Wie macht man die Dragon Flag? Unsere Tipps!

Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Kraftübung , die von Bruce Lee populär gemacht wurde und sich ideal zur Stärkung der Bauchmuskeln eignet. Diese Bewegung erfordert eine vollständige Körperbeherrschung und ein hohes Maß an Fitness, daher ist sie für Anfänger nicht zu empfehlen.

Mit Geduld und methodischen Fortschritten ist es für jeden möglich, die Dragon Flag zu erlernen. Dieser Artikel führt dich durch die Lernschritte, die Zusatzübungen und gibt dir Tipps für eine perfekte Ausführung.

Let's go es geht los! 🔥

Alles über die Drachenflagge

Dragon Flag durchgeführt auf unserem verstellbare Hantelbank

Die richtige Ausführung der Drachenflagge

Um die Dragon Flag optimal auszuführen, legst du dich auf den Rücken und greifst hinter dir nach einer stabilen Unterlage, z. B. einer Hantelbank, einem Pfosten oder dem Pfosten eines Hockerkäfigs. Hebe deine Hüfte an, indem du dein Gewicht auf deine Schultern verlagerst, und hebe dann deine Füße, Beine und deinen Rumpf an, um eine gerade Linie zu schaffen.

Es ist wichtig, dass die Bauch- und Gesäßmuskeln während der gesamten Ausführung angespannt bleiben. Abgesehen vom oberen Rücken und den Schultern, kein Teil deines Körpers darf den Boden berühren.

Du kannst diese Bewegung auch in Negativform ausführen: Hebe deine Beine an, kontrolliere dann die Abwärtsbewegung und bleibe so lange wie möglich in der Drachenflaggenposition.

Welche Muskeln werden bei der Dragon Flag beansprucht?

Die Dragon Flag zielt vor allem auf den Bauchgurt ab: gerader Rückenmuskel, schräge Bauchmuskeln und Quermuskeln. Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und die Beine in der Schwebe.

Außerdem gibt es noch die Hüftbeuger, die Schultern, den Trizeps und den großen Rückenmuskel, die dabei helfen, das Gleichgewicht zu halten. Der große Gesäßmuskel stützt das Becken, während der Quadrizeps die Beine streckt.

Lernen Sie die Drachenflagge

Single-Leg Dragon Flag

Voraussetzungen

Bevor Sie beginnen, ist es hilfreich, wenn Sie über eine gute Kraft und eine gute Körperhaltung verfügen! 

Es ist von Vorteil, wenn du die Hollow-Body-Position beherrschst, die die Bauchmuskeln stärkt und das Becken richtig positioniert. Versuche, den Hollow Body 30 Sekunden lang zu halten, bevor du loslegst.

Übungen wie Klimmzüge und Australische Kl immzüge stärken die Kraft, die du brauchst, um deinen Körper zu stabilisieren und der Hebelwirkung entgegenzuwirken.

Die Progressionen der Drachenflagge

Die Drachenflagge verlangt einen schrittweisen Fortschritt :

1. Tuck Dragon Flag: Beuge die Knie zur Brust. Diese Variante vereinfacht die Kontrolle der Bewegung.
2. Half Lay Dragon Flag: Strecke deine Beine teilweise aus, um den Schwierigkeitsgrad leicht zu erhöhen.
3. Single-Leg Dragon Flag: Ein Bein bleibt gebeugt oder gestreckt, das andere wird angehoben, was mehr Stabilität erfordert.
4. Negatives: Arbeite an der Abwärtsphase, indem du deine Beine und deinen Oberkörper kontrollierst, und ziehe dich dann mit einer einfacheren Variation wieder hoch.

Wenn du dich wohlfühlst, probiere fortgeschrittene Progressionen aus:

• Straddle Dragon Flag: Gespreizte Beine.
• Full Dragon Flag: Der Körper ist perfekt ausgerichtet, die Beine sind gestreckt.

Diese Schritte entwickeln Kraft, Körperhaltung und Stabilität, um die Dragon Flag erfolgreich zu absolvieren.

Zusätzliche Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

Um in der Dragonflag effektiv voranzukommen, ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu stärken. Hier sind einige zusätzliche Übungen, die dir dabei helfen können:

• Hollow Body Hold : Unentbehrlich, stärkt die Bauchmuskeln, verbessert die Körperhaltung und  die Stabilität.
• Kniebeugen: Sie zielen auf die unteren und schrägen Bauchmuskeln ab und stärken den Bauchgurt.

Schlussfolgerung

Die Drachenflagge ist eine hervorragende Übung, um die Bauchmuskeln zu stärken, die Stabilität zu verbessern und die athletische Leistung zu steigern.

Um sie zu meistern, halte dich an geeignete Progressionen wie Tuck Dragon Flag oder Negatives und stärke deine Muskeln mit zusätzlichen Übungen wie z. B. dem Hollow Body.

Wenn du sie in deine Routine einbaust, wirst du an Kraft, Stabilität und Selbstvertrauen gewinnen. Bleibe geduldig, bleibe hartnäckig und lass den Flaggendrachen deine Fitness verändern.

Bis bald für einen nächsten Artikel 💪

Eric Flag .