Klimmzüge

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Rhomboiden, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie mit gestreckten Armen an der Stange, die Handflächen zeigen nach vorne (Pronation) oder zu Ihnen (Supination).
   
2. Engagieren Sie Ihre Schulterblätter, bevor Sie den Zug einleiten.
   
3. Ziehen Sie, bis Ihr Kinn über die Stange hinausragt, und halten Sie Ihren Körper dabei stabil.
   
4. Gehen Sie langsam wieder nach unten, bis die Ellenbogen vollständig gestreckt sind.
   
5. Halten Sie den Rumpf während der gesamten Bewegung angespannt.
   

Tips:
Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen nach unten zu ziehen, anstatt nur die Arme zu ziehen.

Kontrolliertes Absteigen maximiert die Kraft und den Muskelaufbau.

Körpergewichtsrudern

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln.

Ausführung

1. Stellen Sie die Stange auf Hüfthöhe ein und hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen ein, die Fersen bleiben dabei am Boden.
   
2. Halten Sie den Körper gerade und den Rumpf gespannt, von Kopf bis Ferse.
   
3. Ziehen Sie die Brust in Richtung der Stange, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
   
4. Gehen Sie langsam und ruckfrei wieder nach unten.
   
5. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.
   

Tips:
Je waagerechter Ihr Körper ist, desto schwieriger ist die Übung.

Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper, um den Rücken zu aktivieren.

Dips

Beanspruchte Muskeln:
Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf die Griffe oder auf den parallelen Teil der Stange.
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Ellenbogen einen 90°-Winkel bilden.
   
3. Drücken Sie kräftig bis zur vollständigen Streckung der Arme.
   
4. Halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, um auf die Brustmuskeln abzuzielen.
   
5. Führen Sie die Bewegung kontrolliert und ohne Ruck aus.
   

Tips:
Um den Trizeps zu isolieren, halten Sie den Oberkörper gerade und die Ellbogen eng zusammen.

Um die Brustmuskeln zu stärken, beugen Sie den Oberkörper leicht vor und spreizen Sie die Ellbogen.

Beinheben hängend

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Unterarme.

Ausführung

1. Hängen Sie mit gestreckten Armen und stabilem Körper.
   
2. Heben Sie die gestreckten Beine langsam bis zur Horizontalen an.
   
3. Spannen Sie die Bauchmuskeln am oberen Ende der Bewegung an.
   
4. Gehen Sie mit kontrollierter Geschwindigkeit wieder nach unten.
   
5. Vermeiden Sie jegliches Schaukeln, um die Spannung zu maximieren.
   

Tips:
Beginnen Sie mit Kniehebungen, bevor Sie zu gestreckten Beinen übergehen.

Halten Sie die Schultern aktiv und den Rücken leicht gerundet, um die Bauchmuskeln besser anzusprechen.

Sie können diese Übung auch an Turnringen ausführen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

L-sit

Beanspruchte Muskeln:
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen und engagierten Schultern an die Stange.
   
2. Heben Sie Ihre gestreckten Beine an, bis sie mit dem Rumpf einen rechten Winkel bilden.
   
3. Halten Sie die Position, indem Sie die Bauchmuskeln stark anspannen.
   
4. Halten Sie den Körper ruhig und die Beine geschlossen.
   
5. Gehen Sie am Ende des Satzes langsam nach unten.
   

Tips:
Konzentrieren Sie sich auf eine kontinuierliche Rumpfspannung.

Wenn die vollständige Position schwierig ist, beginnen Sie mit angewinkelten Knien (Tuck L-sit).

Front Lever

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskulatur, hintere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Stange, die Handflächen zeigen zum Boden.
   
2. Engagieren Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln, um den Körper in die Horizontale zu heben.
   
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, ohne die Arme zu beugen.
   
4. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Lassen Sie die Beine gestreckt und den Blick nach vorne gerichtet.
   

Tips:
Üben Sie zuerst den Tuck front lever, dann den Straddle, bevor Sie die Vollversion üben.

Eine konstante Rumpfspannung ist der Schlüssel zur Stabilität.

Back Lever

Beanspruchte Muskeln:
Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskulatur.

Ausführung

1. Hängen Sie sich an die Stange und gehen Sie langsam in die umgekehrte Position…
   
2. Drehen Sie Ihren Körper, bis er parallel zum Boden ist, wobei der Rücken zum Boden zeigt.
   
3. Spannen Sie den Rumpf und die Gesäßmuskeln an, um stabil zu bleiben.
   
4. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Lassen Sie die Armspannung niemals nach.
   

Tips:
Beginnen Sie mit skin the cat, um Ihre Schultern vorzubereiten.

Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und die Brust geöffnet.

Muscle-up

Beanspruchte Muskeln:
Großer Rückenmuskel, Trizeps, Brustmuskeln, Schultern.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen und angespanntem Rumpf an die Stange.
   
2. Führen Sie einen explosiven Klimmzug aus, um die Brust über die Stange zu bringen.
   
3. Wechseln Sie in einen fließenden Übergang, indem Sie die Handgelenke kippen.
   
4. Drücken Sie, bis Sie die Arme vollständig gestreckt haben.
   
5. Gehen Sie langsam wieder nach unten und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung.
   

Tips:
Arbeiten Sie mit explosiven Klimmzügen und tiefen Dips, bevor Sie mehr Geschwindigkeit hinzufügen.

Halten Sie die Stange nah am Körper, um einen effektiven Übergang zu erreichen.

Bankdrücken

Beanspruchte Muskeln:
Brustmuskeln, Trizeps.

Ausführung

1. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf eine Bank unter der Stange.
   
2. Greifen Sie die Stange etwas breiter als Ihre Schultern.
   
3. Senken Sie die Stange langsam bis zur Brust ab.
   
4. Drücken Sie beim Ausatmen, bis die Arme gestreckt sind.
   
5. Kontrollieren Sie den Abstieg vor der nächsten Wiederholung.
   

Tips:
Wölben Sie den unteren Rücken nicht übermäßig.

Halten Sie die Schulterblätter eng zusammen und die Füße verankert, um eine optimale Stabilität zu erreichen.

Schrägbankdrücken

Beanspruchte Muskeln:
Obere Brustmuskeln, vordere Deltamuskeln, Trizeps.

Ausführung

1. Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von 30 bis 45° ein.
   
2. Legen Sie sich hin und greifen Sie die Stange schulterbreit.
   
3. Senken Sie die Stange langsam auf den oberen Brustkorb ab.
   
4. Drücken Sie sich mit gestreckten Armen zurück in die Ausgangsposition.
   
5. Kontrollieren Sie jede Phase der Bewegung.
   

Tipps:
Diese Übung zielt mehr auf die oberen Brustmuskeln ab.

Strecken Sie die Ellbogen oben nicht vollständig durch, um die Spannung zu halten.

Liegestütze an der Stange

Beanspruchte Muskeln:
Brustmuskeln, Trizeps, Schultern.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, etwas breiter als Ihre Schultern.
   
2. Gehen Sie langsam nach unten, bis Ihre Brust die Stange fast berührt.
   
3. Drücken Sie sich ab, um mit gestreckten Armen zurückzukehren.
   
4. Halten Sie den Körper in einer Linie und die Bauchmuskeln angespannt.
   
5. Wiederholen Sie dies mit einer fließenden, kontrollierten Bewegung.
   

Tips:
Um die obere Brustmuskulatur noch gezielter anzusprechen, stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Unterlage.

Kniebeuge mit Stange

Beanspruchte Muskeln:
Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hamstrings, Lendenmuskulatur.

Ausführung

1. Platzieren Sie die Stange auf Ihren Trapezmuskeln.
   
2. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen aufrecht hin.
   
3. Gehen Sie nach unten, indem Sie die Knie beugen und die Hüften nach hinten schieben.
   
4. Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie die Fersen in den Boden drücken.
   
5. Halten Sie den Brustkorb offen und den Rücken gerade.
   

Tips:
Versuchen Sie nicht, schnell zu sein: Kontrollieren Sie die Abwärts- und Aufwärtsbewegung.

Handstand + Variationen

Beanspruchte Muskeln:
Schultern, Trizeps, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln, Lendenmuskulatur, Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden.
   
2. Schieben Sie die Schultern leicht nach vorne und fixieren Sie die Ellbogen.
   
3. Stoßen Sie sich leicht ab oder gehen Sie die Wand hoch, um in den Handstand zu kommen.
   
4. Richten Sie Kopf, Rumpf und Beine aus und halten Sie dabei den Körper angespannt.
   
5. Halten Sie die Position, indem Sie ruhig atmen, und gehen Sie dann kontrolliert wieder nach unten, indem Sie einen Fuß auf den Boden bringen.
   

Tips:
Halten Sie den Blick zwischen den Händen, um das Gleichgewicht zu halten.

Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.