Unterstützte Zugkraft

Beanspruchte Muskeln

, großer Rückenmuskel, Unterarme, Trapezmuskeln.

Ausführung

1. Befestigen Sie das Gummiband an der Klimmzugstange und stecken Sie Ihren Fuß in die Schlaufe.
   
2. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen, angespanntem Körper und gestreckten Beinen auf.
   
3. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über die Stange hinausragt, und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
   
4. Kontrollieren Sie die gleichmäßige Abwärtsbewegung bis zur vollständigen Streckung der Arme.
   
5. Je dicker das Band ist, desto stärker verringert es die zu hebende Last.
   

Tipps: Halten Sie den Oberkörper leicht nach hinten geneigt und konzentrieren Sie sich eher auf die Anspannung des Rückens als auf die Arme.

Muscle-up mit Unterstützung

Beanspruchte Muskeln

, Rücken, Trizeps, Schultern, Brustmuskeln.

Ausführung

1. Befestigen Sie das Band an der Stange und stecken Sie die Füße hinein.
   
2. Führen Sie einen explosiven Zug aus, um Ihre Brust über die Stange zu bringen.
   
3. Schwenken Sie die Handgelenke schnell nach oben und drücken Sie kräftig, um die Bewegung mit gestreckten Armen abzuschließen.
   
4. Kontrollieren Sie die Abfahrt und fahren Sie flüssig weiter.
   
5. Das Band unterstützt Sie in beiden Phasen: beim Ziehen und beim Drücken.
   

Tipps: Achten Sie auf eine flüssige und koordinierte Bewegung. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf das Gummiband: Es soll das Körpergewicht nur teilweise ausgleichen.

Dips mit Unterstützung

Beanspruchte Muskeln

: Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Befestigen Sie das Band zwischen den Barren und legen Sie Ihre Knie darauf.
   
2. Begeben Sie sich in die obere Position, die Arme gestreckt und die Schultern gesenkt.
   
3. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90° bilden.
   
4. Drücken Sie sich kräftig ab, um mit gestreckten Armen zurückzukehren.
   
5. Das Band verringert die zu hebende Last und erleichtert so das Hochziehen.
   

Tipps: Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, um den Trizeps zu trainieren, oder beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, um die Brustmuskulatur stärker zu beanspruchen.

Front Lever unterstützt

Beanspruchte Muskeln

: Latissimus dorsi, Bauchmuskeln, Lendenmuskeln, Gesäßmuskeln, Schultern.

Ausführung

1. Befestigen Sie das Band an der Stange und an Ihrem Becken.
   
2. Hängen Sie sich in einer Hebelposition auf (Körper gerade und angespannt).
   
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
   
4. Das Band entlastet den Rumpf und trägt zur Stabilisierung der Bewegung bei.
   
5. Steigern Sie das Training schrittweise, indem Sie den Widerstand des Bandes verringern.
   

Tipps: Halten Sie den Körper gerade, ohne den Rücken zu krümmen, und spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln kräftig an, um den unteren Rücken zu schützen.

Bizeps-Curl

Beanspruchte Muskeln

, Bizeps, Unterarme.

Ausführung

1. Legen Sie das Band unter Ihre Füße und halten Sie jeweils ein Ende in jeder Hand.
   
2. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und die Handflächen nach vorne gerichtet.
   
3. Heben Sie die Hände in Richtung Schultern, spannen Sie dabei den Bizeps an und halten Sie die Ellbogen gestreckt.
   
4. Gehen Sie wieder hinunter, ohne die Spannung nachzulassen.
   
5. Je stärker das Band gespannt ist, desto größer ist der Widerstand.
   

Tipps: Schwingen Sie den Körper nicht mit. Die Bewegung muss kontrolliert sein und sich auf die Beugung des Ellbogens konzentrieren.

Trizeps-Streckung

Beanspruchte Muskeln

, Trizeps, Unterarme, Schultern.

Ausführung

1. Legen Sie das Gummiband unter Ihre Füße.
   
2. Halten Sie die Enden des Bandes fest, die Ellbogen dicht am Körper.
   
3. Strecken Sie die Arme aus, bis der Trizeps vollständig angespannt ist.
   
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Halten Sie die Schultern ruhig.
   

Tipps: Achten Sie auf die Rückführphase, um die Spannung im Trizeps aufrechtzuerhalten.

Vorderansicht

Beanspruchte Muskeln

, vordere Deltamuskeln, obere Trapezmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie das Band unter Ihre Füße, die Arme strecken Sie dabei seitlich am Körper aus.
   
2. Heben Sie die Arme gerade vor sich bis auf Schulterhöhe an.
   
3. Gehen Sie langsam und ruckfrei wieder nach unten.
   
4. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
   
5. Stellen Sie den Widerstand ein, indem Sie die Spannung des Bandes variieren.
   

Tipps: Heben Sie die Arme nicht über Schulterhöhe, um Ihre Gelenke zu schonen.

Horizontales Rudern

Beanspruchte Muskeln

, Rücken, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Befestigen Sie das Band an einem festen Punkt im Bauchbereich.
   
2. Fassen Sie die Enden des Bandes mit ausgestreckten Armen an.
   
3. Ziehen Sie die Ellbogen nach hinten und ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen.
   
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Schultern tief.
   

Tipps: Konzentrieren Sie sich eher auf die Anspannung des Rückens als auf das Ziehen mit den Händen.

Pumpen mit Gummiband

Beanspruchte Muskeln

Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Führen Sie das Band hinter Ihrem Rücken und unter Ihren Handflächen hindurch.
   
2. Nehmen Sie die Plank-Position ein, die Hände schulterbreit auseinander.
   
3. Senken Sie sich langsam ab, bis Sie den Boden fast berühren, und drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben.
   
4. Das Gummiband sorgt für zusätzlichen Widerstand in der schwierigsten Phase des Aufstiegs.
   
5. Spannen Sie den Rumpf und die Gesäßmuskeln an.
   

Tipps: Achten Sie darauf, dass das Band auf dem Rücken gut zentriert bleibt, damit es während der Übung nicht verrutscht.

Militärisch entwickelt

Beanspruchte Muskeln

, Schultern (vordere und mittlere Deltamuskeln), Trizeps, Trapezmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie das Band unter Ihre Füße und halten Sie es auf Schulterhöhe fest.
   
2. Drücken Sie nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind – oder der Arm, falls die Übung einseitig ausgeführt wird.
   
3. Senken Sie den Arm langsam wieder auf Schulterhöhe ab.
   
4. Halten Sie den Oberkörper gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
   
5. Kontrollieren Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich.
   

Tipps: Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln anspannen.

Kniebeugen mit Widerstandsband

Beanspruchte Muskeln

, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie das Band unter Ihre Füße und halten Sie die Enden auf Schulterhöhe fest.
   
2. Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und gehen Sie in eine tiefe Kniebeuge.
   
3. Drücken Sie die Fersen in den Boden, um sich wieder hochzuziehen.
   
4. Der Widerstand nimmt mit zunehmender Höhe zu.
   
5. Halten Sie den Rücken gerade und den Blick fest nach vorne gerichtet.
   

Tipps: Wende ein kontrolliertes Tempo an (3 Sekunden Abwärtsbewegung, 1 Sekunde Pause unten), um die Zeit unter Spannung zu verlängern, ohne die Gelenke zu überlasten.

Kreuzheben (einbeinige Variante)

Beanspruchte Muskeln

, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Lendenmuskulatur.

Ausführung

1. Legen Sie das Band unter Ihre Füße oder unter eine Stütze und fassen Sie die Enden auf Kniehöhe.
   
2. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich nach vorne.
   
3. Richten Sie sich auf, indem Sie die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln anspannen.
   
4. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, ohne den Rücken zu krümmen.
   
5. Halten Sie das Band stets straff.
   

Tipps: Stellen Sie sich vor, Sie würden mit den Füßen „den Boden wegdrücken“, anstatt mit dem Rücken zu „ziehen“, um die Beine besser zu aktivieren.