Die 3 besten Gaining-Übungen Für Einen Starken Körper!

Gymnastikübungen sind wichtig, um einen ausgeglichenen, kräftigen und widerstandsfähigen Körper zu entwickeln. Sie zielen vor allem auf die Tiefenmuskulatur ab, stärken den Rumpf, verbessern die Haltung und beugen Verletzungen vor.

Egal, ob du Sportler bist oder einfach nur auf der Suche nach mehr Fitness, diese Übungen sind ein Muss. Hier findest du die 3 besten Übungen zum Muskelaufbau mit einer effektiven Routine, um deine Ergebnisse zu maximieren!

Warum solltest du Hüftübungen in deine Sportroutine einbauen?

Gymnastikübungen stärken nicht nur die Bauchmuskeln, sondern umfassen auch den Rücken, die Hüften und die Schultern. Indem du diese tiefen Muskeln trainierst, kannst du :

• Verbessere deine Stabilität und dein Gleichgewicht.
• Reduziere das Risiko von Rückenschmerzen.
• Steigert deine Leistungen in anderen Sportarten.

Kommen wir nun zu den TOP 3 der Gymnastikübungen für einen starken und kräftigen Körper.

1. Das Brett: ein unverzichtbarer Klassiker

Wie stellt man ein perfektes Brett her?

• Lege deine Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen bilden eine Linie unter den Schultern.
• Halte deinen Körper von den Schultern bis zu den Fersen gerade.
• Spannt die Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit der Rücken nicht ins Hohlkreuz gerät.
• Halte diese Position 20 bis 60 Sekunden lang.

Variation: Brett mit einem Fuß oder einer Hand angehoben

Um die Übung zu intensivieren :

• Hebe ein Bein einige Zentimeter vom Boden ab, während du eine stabile Position beibehältst.
• Du kannst auch eine Hand heben und sie vor dir ausstrecken.

Nutzen

Das klassische Brett und seine Variationen stärken nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Schultern und die Gesäßmuskeln, sodass ein ganzheitliches Training möglich ist.

2. Das Seitenbrett: für stählerne Schrägen

Schritte für ein perfektes Seitenbrett

• Lege dich auf die Seite, der Unterarm liegt auf dem Boden, der Ellbogen unter der Schulter.
• Hebt die Hüften an, um den Körper vom Kopf bis zu den Füßen auszurichten.
• Halte die Position 15 bis 30 Sekunden auf jeder Seite.

Progression: Seitliches Brett mit Drehung

• Wenn du in der Position bist, drehe deinen Oberkörper, indem du deine freie Hand unter deinen Oberkörper führst, und gehe dann in die Ausgangsposition zurück.

Nutzen

Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, verbessert das Gleichgewicht und stärkt die seitliche Stabilität.

3. Mountain Climbers: Dynamische Körperhaltung

Ausführung

• Stelle dich mit ausgestreckten Armen in eine hohe Plankenposition.
• Ziehe abwechselnd die Knie zur Brust und halte dabei ein schnelles Tempo ein.
• Halte den Rücken während der gesamten Übung gerade und die Bauchmuskeln angespannt.

Tipp für Anfänger

Beginne langsam, um die Technik zu beherrschen, bevor du das Tempo erhöhst.

Nutzen

Mountain Climbers kombinieren Muskelaufbau und Kardio, stärken den Rumpf und verbrennen gleichzeitig Kalorien.

Trainingsroutine für eine optimale Körperhaltung

Baue diese Übungen 3- bis 4-mal pro Woche in deine Routine ein, um schnelle und sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

Aufwärmen (5 Min.): Mache Gelenkbewegungen und eine leichte Körperhaltung (z. B. Kniebrett).

Gaining Circuit :

1. Klassisches Brett: 45 Sekunden/1 Minute (oder 30 Sekunden mit einem Fuß/einer Hand nach oben).
2. Seitliche Planke: 45 Sekunden/1 Minute auf jeder Seite (optionale Variante mit Rotation).
3. Mountain climbers: Maximale Anzahl an Wiederholungen.

Anzahl der zu absolvierenden Runden: 3 Mal

Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden. 

Schlussfolgerung

Gymnastikübungen wie das klassische Brett, das seitliche Brett und die Mountain Climbers sind echte Verbündete für einen starken, funktionellen und ausgeglichenen Körper. Wenn du sie regelmäßig in dein Training einbaust, stärkst du deinen Rumpf und verbesserst gleichzeitig deine allgemeine Leistungsfähigkeit.

Warte nicht länger: Übernimm diese Übungen und halte dich an diese Routine, um innerhalb weniger Wochen sichtbare Ergebnisse zu erzielen.

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Entdecke unseren Artikel über wie man sichtbare Bauchmuskeln bekommt wenn dich das interessiert.

Bis bald. 

Eric Flag