la barre et poussez fort pour terminer bras tendus.
   
4. Redescendez en contrôlant la phase négative (descente) pour renforcer la stabilité.
   
5. Maintenez toujours le centre du corps gainé pour éviter les déséquilibres dus au poids suspendu.
   

Tips : Ne commencez les muscle-ups lestés que lorsque vous maîtrisez parfaitement le mouvement au poids du corps. La charge accentue fortement la transition et la phase d’explosion.