Wie berechnet man sein 1RM?
Die Berechnung des 1RM (1 Wiederholungsmaximum) ist einer der einfachsten Hacks , um nicht mehr „nach Gefühl” zu trainieren.
Denn sobald du dein 1RM kennst, kannst du:
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deine Gewichte prozentgenau wählen (Kraft, Hypertrophie, Ausdauer).
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deinen Fortschritt richtig verfolgen
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und vor allem intelligent bei den wichtigen Bewegungen trainieren (Kniebeugen, Bankdrücken ...)
In diesem Artikel lernst du eine zuverlässige Methode kennen, um dein 1RM zu schätzen!
Let's go 🔥.
Was ist das 1RM?
Das 1RM (One-Repetition Maximum) ist das höchste Gewicht, das du mit korrekter Technik und vollständiger Bewegungsamplitude einmalig heben kannst.
Das Problem?
Viele Menschen „berechnen“ ihr 1RM mit einer zufälligen Formel… anhand einer überhaupt nicht repräsentativen Satz… und erhalten eine nutzlose (oder gefährliche) Zahl.
Warum ist das nützlich?
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Dies ist eine objektive Grundlage für die Berechnung deiner Trainingsbelastung in % des 1RM.
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Du kannst deine Fortschritte verfolgen.
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Du planst deine Zyklen besser (Kraft → Volumen → Intensivierung)
Methode 1: Schätze dein 1RM anhand einer Satz
Das einfache Protokoll
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Wähle eine Bewegung aus, die mehrere Gelenke beansprucht (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben ...).
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Dann mache 1 Referenzserie:
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zwischen 3 und 10 Wiederholungen
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kurz vor dem Muskelversagen (behalte eine saubere Technik bei)
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Berechne mit einer geeigneten Formel (direkt danach).
Die zu verwendenden Formeln
Du brauchst nicht viel davon zu verwenden. In der Praxis reichen zwei aus:
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Epley:
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30) -
Brzycki:
1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen)
Welche Formel solltest du je nach Wiederholungszahl wählen?
| Wenn deine Satz… | Empfohlene Formel | Warum | Zu vermeiden, wenn… |
|---|---|---|---|
| 2-5 Wiederholungen | Epley | Oft stabil, wenn man sich seinem Maximum nähert | Du hast eine Wiederholung unsauber ausgeführt. |
| 6-10 Wiederholungen | Brzycki | Häufig verwendet für moderate Sätze | Du bist sehr „ausdauernd“ (du schaffst locker 10 Wiederholungen, aber dein tatsächliches 1RM ist niedriger). |
Vollständiges Beispiel
Du machst 8 Wiederholungen mit 80 kg beim Bankdrücken, sauber.
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Epley: 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × (1 + 0,2667) = 80 × 1,2667 ≈ 101,3 kg
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Brzycki: 1RM = 80 × 36/(37−8) = 80 × 36/29 = 80 × 1,2414 ≈ 99,3 kg
➡️ Dein „nützliches” 1RM ≈ 100 kg (gerundet).
Und du kannst deine Gewichte in Prozent programmieren.
Methode 2: Teste dein echtes 1RM
Einfaches Protokoll
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Allgemeines + spezifisches Aufwärmen
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Dann mehrere kurze Sätze mit steigender Belastung
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Maximal 2-3 „ernsthafte” Versuche (sonst ermüdest du dich und bringst keine Leistung mehr)
Wenn du Bankdrücken trainierst, mache dies nicht alleine ohne Sicherheitsvorkehrungen oder einen Spotter.
Zu Hause: Hochwertige Ausrüstung ist unerlässlich. Ein stabiles Setup, das sich zu einem „Rack“ erweitern lässt, ermöglicht dir ein sichereres Training.
Unsere Klimmzugstange mit Ständer + Stangenhalterungen wurde speziell entwickelt, um dein Setup in ein komplettes Heim-Fitnessstudio (Bankdrücken, Kniebeugen...) zu verwandeln.
1RM: Welche Gewichte sollten verwendet werden?
| Ziel | % von 1RM (Richtwert) | Typischer Wiederholungsbereich | Wie du es verwendest |
|---|---|---|---|
| Kraft | 85–95 % | 2-5 Wiederholungen | Kurze Sätze, lange Pausen, strenge Technik |
| Hypertrophie | 70–80 % | 6-12 Wiederholungen | Perfekt, um Fortschritte zu erzielen und Volumen aufzubauen |
Tipp: Bei vielen Menschen liegt die „klassische“ Hypertrophie sehr oft bei etwa 70–80 % des 1RM.
Die 8 Fehler, die dein 1RM verfälschen (und wie du sie vermeiden kannst)
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Nicht repräsentative Satz (zu einfach/zu weit vom Scheitern entfernt) → streben Sie eine harte, saubere Satz an.
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Technikwechsel (Rückprall auf der Bank, verkürzte Kniebeuge) → gleiche Amplitude, gleiches Tempo.
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Zu viele Wiederholungen (15-20+) → Verwenden Sie einen Bereich, keine einzelne Zahl.
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Zu „isolierende“ Übungen → Mehrgelenkübungen sind zuverlässiger.
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Müdigkeit / Schlafmangel → dein 1RM „des Tages” ≠ dein tatsächliches Niveau.
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Schlampiges Aufwärmen → Leistungsabfall und hohes Risiko.
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Vergleich von Woche zu Woche unter verschiedenen Bedingungen → vergleicht ähnliche Sätze.
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Strebe keine perfekte Zahl an → zielt auf eine für die Planung nützliche Schätzung ab.
FAQ:
Welche Formel ist die zuverlässigste, um sein 1RM zu berechnen?
Für die meisten Sportler: Epley (1-5 Wiederholungen) und Brzycki (6-10 Wiederholungen) decken 95 % der Anforderungen ab.
Bis zu wie vielen Wiederholungen kann ich mein 1RM schätzen?
Bei mehr als 10-12 Wiederholungen weichen die Formeln stärker voneinander ab. Am besten bleibt man zwischen 3 und 10 Wiederholungen.
Warum variiert mein 1RM von Tag zu Tag?
Schlaf, Stress, Ernährung, Aufwärmen, Motivation und vor allem: technische Qualität. Vergleiche immer ähnliche Bedingungen (gleiche Übung, gleiche Amplitude ...).
Wie oft sollte man sein 1RM neu berechnen?
Es ist sinnvoll, dies am Ende eines Blocks zu tun (z. B. alle 6 bis 12 Wochen).
Wie nutze ich mein 1RM, um Muskeln aufzubauen?
Kalibriere deine Hauptserien auf etwa 70-80 % des 1RM, steigere das Volumen, mache Fortschritte bei den Wiederholungen oder der Belastung und achte auf eine strikte Ausführung.
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Bis bald.
Eric Flag
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