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Les neuf erreurs à éviter pour améliorer ses entraînements et atteindre ses objectifs

On a tous commencé quelque chose un jour, on a tous été débutant, on a tous fait des erreurs. Certaines sont bénéfiques à l'apprentissage et d'autres représentent un danger ou encore une impasse qui stoppe les progrès et démotive parfois complètement.

C'est plutôt de ces dernières dont je vais parler dans cet article en rapport avec le Street Workout, ou plutôt avec la musculation au poids du corps en général.

Après contemplation de mon modeste parcours, avec son propre lot d'erreurs, j'ai créé un petit best off de celles qui pourraient freiner le plus, ou en tout cas une liste de quelques conseils que j'aurais aimé connaître et appliquer quand j'ai commencé il y a quelques années. D'ailleurs, si vous avez déjà un bon niveau, alors premièrement, ça vous rappellera peut être des bons souvenirs et je vous encourage aussi à partager en commentaires votre meilleur conseil pour tous ceux qui vont le lire et à qui ça pourra servir.

 

Elles sont classées par ordre d'importance, mais cela reste assez flou et subjectif. Il y en a certaines qui devraient être vues avant les suivantes, car elles sont connectées. Mais bon, de toute façon, elles vont y passer.

 

 

Erreur n°9 : Négliger ses mains

 

 

On commence donc par la neuvième erreur qui est de négliger ses mains et qui est séparé en deux parties :  la première, c'est la poigne, qui sera extrêmement importante dans cette discipline, et vous ne voulez surtout pas qu'elle ne vous limite trop longtemps. Quand vous voulez faire des tractions, vous aurez déjà assez à faire avec votre dos et vos bras, vous n'avez clairement pas envie que ça soit vos mains qui lâche en premier.

D'ailleurs, je me souviens très bien, au tout début, j'avais beaucoup de mal avec ça et j'étais hyper impressionné quand je voyais quelqu'un qui arrivait à se suspendre à une seule main, sachant à quel point j'avais du mal avec deux.

Donc, si c'est votre cas, je vous conseille de consciemment l'entraîner jusqu'à ce qu'elle ne vous limite plus. Par exemple, tout simplement en rajoutant des séries de ton maximum en suspension à la fin des entraînements.

La deuxième partie de cette erreur, c'est la peau, et plus précisément vos cals. Quand vous mettez votre peau au soleil, elle est forcée de s'adapter pour se protéger et donc elle devient plus foncée. Quand vous passez beaucoup de temps à serrer des barres, elle va aussi se sentir agressée et elle va durcir en conséquence aux endroits stratégiques de la peau. Si vous ne faîtes pas trop de freestyle ou de mouvements où vos mains tournent beaucoup autour de la barre, ce qui peut littéralement les déchirer sans prévenir, je déconseille de mettre des gants qui gêneront plus qu'autre chose. Et même si je pense que vous devriez plutôt être fier de ces symboles de votre travail régulier, vous devriez quand même vous en occuper un minimum pour pas qu'ils ne deviennent trop gros et se déchirent d'un coup. Pour ça, deux solutions : soit les limer de temps en temps comme moi, soit les couper en sortant du bain lorsqu'ils sont tous mous.

 

 

Erreur n°8 : Ne pas différencier la force à bras pliés et celle à bras tendus

 

 

Alors il y a un petit transfert de l'une à l'autre, mais il est minime, ce qui implique que vous pouvez tout à fait réussir à tenir une position avec les bras à peine pliés, mais que ça devienne impossible dès lors que vous les tendez complètement, ce qui est d'ailleurs une caractéristique essentielle de la quasi totalité des figures isométriques.

À nouveau, ça a été une découverte importante pour moi qui suis arrivé dans le Street Workout depuis le fitness et la musculation en salle que j'ai longtemps pratiqué avant.

Tout ça pour me rendre compte que malgré mes performances intermédiaires en musculation, il y avait plein de choses à recommencer depuis le début. Et ça sera le cas pour beaucoup de sportifs qui n'ont jamais fait de gymnastique ou un autre sport qui demande cela. Il va falloir apprendre à lutter contre son cerveau qui va vraiment vouloir faire plier les bras sur ses mouvements. Et on ne peut pas lui en vouloir parce-que c'est beaucoup plus naturel et efficace, mais il va falloir lui faire comprendre qu'il en est autrement.

 

 

Erreur n°7 : Oublier que certains fondamentaux ne changent pas

 

 

Le parallèle est facile à faire ici avec la musculation classique, où il est assez bien connu que la surcharge progressive, c'est à dire le fait d'ajouter continuellement de plus en plus de poids aux exercices, est absolument nécessaire pour progresser et gagner en force et en masse musculaire. Reprenons l'exemple de la peau qui est contrainte de s'adapter pour se protéger. Si d'un coup, vous vous mettez deux heures au soleil tous les jours dans les mêmes conditions. Est ce que vous allez bronzer ? Probablement. Est ce que vous allez continuer de bronzer pour toujours? Certainement pas. La peau va foncer juste assez pour pouvoir résister à ces deux heures de soleil quotidiennes. Et si vous voulez bronzer plus, il va falloir que rester sous le soleil plus longtemps, et il y a des moments où ça tape plus fort, etc.

 

Le corps est une machine incroyablement efficiente. Il s'adaptera jamais au delà de ce que vous ne lui imposez. Et c'est bien pour ça que vous devez continuellement rendre vos entraînements plus demandant pour forcer un changement.

L'autre principe très important, c'est la nature des changements que vous forcez en fonction de comment vous entraînez un exercice. Plus l'exercice est lourd ou difficile, moins vous pourrez faire de répétition. Et comme vous pouvez le voir dans ce tableau, ce choix est très important en fonction de ce que vous cherchez à améliorer, peu importe si vous vous musclez avec ou sans matériel.

Pour en finir avec un petit exemple, assez souvent par défaut dans la tête des gens pour progresser au développé couché, c'est pas compliqué: on ajoute du poids petit à petit sur la barre pour autant de répétitions. Et pour progresser aux pompes, c'est pas compliqué non plus: on va simplement en faire de plus en plus à la suite. Et là, vous l'avez compris avec ce tableau, ces deux façons de progresser et ne sont en fait pas du tout équivalentes. Et c'est peut être à cause de ce genre de raisonnement que les pompes ou la plupart des exercices de base au poids du corps ont la réputation de n'être bons que pour les débutants ou pour l'échauffement. Et c'est pour ça que comprendre les différents moyens de varier la difficulté de ces exercices est très important.

 

Et quelle coïncidence ainsi que la 6ème erreur soit de ne pas utiliser de progression, c'est à dire d'exercices de plus en plus difficiles pour atteindre une variation finale.

 

 

Erreur n°6 : Ne pas utiliser de progression

 

 

Car oui, simplement essayer de tenir la figure qui fait rêver est possible. Mais lorsqu'elle est encore bien trop dure, le risque est surtout d'attraper un paquet de frustrations et de blessures. Pour y arriver efficacement, vous avez le choix parmi plusieurs méthodes de progression fondamentale au poids du corps.

Vous souhaitez découvrir les progressions possibles à chaque figure, rendez-vous sur cet article.

Pour en résumer quelques unes ici, si vous souhaitez boucher un peu les sauts de difficulté entre deux exercices, vous devrez apprendre, entre autres, à jouer avec le levier de votre corps, avec la répartition de votre poids sur différents groupes musculaires et point d'appui, tout comme à modifier votre poids tout court qui mérite à mon sens sa propre erreur.

 

 

Erreur n°5 : S'obstiner à n'utiliser que le poids de son corps

 

 

Parce que voilà, ce n'est pas parce qu'un jour, vous vous dîtes que vous voulez commencer à vous entraîner au poids du corps que comme ça, du jour au lendemain, vous n'avez plus le choix ou le droit d'utiliser des poids ou du matériel. Pas d'inquiétude, vous n'êtes pas entré dans une secte. Au contraire, même si des objectifs sont au poids du corps pur, ça serait vraiment dommage de se priver de tout ce qui aidera à y arriver plus rapidement et efficacement. Par définition, vous délester d'une partie du poids de votre corps sera un moyen fondamental de rendre les exercices plus accessibles de façon à progressivement se renforcer jusqu'à obtenir le mouvement final. Et pour ce faire, on utilisera souvent des bandes élastiques de résistance différentes qui sont très efficaces pour ça. Dans l'autre sens, bien sûr, rajouter du poids à un exercice, notamment un qui est assez peu technique, est un des meilleurs moyens de gagner en force brute qui servira partout, tout comme en masse musculaire au même titre qu'en musculation en salle. Je ne peux ainsi que conseiller de commencer à lester progressivement les tractions et les dipsdès qu'il sera possible d'en enchaîner une dizaine à la suite, ça va payer des dividendes sur tout le reste.

 

D'ailleurs, cette dernière note me permet de passer en douceur à la 4ème erreur qui est d'oublier les bases.

 

 

Erreur n°4 : Oublier les bases

 

 

J'entends par là que même avec toutes ces progressions ingénieuses pour obtenir les figures avancées qui vous intéresse, vous ne devriez pas laisser tomber pour autant vos premières amours : les pompes, les tractions, les dips, les squats et leurs petites variations.

 

Ces exercices, vous devrez déjà bien leur passer dessus au début, parce qu'ils vont beaucoup aider à consolider les articulations qui s'adaptent beaucoup moins vite que les muscles, ce qui pourra éviter pas mal de blessures par la suite. Mais même à plus haut niveau, à mon sens, ce n'est pas bon de ne se concentrer que sur la force, par exemple avec les figures avancées. J'ai personnellement était coupable de ça. Et oui, en effet. Et depuis, je fais très attention maintenant à toujours garder des séances spécifiques à l'endurance musculaire pendant lesquelles je matraquent toutes les bases bien comme il faut encore et encore.

 

 

 

Erreur n°3 : Ne pas suivre de routine ou de programme précis

 

 

Et on entre maintenant dans le top 3, en commençant par une erreur qui pénalise pas mal de débutants.

Pendant vos études pour réussir tes tests et des examens, vous suivez un programme imposé pendant l'année et probablement que vous avez développé votre propre méthode pour que vos révisions soient à peu près efficaces, du style tout revoir en stress pendant les deux dernières semaines avant les examens. En tout cas, c'est ce que j'ai pas mal fait à l'université, mais je suis pas sûr que je recommande.

Pour votre sport, c'est la même chose : si vous vous y pointez quand l'envie vous en prend et que vous faîtes ce qui vous passe aléatoirement dans la tête ce jour là, et bien vos résultats seront très aléatoires aussi.

On l'a vu dans la 7ème erreur : vous souhaitez définir des objectifs principaux, vous devez avoir un programme avec la structure et les exercices adéquats et vous voulez surcharger progressivement les résultats, semaine après semaine pour pouvoir y arriver. Donc, vous vous renseignez et vous trouvez des sources qui vous semblent crédibles, qu'elles soient gratuites ou payantes, ça peut être des articles, des vidéos ou des livres, des programmes, peu importe. Mais vous vous arrêtez sur quelque chose qui a l'air correct et qui est pas trop différent de tout le reste. Vous vous y mettez au moins 4 à 6 semaines de suite et vous prenez bonne note de vos entraînements pour être sûr que vous progressiez. Ensuite, bien sûr, de temps en temps, il faudra mettre à jour ou changer votre programme en fonction de vos progrès, mais pas deux fois par semaine.

 

Bon, là j'avoue que je me sens un peu obligé de vous conseiller d'aller jeter un oeil aux autres vidéos ou articles qui sont sur ma chaîne ou mon site et qui pourront bien aider, tout comme d'aller consulter mon répertoire vidéo 100% gratuit de plus d'une centaine de progression d'exercices au poids du corps ou encore mon programme complet pour débutant de 5 mois "Street Workout Evolution".

 

Cela nous mène à l'erreur numéro 2 qui en contient plusieurs, mais que je peux résumer simplement en deux mots: être impatient.

 

 

Erreur n°2 : Être impatient

 

 

Être impatient, comme quand vous cherchez la quantité de répétitions avant même d'avoir peaufiné la qualité de chacune d'entre elles. Cela implique une exécution parfaite, une amplitude de mouvement complète ainsi qu'un contrôle de votre part sur 100% de chaque répétition.

Ceci dans le but de créer les fondations qui auront plus de chances de vous propulser vers la gloire athlétique plutôt que la retraite anticipée pour cause d'articulations en miettes et au moindre doute, je recommande de vous filmer pour mieux vous rendre compte de ce que vous faîtes vraiment.

Être impatient aussi, comme lorsque tu continues de t'entraîner alors que vous avez clairement mal. Et là, je parle pas des muscles qui brûlent. Je te parle de la mauvaise douleur que vous savez très bien au fond de vous que vous devriez éviter. Et ouais, c'est frustrant de devoir s'arrêter, de devoir se reposer et d'avoir l'impression de prendre du retard. Je suis passé par là. J'ai déjà dû m'arrêter plus d'un mois après avoir poussé trop longtemps malgré un début de tendinite au coude, et je peux dire que je m'en suis voulu d'avoir forcé.

Enfin être impatient, dans la même veine, c’est aussi vouloir en faire beaucoup trop, s’entraîner 24 jours de suite, et d’autres mauvaises idées du genre. Calmez-vous, laissez reposer votre corps.

 

 

Erreur n°1 : Négliger la récupération 

 

 

Pour finir, celle-ci ne concerne pas du tout le corps mais consiste à délaisser tout le reste, pourtant tout aussi déterminant. Ne surtout pas négliger l’échauffement, le travail de souplesse et mobilité ainsi que la récupération en dehors du sport qui se résume principalement en la nutrition mais aussi sommeil, niveau de stress, hygiène de vie en général.

Toutes ces choses peuvent démultiplier ce que vous tirerez de vos entraînements, tout comme elles peuvent rendre vos entraînements presque inutiles.

 

Le but du jeu est de faire des tous petits pas en avant, semaine après semaine, peut-être durant les dizaines d’années qu’il vous reste, et non pas de tout changer et réussir du jour au lendemain.

 

Avant de finir, une dernière petite erreur bonus : faire attention à la tendance qu’on a à se comparer aux autres. Concentrez-vous sur le positif que ces personnes vous propose : motivation, conseils etc…


J’espère que cet article vous aura plu, n’hésitez pas à laisser un petit commentaire, travaillez bien et prenez soin de vous.
A bientôt,

Eric Flag