Klimmzüge mit Pronation

Beanspruchte Muskeln:
Latissimus dorsi, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Stange, die Handflächen zeigen nach vorne.
   
2. Spannen Sie die Schulterblätter an, indem Sie sie vor dem Zug leicht nach unten ziehen.
   
3. Ziehen Sie Ihren Oberkörper zur Stange, während Sie den Körper angespannt halten.
   
4. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über die Stange hinausragt.
   
5. Senke dich langsam ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
   

Tipps:
Denken Sie daran, die Ellbogen nach unten zu ziehen, anstatt nur mit den Armen zu ziehen.

Supinationszug

Beanspruchte Muskeln:
Latissimus dorsi, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln, Bizeps, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie sich an die Stange, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
   
2. Stellen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander.
   
3. Zieh die Schulterblätter zusammen und halte den Oberkörper stabil.
4. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt.
5. Steigen Sie wieder ab und achten Sie dabei auf die negative Phase.
   

Tipps:
Der Supinationsgriff beansprucht den Bizeps stärker als der Pronationsgriff.

Vermeiden Sie es, die Handgelenke zu überdehnen: Halten Sie während der gesamten Bewegung einen festen und geraden Griff.

Neutrale Traktion

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trapezmuskeln, Bizeps, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie sich an den Griffen auf, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen und halte den Oberkörper stabil.
3. Ziehen Sie den Oberkörper zur Stange, bis sich das Kinn über den Griffen befindet.
4. Senken Sie sich langsam ab und kontrollieren Sie dabei die Abwärtsbewegung, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
   

Tipps:
Vermeiden Sie es, sich hin und her zu schwingen oder mit den Beinen Schwung zu holen: Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung angespannt.

Muscle-up

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trizeps, Brustmuskeln, Schultern.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen und angespanntem Rumpf an die Stange.
   
2. Führen Sie einen explosiven Zug aus, um die Brust über die Stange zu bringen.
   
3. Führen Sie einen fließenden Übergang aus, indem Sie die Handgelenke drehen.
   
4. Drücken Sie, bis Sie die Arme vollständig gestreckt haben.
   
5. Gehen Sie langsam wieder nach unten und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.
   

Tipps:
Trainieren Sie explosive Klimmzüge und tiefe Dips, bevor Sie an Geschwindigkeit zulegen.

Halten Sie die Stange nah am Körper, um einen effizienten Übergang zu gewährleisten.

Dips

Beanspruchte Muskeln:
Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf die Stange.
   
2. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden oder Ihre Brust die Stange berührt.
   
3. Drücken Sie kräftig bis zur vollständigen Streckung der Arme.
   
4. Halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, um auf die Brustmuskeln abzuzielen.
   
5. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Ruck aus.
   

Tipps:
Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, um die Brustmuskeln stärker zu beanspruchen.

Zehen an die Stange

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger, Rückenmuskulatur, Unterarme...

Ausführung

1. Halten Sie sich mit festem Griff an der Stange fest.
2. Zieh die Schultern zurück und spanne den Rumpf an.
3. Streck die Beine in Richtung Stange.
4. Berühren Sie die Stange mit den Füßen oder bringen Sie diese so nah wie möglich heran.
5. Senke dich langsam ab, ohne dass der Körper ins Schwanken gerät.
   

Tipps:
Beginnen Sie mit Knieheben, wenn Ihnen noch Beweglichkeit oder Bauchmuskelkraft fehlt.

Die Qualität der Abwärtsbewegung ist entscheidend: Je kontrollierter sie ist, desto effektiver ist die Übung.

L-sit

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps.

Ausführung

1. Hänge dich an die Stange, die Arme gestreckt und die Schultern angespannt.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, bevor Sie die Beine anheben.
3. Heben Sie die Beine gestreckt an, bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden.
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, ohne zu wackeln.
5. Senke die Beine langsam ab und behalte dabei die Kontrolle.
   

Tipps:
Wenn die Variante mit gestreckten Beinen zu schwer ist, fangen Sie mit angewinkelten Knien an.

Achten Sie zunächst auf Stabilität und verlängern Sie dann schrittweise die Haltezeit.

Front Lever

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskulatur, hintere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange, die Handflächen zeigen zum Boden.
   
2. Engagieren Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln, um den Körper in die Horizontale zu heben.
   
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, ohne die Arme zu beugen.
   
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Lassen Sie die Beine gestreckt und den Blick nach vorne gerichtet.
   

Tips:
Üben Sie zuerst den Tuck front lever, dann den Straddle, bevor Sie die Vollversion üben.

Eine konstante Rumpfspannung ist der Schlüssel zur Stabilität.

Ringpumpen

Beanspruchte Muskeln:
Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln.

Ausführung

1. Stellen Sie die Turnringe bodennah auf und legen Sie eine Hand in jeden Ring.
2. Stellen Sie die Füße so weit auseinander, dass eine gerade Linie zwischen Schultern, Hüften und Knöcheln entsteht.
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.
4. Senken Sie die Arme langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, und halten Sie dabei die Ringe nah am Oberkörper.
5. Drücke dich kräftig in die Ringe, um mit gestreckten Armen zurückzukehren, ohne die Körperhaltung zu verlieren.

Tipps:
Je tiefer die Ringe hängen, desto schwieriger wird die Übung.

Halten Sie die Ringe stabil und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht zu weit zur Seite abdriften.

Klimmzüge an den Ringen

Beanspruchte Muskeln:
Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln.

Ausführung

1. Stützen Sie sich auf den Ringen ab, die Arme gestreckt und die Ringe nah am Körper.
2. Spannen Sie die Schultern an, spannen Sie den Rumpf an und halten Sie den Oberkörper stabil.
3. Senken Sie die Hanteln langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, ohne dass die Hantelstangen zu weit auseinandergehen.
4. Senken Sie sich ab, bis Ihre Schultern – je nach Ihrer Beweglichkeit – leicht unter die Höhe der Ellbogen kommen.
5. Drücken Sie kräftig gegen die Ringe, um wieder in die obere Position mit gestreckten Armen zurückzukehren.

Tipps:
Halten Sie die Ringe nah am Körper, um die Stabilität zu verbessern und die Schultern zu schonen.

Australische Klimmzüge an den Ringen

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln, Bizeps, Unterarme und Bauchmuskulatur.

Ausführung :

1. Stellen Sie sich unter die Ringe und fassen Sie diese mit den Handflächen zueinander an.
2. Strecken Sie die Arme aus und richten Sie Kopf, Becken und Fersen in einer Linie aus.
3. Spannen Sie die Körpermuskulatur an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.
4. Ziehen Sie die Brust in Richtung der Ringe, wobei Sie die Ellbogen nah am Körper halten.
5. Senke dich langsam ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.

Tipps:
Je näher Ihr Körper an der Horizontalen ist, desto schwieriger ist die Übung.

Achten Sie darauf, dass die Hüften nicht absinken: Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung angespannt und in einer geraden Linie.

Klimmzüge mit Gewichten

Sobald man Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht sicher beherrscht, kann man durch das Hinzufügen von Zusatzgewicht weiterhin an Kraft und Muskelmasse zulegen, ohne die Anzahl der Wiederholungen endlos steigern zu müssen.

Fangen Sie mit wenig Gewicht an und achten Sie auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Am besten verwenden Sie zum Gewichtsausgleich eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel.

Unterstützte Zugkraft

Das Trainieren mit einem Gummiband verringert die Zugkraft und erleichtert das Erlernen der richtigen Bewegungsabläufe.

Sie eignen sich ideal, um sich auf vollständige Klimmzüge vorzubereiten und gleichzeitig Rücken, Arme und Rumpf zu trainieren.