Klimmzüge mit Pronation

Beanspruchte Muskeln:
Latissimus dorsi, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Stange, die Handflächen zeigen nach vorne.
   
2. Spannen Sie die Schulterblätter an, indem Sie sie vor dem Zug leicht nach unten ziehen.
   
3. Ziehen Sie Ihren Oberkörper zur Stange, während Sie den Körper angespannt halten.
   
4. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über die Stange hinausragt.
   
5. Senke dich langsam ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
   

Tipps:
Denken Sie daran, die Ellbogen nach unten zu ziehen, anstatt nur mit den Armen zu ziehen.

Supinationszug

Beanspruchte Muskeln:
Latissimus dorsi, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln, Bizeps, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie sich an die Stange, die Handflächen zeigen zu Ihnen.
   
2. Stellen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander.
   
3. Zieh die Schulterblätter zusammen und halte den Oberkörper stabil.
4. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt.
5. Steigen Sie wieder ab und achten Sie dabei auf die negative Phase.
   

Tipps:
Der Supinationsgriff beansprucht den Bizeps stärker als der Pronationsgriff.

Vermeiden Sie es, die Handgelenke zu überdehnen: Halten Sie während der gesamten Bewegung einen festen und geraden Griff.

Inverted Rows

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln.

Ausführung

1. Stellen Sie die Stange tiefer ein.
2. Hängen Sie sich unter die Stange, die Fersen auf dem Boden und die Arme ausgestreckt.
3. Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
4. Ziehen Sie die Brust in Richtung der Stange, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
5. Senke dich langsam wieder ab, bis deine Arme gestreckt sind.
   

Tipps:
Je horizontaler Ihr Körper ist, desto schwieriger wird die Übung.

Das ist eine hervorragende Übung, um den klassischen Klimmzug zu lernen.

Dips

Beanspruchte Muskeln:
Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf die Stange.
   
2. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden oder Ihre Brust die Stange berührt.
   
3. Drücken Sie kräftig bis zur vollständigen Streckung der Arme.
   
4. Halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, um auf die Brustmuskeln abzuzielen.
   
5. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Ruck aus.
   

Tipps:
Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, um die Brustmuskeln stärker zu beanspruchen.

Zehen an die Stange

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger, Rückenmuskulatur, Unterarme...

Ausführung

1. Halten Sie sich mit festem Griff an der Stange fest.
2. Zieh die Schultern zurück und spanne den Rumpf an.
3. Streck die Beine in Richtung Stange.
4. Berühren Sie die Stange mit den Füßen oder bringen Sie diese so nah wie möglich heran.
5. Senke dich langsam ab, ohne dass der Körper ins Schwanken gerät.
   

Tipps:
Beginnen Sie mit Knieheben, wenn Ihnen noch Beweglichkeit oder Bauchmuskelkraft fehlt.

Die Qualität der Abwärtsbewegung ist entscheidend: Je kontrollierter sie ist, desto effektiver ist die Übung.

L-sit

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps.

Ausführung

1. Hänge dich an die Stange, die Arme gestreckt und die Schultern angespannt.
2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, bevor Sie die Beine anheben.
3. Heben Sie die Beine gestreckt an, bis sie einen rechten Winkel zum Oberkörper bilden.
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, ohne zu wackeln.
5. Senke die Beine langsam ab und behalte dabei die Kontrolle.
   

Tipps:
Wenn die Variante mit gestreckten Beinen zu schwer ist, fangen Sie mit angewinkelten Knien an.

Achten Sie zunächst auf Stabilität und verlängern Sie dann schrittweise die Haltezeit.

Knieheben

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

Ausführung

1. Hängen Sie sich an die Stange, die Arme ausgestreckt und mit festem Griff.
2. Zieh die Schultern zurück und spanne die Bauchmuskeln an.
3. Ziehen Sie die Knie zur Brust, wobei Sie die Bewegung kontrolliert ausführen.
4. Halten Sie oben kurz inne, ohne zu schwanken.
5. Senken Sie die Beine langsam wieder ab, bis Sie wieder einen stabilen Stand haben.

Tipps:
Vermeiden Sie es, Schwung mit den Beinen zu holen: Die Bewegung muss aus der Körpermitte kommen.

Je höher Sie die Knie anheben oder je mehr Sie die Beine strecken, desto stärker werden die Bauchmuskeln beansprucht.

Front Lever

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskulatur, hintere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange, die Handflächen zeigen zum Boden.
   
2. Engagieren Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln, um den Körper in die Horizontale zu heben.
   
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, ohne die Arme zu beugen.
   
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Lassen Sie die Beine gestreckt und den Blick nach vorne gerichtet.
   

Tips:
Üben Sie zuerst den Tuck front lever, dann den Straddle, bevor Sie die Vollversion üben.

Eine konstante Rumpfspannung ist der Schlüssel zur Stabilität.

Back Lever

Beanspruchte Muskeln:
Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskulatur.

Ausführung

1. Hängen Sie sich an die Stange und gehen Sie langsam in die umgekehrte Position…
   
2. Drehen Sie Ihren Körper, bis er parallel zum Boden ist, wobei der Rücken zum Boden zeigt.
   
3. Spannen Sie den Rumpf und die Gesäßmuskeln an, um stabil zu bleiben.
   
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Lassen Sie die Armspannung niemals nach.
   

Tips:
Beginnen Sie mit skin the cat, um Ihre Schultern vorzubereiten.

Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und die Brust geöffnet.

Semi Brett

Beanspruchte Muskeln:
Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Springe oder drücke dich mit den Beinen ab, um den Oberkörper über die Stange zu bringen.
3. Beuge die Ellbogen.
4. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne, wobei die Schultern über oder leicht vor der Stange bleiben.
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, wobei Sie den Rumpf angespannt, die Beine aneinandergepresst und den Körper so gerade wie möglich halten.
   

Tipps:
Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und drücken Sie kräftig gegen die Stange, um die Position zu stabilisieren.

Muscle-up

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trizeps, Brustmuskeln, Schultern.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen und angespanntem Rumpf an die Stange.
   
2. Führen Sie einen explosiven Zug aus, um die Brust über die Stange zu bringen.
   
3. Führen Sie einen fließenden Übergang aus, indem Sie die Handgelenke drehen.
   
4. Drücken Sie, bis Sie die Arme vollständig gestreckt haben.
   
5. Gehen Sie langsam wieder nach unten und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.
   

Tipps:
Trainieren Sie explosive Klimmzüge und tiefe Dips, bevor Sie an Geschwindigkeit zulegen.

Halten Sie die Stange nah am Körper, um einen effizienten Übergang zu gewährleisten.

Geneigte Pumpen

Beanspruchte Muskeln:
Brustmuskeln, Trizeps, Schultern...

Ausführung

1. Legen Sie die Hände auf die Stange.
2. Stellen Sie die Füße nach hinten, sodass sie eine gerade Linie mit dem Körper bilden.
3. Senke die Brust in Richtung der Stange und halte dabei die Ellbogen unter Kontrolle.
4. Berühre die Stange fast mit dem Oberkörper.
5. Drücken Sie, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
   

Tipps:
Dies ist eine hervorragende Variante für Anfänger oder zur Verbesserung der Bewegungsqualität.

Je höher die Stange ist, desto leichter ist die Übung.

Pumpenvarianten

Beanspruchte Muskeln:
Oberer Brustmuskel, Schultern, Trizeps.

Ausführung

1. Stellen Sie Ihre Füße auf die Stange.
2. Stelle deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
3. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt und der Rumpf angespannt ist.
4. Senken Sie die Brust kontrolliert auf den Boden ab.
5. Drücke dich vom Boden ab, um mit ausgestreckten Armen zurückzukehren.
   

Tipps:
Je höher die Füße, desto stärker werden die Schultern und die oberen Brustmuskeln beansprucht.

Achten Sie darauf, dass das Becken beim Absenken nicht absinkt.

Dragon Flag

Beanspruchte Muskeln:
, gerader Bauchmuskel, Querbauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Lendenmuskulatur.

Ausführung

1. Legen Sie sich auf den Boden und fassen Sie die Stange hinter dem Kopf.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln kräftig an.
3. Heben Sie den Oberkörper an, wobei Beine, Becken und Rumpf in einer Linie bleiben.
4. Senken Sie sich langsam ab, ohne den unteren Rücken auf den Boden abzusetzen.
5. Heben Sie die Beine je nach Ihrem Leistungsniveau an oder legen Sie sie wieder ab.
   

Tipps:
Beginnen Sie mit Dragon Flags mit angewinkelten Knien, um die Hebelwirkung zu verringern.

Das Ziel ist es, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren, ohne die Körperhaltung zu verändern.

Nordic Curl

Beanspruchte Muskeln:
Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Waden, Rumpfmuskulatur.

Ausführung

1. Befestigen Sie Ihre Knöchel in der unteren Position sicher unter der Stange.
2. Gehen Sie in die Knie, halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Hüften in einer Linie.
3. Beuge dich langsam nach vorne und spanne dabei die Oberschenkelmuskeln an.
4. Bremsen Sie den Fall so weit wie möglich ab, indem Sie den Körper aufrecht halten.
5. Kehrt um und stützt euch dabei bei Bedarf leicht mit den Händen ab.
   

Tipps:
Beginnen Sie mit einem Teilbereich oder halten Sie die Hände bereit, um den Abstieg abzufangen.

Halten Sie die Hüften offen: Beugen Sie den Körper nicht im Beckenbereich.

Bizeps-Curls

Beanspruchte Muskeln:
, Bizeps.

Ausführung

1. Stellen Sie sich unter die Stange, beide Füße auf dem Boden, den Oberkörper leicht nach hinten geneigt.
2. Fasse die Stange im Supinationsgriff, wobei die Handflächen zu dir zeigen.
3. Halten Sie die Ellbogen während der Bewegung hoch und relativ ruhig.
4. Beuge die Arme, um deine Stirn oder den oberen Brustbereich an die Stange heranzuführen.
5. Senke die Arme langsam wieder ab, bis sie fast gestreckt sind, ohne die Spannung ganz zu lösen.
   

Tipps:
Je weiter Sie Ihre Füße nach vorne stellen und je stärker Sie Ihren Körper nach vorne neigen, desto schwieriger wird die Übung.

Ringpumpen

Beanspruchte Muskeln:
Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln.

Ausführung

1. Stellen Sie die Turnringe bodennah auf und legen Sie eine Hand in jeden Ring.
2. Stellen Sie die Füße so weit auseinander, dass eine gerade Linie zwischen Schultern, Hüften und Knöcheln entsteht.
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.
4. Senken Sie die Arme langsam ab, indem Sie die Ellbogen beugen, und halten Sie dabei die Ringe nah am Oberkörper.
5. Drücke dich kräftig in die Ringe, um mit gestreckten Armen zurückzukehren, ohne die Körperhaltung zu verlieren.

Tipps:
Je tiefer die Ringe hängen, desto schwieriger wird die Übung.

Halten Sie die Ringe stabil und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht zu weit zur Seite abdriften.

Klimmzüge mit Gewichten

Sobald man Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht sicher beherrscht, kann man durch das Hinzufügen von Zusatzgewicht weiterhin an Kraft und Muskelmasse zulegen, ohne die Anzahl der Wiederholungen endlos steigern zu müssen.

Fangen Sie mit wenig Gewicht an und achten Sie auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Am besten verwenden Sie zum Gewichtsausgleich eine Gewichtsweste oder einen Gewichtsgürtel.

Unterstützte Zugkraft

Das Trainieren mit einem Gummiband verringert die Zugkraft und erleichtert das Erlernen der richtigen Bewegungsabläufe.

Sie eignen sich ideal, um sich auf vollständige Klimmzüge vorzubereiten und gleichzeitig Rücken, Arme und Rumpf zu trainieren.