L-Sit-Klimmzüge

Beanspruchte Muskeln
, Latissimus dorsi, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln, Hüftbeuger.

Ausführung

1. Hänge dich an die Stange, strecke die Arme aus und halte die Beine in einem 90°-Winkel vor dir – in der L-Sit-Position.
   
2. Ziehen Sie, indem Sie die Brust zur Stange führen, ohne dabei die Spannung in der Bauchmuskulatur zu lösen.
   
3. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder ab.
   
4. Halten Sie die Beine während der gesamten Übung ruhig und gestreckt.
   
5. Atmen Sie gleichmäßig und spannen Sie Ihren Rumpf an.
   

Tipps : Halten Sie die Bauchmuskeln ständig angespannt, um die Position zu stabilisieren.

Übe zunächst die klassischen Klimmzüge und den statischen L-Sit, bevor du beides kombinierst.

Australische Zugkraft (oben)

Beanspruchte Muskeln
, großer Rückenmuskel, Trapezmuskeln, Rhomboidmuskeln.

Ausführung

1. Stellen Sie die Stange auf Hüfthöhe und hängen Sie sich mit gestreckten Armen, aufrechtem Körper und den Fersen auf dem Boden ein.
   
2. Ziehen Sie die Brust in Richtung der Stange, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
   
3. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
   
4. Halten Sie den Rumpf angespannt und die Hüften in einer Linie.
   
5. Atmen Sie bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.
   

Tipps : Je horizontaler Ihr Körper ist, desto schwieriger ist die Übung.

Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie jegliches Schwanken.

Front Lever

Beanspruchte Muskeln
, Latissimus dorsi, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskeln, hintere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf, die Handflächen zeigen zum Boden.
   
2. Spannen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln an, um den Körper in eine horizontale Position zu bringen, parallel zum Boden.
   
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, ohne die Arme zu beugen.
   
4. Gehen Sie langsam wieder hinunter und behalten Sie dabei die Kontrolle.
   
5. Halten Sie den Blick geradeaus gerichtet und den Körper perfekt ausgerichtet.
   

Tipps : Beginnen Sie mit einem Tuck front lever angezogene Knie), bevor Sie die Beine nach und nach strecken.

Konzentrieren Sie sich auf die Kraft der Schulterblätter und die Spannung im gesamten Körper.

Back Lever

Beanspruchte Muskeln
, Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Lendenmuskeln.

Ausführung

1. Halten Sie sich an der Stange fest und begeben Sie sich langsam in die umgekehrte Position, mit dem Kopf nach unten.
   
2. Drehen Sie Ihren Körper , bis er waagerecht liegt und Ihr Rücken zum Boden zeigt.
   
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den Körper in einer geraden Linie zu halten.
   
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, dann kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   
5. Lassen Sie die Armspannung niemals nach.
   

Tipps : Üben Sie back lever den „Skin the Cat“ und den „Tuck back lever Sie sich an die vollständige Version wagen.

Halten Sie den Brustkorb offen und die Arme gestreckt, um Gelenkbelastungen zu vermeiden.

Dips

Beanspruchte Muskeln
Untere Brustmuskeln, Trizeps, vordere Deltamuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen und gesenkten Schultern auf die Stange.
   
2. Senken Sie die Arme langsam ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90° bilden.
   
3. Drücken Sie kräftig, um wieder in die obere Position zurückzukehren.
   
4. Halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
   
5. Kontrollieren Sie jede Phase der Bewegung.

Tipps: Um die Brustmuskeln stärker zu beanspruchen, beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne.

L-sit

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen und gesenkten Schultern auf die Stange.
   
2. Heben Sie das Becken an und strecken Sie die Beine in einem 90°-Winkel nach vorne aus.
   
3. Halten Sie die Position, indem Sie die Bauch- und Oberschenkelmuskeln anspannen.
   
4. Atmen Sie langsam und bleiben Sie ruhig.
   
5. Gehen Sie kontrolliert wieder nach unten.
   

Tipps : Beginnen Sie mit einer „Tuck“-Version (beugte Knie), bevor Sie die Beine bei Bedarf vollständig strecken.

V-Sit

Beanspruchte Muskeln
Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps.

Ausführung

1. Heben Sie in der L-Sit-Position Ihre Beine über die Beckenlinie, sodass sie ein „V“ bilden.
   
2. Halten Sie die Arme gestreckt und die Schultern angespannt.
   
3. Spannen Sie Ihre Bauch- und Oberschenkelmuskeln kräftig an, um die Position zu halten.
   
4. Atme ruhig und halte dabei die Spannung aufrecht.
   
5. Gehen Sie langsam wieder hinunter, ohne die Kontrolle zu verlieren.
   

Tipps : Schwinge den Oberkörper nicht hin und her, die Bewegung muss statisch und kontrolliert bleiben.

Zehen zur Stange

Beanspruchte Muskeln
, Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Unterarme.

Ausführung

1. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen im L-Sit
   
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Füße zur Stange zu ziehen.
   
3. Berühren Sie die Stange mit den Zehen und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
   
4. Vermeiden Sie übermäßige Schwingbewegungen.
   
5. Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um die Bauchspannung aufrechtzuerhalten.
   

Tipps : Streben Sie nicht nach Geschwindigkeit: Setzen Sie auf Präzision und Kontrolle.

Fixieren Sie einen Punkt vor sich und spannen Sie vor jeder Wiederholung die Bauchmuskeln an.

Hängende Scheibenwischer

Beanspruchte Muskeln
, schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger.

Ausführung

1. Hängen Sie sich mit ausgestreckten oder leicht angewinkelten Armen auf.
   
2. Strecken Sie die Beine senkrecht nach oben.
   
3. Drehen Sie Ihre Beine von links nach rechts, während Sie die Bauchmuskeln angespannt halten.
   
4. Halten Sie die Schultern ruhig und den Körper angespannt.
   
5. Kontrollieren Sie jede Bewegung ruckfrei.
   

Tipps : Führen Sie die Bewegung langsam aus, um die schrägen Bauchmuskeln optimal zu trainieren.

Je gestreckter Ihre Beine sind, desto schwieriger ist die Übung.

Handstand

Beanspruchte Muskeln
, Schultern, Trizeps, Trapezmuskeln, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände mit gestreckten Armen auf die Stange.
   
2. Schwingen Sie Ihre Beine nach oben, bis Sie sich in einer Handstandposition befinden.
   
3. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an, um den Körper zu stabilisieren.
   
4. Fixieren Sie einen Punkt zwischen Ihren Händen, um das Gleichgewicht zu halten.
   
5. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich langsam wieder absenken.
   

Tipps : Beginnen Sie an einer Wand, um an Ihrer Stabilität zu arbeiten.

Drücken Sie aktiv mit den Armen ab und ziehen Sie die Schultern nach oben, um sich fest zu verankern.

Elbow Lever

Beanspruchte Muskeln
, Schultern, Gesäßmuskeln.

Ausführung

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Stange, die Ellbogen sind angewinkelt und liegen dicht am Bauch.
   
2. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis sich die Füße vom Boden abheben.
   
3. Stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ihren Ellbogen ab, um die Position zu stabilisieren.
   
4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, ohne den Rücken zu krümmen.
   
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
   

Tipps: Schauen Sie leicht nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.