Zugübungen mit Pronation

Beanspruchte Muskeln
, Latissimus dorsi, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Fassen Sie die Stange mit einem Pronationsgriff (Handflächen nach vorne) etwas breiter als schulterbreit.
   
2. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen, geradem Körper und angespannten Bauchmuskeln auf.
   
3. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Brust zur Stange bringen, ohne die Beine zu schwingen.
   
4. Machen Sie oben eine kurze Pause und senken Sie sich dann langsam bis zur vollständigen Streckung ab.
   
5. Halten Sie während der gesamten Bewegung die Schultern gesenkt und die Schulterblätter angespannt.
   

Tipps:

Stellen Sie sich vor, Sie ziehen die Ellbogen zur Hüfte, anstatt mit den Armen zu ziehen.

Behalten Sie eine flüssige Bewegungsbahn bei und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um den Rücken optimal einzusetzen.

Klimmzüge mit Obergriff

Beanspruchte Muskeln
Bizeps, großer Rückenmuskel, Oberarmmuskel, untere Trapezmuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Fassen Sie die Stange mit einem Supinationsgriff (Handflächen zu Ihnen) in Schulterbreite.
   
2. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und gesenkten Schultern auf.
   
3. Ziehen Sie mit den Ellbogen nah am Körper, bis Ihr Kinn über die Stange hinausragt.
   
4. Senken Sie sich langsam ab, ohne die Spannung zu verringern.
   
5. Halten Sie den Oberkörper angespannt und den Kopf in einer Linie mit dem Körper.
   

Tipps:

Beugen Sie beim Ziehen nicht den unteren Rücken.

Konzentrieren Sie sich bei jeder Wiederholung auf die Anspannung des Bizeps und die Stabilität des Schulterblatts.

Neutrale Traktion

Beanspruchte Muskeln
Latissimus dorsi, Bizeps, hintere Deltamuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Fassen Sie die parallelen Griffe mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
   
2. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und angespannten Schultern auf.
   
3. Ziehen Sie die Ellbogen zum Körper hin, bis das Kinn die Stange passiert.
   
4. Steigen Sie langsam und ohne zu schwanken wieder hinunter.
   
5. Halten Sie den Blick fest und den Oberkörper angespannt.
   

Tipps:

Dies ist der natürlichste Griff , der die Schultern am wenigsten belastet: ideal für schwere oder lange Serien.

Spannen Sie bei jedem Zug aktiv die Schulterblätter an, um die Arbeit des Rückens zu maximieren.

Dips

Beanspruchte Muskeln
Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Stellen Sie sich zwischen die Stangen, strecken Sie die Arme aus, senken Sie die Schultern und öffnen Sie die Brust.
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden.
   
3. Drücken Sie kräftig, um mit gestreckten Armen zurückzukehren, ohne dabei abrupt zu blockieren.
   
4. Halten Sie die Beine leicht gekreuzt, um die Bewegung zu stabilisieren.
   
5. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.
   

Tipps:

Um die Brustmuskeln zu trainieren, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.

Um den Trizeps zu trainieren, halten Sie den Oberkörper gerade und die Ellbogen nah am Körper.

Muscle-up

Beanspruchte Muskeln
Rücken, Trizeps, Brustmuskeln, Schultern.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und angespanntem Körper an die Stange.
   
2. Führen Sie einen explosiven Zug aus, um die Brust über die Stange zu bringen.
   
3. Fahren Sie sofort mit einem schnellen Übergang fort, indem Sie die Handgelenke über die Stange kippen.
   
4. Drücken Sie kräftig, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.
   
5. Fahren Sie wieder kontrolliert, mit Zugkraft und Streckung, ohne ruckartige Bewegungen, nach unten.
   

Tipps:

Trainieren Sie zunächst explosive Klimmzüge und tiefe Dips, bevor Sie die vollständige Bewegung ausführen.

Halten Sie die Stange für einen flüssigen Übergang nah am Körper.

L-sit / V-sit

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und aktiven Schultern auf.
   
2. Heben Sie die Beine gerade an, bis sie ein perfektes L bilden (90°).
   
3. Für die V-Sit-Version heben Sie die Beine höher als bis zur Horizontalen.
   
4. Halten Sie die Position, indem Sie die Bauchmuskeln stark anspannen.
   
5. Fahren Sie langsam wieder herunter, ohne die Spannung zu verringern.
   

Tipps:

Schwingen Sie den Körper nicht hin und her: Halten Sie den Körper vom Bauchnabel bis zu den Füßen angespannt.

Beginnen Sie mit kontrollierten Knieheben und strecken Sie die Beine im Laufe der Trainingseinheiten nach und nach.

Zehen zur Stange

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

Ausführung

1. Hängen Sie mit gestreckten Armen und stabilem Körper.
   
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie die Füße mit gestreckten Beinen zur Stange.
   
3. Berühren Sie die Stange mit den Zehen und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
   
4. Halten Sie den Oberkörper und die Beine während der gesamten Bewegung gestreckt.
   
5. Atmen Sie tief ein und kontrollieren Sie die Abwärtsphase.
   

Tipps:

Verwenden Sie eine leichte (kontrollierte) Kippbewegung, um die Wiederholungen zu verbinden, aber halten Sie den Rumpf immer aktiv.

Fixieren Sie einen Punkt vor sich, um die Bewegung zu stabilisieren.

Skin the Cat

Beanspruchte Muskeln
Schultern, Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen und nach vorne gerichteten Handflächen auf.
   
2. Ziehen Sie die Knie zur Brust hoch und führen Sie die Beine zwischen Ihren Armen hindurch.
   
3. Drehen Sie sich weiter, bis Sie mit ausgestreckten Armen kopfüber hängen.
   
4. Lassen Sie die Schultern sich auf natürliche Weise öffnen und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Überprüfen Sie die Rücklaufphase, um Stöße zu vermeiden.
   

Tipps:

Übung für Beweglichkeit und Kraft der Schulterblätter: Öffnen Sie die Schultern nicht mit Gewalt.

Gehen Sie langsam vor und behalten Sie stets die Kontrolle über die Bewegung, insbesondere in der Rückführphase.

Bein-/Knieabdrücke

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen, aktiven Schultern und Blick nach vorne auf.
   
2. Für die Kniebeugen heben Sie diese beim Ausatmen in Richtung Brust.
   
3. Für die Beinheben strecken Sie die Beine aus und heben Sie sie bis zur Horizontalen (oder darüber hinaus) an.
   
4. Steigen Sie langsam und ohne zu schwanken wieder hinunter.
   
5. Halten Sie die Spannung während der gesamten Serie aufrecht.
   

Tipps:

Ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen Sie die Bauchmuskeln an, bevor Sie die Beine bewegen.

Beugen Sie niemals den Rücken: Jede Wiederholung muss kontrolliert und flüssig erfolgen.