Apprendre le Handstand ! Routine & Progression

Salut à toi,

Tu souhaites apprendre le handstand et obtenir la meilleure routine possible ? Parfait, tu es au bon endorit !

Cet article vise à te fournir une routine très applicable, qui enlève toute hésitation et te permet de passer à l'action immédiatement avec confiance.

Let's go c'est parti 💪

ROUTINE FORCE

Il y a des erreurs très courantes lors de l'apprentissage du handstand qui ralentissent énormément les progrès.

L’une des erreurs courantes est de vouloir tenir sur ses mains sans avoir suffisamment de force dans les bras, les épaules et le reste du corps pour simplement rester tête en bas sans gérer l'équilibre.

À mon avis, pour faire les choses bien, limiter les risques de blessure et poser des fondations solides, tu dois d'abord être capable de tenir à l'envers, dos ou face au mur, pendant au moins 20 à 30 secondes. 

La première routine vise à renforcer cet objectif. Pour cela, il te faut être capable de faire une douzaine de pompes propres. Avoir 5 tractions et dips serait idéal, ainsi qu'un bon renforcement global. Cependant, si seul le Handstand t'intéresse, c'est surtout la deuxième routine de cet article qui te concernera.

Échauffement articulaire pour le Handstand

Pour un échauffement spécifique, prépare bien tes poignets et tes épaules. Voici quelques exercices à intégrer systématiquement avant chaque séance pour améliorer tes performances et réduire les risques de blessures :

Exercices pour apprendre et maîtriser le Handstand

Ex 1 : Pompe en pike

Premier exercice : fais des pompes en pike au sol. Réalise 3 séries de ton maximum moins 2 répétitions, c’est-à-dire que tu t’arrêtes environ deux pompes avant l’échec.

Prends entre 1min 30 à 3minutes de repos entre les séries pour rester performant. Pour ajuster la difficulté, recule davantage tes pieds pour simplifier les pompes ou avance-les pour les rendre plus difficiles.

Choisis une position assez difficile pour ne pas dépasser 10 répétitions. Plonge bien en avant et garde les coudes près du corps. Tu peux aussi remplacer les pompes par des dips ou alterner entre les deux chaque semaine.

Ex 2 : Progression Handstand Assisté

Deuxième exercice : la progression du handstand assisté. Commence en position pike avec les pieds légèrement surélevés, puis augmente progressivement la hauteur, par exemple en les plaçant contre un mur à hauteur des hanches.

Finalement, passe à la position verticale, avec le corps droit et proche du mur.

Fais 3 séries en tenant ton maximum de temps, tout en gardant assez d’énergie pour descendre en sécurité. Dès que tu réussis à maintenir la position pendant 30 secondes dans la première série, passe à une progression plus difficile lors de ta prochaine séance.

Ex 3 : Frogstand 

Troisième exercice : le Frogstand, qui t’aidera à développer un premier équilibre. Réalise 2 ou 3 séries en tenant ton maximum de temps. Plus tu rapproches les genoux de tes bras, plus l'exercice sera difficile.

Ex 4 : Circuit Hollow body

Quatrième exercice : un circuit de gainage. Commence par le Hollow Body en gardant le bas du dos au sol, puis passe au Hollow Body sur les côtés sans repos entre les changements. Termine par le Superman sur le ventre jusqu’à l’échec. Repose-toi 1 à 2 minutes et répète 2 à 3 fois.

Ex 5 : Pompes en Pikes + Dips d'omoplates

Pour le cinquième exercice, enchaîne une série de pompes en pike à ton maximum avec des dips d’omoplate, en gardant 1 à 2 secondes de contraction au sommet de chaque répétition. Répète ce circuit une fois si tu le souhaites.

Réalise cette routine environ deux fois par semaine en complément d’autres séances pour le dos et les jambes. Dès que tu pourras tenir 20 à 30 secondes face au mur, tu pourras te concentrer sérieusement sur le Handstand.

Fréquence et programmation routine Handstand 

ROUTINE HANDSTAND V1 : LE MUR 

Le mur peut sembler ennuyeux et fatigant, mais il est crucial pour maîtriser le Handstand. C'est un peu comme ignorer les calories quand on veut prendre du muscle ou perdre du gras : ça peut marcher, mais c'est risqué et difficile à reproduire.

Pour progresser rapidement, passe le plus de temps possible près du mur. Cette routine d'équilibre est plus simple que la première et se compose d'un seul exercice, mais elle s’adapte à ton niveau. Il s’agit de faire des tentatives de Handstand assistées avec le mur, en utilisant une technique spéciale.

Pour progresser, alterne entre des Handstands face et dos au mur. Le Handstand dos au mur peut sembler intimidant au début et nécessite une meilleure mobilité.

Voici la technique :

Lorsque tu es en position, évite de donner des coups de pieds pour te décoller du mur. C’est une méthode imprévisible. Pour maintenir l’équilibre, pense à l’équilibre sur tes pieds : quand tu tombes en avant, tu pousses sur tes orteils. En Handstand, pousse constamment sur tes doigts, ajuste la pression, et utilise le bas des paumes si nécessaire.

Il faut ajuster le reste du corps pour maintenir la masse au-dessus du centre des mains ou légèrement vers les doigts.

Tu peux aussi travailler ton Handstand sur des barres parallèles, qui sont plus douces pour les poignets et aident à gérer les déséquilibres avant et arrière, rendant le Handstand plus facile à maîtriser avec la pratique.

Pour commencer, garde les jambes droites avec une contre le mur. Grandis-toi en poussant sur tes épaules et en contractant abdos, fesses et jambes.

Ensuite, éloigne progressivement ton centre de masse du mur en déplaçant tes épaules et le haut du corps, tout en éloignant l'autre jambe du mur.

Fais cela doucement et avec contrôle jusqu'à ce que tu sentes ton pied vouloir se décoller du mur. À ce moment, utilise tes mains pour maintenir l'équilibre : pousse sur tes doigts ou la paume pour revenir contre le mur.

Apprends à plier tes doigts à la phalange du milieu pour pousser avec plus de force.

Cette méthode aide ton cerveau à créer l'équilibre de manière consciente. Avec le temps, tu te rapprocheras du point d'équilibre et apprendras à gérer la pression sur tes mains pour tenir un peu sans le mur avant de revenir. Évite de tomber en avant ou en arrière, pousse avec tes mains pour revenir au mur.

Fais 4 à 8 séries alternées face et dos au mur, chacune durant 10 à 30 secondes. Augmente le nombre de séries si tu es encore productif malgré la fatigue. Quand tu réussis à tenir 3 secondes ou plus sans le mur, ajoute un exercice supplémentaire : apprendre à sauter en Handstand.

ROUTINE HANDSTAND V2 : APPRENTISSAGE DU SAUT 

Le saut en Handstand est technique et demande de la pratique. Le mur aide à réduire la peur et à servir de repère. Alterne entre sauter trop loin et pas assez pour optimiser ton apprentissage. Éloigne-toi progressivement du mur pour mieux équilibrer.

Consacre 5 à 10 minutes à pratiquer le saut, en faisant des essais et en te reposant au besoin. Si tu es trop fatigué après les exercices contre le mur, commence par les sauts et termine avec le mur.

ROUTINE ÉQUILIBRE V3 : TENTATIVES DE HANDSTAND LIBRES 

Après suffisamment de séances, tu seras prêt à essayer le Handstand sans mur !

Fixe-toi une durée de 5 à 20 minutes pour les essais, en te concentrant sur la tenue de plusieurs secondes en équilibre. Termine toujours par des séries assistées contre le mur pour maintenir une bonne durée d'entraînement. Suis cette méthode, et tu verras des progrès réguliers, il ne te restera plus que quelques séances avant de réussir !

Fréquence d'entraînements Handstand

La fréquence de ta routine d'équilibre dépend de ton expérience en Handstand et en sport en général. Si tu débutes, tu pourras t'entraîner plus souvent.

En revanche, si tu as déjà une routine d'entraînement chargée ou d'autres objectifs sportifs, il est préférable de réduire la fréquence. Je recommande de faire cette séance au moins 3 fois par semaine, mais tu peux augmenter jusqu'à 5 ou 6 fois par semaine selon ta situation.

Écoute ton corps et assure-lui le repos nécessaire. Si tu as d'autres activités sportives, entraîne-toi en Handstand avant, quand tu es encore frais. Avec l'expérience, la fatigue diminuera. La clé est le temps total d'entraînement par semaine : privilégie 3 sessions de 35 minutes plutôt que 6 de 15 minutes, qui nécessitent plus de temps pour l’échauffement.

Voici un résumé pratique :

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C'est tout pour cet article ! J'espère qu'il t'a plu 🔥

En attendant, entraîne-toi bien et prends soin de toi !

À bientôt 😄

Eric Flag