Comment faire le Drapeau/Human Flag ?

 Salut à toi, et bienvenue dans ce nouvel article ! 😄

Après le Front Lever, découvrons ensemble une autre figure emblématique du Street Workout : le Drapeau.

Le Drapeau ou Human Flag est une figure iconique qui symbolise la maîtrise du corps dans l'espace. Elle semble défier la gravité, mais elle est accessible à tous avec du travail, peu importe ta taille ou ton poids.

Avoir un rêve, c'est bien. Ici, je te propose un système complet pour le réaliser. Ce guide te donnera toutes les clés pour bientôt hisser tes propres couleurs au vent.

Alors, passons aux pré-requis sans plus attendre ! 🔥

PRÉ-REQUIS ET PROGRESSION DU DRAPEAU 

Le Drapeau demande de pousser et tirer en gardant un gainage solide, incluant la chaîne latérale. Avant de commencer, assure-toi de pouvoir faire une douzaine de tractions, de dips et d'être à l'aise avec les relevés de jambe. Une bonne poigne est essentielle, donc entraîne-toi aux suspensions à un bras et utilise de la magnésie liquide.

Maîtriser le Dragon Flag est un plus, ou l'entraîner en parallèle peut aider. Pour travailler les côtés de ton corps et garder la motivation, apprends le semi-drapeau :

Le positionnement des bras est crucial. Pour le support frontal, place ton coude dans le ventre et tiens sans toucher le sol. Ensuite, passe au support latéral en mettant le coude sur le côté. Contracte ton corps et force sur les bras pour relever progressivement ton semi-drapeau jusqu'à l'horizontale. : 

POSITION DES MAINS

 Passons maintenant au Drapeau Humain complet, qui peut se faire avec trois types de prises différentes :

1. Prise sur une barre verticale : La main du haut en pronation (paume vers l'avant), celle du bas en supination (paume le long de la barre).

2. Prise sur deux barres horizontales : Les paumes face à face, les mains directement l'une au-dessus de l'autre.

3. Prise mixte : Toutes les autres combinaisons possibles, comme la prise marteau ou des variations plus exotiques.

La prise sur barre verticale complique l'exercice en raison de la tendance du corps à tourner autour de la barre. Pour débuter, je te conseille fortement de t'entraîner avec deux barres horizontales, ou au moins d'utiliser cette prise pour la main du haut. La largeur de la prise dépendra de ton confort et de l'installation disponible.

L’ÉCHAUFFEMENT DU DRAPEAU

Pour l'échauffement général, tu peux garder le même que pour tes entraînements habituels avec notamment quelques tractions et dips. 

Pour l'échauffement spécifique, les obliques debout sont idéales, ainsi que le gainage standard au sol. En parlant de gainage, voici une série de positions de plus en plus difficiles que j'aime appeler les "préliminaires du drapeau".

Tu peux les utiliser pour t'échauffer, les considérer comme les premières progressions à maîtriser pour atteindre l'exercice final, ou, si tu as déjà un bon niveau, les sauter entièrement pour passer directement au vif du sujet. 

LES PROGRESSIONS STATIQUES DU DRAPEAU

En ce qui concerne le drapeau, parlons des progressions statiques. Tout d'abord, faisons une petite distinction entre deux types de drapeaux :

1. Le drapeau frontal : Cette position rappelle celle du Front Lever ou du Dragon Flag, où l'avant du corps est tourné vers le ciel.

2. Le drapeau latéral (ou drapeau tout court) : Le corps fait face aux côtés.

Selon moi, le drapeau frontal est plus facile que le drapeau latéral. Dans ces progressions, on va utiliser les deux types, car ils sont complémentaires et certaines positions fonctionnent mal avec le drapeau latéral. Par exemple, on évitera de faire des tuck en latéral, car cela déplace ton centre de masse, te déséquilibrant et risquant de te faire tourner. Commençons avec la première progression :

1) Le drapeau à 45 degrés : Cette progression est utile, mais tu peux la sauter si tu n'as pas l'installation nécessaire.

2) Support drapeau assisté

Ensuite, passe au support drapeau assisté. Pour cela, voici quelques points d'exécution importants :

- Position : Ne fais pas face au sol ni au ciel, mais directement sur le côté. Ouvre bien la cage thoracique et garde la tête entre tes bras, pas derrière.
- Bras : Garde les bras tendus. Tire avec le bras du haut et pousse avec celui du bas. Pousse activement avec tous tes bras, épaules comprises, sans les coller à ta tête, ce qui est une erreur fréquente au début.
- Gainage : Entraîne le gainage vu précédemment pour t'aider à maintenir cette position.

Commence par assister le support drapeau avec tes pieds, puis de moins en moins, jusqu'à réussir à tenir le support drapeau actif pendant 10 à 15 secondes.

3) Le support drapeau actif

4) La presse d'épaule

La presse d'épaules en support actif t'aidera beaucoup pour la suite. Elle pourra clairement te faciliter l'étape d'après.

5) Le saut du drapea

Ici, tu vas t'entraîner à sauter suffisamment haut tout en forçant sur tes bras et tes abdos pour te retrouver la tête en bas, en drapeau vertical, en tuck. Assure-toi de rester en support actif, stable et avec les bras tendus.

6) Le drapeau frontal en tuck 

Le drapeau frontal en tuck : Descends de façon contrôlée depuis le drapeau vertical et tiens la position pendant au moins 5 secondes. Si tu trouves cela difficile, fais des répétitions négatives, en les ralentissant progressivement jusqu'à pouvoir bloquer complètement la position à l'horizontale.

Si tu es coincé, régresse d'une ou deux progressions et travaille en répétitions positives.

Les 3 prochaines progressions ne sont pas toujours nécessaires, teste-les et garde celles qui te conviennent le mieux.

7) Le drapeau frontal à 1 jambe

Comme pour tous les exercices dans ce sport, les variations à une jambe se font toujours avec la cuisse perpendiculaire au corps qui reste bien droit et pas avec le genou tiré contre les pectoraux qui casse toute l'exécution.

8) Drapeau latéral jambes écartée

Le drapeau latéral jambes écartées se descend depuis le haut. Assure-toi que ton corps forme une croix et évite de garder la jambe du bas trop près de l'horizontale.

Pour cette variation, comme pour beaucoup d'autres, avoir quelqu'un avec toi ou te filmer de temps en temps t'aidera à mieux évaluer et corriger tes exécutions.. 

9) Le drapeau latéral avec jambes pliée

Si tu sens que garder la moitié de tes jambes vers l'arrière te déséquilibre trop, il vaut peut-être mieux éviter cette variation. Sinon, essaie de la faire en ne pliant qu'une seule jambe.

10) Le drapeau frontal

Ça y est, on y est presque. Il est temps de s'attaquer au drapeau frontal complet. Essaie de garder ton corps le plus droit possible, sans courber le dos.

11) Le drapeau

Et enfin, il est temps de lancer, ou plutôt de descendre, tes premiers vrais drapeaux. Si tu sens que c'est encore un peu trop dur ou que ton exécution est limite, concentre-toi d'abord sur les négatives en ralentissant la descente au maximum.

Une fois que tu auras tes 5 belles secondes de suite, il n'y aura plus aucun doute : ton rêve sera devenu réalité 🔥.

12) La press en drapeau

Depuis le sol, c’est une figure bien plus difficile à réaliser que de la descendre depuis le haut.

Astuce :

Enfin, une petite astuce pour t'aider dans ta quête du drapeau : utilise des bandes élastiques pour t'assister. Je te conseille de les placer entre les jambes. Fais bien attention à les accrocher de manière à ce qu'elles ne te fassent pas pivoter.

 

ERREUR COURANTES

Je vais passer en revue 3 erreurs fréquentes qu'on peut voir avec le drapeau. 

Garde l'épaule du bas rentrée. On l'a vu, il faut vraiment éviter de faire face au sol au lieu de directement aux côtés.

Erreur 2 :

Plier les bras pendant l'effort est vraiment à éviter et indique souvent un manque de force à bras tendu, qui ne peut s'entraîner qu'avec les bras tendus. Il est important de corriger ça tout de suite.

Sinon, tu risques de rester coincé tôt ou tard et devoir recommencer depuis le début.

Si ton bassin tombe ou est trop tourné vers le haut, ou si ton dos et ton corps sont trop courbés, cela indique souvent que tu brûles des étapes. Dans ce cas, il vaut mieux te renforcer davantage sur des progressions plus faciles.

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT DU DRAPEAU

Pour structurer tes entraînements pour le drapeau, je te recommande de t'entraîner 2 à 3 fois par semaine sur des jours non consécutifs. À chaque séance, fais 3 à 6 séries de ton temps maximal par côté, soit 6 à 12 séries au total.

Gère toi-même les temps de repos pour pouvoir donner ton maximum à chaque fois ! 💪

COMMENT ALLER PLUS LOIN ? 

Terminons cet article en abordant comment aller plus loin après avoir maîtrisé le drapeau classique !

Apprends à le faire sur une barre droite et tiens de plus en plus longtemps. Entraîne-toi en répétition dynamique avec des relevés de drapeau complet, ou essaie de lester ton drapeau avec des poids.

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En attendant, travaille bien et prends soin de toi !

À très vite.

Eric Flag