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ÉLASTIQUES DE MUSCULATION : LE GUIDE ULTIME 🌈

Salut à toutes et tous, et bienvenue dans ce nouvel article sur les bandes de sport ! 😄

Après avoir rédigé un article sur "débuter et progresser aux anneaux", nous allons aujourd'hui aborder les élastiques de musculation. 

Si jamais vous ne saviez pas à quoi ça servait les bandes élastiques avant, il y a quand même des chances que depuis 2020, on en ait entendu parler un petit peu plus. En tout cas, c'est un équipement qui permet énormément de choses et grâce auquel vous pourrez :


  • Vous échauffer
  • Récupérer progressivement d'une blessure
  • Corriger votre posture
  • Faire des exercices de renforcement
  • Se lester sur les exercices au poids du corps 
  • Travailler sa mobilité et sa souplesse

Vous l'aurez compris, il existe une multitude de possibilités avec ces bandes élastiques. 


Dans cet article, je vais essayer de vous proposer un guide aussi complet que possible sur leur fonctionnement ou leur utilisation, et vous trouverez même un petit programme d'entraînement avec, en fin d’article !

 

Utilisation & Dynamique : 

Une bande élastique, c'est facile à transporter, c'est pas fragile et en plus, ça pèse trois fois rien; surtout au vu des niveaux de résistance et donc de poids qu'on peut atteindre avec, et qui varient avec le type et l'épaisseur de la bande.

La résistance va dépendre du niveau de tension exercée. Donc, plus la bande est tendue, plus la résistance sera forte et plus les exercices deviendront difficiles. Ce qui découle de ça, c'est que ce niveau de tension va varier au sein de chaque répétition; ce qui explique la fourchette de poids que vous trouverez indiquée sur certaines bandes.


Cette dynamique est très importante à prendre en compte en fonction de l'exercice pour lequel vous les utilisez. Que ce soit pour assister ou alourdir : 

En règle générale, on préférera que la tension des élastiques de musculation soit maximale lorsqu'on se trouve dans la position la plus difficile d'un mouvement. (Exemple : pour une pompe classique, c'est tout en bas du mouvement que c'est le plus difficile; et c'est donc bienvenu que l'assistance de la bande soit à son maximum, ce qui t'aidera plus rapidement à te renforcer pour faire des premières pompes sans bande).

Les bandes élastiques sont adaptées et efficaces pour une grande majorité d'exercices au poids du corps; que ce soit pour les assistés ou les lestés. Nous les aborderons juste après. 

Elles ont aussi l'avantage de forcer un certain gainage et de contrôler chaque partie du mouvement  “aller” comme “retour” étant donné qu’elles cherchent constamment à nous tirer vers leur point d'accroche. Ce qui aide aussi à améliorer la proprioception, soit la capacité à prendre conscience de son corps dans l'espace. Pour les exercices de musculation classique, ajuster le poids est le meilleur paramètre pour varier la difficulté. Mais il est possible aussi d'utiliser des chaînes et des bandes élastiques pour modifier la résistance pendant un exercice. On ne va pas se mentir, ça concerne que certains sportifs avancés qui ont des objectifs et des programmations très précises, souvent dans certains sports comme le powerlifting ou du travail avec bande élastique, sera souvent intégré, notamment parce que c'est efficace pour améliorer l'explosivité 💥

 

Varier la résistance des élastiques de musculation : 

Il y a plusieurs moyens de varier le niveau de résistance lorsqu'on utilise des élastiques de musculation : 

  • La tendre davantage, en s'éloignant plus du point d'attache de la bande avant de commencer l'exercice : 

  • En raccourcissant la partie de la bande qui sera effectivement étirée : 


  • Travailler avec des exercices unilatéraux une jambe ou un bras après l'autre :



  • Doubler les bandes. Par contre, cela va réduire l’amplitude, donc ce n'est pas pour tous les exercices, mais c'est toujours bon à garder en tête : 


  • Passer à une bande plus épaisse est une possibilité évidente pour augmenter la résistance : 

  • Utiliser plusieurs bandes en même temps, ce qui va permettre rapidement d'atteindre des fourchettes de résistance encore plus larges sans avoir réellement besoin d'acheter 14 bandes différentes :


Et c'est bien parce que les bandes supplémentaires deviennent vite redondantes que j'ai décidé pour les miennes de ne proposer que 3 bandes bien choisies avec environ 100 kilos de résistance cumulés, qui devraient déjà amplement suffire à la plupart ! 💪


Si vous avez besoin de matériel, d'équipements et que vous trouvez de la valeur dans mon travail, un bon moyen de me remercier et de te fournir dans ma boutique, ce qui te garantit du matériel de très bonne qualité et intelligemment conçu par quelqu'un qui sait l'utiliser.


Avant de passer aux exercices, il va falloir des points d'attache pour tes bandes. Au choix, vous pouvez l'enrouler autour d'un objet, vous pouvez l'attacher à quelque chose en faisant une boucle avec ou vous pouvez aussi utiliser votre propre corps, bien sûr.  Ma petite astuce perso pour pouvoir attacher la bande à la hauteur que souhaite chez moi est très simple, il suffit de : 

  1. Se procurer un sac de course avec des poignées et placer une bouteille rempli à l’intérieur
  2. Coincer le sac dans le cadre de porte et la refermer
  3. Placer les bandes élastiques à l’intérieur puis réaliser les exercices que vous souhaitez

J'ai d'ailleurs un programme complet gratuit de 30 jours de routine, sans matériel à faire à la maison. Si vous voulez un peu plus d'inspiration et sans plus attendre, je vous laisse avec ce petit défilé d'exercices.

On arrive aux exercices qui seront séparés en différentes catégories : 


Renforcement haut du corps grâce aux élastiques de musculation

Pectoraux : 




Renforcement épaules : 



Renforcement triceps : 


Renforcement dos : 



Renforcement bas du corps : 

 

Avant de vous donner une petite routine que vous pourrez faire chez vous avec les bandes élastiques, je vais répondre à une question très courante : 


Est ce qu'on peut vraiment prendre du muscle juste en tirant sur des bandes élastiques de musculation ?

Alors premièrement, tirer sur des bandes élastiques de musculation, c'est déjà beaucoup mieux que de ne rien faire du tout. Ce sera très pratique pour un débutant qui n'a pas accès à une salle où n'ayant pas envie d'y aller; mais qui a envie de commencer gentiment à faire du sport et à se muscler un petit peu. Par contre, dans ce cas de figure, je conseillerais rapidement de faire du poids du corps ou d'en intégrer autant que possible, car ça permettra bien plus d'exercices polyarticulaires et une plus grande étendue de variation de plus en plus difficile pour continuer de progresser. 

Mais en ce qui concerne la prise de muscle, elle sera réservée aux plus débutants, ceux qui n'ont pas l'habitude de charger leur barre à 100 kilos à la salle. En temps normal et pour cela, un petit programme aux petits oignons comme ça au poids du corps et avec bande élastique, ça sera déjà largement suffisant pour maintenir sa masse musculaire, voire même pour progresser encore plus d'une façon ou d'une autre, ne serait-ce qu'en renforçant ses articulations ou encore le côté fonctionnel de ses muscles.

Je vous laisse avec cette routine de renforcement comme promis. Elle mélange le poids du corps pur et l'utilisation des bandes élastiques avec des alternatives pour rendre les exercices plus faciles ou difficiles en fonction de votre niveau : 

Cela reste une routine générique qui ne correspondra pas à tout le monde, donc n'hésitez pas à la modifier comme vous préférez, vous trouverez aussi des programmes nettement plus élaborés sur mon site internet.

J'espère que vous avez pu trouver quelque chose d'utile dans cet article, pour voir la vidéo et découvrir les 90 exercices proposés cliquez ici .

Prenez soin de vous ! 😄


Eric flag