Nordic Hamstring Curls

Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln & Ischio-Beinmuskeln.

Ausführung
1. Stellen Sie Ihre Füße unter die Stütze, sodass diese gut gehalten werden, und beginnen Sie die Bewegung in der Senkrechten.

2. Kontrollieren Sie beim Heruntergehen die Bewegung. Ihre Gesäßmuskeln, Hamstrings und Bauchmuskeln sollten gut angespannt sein.

3. Sie sollten so nah wie möglich am Boden anhalten und dann wieder loslaufen, wobei Sie die gleichen Muskelgruppen anspannen wie beim Abstieg.

4. Diese Übung ist fortgeschritten! Am Anfang reicht es, die Abwärtsbewegung so weit wie möglich zu verlangsamen, bevor man sich mit den Händen auf dem Boden in der Liegestützposition auffängt und sich dann mit den Händen abstößt, um wieder in die andere Richtung zu gehen.

Tips: Sie können sich auch über ein Gummiband helfen.

Beinheben & Dragon Flag

Beanspruchte Muskeln
Bauch- & Gesäßmuskeln.

Ausführung
1. Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und platzieren Sie Ihre Hände wie auf dem Bild, um einen Stützpunkt zu haben.

2. Das Ziel ist es, den ganzen Körper nach oben zu ziehen und ihn gerade und umhüllt zu halten. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, um die Beine anzuheben.

3. Gehen Sie langsam wieder nach unten, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.

4. Diese Übung ist fortgeschritten
! Es ist natürlich auch möglich, bei einer einfachen Version einfach damit zu beginnen, die Beine hochzulegen, wobei die Gesäßmuskeln auf dem Boden bleiben.

Tips: Für ein maximales Gefühl sollten Sie die Beine während der Bewegung nicht auf dem Boden ablegen, die Beine sollten den Boden streifen, ohne ihn zu berühren.
Es ist auch möglich, die Beine zu spreizen oder zu beugen, um die Übung einfacher zu machen.

Hip Thrust

Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln & Ischio-Beinmuskeln.

Ausführung
1. Legen Sie Ihre Schulterblätter auf eine Bank oder eine feste Unterlage, die Füße sind schulterbreit aufgestellt.

2. Positionieren Sie die Kettlebell auf Hüfthöhe, um die bestmögliche Spannung zu erreichen.

Hinweis: Es ist auch möglich, elastische Bänder direkt an der Bank zu befestigen, um diese Übung zu beschweren.

3. Schieben Sie das Becken nach oben, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

4. Spannen Sie das Gesäß 1 Sekunde lang an, lassen Sie dann los und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.

Tips: Denken Sie daran, sich beim Aufsteigen auch mit den Fersen abzustoßen.

Pistol Squat Assisted

Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln & Quadrizeps.

Ausführung
1. Halten Sie sich an einem Bein fest und gehen Sie dann nach unten, bis Sie die Oberfläche der Bank berühren.

2. Positionieren Sie beim Absteigen Ihr anderes Bein sowie Ihre Arme wie auf dem Bild, um ein möglichst gutes Gleichgewicht zu erreichen.

3. Gehen Sie wieder nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskeln sowie die Quadrizeps an.

4. Stellen Sie die Bank nach und nach immer niedriger ein, bis Sie sie für die gesamte Übung nicht mehr benötigen.

Kniebeuge mit Gewichten

Beanspruchte Muskeln
Gesäßmuskeln, Quadrizeps & Ischio-Beinmuskeln.

Ausführung
1. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit und leicht nach außen gedreht auf.

2. Senken Sie Ihr Gesäß ab, bis es unterhalb Ihrer Knie ist, und halten Sie den Rücken gerade.

3. Spannen Sie beim Bergaufgehen die beanspruchten Muskeln an, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

4. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad mit einem oder mehreren immer stärker werdenden Gummibändern an.

Crunch

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln.

Ausführung
1. Legen Sie im Liegen Ihre Arme auf Brusthöhe.

2. Rollen Sie Ihren Rücken auf, während Sie beim Abstoßen Ihre Bauchmuskeln anspannen.

3. Kontrollieren Sie den Abstieg und seien Sie dann explosiv beim Aufstieg.

Tips: Kopf und Nacken bleiben beim Aufstieg in ihrer natürlichen Position und sollten nicht belastet werden.

Crunch Variation

Gleiche Übung wie die vorige, Sie können sich jedoch für eine leichte Variante entscheiden, indem Sie Ihre Füße unter die Stütze stellen, um sich zu halten.

Es ist auch möglich, bei jeder Wiederholung das Becken zu beiden Seiten zu verdrehen und dabei mit dem Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu holen, um ebenfalls die schrägen Muskeln zu trainieren.

Bulgarische Ablagefächer

Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps & Gesäßmuskeln.

Ausführung
1. Stellen Sie Ihre Füße wie im Bild oben auf und halten Sie den Rücken gerade.

2. Beugen Sie das vordere Bein und senken Sie Ihren Körper zum Boden ab. Das hintere bleibt zum Ausgleich in Kontakt mit der Bank.

3. Gehen Sie mit kontrollierter Bewegung nach unten, bis Sie mit dem vorderen Bein einen 90°-Winkel bilden.

4. Gehen Sie nach oben, bis Ihr Bein fast gestreckt ist.

Box Step Up

Beanspruchte Muskeln
Quadrizeps, Gesäßmuskeln & Ischioschenkel.

Ausführung
1. Platzieren Sie die Kettlebell nahe an Ihrer Brust sowie das Bein Ihrer Wahl in einem 90%-Winkel auf der Unterlage.

2. Benutzen Sie das vordere Bein, um sich an der Stütze abzustoßen und wieder hochzuziehen.

3. Wenn beide Beine positioniert sind, führen Sie die umgekehrte Bewegung aus.

4. Wechseln Sie die Beine ab.

Tips: Vermeiden Sie es, das hintere Bein zu Hilfe zu nehmen, um das beste Gefühl zu haben.

Rowing Elastische Bänder

Beanspruchte Muskeln
Großer Rückenmuskel.

Ausführung
1. Beugen Sie die Beine, der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt.

2. Während des Ziehens befinden sich Ihre Ellbogen nahe am Rücken. Bleiben Sie am Ende der Bewegung 1 Sekunde lang in der Anspannung.

3. Überprüfen Sie die exzentrische Phase.

Tips: Wenn Sie das Gummiband ziehen, spannen Sie Ihren Rücken an, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Denken Sie daran, bei der Anspannung auszuatmen und bei der Entspannung einzuatmen .

Einbeiniger Deadlift

Beanspruchte Muskeln
Ischio-Beinmuskeln, Gesäßmuskeln & Lendenwirbel.

Ausführung
1. In einer aufrechten Position musst du deinen Oberkörper nach vorne kippen, den Rücken gerade halten und das Bein nach hinten strecken.

2. Ihr Oberkörper sollte parallel zum Boden sein und Ihre Arme sollten gestreckt sein, um ein maximales Gleichgewicht zu erreichen. Wenn Sie in dieser Position sind, spannen Sie die Gesäßmuskulatur des angehobenen Beins an und halten Sie sie 1 Sekunde lang.

3. Kehren Sie in die aufrechte Position zurück und wechseln Sie zwischen den Beinen.

Tips: Sie können sich mit einem Gummiband helfen, um das Gleichgewicht zu vereinfachen. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Ihren geraden Rücken sowie die Anspannung Ihrer Gesäßmuskeln.

Ziehung Holzfäller

Beanspruchte Muskeln
Großer Rückenmuskel & Trapezmuskeln.

Ausführung
1. Halten Sie die Kettlebell in einer Hand und legen Sie die andere Hand auf eine stabile Unterlage.

2. Positionieren Sie Ihren Rücken so waagerecht wie möglich, dadurch wird die Rückenmuskulatur stärker beansprucht.

3. Die Kettlebell in der unteren Position: Ziehen Sie die Kettlebell, bis sie einen rechten Winkel mit Ihrem Arm bildet. Der Zug sollte vertikal in einer "Linie" erfolgen.

Es ist durchaus möglich, diese Übung im Stehen oder mit einem Knie auf einer Unterlage durchzuführen.

Tips: Denken Sie daran, bei der Abwärtsbewegung einzuatmen und bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen und dabei daran zu denken, die beanspruchten Muskeln willentlich anzuspannen.

Liegestütze mit erhöhten Füßen

Beanspruchte Muskeln
Brustmuskeln & Trizeps.

Ausführung
1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, ziehen Sie die Schultern zurück und strecken Sie dann die Brust heraus.

2. Gehen Sie so weit nach unten, dass Ihre Brustmuskeln den Boden streifen.

3. Gehen Sie nach oben, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben.

Tips: Je höher die Bank eingestellt ist, desto schwieriger wird die Übung. Ebenso kann man umgekehrt die Hände auf das Bad legen, um die Liegestütze für einen Anfänger viel zugänglicher zu machen.