Zugübungen mit Pronation

Beanspruchte Muskeln
, Latissimus dorsi, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln, Unterarme.

Ausführung

1. Befestigen Sie den Gewichtsgürtel an Ihrer Taille, wobei das Gewicht zwischen Ihren Beinen hängt.
   
2. Fassen Sie die Stange mit einem Pronationsgriff (Handflächen nach vorne) etwas breiter als schulterbreit.
   
3. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
   
4. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, ohne die Muskelspannung zu lockern.
   
5. Halten Sie den Körper gestreckt und vermeiden Sie es, mit den Beinen zu schwingen.
   

Tipps : Fixieren Sie einen Punkt vor sich, um die Bewegung zu stabilisieren, und konzentrieren Sie sich eher auf die Anspannung des Rückens als auf die Arme.

Klimmzüge mit Obergriff

Beanspruchte Muskeln
Bizeps, großer Rückenmuskel, vorderer Oberarmmuskel, Unterarm.

Ausführung

1. Befestigen Sie den Gewichtsgürtel fest um die Taille.
   
2. Fassen Sie die Stange mit einem Obergriff (Handflächen zu Ihnen) und schulterbreit auseinander.
   
3. Ziehen Sie, indem Sie versuchen, die Brust näher an die Stange zu bringen, wobei die Ellbogen nah am Körper bleiben.
   
4. Senken Sie sich langsam wieder ab, bis Ihre Arme fast gestreckt sind (99 %).
   
5. Atmen Sie tief ein und halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung aufrecht.
   

Tipps: Halten Sie die Ellbogen fest und stellen Sie sich vor, Sie würden eher mit den Ellbogen als mit den Händen ziehen, um den Bizeps besser zu aktivieren.

Neutrale Traktion

Beanspruchte Muskeln
, Latissimus dorsi, Bizeps, Trapezmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie den Gewichtsgürtel an und befestigen Sie die Last in der Mitte.
   
2. Fassen Sie die Griffe mit einem neutralen Griff (Handflächen gegenüberliegend) an.
   
3. Ziehen Sie sich mit Hilfe Ihres Rückens und Ihrer Arme hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist.
   
4. Senken Sie sich langsam und ohne ruckartige Bewegungen bis zur vollständigen Streckung ab.
   
5. Halten Sie den Bauchgurt straff, um ein Schwanken zu vermeiden.
   

Tipps: Der neutrale Griff ist natürlicher und ideal für Sportler, die zu Gelenkschmerzen neigen.

Dips

Beanspruchte Muskeln
Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Befestigen Sie den Gewichtsgürtel und stellen Sie sich zwischen die Barren.
   
2. Die Schulterblätter zusammenziehen und die Brust leicht nach vorne neigen.
   
3. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von etwa 90° bilden.
   
4. Drücken Sie sich kräftig wieder in die Ausgangsposition zurück, die Arme gestreckt.
   
5. Halten Sie den Blick geradeaus und den Körper stabil.
   

Tipps: Je mehr Sie den Oberkörper nach vorne beugen, desto stärker werden die Brustmuskeln beansprucht; je aufrechter Sie stehen, desto stärker werden die Trizepsmuskeln beansprucht.

Muscle-up

Beanspruchte Muskeln
Rücken, Trizeps, Schultern, Brustmuskeln.

Ausführung

1. Befestigen Sie den Gewichtsgurt und greifen Sie die Stange mit einem breiten Pronationsgriff.
   
2. Beginnen Sie mit einem explosiven Zug nach außen, indem Sie die Brust über die Stange ziehen.
   
3. Sobald der Übergang erreicht ist, schwingen Sie die Handgelenke über die Stange und drücken Sie kräftig, um mit gestreckten Armen abzuschließen.
   
4. Fahren Sie wieder hinunter und kontrollieren Sie dabei die negative Phase (Abfahrt), um die Stabilität zu erhöhen.
   
5. Halten Sie immer die Körpermitte angespannt, um Ungleichgewichte aufgrund des hängenden Gewichts zu vermeiden.
   

Tipps: Beginnen Sie mit Muscle-ups mit Zusatzgewicht erst, wenn Sie die Bewegung mit dem Körpergewicht perfekt beherrschen. Das Zusatzgewicht verstärkt den Übergang und die Explosionsphase erheblich.