Comment faire le pike push up ? Le Guide Ultime !

Envie de renforcer tes épaules et ton haut du corps ? Le pike push up est un exercice de musculation fait pour toi ! 

Cet exercice au poids du corps cible les épaules et triceps. Il est parfait pour progresser vers le handstand push-up, il booste également la force et la stabilité. 

Alors prêt à réussir le pike push up ? On te montre comment le maîtriser et en tirer un maximum de bénéfices 🔥

Position de départ du Pike push up

Trouve la bonne posture

Pour bien débuter un pike push up, place-toi en position de chien tête en bas : mains au sol, écartées à la largeur des épaules, bras tendus et coudes légèrement orientés vers l’arrière.

Garde les jambes droites, pieds rapprochés et hanches relevées pour former un « V » inversé. Oriente tes doigts légèrement vers l’avant pour plus de stabilité et pour éviter que tes coudes ne s’écartent. Cette posture te permettra de cibler efficacement les épaules et de protéger tes articulations.

Pourquoi l’alignement est capital ?

L’alignement est crucial : garde la tête droite, le regard entre les mains ou légèrement devant pour éviter de toucher le sol et rester stable. Engage également tes abdos pour maintenir une posture solide.

En suivant ces conseils, tu sollicites pleinement les épaules et les triceps, et tu rends chaque répétition plus efficace.

Nous te conseillons également de les effectuer sur des parallettes afin d’augmenter l’amplitude du mouvement, réduire la pression sur les poignets et améliorer ta stabilité lors de l'exécution.

Phase excentrique du Pike push up

Descendre avec contrôle

Lors de la descente (phase excentrique), contrôle total ! Fléchis lentement les coudes en amenant tête et épaules vers l’avant et le bas, sans casser la nuque. Garde la colonne alignée et descends en 2 à 3 secondes pour maximiser la tension sur les épaules et triceps.

Ne laisse jamais les coudes s’écarter : ils doivent rester orientés légèrement vers l’arrière. Pense aussi à abaisser légèrement les omoplates et à conserver un triangle stable tête-coudes-mains. Enfin, inspire durant la descente pour stabiliser ton buste et garder toute ta force.

Phase de poussée

Exécuter la poussée du pike push up

Lors de la poussée, garde le même contrôle que durant la descente. Dès le point le plus bas, pousse en étendant tes coudes, sans les laisser partir vers l’extérieur. Déprime les omoplates et garde les bras bien verticaux.

Engage ton tronc et tends tes jambes pour rester stable, dos plat et hanches hautes. Cet alignement garantit un travail optimal des épaules et triceps à chaque répétition.

Conclusion

Le pike push up est un exercice complet qui cible les épaules et les triceps. Pour en tirer tous les bénéfices, veille à garder une posture parfaite : mains bien placées, coudes verticaux, hanches relevées et une ligne droite de la tête aux talons. Contrôle ta descente en inspirant lentement, puis expire lors de la poussée pour maximiser ta force et ta stabilité.

Au-delà du renforcement musculaire, ces pompes piquées améliorent ton équilibre, ta posture et préparent ton corps à des mouvements avancés comme le handstand push-up.

Alors n’attends plus : applique mes conseils, progresse à ton rythme et profite des bienfaits de cet exercice 💪

J'espère que cet article t'auras plu. 

N'hésite pas à le commenter si c'est le cas. 

À très vite. 

Eric Flag