DOS-Übungen, die Sie zu Hause machen können!

Bist du auf der Suche nach den besten Rückenübungen, die du zu Hause machen kannst?

Du hast vollkommen Recht, denn der Rücken ist ein entscheidender Teil unseres Körpers, der gestärkt und muskulös sein muss 💪.

Ein starker, gut geformter Rücken hilft dir nicht nur, Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch deine Haltung zu verbessern, deine Figur zu verfeinern und dein Selbstbewusstsein zu optimieren.

Eine korrekte Haltung hilft dir, ein Hohlkreuz zu vermeiden, deine stabilisierenden Muskeln zu schützen und deine Bandscheiben sowie deine Wirbelsäule zu stärken.

In diesem Artikel erklären wir dir, warum es so wichtig ist , diesen Muskel zu Hause zu trainieren, stellen dir die 3 besten Rückenübungen vor, um ihn zu stärken, und zeigen dir, wie du diese Übungen mit den passenden Sets effektiv in deinen Alltag integrieren kannst.

Let's go! 🔥

Die besten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu Hause

Um deine Rückenmuskulatur zu Hause zu trainieren, brauchst du nur ein paar Sportgeräte.

Hier sind drei Übungen, die wir dir empfehlen, um deine Rückenmuskulatur zu stärken und zu straffen, sowie Tipps, wie du sie am besten ausführst.

Übung 1: Pronationszug

Es ist hervorragend geeignet, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, die Haltung zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu stärken, was zu einem ausgeglichenen, kräftigen und gut bemuskelten Körperbau beiträgt.

Um es zu verwirklichen, befolge diese Schritte:

• Ausgangsposition: Hänge dich mit proniertem Griff (Handflächen nach vorne) an eine Klimmzugstange, die Hände stehen etwas breiter als schulterbreit auseinander.
  
• Engagiere deinen Rumpf : Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an, um deinen Körper zu stabilisieren und zu verhindern, dass du hin und her schwingst.
  
• Klimmzüge : Ziehe deinen Körper nach oben, indem du die Ellbogen beugst und die Ellbogen nah am Körper hältst. Ziehe so lange, bis dein Kinn über die Stange hinausragt.
  
• Kontrolle : Gehe mit einer kontrollierten Bewegung langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und vermeide es, deine Schultern am unteren Ende der Bewegung vollständig zu entspannen.
  
• Atmung : Atme ein, während du nach unten gehst, und atme aus, während du deinen Körper nach oben ziehst.

Wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und behalte eine korrekte Technik bei, um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Tipp: Wenn du Anfänger bist, verwende ein elastisches Gewichts band, um einen Teil des Körpergewichts zu entlasten und die Übung zu erleichtern.

Übung 2: Australische Traktion

Diese Übung zielt vor allem auf die Rückenmuskeln, insbesondere Trapezius, Rhomboideus und Rückenmuskeln, sowie auf die Ober- und Unterarme ab.

Er eignet sich hervorragend zur Stärkung des Oberkörpers, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Entwicklung funktioneller Kraft. Da er weniger anstrengend ist als herkömmliche Klimmzüge, ist er für alle Fitnessniveaus geeignet.

Um es zu verwirklichen, befolge diese Schritte:

• Ausgangsposition: Platziere eine Stange in Hüfthöhe oder verwende eine Aufhängung wie Ringe. Lege dich auf den Boden, die Fersen auf dem Boden oder auf einer Unterlage. Greife die Stange mit einem pronationalen (Handflächen nach unten) oder supinationalen (Handflächen nach oben) Griff, die Hände sind schulterbreit auseinander.
  
• Engagiert den Stamm : Kontrahiere deine Bauchmuskeln und hält den Körper gerade und bildet eine gerade Linie von den Schultern an den Knöcheln.
  
• Klimmzüge : Ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellenbogen beugst und die Ellenbogen nah am Körper hältst. Ziehe so lange, bis deine Brust die Stange berührt oder sehr nah an ihr ist.
  
• Kontrolle : Gehe mit einer kontrollierten Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurück, halte den Körper gerade und vermeide es, die Schultern am unteren Ende der Bewegung vollständig zu lockern.
  
• Atmung : Atme ein, während du nach unten gehst, und atme aus, während du deinen Körper nach oben ziehst.

Wiederhole diese Bewegungen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und behalte eine korrekte Technik bei, um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen.

Übung 3: Rowing

Diese Übung zielt vor allem auf die Rückenmuskeln ab, insbesondere auf die Rückenmuskeln, Rhomboide und Trapezmuskeln, sowie auf den Bizeps und die Schultern.

Es ist hervorragend geeignet, um Kraft aufzubauen, die Rückenmuskulatur zu vergrößern, die Schulterstabilität zu verbessern und die Muskulatur der Arme und des Rumpfes zu stärken.

Um es zu verwirklichen, befolge diese Schritte:

• Ausgangsposition: Lege eine Hand auf eine Bank, um deinen Körper zu stabilisieren.
  
  
• Engagiere deinen Rumpf : Spanne deine Bauchmuskeln an, damit dein Rücken gerade und parallel zum Boden bleibt.
  
  
• Zug: Ziehe eine Hantel/Kettlebell in Richtung deiner Hüfte, indem du den Ellenbogen beugst und das Schulterblatt zur Wirbelsäule hin ziehst. Konzentriere dich auf die Kontraktion der Rückenmuskulatur.
  
  
• Kontrolle: Senke das Gewicht mit einer kontrollierten Bewegung langsam wieder in die Ausgangsposition ab, halte den Rücken gerade und vermeide es, die Schulter am unteren Ende der Bewegung vollständig loszulassen.
  
  
• Atmung: Atme ein, während du die Hantel senkst, und atme aus, während du sie nach oben ziehst.

Praktische Tipps, wie du diese Rückenübungen zu Hause in deine Routine integrieren kannst

Du kennst nun die Schlüsselübungen, um deinen Rücken zu Hause zu stärken. Aber wie kannst du sie effektiv in deinen Alltag einbauen? Hier findest du praktische Tipps, wie du körperliche Bewegung zu einer dauerhaften und gewinnbringenden Gewohnheit machen kannst.

Füge Übungen zum Muskelaufbau hinzu

Das Hüfttraining ist ein hervorragender Ansatz, um die stabilisierenden Rückenmuskeln zu stärken, das Gleichgewicht zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen. Probiere Positionen wie die Planke und die seitliche Planke aus, um die Rumpf- und Rückenmuskulatur tief zu engagieren.

Häufigkeit und Dauer der Sitzungen

Für sichtbare und langfristige Ergebnisse wird vorgeschlagen, dass Sie mindestens zweimal pro Woche Rückenübungen machen und diese mit anderen Aktivitäten abwechseln, um den ganzen Körper einzubeziehen.

Die Dauer der Sitzungen hängt von deinen Zielen und deinem Niveau ab, aber es wird empfohlen, nicht länger als 60 Minuten pro Sitzung zu bleiben, um Erschöpfung und Routine zu vermeiden.

Aufwärmen und Abkühlen: Schlüssel zum Erfolg

Um Rückenübungen sicher und mit maximalem Nutzen durchführen zu können, sollten Sie dasAufwärmen und die Erholung nicht vernachlässigen. Das Aufwärmen bereitet Körper und Geist auf die Anstrengung vor, indem es die Körpertemperatur, die Herzfrequenz und den Blutkreislauf erhöht und gleichzeitig Verletzungen vorbeugt, indem es die Muskeln und Gelenke geschmeidig macht.

Ein Aufwärmen von mindestens 10 Minuten vor jeder Trainingseinheit mit sanften, progressiven Bewegungen ist empfehlenswert. Die Erholung wiederum fördert die Muskelregeneration, verringert Schmerzen und Entzündungen und verbessert die zukünftige Leistungsfähigkeit.

Warum sollte man seinen Rücken zu Hause stärken?

Wenn Sie Ihren Rücken zu Hause stärken, hat das viele Vorteile für Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit. Der Rücken ist ein entscheidender Bestandteil unseres Körpers und erfordert regelmäßiges Training und Stärkung, um die Rückenmuskulatur aufzubauen und in Form zu halten.

Wir empfehlen dir sehr unsere Klimmzugstange um daran zu üben. Sie ist von 105 bis 210 cm verstellbar und extrem robust. Sie ist ideal, um Klimmzüge zu üben und deine Rückenmuskulatur effektiv zu stärken.

Hier ist eine umfassende Rezension unserer Ausrüstung, die von Street Workout-Experten erstellt wurde: 

Vorbeugung von Schmerzen und Verletzungen

Rückenschmerzen betreffen etwa 80% der Franzosen mindestens einmal im Leben und sind oft das Ergebnis schlechter Gewohnheiten wie Bewegungsmangel, Stress, sitzende Tätigkeiten oder auch Fehlhaltungen.

Rückenübungen zu Hause tragen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen bei, indem sie die Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, stärken und die Beweglichkeit sowie die Flexibilität des Rückens verbessern.

Diese Praxis hilft auch, potenziell schwerwiegenden Verletzungen wie Bandscheibenvorfällen, Ischias oder Lumbalgien vorzubeugen, die möglicherweise eine medizinische oder chirurgische Behandlung erfordern.

Schlussfolgerung

Du kennst nun die effektivsten Rückenübungen, um zu Hause Muskeln aufzubauen, und weißt, wie du sie in deinen Alltag einbauen kannst.

Es ist an der Zeit, aktiv zu werden und noch heute mit der Pflege deines Rückens zu beginnen. Die Vorteile dieser Übungen für deine Gesundheit, deine Haltung und deine Figur werden dir schnell klar werden.

Zögere nicht länger, sondern verwandle deinen Rücken in deinen größten Trumpf!

Eric Flag.